Cieti vārītu olu kaloriju saturs 1 gab. Olu receptes. Olas diētiskās ēdienreizēs

Pārtikas sastāvdaļa	Saturs 100 g jēlas olas	Saturs neapstrādātā olā, 1 gab. (50 g)	Olbaltumvielu saturs (28 g)	Saturs dzeltenumā (16 g)
Olbaltumvielas	12,6	6,3	3,7	2,6
Tauki	12	6	0	6
Ogļhidrāti	0,68	0,34	0,18	0,16
Ūdens	70	35	24	7

Vistas olas ir diezgan veselīgs pārtikas produkts, kas ir gandrīz katra cilvēka uzturā. Sastāvs ir bagāts ar dažādu grupu aminoskābēm, minerālvielām un vitamīniem.

Cik olbaltumvielu ir 1 olā (proteīns + dzeltenums)

Ievērojamu olu sastāva daļu veido olbaltumvielas - apmēram 13 g uz 100 g produkta. 1 gab. pirmā kategorija, kas sver 50 g - aptuveni 6,5 g.Šīs uzturvielas daudzums olbaltumvielās un dzeltenumā ir atšķirīgs. Dzeltenumā ir mazāk aminoskābju, tajā ir vairāk kaloriju, olbaltumvielu saturs nepārsniedz 16%. Galvenās olbaltumvielu sastāvdaļas dzeltenumā attēlo fosfovitīns, livetīns un arī vitellīns.

Vārot, produkts nezaudē savas derīgās īpašības. Vārītas olas olbaltumvielu saturs: 1 gab. - 6 g, 100 g - 12 g.

Olbaltumviela satur proteīnu, ko sauc par ovalbumīnu (~ 68% no olbaltumvielu sastāva), kam piemīt antibakteriālas un reģenerējošas īpašības, pārējais ir avidīns, konalbumīns, ovomucīns un ovoglobulīns. Sakarā ar lielo noderīgo aminoskābju daudzumu produkts lieliski uzsūcas organismā. Olbaltumvielu saturs olu baltumā ir 13%, lielākā daļa ir ūdens - aptuveni 80%.

Tauki 1 olā, siers un vārīti

Lielākā daļa (160 kcal) ir dzeltenumi - vairāk nekā 70%. Kopējā tauku daļa neapstrādātās olās ir 11%, vārītā veidā šis rādītājs praktiski nemainās. Viens gabals, kas sver 50 g, satur 5,5 g tauku.

Dzeltenumos ir 30 g tauku (uz 100 g), savukārt olbaltumvielām šis rādītājs ir nulle.

Dzeltenumā ir daudz nepiesātināto taukskābju. Dažas no tām ir linolskābe, oleīnskābe un stearīnskābe, kas attiecīgi pārstāv polinepiesātināto, mononepiesātināto un piesātināto skābju grupas. Sakarā ar holesterīna saturu, produkta dienas deva jāierobežo līdz 3 gabaliņiem.

Ogļhidrāti olā

Mīļotājiem veselīgs veids dzīvībai un svara zaudēšanai nav jāuztraucas par vistas olu ēšanu, jo ogļhidrātu saturs tajās ir mazāks par 1 g. Precīzāk, 0,7 g. Augstākās un pirmās kategorijas produkts, kura masa sasniedz 80 g, ietver apmēram 0,5 G.

Dzeltenuma indikators (100 g svara) ir 1 g, proteīnam - 0,65 g. Ogļhidrātus produktā attēlo tikai cukuri. Vārītā veidā indikators praktiski nemainās - 0,8 g uz 100 g.

BZHU galds - neapstrādātu vistas olu pārtikas sastāvs

Olas ir pilnvērtīgi mikroelementu un vitamīnu avoti. Pateicoties sabalansētajam sastāvam, produkts ir ieteicams diētas laikā, ar lielu fizisko piepūli. To lieto, lai palielinātu muskuļu masu un sadedzinātu taukus.

Saturs:

Kāda ir vistas olas kopējā enerģētiskā vērtība. Sagatavotā produkta kaloriju satura atšķirības Dažādi ceļi.

Vistas ola ir populārs ēdiens, kas miljoniem cilvēku ir kļuvis par neatņemamu uztura sastāvdaļu. Daudzi no mums nevar iedomāties brokastis bez vārītām olām vai ceptām olām ar speķi. Vēl viens plus par labu produktam ir tā pieejamība un pieejamība katrā pārtikas veikalā.

Organizējot diētu, ir svarīgi zināt vairākus punktus: kāda ir olu izmantošana, produkta kaloriju saturs vārītā, neapstrādātā un ceptā veidā, gatavošanas īpašības un citas nianses.

Kopējais kaloriju saturs

Pirmā lieta, kas jāievēro piezīmju grāmatiņā, ir vienas olas kaloriju saturs. Šis parametrs ir 157 kcal / 100 grami.

Tajā pašā laikā produkta svars ir atkarīgs no vistas šķirnes, un krāsa nekādā veidā nav saistīta ar vitamīnu komplektu vai kaloriju skaitu. Piemēram, Krievijā un ASV olas pārsvarā ir gaiši smilškrāsas vai baltas. Vidējais svars - 40-70 grami. Tāpēc attiecīgais rādītājs jāņem vērā, ņemot vērā masu.

Kas ir sastāvā?

Veidojot diētu, jāņem vērā olu kaloriju saturs un to ārstnieciskās īpašības. Nav noslēpums, ka produkts sastāv no divām sastāvdaļām - dzeltenuma un olbaltumvielām. Tātad olbaltumvielas satur tikai 10 procenti tīra proteīna. Viss pārējais ir ūdens. Kas attiecas uz dzeltenumu, tam ir arī divas sastāvdaļas - holesterīns un tauki.

Produkta kopējais svars tiek veidots šādi:

• dzeltenums - 32%;
• olbaltumvielas - 56%;
• apvalks - 12%.

Ola satur 12 galvenos vitamīnus. Produkts tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem A vitamīna avotiem. D vitamīna satura ziņā ola atrodas otrajā vietā aiz zivju eļļas. Arī sastāvā bija vieta B grupas, tokoferola un holīna pārstāvjiem.

Produkta kaloriju saturs lielā mērā ir saistīts ar lielo tauku daudzumu dzeltenumā. Turklāt tie tiek piedāvāti divās versijās - mono- un polinepiesātinātās. Ir arī piesātināti (kaitīgi), bet nelielos daudzumos.

"Tauku" sastāvs ir šāds:

• Polinepiesātinātie tauki- linolskābe un linolēnskābe (attiecīgi 16% un 2%).
• Mononepiesātinātie- oleīnskābes un palmitoleīnskābes (attiecīgi 47% un 5%).
• Piesātināts- palmitīnskābe, stearīnskābe un miristīnskābe (attiecīgi 23%, 4%un 1%).

Arī olā bija vieta minerāliem, kas satur šādus elementus:

• kalcijs;
• dzelzs;
• kobalts;
• varš;
• fosfors.

Vārītas kalorijas

Visnoderīgāk ir dzert neapstrādātas olas, ja ne vienam "bet". Vienmēr pastāv risks, ka sastāvā būs veselībai bīstama salmoneloze. Tāpēc labāk ir gatavot produktu drošībai.

Kāds ir 1 gaļas vārītas olas kaloriju saturs? Šeit ir vērts atcerēties, ka šis uztura elements sastāv no divām sastāvdaļām - dzeltenuma un olbaltumvielām, no kurām katra kaloriju skaits ir atšķirīgs ( Attiecīgi 9 un 4). Tajā pašā laikā kopējais kcal skaits olā (neatkarīgi no tā, vai tā ir vārīta vai nē) paliek nemainīga - vidēji 60-80.

Ja ņemam vērā komponentus, tiek izveidots šāds "attēls":

• Vārītas olas olbaltumvielas piegādā ķermenim nelielu daļu - 17-20 kcal, kas ir 25-30% vārītā produkta kopējais kaloriju saturs. Tajā pašā laikā olbaltumvielu daļas plus ir tauku trūkums un cilvēkam nepieciešamo aminoskābju (kā arī B vitamīnu) piegāde.
• Dzeltenums ir holesterīna avots, kura kaitējumu sedz lecitīna klātbūtne sastāvā.

Cieti vārītas vai mīksti vārītas olas kaloriju saturs

Enerģētiskā vērtība cieti vārīta vistas ola, zemāk - 45-50 kcal. Uztura speciālisti apliecina, ka šī gatavošanas metode ir visefektīvākā cilvēkiem, kuri ievēro diētu. Glabāšanas laiks gatavais produkts ir 8-10 dienas (un jums nav jāuztraucas, ka tas pasliktināsies). Neskatoties uz šo funkciju, to joprojām ieteicams ņemt gatava maltīte tūlīt pēc vārīšanas.

Kas attiecas uz vārīšanas metodi ar mīkstu vārīšanu, šeit vienas olas kaloriju saturs nemainās - 60-80 kcal.Šajā gadījumā kuņģis sagremos 2-3 stundas. Šāda ēdiena gatavošanas ilgums ir 3-5 minūtes. Jo ilgāks process, jo sliktāka sagremojamība.

Ceptas olas enerģētiskā vērtība

Daudzi cilvēki mīl cept olas, neuztraucoties par kalorijām. Šeit šis rādītājs (eļļas dēļ) ir augstāks un sasniedz no 170 kalorijām. Vidēji parametrs cepta ola 2-3 reizes vairāk nekā neapstrādāts. Šī iemesla dēļ šī ēdiena gatavošanas iespēja nav ieteicama, ievērojot diētu un uztura uzņemšanu.

Rezultāti

Ņemot vērā kalorijas vienā vārītā olā (neapstrādāta, cepta, mīksti vārīta utt.), Vienkāršākais veids, kā izveidot diētu un nodrošināt organismam šādas priekšrocības:

• aizsargāt redzes nervus un novērst kataraktas risku;
• nodrošināt normālu hematopoēzes procesu;
• uzlabot garīgās spējas, stiprināt atmiņu;
• stimulēt imunitāti, paātrināt svara zaudēšanas procesu;
• uzlabot kaulu un zobu veselību;
• atjaunot ķermeni.

Atcerieties, ka, ja jūs pievienojat diētai olas, tad labāk tās pagatavot vienādi.

Olas satur daudz noderīgu uzturvielu. Tomēr olas enerģētiskā vērtība var atšķirties atkarībā no tā, vai ēdat visu olu vai tikai olbaltumvielas.

Šajā rakstā detalizēti aplūkots, kāds ir vārītas olas un tās olbaltumvielu kaloriju saturs, kā arī atklāts, vai veselu olu proteīni ir veselīgāki.

Olu baltums ir dzidrs, blīvs šķidrums, kas ieskauj spilgtu olas dzeltenumu.
Apaugļotā olšūnā proteīns kalpo kā slānis, kas aizsargā augošo cāli no kaitīgām baktērijām. Olbaltumvielas arī nodrošina enerģiju tās augšanai.

Olbaltumvielas ir aptuveni 10% ūdens un 10% olbaltumvielu. Tādējādi, ja jūs noņemat dzeltenumu no olas un atstājat tikai baltumu, jūsu olu enerģētiskā vērtība ievērojami mainīsies.

Zemāk esošajā tabulā ir parādīts, cik daudz kaloriju ir vienā olā, kā arī barības vielu atšķirība starp lielas olas proteīnu un veselu lielu olu.

	Olas baltums	Visa ola
Kalorijas	16	71
Olbaltumvielas	4 g	6 g
Tauki	0 g	5 g
Holesterīns	0 g	211 mg
A vitamīns	0% DV	8% DV
B12 vitamīns	0% DV	52% DV
B2 vitamīns	6% DV	12% DV
B5 vitamīns	1% DV	35% DV
D vitamīns	0% DV	21% DV
Folāts	0% DV	29% no RDI
Selēns	9% DV	90% DV

Kā redzat, olbaltumvielas satur mazāk kaloriju un mikroelementu nekā viena vārīta ola, taču tajā ir arī mazāk olbaltumvielu un tauku.

SECINĀJUMS: vienas olas kaloriju saturs ir lielāks nekā tikai tās olbaltumvielu kaloriju saturs. Tajā pašā laikā olbaltumvielas satur mazāk olbaltumvielu, holesterīna, tauku, vitamīnu un minerālvielu.

Maz kaloriju, bet daudz olbaltumvielu

Turklāt šis proteīns ir augstas kvalitātes, kas nozīmē, ka tas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes tādā daudzumā, kāds nepieciešams mūsu ķermenim, lai tas darbotos vislabāk.

Pateicoties olbaltumvielām, olu baltumu ēšana būs labvēlīga jūsu veselībai. Olbaltumvielas nomāc apetīti, tāpēc pēc olbaltumvielu ēšanas jūs jutīsities sātīgāks ilgāk.

Lai uzturētu un iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no uztura, it īpaši, ja jūsu mērķis ir svara zudums.

Pamatojoties uz to, ka veselas olas nodrošina nedaudz vairāk olbaltumvielu un diezgan daudz papildu kaloriju nekā olu baltumi, olbaltumvielas var būt lieliska izvēle tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

SECINĀJUMS: Vienas lielas olas proteīns satur 4 g olbaltumvielu un tikai 17 kalorijas (mazāk kaloriju no vārītas olas vai veselas ceptas olas), kas padara to par labs produkts cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.

Olu baltumos ir maz tauku un nav holesterīna

Olas agrāk tika uzskatītas par diezgan pretrunīgu pārtiku to piesātināto tauku un holesterīna satura dēļ.
Tomēr viss olā esošais holesterīns un tauki ir dzeltenumā, bet olbaltumvielas, no otras puses, gandrīz pilnībā ir olbaltumvielas.

Daudzus gadus tas ir radījis pieņēmumu, ka olu baltums ir veselīgāks par veselām olām. Tomēr tagad pētījumi ir parādījuši, ka holesterīns olās vairumam cilvēku nav problēma. Tikai nelielam skaitam tā saukto "hiperreaktīvo" cilvēku holesterīna uzņemšana nedaudz paaugstina tā līmeni asinīs.

Šiem cilvēkiem ir gēni, piemēram, ApoE4 gēns, kas viņiem rada augstu holesterīna līmeni. Šādiem cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni labākais variants būs tikai olu baltums.
Turklāt, tā kā olu baltumos gandrīz nav tauku, tajos ir ievērojami mazāk kaloriju nekā veselās olās. Tie ir labi piemēroti tiem, kas cenšas samazināt kalorijas un zaudēt svaru.

SECINĀJUMS: Olbaltumvielās ir maz holesterīna un tauku, tāpēc tās var izmantot, lai samazinātu holesterīna uzņemšanu un zaudētu svaru.

Olu baltumu ēšanas riski

Kopumā pietiek ar olbaltumvielām drošs produkts bet joprojām pastāv daži riski.

Alerģija

Lai gan olas vairumam nav bīstamas, var rasties alerģija pret tām.
Visbiežāk alerģiska reakcija uz olām tiek novērota bērniem, kuri to izaug līdz piecu gadu vecumam. Alerģiju pret olām izraisa imūnsistēma, kas nepareizi identificē dažus olu proteīnus kā kaitīgus cilvēkiem. Viegli simptomi var būt izsitumi, pietūkums, iesnas, nieze un asarojošas acis. Pastāv kuņģa darbības traucējumi, slikta dūša un vemšana.

Retos gadījumos olas var izraisīt smagu alerģisku reakciju - anafilaktisku šoku. Tas izpaužas ar tādiem simptomiem kā smags rīkles un sejas pietūkums un asinsspiediena pieaugums, kas kopā var būt letāli.

Salmonellas infekcija

Neapstrādāti olu baltumi rada pārtikas piesārņojuma risku ar Salmonella baktērijām ( Salmonella). Salmonella var būt pašā olā vai tās čaumalā, lai gan mūsdienu audzēšanas un tīrīšanas metodes šo risku samazina.

Arī olu baltumu pagatavošana cietā stāvoklī ievērojami samazina šīs problēmas iespējamību.

Samazināta biotīna uzsūkšanās

Neapstrādāti olu baltumi var samazināt sarežģītas vielas, ko sauc par biotīnu, uzsūkšanos, kas atrodama dažādos pārtikas produktos. Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kam ir svarīga loma enerģijas ražošanā. Kopproteīni satur proteīnu, ko sauc par avidīnu, kas saistās ar biotīnu un aptur tā uzsūkšanos.

Teorētiski tā varētu būt reāla problēma, taču patiesībā jums ir jāēd daudz neapstrādātu olbaltumvielu, lai tas radītu biotīna deficītu.

Turklāt avidīnam cieti vārītā vai mīksti vārītā olā vai ceptā olā nav tik spēcīga efekta.

SECINĀJUMS: neapstrādātu olbaltumvielu ēšana ir saistīta ar dažiem riskiem, tostarp alerģijām, pārtikas piesārņojumu un biotīna deficītu. Tomēr lielākajai daļai cilvēku šie riski ir diezgan mazi.

Kas tur ir: olbaltumvielas vai veselas olas?

Olbaltumvielas ir bagātas ar olbaltumvielām, bet maz kaloriju, zemu tauku un holesterīna līmeni, kas palīdz zaudēt svaru.

Olbaltumvielas var būt noderīgas arī tiem, kam nepieciešams patērēt daudz olbaltumvielu, bet arī uzraudzīt maltīšu kaloriju patēriņu, piemēram, kultūristiem un sportistiem.

Tomēr, salīdzinot ar veselām olām, olbaltumvielas ir zemākas par citām uzturvielām. Veselas olas satur dažādus vitamīnus, minerālvielas, papildu olbaltumvielas un veselīgus taukus.

Un, lai gan olās ir augsts holesterīna līmenis, nesenie pētījumi nav atklājuši saikni starp olu patēriņu un sirds slimību risku. Šīs pašas analīzes ir atklājušas, ka, ēdot vienu olu dienā, pat var samazināt insulta iespējamību.

Turklāt olās esošās uzturvielas ir minētas kā viens no iemesliem olu ieguvumam veselībai.

Dzeltenumi ir bagāti ar diviem svarīgiem antioksidantiem - luteīnu un zeaksantīnu, kas palīdz novērst redzes traucējumus un kataraktu. Tie satur arī holīnu, kas vairumam cilvēku nepietiek.

Ēdot veselas olas, jūs jūtaties pilnīgāk un ēdat mazāk kaloriju.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka ceptu vai vārītu olu brokastu ēšana var būt noderīga svara zudumam, ĶMI un vidukļa apkārtmēram.

Tajā pašā laikā, ja ievērojat ļoti stingru zemu kaloriju diētu, jums ir ģimenes sirds slimība un augsts holesterīna līmenis, tad olu baltumi var būt jums veselīgāka izvēle.

Apakšējā līnija: Olbaltumvielas satur mazāk kaloriju nekā ola, bet mazāk veselīgu uzturvielu, kas atrodamas dzeltenumā.

Secinājums

Olu baltumos ir daudz olbaltumvielu un maz kaloriju.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku nav daudz iemeslu izvēlēties proteīnu, nevis veselu olu, jo baltums un dzeltenums kopā nodrošina daudz vairāk barības vielu.

Ņemot vērā iepriekš minēto, cilvēkiem, kuriem nepieciešams ierobežot holesterīna līmeni un vairāk zaudēt svaru noderīga iespēja bez dzeltenuma.

Zinātniski pamatoti raksti no Authority Nutrition ekspertiem.

Produkts	Daudzums	Olbaltumvielas	Ogļhidrāti	Tauki	Punkti	Kalorijas
Lai iegūtu vairāk preču, skatiet zīmolu produktu sadaļu.
Vesels neapstrādāta ola	1 glāze (4,86 lielas olas) (243,0 g)	30,6	1,9	24,2	9	347,5
	1 PC. ļoti liels (56,0 g)	7	0,4	5,6	2,5	80,1
	1 PC. milzīgs (63,0 g)	7,9	0,5	6,3	2,5	90,1
	1 liels (50,0 g)	6,3	0,4	5	2	71,5
	1 barotne (44,0 g)	5,5	0,3	4,4	2	62,9
	1 mazs (38,0 g)	4,8	0,3	3,8	1,5	54,3
Neapstrādāts olu baltums	1 glāze (243,0 g)	26,5	1,8	0,4	3	126,4
	1 liels (33,0 g)	3,6	0,2	0,1	0,5	17,2
Neapstrādāts olas dzeltenums	1 glāze (243,0 g)	38,5	8,7	64,5	21,5	782,5
	1 liels (17,0 g)	2,7	0,6	4,5	1,5	54,7
	1/2 mārciņa (227,0 g)	35,2	2,6	58,1	19	687,8
Saldēts olas dzeltenums ar cukuru	1/2 mārciņa (227,0 g)	31,3	24,5	51,6	18,5	696,9
Visa cepta ola	1 liels (46,0 g)	6,3	0,4	7	2,5	90,2
Cieti vārīta vesela ola	1 glāze (136,0 g)	17,1	1,5	14,4	5,5	210,8
	1 ēdamk (8,5 g)	1,1	0,1	0,9	0,5	13,2
	1 PC. liels (50,0 g)	6,3	0,6	5,3	2	77,5
Viena vesela olu omlete	1 ēdamk (15,0 g)	1,6	0,1	1,8	1	23,6
	1 liels (61,0 g)	6,5	0,4	7,3	3	95,8
Visa sautēta ola	1 liels (50,0 g)	6,3	0,4	5	2	71
Mīksti vārīta ola	1 glāze (220,0 g)	24,4	4,8	26,9	10	367,4
	1 ēdamk (13,7 g)	1,5	0,3	1,7	1	22,9
	1 liels (61,0 g)	6,8	1,3	7,4	3	101,9
Žāvē visu olu	1 maza glāze (85,0 g)	40,2	4,2	34,8	13	504,9
	1 ēdamk (5,0 g)	2,4	0,2	2	1	29,7
Ar zemu glikozes stabilizētu veselu sausu olu	1 maza glāze (85,0 g)	40,9	2	37,4	14	522,8
	1 ēdamk (5,0 g)	2,4	0,1	2,2	1	30,8
Olas baltās sausās pārslas ar zemu glikozes līmeni	1/2 mārciņa (227,0 g)	174,6	9,5	0,1	16	796,8
Sausais pulveris ar zemu glikozes olu baltumu	1 maza glāze (107,0 g)	88,2	4,8	0	8,5	402,3
	1 ēdamk (14,0 g)	11,5	0,6	0	1,5	52,6
Sausais dzeltenums	1 maza glāze (67,0 g)	22,9	2,4	37,4	12,5	446,2
	1 ēdamk (4,0 g)	1,4	0,1	2,2	1	26,6
Pīles ola, vesela, neapstrādāta	1 PC. (70,0 g)	9	1	9,6	3,5	129,5
Zosu ola, vesela, neapstrādāta	1 PC. (144,0 g)	20	1,9	19,1	7	266,4
Paipalu ola, vesela, neapstrādāta	1 PC. (9,0 g)	1,2	0	1	0,5	14,2
Visa neapstrādāta tītara ola	1 PC. (79,0 g)	10,8	0,9	9,4	3,5	135,1
Saldētas olas aizstājējs	1 jaša (240,0 g)	27,1	7,7	26,7	10	384
	1/4 tase (60,0 g)	6,8	1,9	6,7	2,5	96
Šķidrums, kas aizstāj olas	1 glāze (251,0 g)	30,1	1,6	8,3	5	210,8
	1 ēdamk (16,0 g)	1,9	0,1	0,5	0,5	13,4
	11,0 fl oz (47,0 g)	5,6	0,3	1,6	1	39,5
Olu aizstājēju pulveris	1/9 unces (9,9 g)	5,5	2,2	1,3	1	44
	3/4 unces (20,0 g)	11,1	4,4	2,6	2	88,8
Olas dzeltenums sasaldēts ar sāli	1/2 mārciņa (227,0 g)	31,8	3,6	52,2	17	622
Svaigas neapstrādātas olas	1 PC. 100 g (100,0 g)	12	1,1	10,2	4	148
Saldēts olas baltums	1 PC. 100 g (100,0 g)	9,8	1,1	0	1	47
Olbaltumvielu pulveris	1 PC. 100 g (100,0 g)	81,1	7,8	0	8	382
Mīkstā vārīta ola, saldēta	1 PC. 100 g (100,0 g)	13,1	7,5	5,6	3,5	131

Cik vitamīnu un olbaltumvielu ir vienā olā?

Olas tiek uzskatītas par diētisku pārtiku, bet olās un tās dzeltenumā esošais holesterīns var apdraudēt dažu cilvēku veselību. Olu baltums bez holesterīna ir alternatīva tiem, kas ir īpaši jutīgi pret to. Arī olbaltumvielās ir maz kaloriju, 1 gabalā - tikai 17! Ēdot olbaltumvielas, organisms saņem gan olbaltumvielas, gan vitamīnus, kas nepieciešami veselīga ķermeņa uzturēšanai.

Olbaltumvielas

Olu baltumā galvenā bagātīgā viela ir olbaltumvielas. Vienas lielas olas proteīns satur 3,6 g olbaltumvielu, un gandrīz 85% kaloriju nāk no olbaltumvielām. Tāpat kā citi dzīvnieku olbaltumvielu avoti, olu baltums satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas, lai tās iegūtu ar pārtiku. Šīs aminoskābes tiek izmantotas jaunu olbaltumvielu ražošanai šūnās un audos, un dažas aminoskābes ir nepieciešamas, lai atbalstītu darbību nervu sistēma... Saskaņā ar Linus Pauling institūta datiem vienas olšūnas proteīns nodrošina aptuveni 5% no ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības (pamatojoties uz ikdienas nepieciešamību 2000 kilokaloriju).

Riboflavīns

Ola satur riboflavīnu vai B-2 vitamīnu. Riboflavīns ir nepieciešams veselīgam metabolismam: šī barības viela palīdz sadalīt pārtiku un ļauj šūnām ražot enerģiju. Riboflafīns aktivizē arī fermentus, kas aizsargā pret hiperperoksīdiem-ķīmisko vielu klasi, kas rada toksiskus un šūnas kaitīgus brīvos radikāļus. Atbilstoša B-2 vitamīna uzņemšana aktivizē enzīmus aknās, lai aknu šūnas varētu efektīvi atbrīvoties no toksīniem. Olu baltums nodrošina 0,15 mg riboflavīna, kas, pēc Linus Pauling institūta datiem, ir attiecīgi 14% un 12% no ikdienas nepieciešamības sievietēm un vīriešiem.

Citi vitamīni

Ēdot olas, jūs arī saņemsiet nelielu daudzumu citu būtisku vitamīnu. Olbaltumvielas satur ļoti maz vitamīnu B-3, B-5 ​​un B-6, kā arī nenozīmīgu daudzumu vitamīnu B-1, B-9 un B-12. Kopā ar riboflavīnu šie vitamīni atbalsta vielmaiņu un baro audus. Arī olbaltumvielās ir nedaudz holīna, kas ir svarīga nervu sistēmas uzturviela. Tomēr olu baltumi nedod lielu ieguldījumu, lai organisms saņemtu šos vitamīnus.

Olu baltumu izmantošana ēdiena gatavošanā

Savienojiet proteīnus ar citiem veselīgiem un garšīgi produkti... Mēģiniet sākt savu dienu ar ceptiem olu baltumiem - ar karoti izņemiet tomāta iekšpusi, piepildiet to ar olu baltumu un smalki sagrieztiem dārzeņiem un cepiet, līdz olas ir gatavas. Jūs varat arī apvienot olu baltumus ar iecienītākajiem dārzeņiem, lai iegūtu veselīgu omlete frittata. Citu pārtikas produktu pievienošana olu baltumiem paaugstina kopējo uzturvērtība jūsu pusdienas - piemēram, tomāti, spināti un daudzi citi dārzeņi satur C un A vitamīnu, vielas, kas nav atrodamas olbaltumvielās.

(4 novērtējumi, vidēji: 4,25 no 5)

Olas ir smukas zemu kaloriju saturs, bet tajā pašā laikā piesātina ķermeni uz ilgu laiku. Daudzas slavenas aktrises un modeles izmanto olu diētu, lai pēc iespējas īsākā laikā zaudētu šīs papildu mārciņas. Produkta sastāvā ir daudz kalcija un olbaltumvielu, šie produkti ir labvēlīgi organismam, vienlaikus nekaitējot figūrai.

Sastāvā esošais proteīns ir lielisks celtniecības materiāls muskuļiem, tāpēc olu diētu izmanto arī sportisti. Tomēr daudzas meitenes interesējas par to, cik daudz kaloriju ir vienā gabalā. vārītas olas, kā arī to, vai šo produktu var ēst katru dienu. Mēs sīkāk analizēsim vārītas olas kaloriju saturu, un turklāt mēs jums sīkāk pastāstīsim, cik bieži jūs varat izmantot produktu pārtikai.

Mīksti vārītu un cieti vārītu olu kaloriju saturs

Produkta enerģētiskā vērtība galu galā būs atkarīga no olas svara un tā pagatavošanas veida. Tagad ir vērts saprast, cik daudz kaloriju ir 1 gabalā. vārīta ola, kā arī nedaudz runājiet par kaloriju saturu neapstrādāts produkts.

100 gramos neapstrādātas olas ir aptuveni 160 kcal, ja ņemat parastu vistas olu, tad tās svars svārstās no 40 līdz 60 gramiem.

Izrādās, ka produkta vidējais kaloriju saturs neapstrādātā veidā ir aptuveni 80 kcal. Tajā pašā laikā dzeltenumā ir ievērojami vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu kaloriju saturs ir trīs reizes mazāks nekā dzeltenumā. Izrādās, ka dzeltenumā ir aptuveni 60 kcal, bet olbaltumvielā - tikai 20 kcal.

Kad produkts tiek pakļauts daudzām kalorijām, kaloriju saturs sāk mainīties, vārītas olas enerģētiskā vērtība ir nedaudz augstāka nekā neapstrādātas.

Ir vairākas vistas olas apstrādes iespējas, tā ir cieti vārīta, tiek pagatavota sautēta ola, vārīta maisiņā un mīksti vārīta, katrai opcijai ir atšķirīgs kaloriju saturs:

1. Cieti vārīta ola.Šāds produkts satur apmēram septiņdesmit kilokalorijas, kamēr tikai septiņpadsmit no tiem ir olbaltumvielas, pārējais ir dzeltenumā.
2. Mīksti vārīta ola... Šādas olas kaloriju saturs nemainās, tas paliek tāds pats kā neapstrādātam produktam. Tajā pašā laikā olbaltumvielas un dzeltenums saglabā visas barības vielas.
3. Sautēta ola... Šo ēdienu gatavo tikai pāris minūtēs karstā ūdenī ar etiķi. Tiek vārīti tikai proteīni, kas neļauj dzeltenumam izliet, tāpēc ola saglabā visas derīgās īpašības. Vienas olas kaloriju saturs ir aptuveni astoņdesmit kilokalorijas.

Ir vērts atzīmēt, ka, cepot olu augu eļļā, tās kaloriju saturs ievērojami palielinās.

Šajā gadījumā simts gramos produkta būs vairāk nekā divi simti. Šādu olu neizmanto uztura uzturs vispārīgi. Dzeltenumu nav ieteicams lietot uztura uzturā, vai arī tā lietošana ir ierobežota līdz minimumam.

Neskatoties uz to, produkts ir diezgan noderīgs, tajā ir kalcijs, olbaltumvielas, vitamīnu sastāvdaļas, ogļhidrāti, mangāns, dažādi tauki, cinks un dzelzs. Var atzīmēt citu mikroelementu sarakstu, bet dzeltenumā to nav tik daudz kā iepriekš aprakstītās vielas.

Olu norma uztura uzturā

Mēs jau esam noskaidrojuši, cik daudz kaloriju ir vienā gabalā. vārīta ola, tagad ir vērts izdomāt, cik daudz produkta var patērēt, lai nekaitētu veselībai un figūrai. Saskaņā ar statistiku, veselam cilvēkam vajadzētu ēst apmēram trīs simtus olu gadā.

Ja cilvēks cieš no palielināta, tad viņam ir atļauts ēst ne vairāk kā divas vārītas olas nedēļā. Ar diētisko uzturu jāievēro tāda pati summa, savukārt dzeltenumu ieteicams izslēgt no ēdienkartes, atstājot tikai vistas olas baltumu.

Pirms pāris gadu desmitiem daudzi ārsti un uztura speciālisti neiesaka lietot olas. Viņi klasificēja šo produktu kā kaitīgu organismam. Maksimālais pieļaujamais daudzums tika uzskatīts par 1 gabalu. nedēļā. Tas bija saistīts ar faktu, ka dzeltenumā atrastais holesterīns tika uzskatīts par kaitīgu. Tagad situācija ir būtiski mainījusies. Zinātnieki ir pavadījuši daudz laika, lai noskaidrotu, kā šis produkts ietekmē cilvēka ķermeni, kādas ir tā derīgās īpašības, kā arī cik daudz kaloriju ir olā.

Galu galā, kā izrādījās, holesterīnu, kas tika atrasts olas dzeltenumā, leticīns neitralizē. Tāpēc šis produkts ir aktīvi izmantots dažādās diētās. Turklāt to pagatavošanai ir diezgan daudz iespēju (cieti vārīta, mīksti vārīta, sautēta, cepta), lai jūs varētu dažādot savu ēdienkarti. Dažādība tiek nodrošināta arī, izmantojot vistas, paipalas, zosu olas.

Vidēji viena neapstrādāta ola sver aptuveni 45 gramus, un tās kaloriju saturs ir 75 kcal.

Turklāt olbaltumvielām ir šāds sastāvs:

• ūdens - 87%;
• olbaltumvielas - 11%;
• ogļhidrāti - 1%;
• minerālvielas - 1%.

Dzeltenuma sastāvs:

• ūdens - 50%;
• tauki - 31%;
• olbaltumvielas - 17%;
• minerālvielas - 2%.

Ir arī vērts atzīmēt, ka tajos ir daudz fosfora, kalcija, nātrija, kālija, dzelzs, cinka un selēna.

Turklāt tie ir bagāti ar vitamīniem:

• biotīns;
• folijskābe.

Kaloriju saturs

Tiem, kas cenšas sekot līdzi savam uzturam, kaloriju skaitīšana ir normāla parādība. Vistas olu enerģētiskā vērtība ir 158 kcal. Bet jāsaprot, ka kaloriju skaits uz 100 g lielā mērā ir atkarīgs no formas, kādā tās tiek patērētas. Jo īpaši vienas neapstrādātas olas kaloriju saturs būs mazāks nekā ceptas olas kaloriju saturs. Galvenie dati ir apkopoti tabulā zemāk.

Turklāt ir vērts apsvērt kategoriju.

Neapstrādāts

Vistas olas šajā formā raksturo gandrīz pilnīgs ogļhidrātu trūkums, tāpēc enerģētiskās vērtības pamatā ir olbaltumvielas un tauki. Pirmais komponents galvenokārt atrodams olbaltumvielās, otrais - dzeltenumā. Šajā gadījumā attiecībai BZHU uz 100 g ir proporcija 13: 11,4: 0,1.

Lūdzu, ņemiet vērā: uztura speciālisti kopējo kaloriju saturu lēš 157 kcal. Turklāt, ja tas ir liels, tad tas ir aptuveni vienāds ar 80 kcal, vidēji - 70 kcal, ļoti liels - 90 kcal.

Vārīts

Produktu šajā formā iesaka lietot daudzi uztura speciālisti. Pateicoties viņam, cilvēkam ilgstoši ir sāta sajūta un nav vēlēšanās uzkodas. Viens vārīts produkts satur liels skaits proteīni, kas dos enerģiju 4-5 stundas. Ne daudzi cilvēki zina, cik kaloriju ir vienā vārītā olā. Tas viss ir atkarīgs no ēdiena gatavošanas laika. Lai iegūtu mīksti vārītu ēdienu, ieteicams to pagatavot 2 minūtes no brīža, kad ūdens vārās, sautēts - 4 minūtes, cieti vārīts - 7 minūtes.

Jāatzīmē, ka visnoderīgākais gatavošanas veids atšķiras no parastās gatavošanas. Produkts jānovieto verdošā ūdenī. Pēc 1,5 minūtēm uguns tiek izslēgts un pēc noteikta laika tiek ļauts "sasniegt". Izmantojot šo metodi, proteīns būs ciets, un dzeltenums paliks šķidrā stāvoklī.

Praktisks padoms: uztura speciālisti neiesaka pārgatavot. Šajā gadījumā ēdiens būs kā gumija. Vieglai tīrīšanai ieteicams atcerēties šādu padomu: lai viegli noņemtu čaumalas, tās jāievieto atdzesētā ūdenī, tiklīdz ir beidzies gatavošanas laiks.

Cepta

Šajā formā produktam ir augsts kaloriju saturs. Ja cepšana notika, nepievienojot eļļu, tad indikators ir 100 kcal. Pievienojot dārzeņu eļļa Kaloriju saturs palielinās līdz 125 kcal.

Ja mēs uzskatām visbiežāk un populāri ēdieni, var atšķirt šādus datus:

• olu kultenis no divām olām - 250 kalorijas;
• ceptas olas - 245 kcal uz 100 g trauka;
• omlete no divām olām - 200 kilokalorijas;
• omlete no diviem proteīniem - 128 kcal.

Olu pulveris

Šo produktu sauc arī par sauso melanžu. To aktīvi izmanto pārtikas rūpniecībā. 1 kg šī pulvera aizstāj apmēram 9 desmitus. Tajā pašā laikā 100 g enerģētiskā vērtība ir vienāda ar 542 kilokalorijām. BJU ir 46: 37.3: 4.5.

Baltums un dzeltenums atsevišķi

Dzeltenumos ir ievērojami vairāk kaloriju nekā vistu olās esošajos proteīnos. Ja jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, tad jums vajadzētu sadalīt produktu un lietot pārtikā tikai olbaltumvielas. Ja ņemat vidēja izmēra olu, tad tajā esošajam proteīnam būs aptuveni 20 kilokalorijas. Tajā pašā laikā ir vērts pievērst uzmanību faktam, ka 97% no tā tiek absorbēts.

Lūdzu, ņemiet vērā: olbaltumvielas satur lielu skaitu cilvēka ķermenim noderīgu elementu, jo īpaši metionīnu. Pateicoties viņam, tiek sintezēts adrenalīns, cisteīns, kas ir atbildīgs par toksīnu izvadīšanu, kā arī kreatīns. Šī elementa trūkums var izraisīt dažādus traucējumus, tostarp vispārēju centrālās nervu sistēmas bojājumu.

Vienas olas dzeltenuma kaloriju saturs ir 50 kcal. Tas satur veselu taukskābju kompleksu, šķiedrvielas kas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Lecitīna klātbūtne palīdz uzlabot smadzeņu darbību, atmiņu, paaugstina cilvēka sniegumu, novērš tādu slimību kā skleroze attīstību, pozitīvi ietekmē aknas un palīdz ātrāk atgūties pēc fiziskas slodzes.

Paipalas

Kad esat noskaidrojis, cik kcal ir 1 vistas olā, varat pāriet uz citiem šī produkta veidiem. Pieprasījums un paipalu olas, jo tie satur lielu daudzumu vitamīnu, mikroelementu un aminoskābju. Tajā pašā laikā ārsti nenorāda kontrindikācijas to lietošanai. Gluži pretēji, šis produkts ir ieteicams kuņģa -zarnu trakta slimībām. Arī pie viņa noderīgas īpašības jāietver asinsspiediena normalizēšana. Produkta enerģētiskā vērtība ir 168 kilokalorijas.

Strauss

Šis produkts ir mazāk populārs nekā vistas vai paipalas. To galvenā atšķirība ir izmērs. Šādas olas vārīšana prasa 1,5 stundas.

100 g produkta satur:

• olbaltumvielas - 12,5 g;
• tauki - 11,8 g;
• ogļhidrāti - 0,7 g.

Salīdzinot ar vistu olām, strausu olām ir zemāks kaloriju saturs.

Zoss

Šim izstrādājumam ir biezāks apvalks, un tas ir arī smagāks par vistas olas... Neapstrādātā veidā 100 g zosu olu enerģētiskā vērtība ir 185 kilokalorijas. Pirms lietošanas tos ieteicams rūpīgi nomazgāt. Ēdienu gatavošana ilgst vismaz ceturtdaļu stundas.

Turcija

Tītara olu svars ir nedaudz lielāks nekā vistas olas. Tas ir aptuveni 70-75 g.Kauss ir izturīgāks un krēmveida. Turklāt olu lielums ir atkarīgs no putnu vecuma. Produkta enerģētiskā vērtība ir 171 kcal uz 100 g.Šīs olas nav ieteicamas diētiskai uzturam, jo ​​tās satur lielu daudzumu tauku un ļoti maz ogļhidrātu.

Labvēlīgas iezīmes

Olu lietderība ir atzīta visā pasaulē. To lietošana labvēlīgi ietekmē vīriešu un sieviešu veselību.

Galvenās noderīgās īpašības ir:

• Viegli sagremojamu olbaltumvielu klātbūtne. Šajā gadījumā 1 olai ir 15% no ikdienas vajadzības. Turklāt tas satur olbaltumvielas (6 g). Tādējādi gandrīz 10% no svara tiek tērēti ķermeņa enerģijas nodrošināšanai.
• Sakarā ar augstu olbaltumvielu saturu un regulāru patēriņu cilvēkiem ir attīstītāka muskuļu sistēma.
• Olbaltumvielas ļauj uz ilgu laiku aizmirst par badu, kas ir īpaši svarīgi diētu laikā.
• Lecitīns ir izdevīgs grūtniecēm, jo ​​tas nodrošina normālu augļa smadzeņu attīstību.
• Dzīvnieku tauki, kas ir daļa no sastāva, pozitīvi ietekmē vīriešu reproduktīvo sistēmu.
• D vitamīns palīdz organismam labāk absorbēt kalciju, kas palīdz uzturēt labu kaulu, nagu, zobu stāvokli.
• Selēns palīdz uzlabot ķermeņa aizsargfunkcijas, kā arī normalizē vairogdziedzeri.

Ir arī vērts atzīmēt, ka svaigas olas nes maksimālu labumu organismam. Ir vairākas metodes, kā pārbaudīt to stāvokli. Ja svaigs produkts tiek sakrata, skaņa netiks atklāta. Jūs varat arī iemērkt to ūdenī. Ja tas noslīkst uzreiz, tas nozīmē svaigu.

Olas diētiskās ēdienreizēs

Uztura speciālisti bieži iesaka olas diētas izvēlnēs. Tos pamatoti dēvē par zemu kaloriju un noderīgi produkti... Papildus diētām tie tiek noteikti arī medicīniskās uztura izvēlnē. Pateicoties to patēriņam, vielmaiņas procesi tiek normalizēti. Turklāt tie, kas brokastīs dod priekšroku 2 vārītas olas, ilgu laiku nodrošina sāta sajūtu. Tas arī samazina dienas devu par aptuveni 300 kalorijām.

Praktiski padomi: Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, uztura speciālisti iesaka ēst vismaz 2-3 olas nedēļā. Uztura programmās ar zemu ogļhidrātu daudzumu to skaits palielinās līdz 4-5.

Gatavojot, tie var uzlabot ķermeņa aizsargfunkcijas, kā arī nodrošināt pietiekamu barojošu uzturu. Tos var redzēt daudzu populāru un efektīvu diētu, īpaši Kremļa, olbaltumvielu, Atkinsa un Protasova, ēdienkartē.

Pieļaujamie patēriņa rādītāji

Lai nodrošinātu savu ķermeni ar pietiekamu daudzumu barības vielu, ieteicams apēst 1 gab. dienā. Tomēr tas ir iespējams tikai ar normālu holesterīna līmeni asinīs. Palielinot likmes, produkta daudzums tiek samazināts līdz 2-3 nedēļā. Olas var ieviest mazuļu uzturā no 7 mēnešiem. Sākumā ieteicams dot tikai dzeltenumus. 2-3 gadus veciem bērniem norma ir 2-3 dzeltenumi 7 dienas. Sastādot savu ēdienkarti, jāņem vērā arī tas, ka olas ir atrodamas daudzos produktos, jo īpaši maizes izstrādājumos, majonēzē utt.