1600 kaloriju receptes dienā. Diētisko ēdienu pagatavošanas iezīmes. Plusi un mīnusi

Šīs diētas, kas sadalītas brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodu pagatavošanā, ir izstrādātas tā, lai jūs patērētu 1600 kalorijas, ēdot trīs ēdienreizes dienā un vēl trīs uzkodas. Katrā ikdienas uzturā ir 160 g ogļhidrātu, 120 g olbaltumvielu un 53 g tauku.

Brokastu un "uzkodu" gatavošana

1 glāze auzu pārslu no 1. st. karote maltas linšķiedras (pēc izvēles) vai pievienojot 20 g pulverveida sūkalu olbaltumvielu.

2 pīrāgi ar desu ar zemu tauku saturu vai veģetārietis.

1 kaste olu aizstājēja (krata), 1 plāna čedaras un liesa šķiņķa šķēle, kas iesaiņota pilngraudu kūkā (vismaz 3 grami šķiedrvielu; mēs priekšroku dodam plātsmaizes tipam, kas katrai kūkai satur 8–9 gramus šķiedrvielu).

2 mazi vai 1 lieli kivi.

1 glāze vājpiena vai sojas piena vai 1 maiss viegla jogurta.

1 maza (30 g) pilngraudu brokastu tortilla Pievienojiet 1/3 tasi konservētu hiacintes pupiņu. 1 glāze vājpiena vai sojas piena (vai plātsmaizei pievienojiet 30 g siera).

Veģetāriešu olu kulteni (izmantojiet tikai 4 olu baltumus), 1 angļu pilngraudu marfinu, grauzdētu. 1 vidēji zaļš vai sarkans ābols. 1 glāze vājpiena vai sojas piena

2 pilngraudu maizes šķēles (vismaz 3 g šķiedrvielu vienā šķēlē).

1 vesela ola plus 2 olu baltumi, pagatavoti pēc jūsu ieskata (olu kulteni, ceptas olas viegli no abām pusēm utt.). 1 glāze vājpiena vai sojas piena (vai olām pievieno 30 g siera).

1 pilngraudu vafele vai pilngraudu cepamais maisījums ar 1 ēdamkarote. karote zemesriekstu sviesta (vēlams dabīgs). 1 glāze sasmalcinātu zemeņu 1 glāze vājpiena vai sojas piena

1 glāze pilngraudu makaronu, pārkaisa ar 1 tējkaroti olīveļļas (tās var būt lieliskas brokastis visiem makaronu mīļotājiem!) pievieno 60 g liesas gaļas, piemēram, vistas vai garneļu.

Sviestmaize, kas pagatavota no 2 pilngraudu maizes šķēlītēm, 2 tītara šķēlītēm un 1 siera šķēle ar glāzi piena. Saliec to visu kopā, un tev ir lieliskas brokastis uz ceļa.

Olbaltumvielu kokteilis: 20 g sūkalu olbaltumvielu (20 g satur ne vairāk kā 4 g ogļhidrātu), 1 glāze vājpiena vai sojas piena, 1-2 ēdamk. ēdamkarotes maltas linšķiedras un 1/2 tase svaigu vai saldētu ogu (bez cukura). Pievieno ledu un maisa. 1 šķēle pilngraudu maizes vai 1/2 tase svaigu augļu

Uzkodu iespējas

Ikreiz, kad starp ēdienreizēm ir vairāk nekā četras stundas, jums vajadzētu būt uzkodām, lai atbalstītu vielmaiņu un insulīna līmeni. Zemāk ir daži padomi vēlu rīta uzkodu, pēcpusdienas tējas un gulētiešanas pagatavošanai.

1 mazs sarkans ābols ar 1 ēdamk. karote mandeļu eļļas.

5 pilngraudu krekeri ar mocarellas siera šķēli (apmēram 30 g).

2 ēd.k. ēdamkarotes rozīņu un 30 g dažādu riekstu (apmēram 1/4 tase).

1 glāze zema tauku satura biezpiena ar 1 glāzi svaigas ogas.

Saraustīts (apmēram 30 g) ar 5 pilngraudu krekeriem.

15-16 mazu tauku čipsi ar 1/4 glāzi pupiņu mērces vai humusa.

1 pilngraudu tortilja ar 1/4 glāzi rīvēta kausēta Čedaras siera un 1 ēdamkarote. skāba krējuma karote. Izklājiet sieru pa tortilju, sarullējiet un iemērciet mērcē un krējumā.

1 liels zaļais ābols, plānās šķēlēs sagriezts, iemests ar 1/4 avokado (kubiņos) un pārlej ar bumbieru uzlētu etiķi (nopērkams veselības pārtikas veikalos).

Piena kokteiļu bārā vai sporta zāles kokteiļu bārā maisījums diētiskā pārtika Myoplex Lite sajauc ar ūdeni un ogām. Maki iecienītākā garša: ledus kapučīno.

Olbaltumvielu kokteilis: sajauciet 20 g sūkalu olbaltumvielu pulvera (tajā nedrīkst būt vairāk par 4 g ogļhidrātu uz 20 g) ar 1 glāzi vājpiena vai sojas piena. Pievienojiet, laiku pa laikam maisot, 1 ēdamkarote. karote maltas linšķiedras (pēc izvēles). Pievieno ledu un maisa.

1 bārs tumšās šokolādes (kakao saturs vismaz 70%) ar 112 ēdamk. ēdamkarotes dabīgā zemesriekstu sviesta.

Pusdienas un vakariņas

Pusdienu iespējas

120 g viegli apgrauzdētas tunzivis uz dažādu garšaugu maisījuma, pārkaisa ar sasmalcinātiem valriekstiem (1 ēdamkarote) un pilngraudu grauzdiņiem (1/2 tase), pārkaisa ar sarkanvīna etiķi, olīveļļu un garšvielām (pēc garšas).

Austrumu ekspress salāti. Pievieno 1 ēd.k. karote sasmalcinātu mandeļu.

Konservēti tunzivju, vistas vai laša salāti: sajauciet 120 g konservu ar 1/2 ēd.k. karote majonēzes, piparu un apslaka ar citrona sulu. Pasniedziet virs ramen salātiem ar 5 pilngraudu krekeriem.

120g vistas krūtiņas bez ādas, viegli notīrītas ar grila mērci.

Cepti saldie kartupeļi ar garšvielām (skat. Receptes). 1-2 glāzes zaļās pupiņas, sautētas ar ķiplokiem.

1/2 tase pilngraudu makaronu pārlej ar sarkanu mērci (1/2 tase) un pārkaisa ar smalki sagrieztu tītara krūtiņu (120 g).

Spinātu salāti, pārlej ar 1-2 ēdamk. vieglas itāļu garšvielu karotes.

Kāpostu un sarkano pupiņu zupa. 120 g grilēta cūkgaļas karbonāde.

Dienvidrietumu cepetis ar garšvielām.

Grieķu tītara burgers, kas tiek pasniegts uz mazkaloriju kviešu maizītes (aptuveni 80 kalorijas vienā bulciņā). Pievienojiet 60 g iecienītā siera, plānās šķēlītēs.

120 g cepta zivs ar 1/2 glāzi lēcām un 1 vidēji grauzdētu tomātu.

120 g garneļu vai omāru, apceptas ar sēnēm, spinātiem, sīpoliem un sasmalcinātiem ķiplokiem 1 tējkarotē olīveļļas, apslacīta sojas mērce... Pasniedziet ar 1/3 glāzes lobītu rīsu.

90 g tītara, vistas vai liesa šķiņķa un 1 plānā siera šķēle, iesaiņota pilngraudu tortiljā. Pasniedz ar brokoļu maisījumu.

Pita sviestmaize: Ievietojiet 120 g iecienītās liesās gaļas (tītara, vistas, tunzivis, liesa cepta liellopa gaļa vai šķiņķis) 1/2 pilngraudu pitā (ar vienu kabatu). Pievienojiet svaigas spinātu lapas, sasmalcinātas paprikas un apslaka 1-2 ēd.k. karotes ar vieglu etiķa, olīveļļas un garšvielu garšvielu (pēc garšas).

Olbaltumvielu kokteilis: 25 g sūkalu olbaltumvielu (tajā jābūt ne vairāk kā 4 g ogļhidrātu uz 20 g), 1 glāze vājpiena vai sojas piena, 1-2 ēdamk. ēdamkarotes maltas linšķiedras un 1/2 tase svaigu vai saldētu ogu (bez cukura). Pievieno ledu un maisa.

Vakariņu iespējas

Jūras ķemmīšgliemene uz iesmiem "Key West" (140-170 g ķemmīšgliemene) ar pikantu cepti kāposti... Salāti no asorti zaļumiem, pārkaisa ar sarkanvīna etiķi, olīveļļu un garšvielām (pēc garšas).

1/2 tase sāļu hiacintes pupiņu, bez rīsiem.

140 g grilētas tunzivis vai lasis.

Sēnes un paprikas, ceptas vai ceptas ar 1 tējkaroti olīveļļas un garšvielām. 1/2 glāze muskusa

Vistas salāti, meksikāņu gaumē: 140 g vistas, 1 maza pilngraudu plātsmaize 1 rullītim un salāti pārējiem.

Sterfry garneles ar dārzeņiem - 140-170 g garneles. Pasniedz ar 1/2 glāzi basmati rīsiem.

Pica ar sēnēm un spinātiem. Pievienojiet 120g garneļu, tītara desas vai vistas kubiņus.

Desu maize ar daļu vecmāmiņas zaļo pupiņu pīrāga.

90 g cepti saldie kartupeļi, kas garšoti ar kanēļa un vaniļas ekstraktiem.

Vistas gaļa ar artišokiem.

1/2 glāze pilngraudu makaronu (spalvas) pārlej ar olīveļļu un parmezānu (1-2 ēdamkarotes).

Dažādi zaļumu salāti ar 1 ēdamk. karote viegla etiķa, olīveļļas un garšvielu.

Kebabs "Nirvana" ar ceptiem baklažāniem.

1/2 glāze ar liniem stiprināti cepti rīsi

140 g cūkgaļas filejas medaljoni.

Ziedkāposti "kartupeļu salāti". 1-2 tases tvaicētu sparģeļu pārlej ar citrona sulu un balzamiko etiķi. 1 pilngraudu bulciņa.

Olbaltumvielu kokteilis: 20 g sūkalu olbaltumvielu (tajā jābūt ne vairāk kā 4 g ogļhidrātu uz 20 g), 1 glāze vājpiena vai sojas piena, 1-2 ēdamk. ēdamkarotes maltas linšķiedras, 1/2 tase svaigu vai saldētu ogu (bez cukura). Pievieno ledu un maisa. 5-8 pilngraudu krekeri ar 1 plānu siera šķēli.

Nakts uzkodu iespējas

1 glāze vājpiena vai sojas piena garšas dēļ apslaka ar vaniļas vai mandeļu ekstraktu.

1 paciņa viegla jogurta.

1/2 glāze bez cukura saldējuma.

1/2 tase zemu tauku biezpiena pievieno 1 ēd.k. karote viegla jogurta vai kāds Splenda aromātam.

1 glāze pudiņa bez cukura, kas pagatavots ar vājpienu

30 g jebkura veida siera.

Īpaša diēta ar ēdienkarti 1600 kalorijām dienā ļaus jums redzēt rezultātu pēc nedēļas. Izvēlni izstrādāja krievu uztura speciālisti. Diēta ir paredzēta cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru ātri un bez lielām pūlēm, nekaitēs veselībai, jo tās pamatā ir sabalansēta uztura principi.

• Mēs iesakām izlasīt:

Uztura izvēlne 1600 kalorijām dienā tiek izstrādāta, ņemot vērā cilvēka ķermeņa ikdienas vajadzības, garantē ķermeņa svara samazināšanos, saglabājot stingru līdzsvaru starp ķermenim piegādāto un iztērēto enerģiju, veicinot tā pašatjaunošanos un attīrīšanos un ļaujot zaudēt svaru ne tikai dabiski un ātri, bet arī nekaitējot veselībai.

Diētas ēdienkarte 1600 kaloriju satur nepieciešamo tauku un ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu daudzumu, kas ļauj ne tikai samazināt svaru, bet arī saglabāt aktīvu dzīvesveidu.

Pārtikas preču saraksts

Diētas ēdienkarte ietver šādus pārtikas produktus:

• Graudaugi (kvieši, rīsi);
• Piens un (jogurts, biezpiens,);
• Žāvēti augļi (rozīnes, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes);
• Svaigi augļi (,);
• Gaļa (vistas, tītara, liellopa gaļa);
• Dārzeņi (tomāti, gurķi, kāposti, kartupeļi, burkāni, bulgāru pipari);
• Zivs;
• Pilngraudu maize.

Jebkura diēta ietver saldu, cieti saturošu un taukainu ēdienu izslēgšanu. Tomēr pareiza produktu kombinācija savā starpā dod daudzveidību ēdienkartē un piesātina ķermeni ar lietderīgām vielām. Nedēļas laikā ar pienācīgi sabalansētu uzturu tiek zaudēti līdz 4 kg nedēļā.

Diētas ēdienkarte nedēļai

Pirmā diena

• Brokastis. pienā ar medu, bez sviesta. Zaļš ābols. Zaļā tēja, žāvēti augļi;
• Uzkodas. Glāze kefīra, siera šķēle ar šķēli pilngraudu maize;
• Vakariņas. Dārzeņu. Divas pilngraudu maizes šķēles. Gurķu salāti ar jogurtu. Zaļā tēja;
• Uzkodas. Sauja kaltētu aprikozes, biezpiena ar zemu tauku saturu;
• Vakariņas. Pildīti pipari rīsi un vistas krūtiņa... Tomātu salāti ar.

Otrā diena

• Brokastis. pienā. Siera šķēle. Svaigs gurķis... Tēja;
• Uzkodas. Augļu salāti ar jogurtu;
• Vakariņas. Bietes. Sautēta vistas krūtiņa ar rīsiem. Zaļā tēja;
• Uzkodas. Stikls. Zaļš ābols;
• Vakariņas. Gurķu un tomātu salāti ar augu eļļu.

Trešā diena

• Brokastis. pienā ar medu, bez sviesta. Zaļš ābols. Tēja;
• Uzkodas. Banāns. Glāze kefīra;
• Vakariņas. Turcijas fileja, sautēta ar papriku, sīpoliem, burkāniem un griķiem. Pilngraudu maizes šķēle. Glāze tomātu sulas;
• Uzkodas. Gurķu un zaļumu salāti ar augu eļļu;
• Vakariņas. Cepts lasis ar dārzeņiem.

Ceturtā diena

• Brokastis. Kukurūzas pārslas ar pienu un medu. Zaļš ābols;
• Uzkodas. Biezpiens ar žāvētiem augļiem;
• Pusdienas. Liellopa gaļas pildīti pipari ar vārītiem kartupeļiem. Svaigi kāpostu salāti ar gurķi, burkāniem un sīpoliem, garšvielām ar augu eļļu. Zaļā tēja;
• Uzkodas. Glāze raudzēta cepta piena. Banāns;
• Vakariņas. Zivju sautējums ar dārzeņiem. Zaļā tēja.

Piektā diena

• Brokastis. pienā ar rozīnēm un medu. Tomātu sula... Maizes klaips;
• Uzkodas. Cepts ābols ar medu;
• Vakariņas. no kāpostiem. Divas pilngraudu maizes šķēles. Gurķu un tomātu salāti. Tēja;
• Uzkodas. Glāze kefīra. Siera gabals;
• Vakariņas. Sautēts lasis. Tomātu un jogurta salāti.

Sestā diena

• Brokastis. Glāze piena ar žāvētiem augļiem. Siera šķēle ar maizi. Zaļā tēja;
• Uzkodas. Banāns;
• Vakariņas. Kartupeļu zupa ieslēgts vistas buljons... Divas pilngraudu maizes šķēles. Kāposti, burkānu salāti. vārīts;
• Uzkodas. Sauja žāvētu aprikožu vai rozīņu;
• Vakariņas. Cepts tuncis. Svaigs gurķis.

Septītā diena

• Brokastis. Siera šķēle ar maizi. Glāze kefīra;
• Uzkodas. Sajauciet biezpienu ar rīvētiem burkāniem un sezonu ar jogurtu;
• Vakariņas. Sautēta tītara krūtiņa ar kāpostiem un rīsiem. Tomātu sula;
• Uzkodas. Augļu salāti;
• Vakariņas. Žāvēti augļi. Glāze raudzēta cepta piena.

Trauku receptes

Pildīti pipari ar rīsiem un vistas krūtiņu

Vāra rīsus līdz pusgatavam. Pagrieziet vistas krūtiņu. Samaisiet malto gaļu ar rīsiem. Sāls. Pildiet piparus. Vāra viegli sālītā ūdenī. Līdz mīkstam.

Bietes

Sarīvē uz vidējas rīves, burkāni. Pagatavojiet vistas buljonā ar sīpoliem līdz maigumam.

Sautēta vistas krūtiņa ar rīsiem

Nomazgājiet krūtis, sagrieziet gabaliņos. Katliņā ielej ēdamkaroti dārzeņu eļļa, apcep sīpolus un burkānus. Pievieno vistu. Sāls. Pievieno glāzi rīsu, divas glāzes ūdens. Sajauc. Vāra. Samaziniet siltumu. Vāra uz lēnas uguns ar aizvērtu vāku līdz maigumam.

Turcijas fileja, sautēta ar papriku, sīpoliem, burkāniem un griķiem

Turcijas fileja, paprikas, kubiņos sagriezts sīpols. Burkāni sarīvē uz vidējas rīves. Katliņā apcep sīpolus un burkānus. Pievieno tītara fileju. Apcep. Pievieno piparus. Ielej glāzi griķu. Ielej divas glāzes ūdens. Sāls. Vāra uz lēnas uguns uz lēnas uguns, līdz tas ir maigs.

Cepts lasis ar dārzeņiem

Nomazgājiet un mizojiet lasi. Apkaisa ar citronu sulu, sāli. Sagrieziet kartupeļus, sīpolus, burkānus, papriku mazos kubiņos. Pārnes uz lasi. Aptiniet folijā. Cepiet cepeškrāsnī līdz maigumam.

Zivju sautējums ar dārzeņiem

Notīriet tunci, izjauciet filejās. Piepildiet ar ūdeni tā, lai tas pārklātu zivis līdz vidum. Uzvāra, pagaršo ar sāli. Samaziniet siltumu. Pievienojiet sasmalcinātus sīpolus un sarīvētus burkānus. Vāra uz lēnas uguns līdz maigumam.

• Nav jāievēro tieši šāds maltīšu plāns, nedēļas dienas var apmainīt, sastāvdaļas var arī mainīt savā veidā;
• Nosver to reizi nedēļā, no rīta, tukšā dūšā;
• Ir svarīgi uzturēt optimālu šķidruma līmeni orgasmā, tāpēc dienā vajadzētu patērēt 2 litrus šķidruma, ieskaitot zupas un tēju;
• Pareizi ievērojot uztura principus, rezultāts būs pamanāms nedēļas laikā.

Jūsu atsauksmes par rakstu:

Tūlīt rezervēsim: receptes tiem, kas ēd piena produktus un olas.

Šis ēdiena veids ir piemērots vidēja auguma meitenei, kura vēlas samazināt tauku procentu un saglabāt muskuļu masu. Ja, lai saglabātu esošo formu, šai hipotētiskajai vidusmēra dāmai ir jāēd 1800 kcal, tad, samazinot kaloriju daudzumu par 10-20%, svars samazināsies.Mēs stingri neiesakām ilgstoši ēst režīmā "zaudēt svaru", visam ir ierobežojums, un galvenais ir veselība.

Brokastis

Griķi ar 1,5% piena

Sastāvdaļas:

• 200 g gatavas griķu biezputras
• 150 ml 1,5% piena
• sāls pēc garšas

Mēs iesakām gatavot griķus “auksti” vismazāk enerģijas patērējošajā veidā: ņemiet griķi, kārtīgi izskalojiet to un piepildiet ar aukstu dzeramo ūdeni tā, lai tas paceltos apmēram 5 cm virs griķiem. Aizveriet vāku un atstājiet to uz nakti. Griķi būs gatavi no rīta. Pienu uzkarsē līdz ērtai temperatūrai un pievieno sagatavotajai putrai.

Satur porciju (350 g): 270 kcal | 13 g olbaltumvielu | 4,6 g tauku | 44,5 ogļhidrāti

Banānu šokolādes smūtijs

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• 1 banāns
• 150 g mīksta tofu
• 200 g sojas piena
• 2 ēdamkarotes kakao pulvera (var aizstāt ar 20 g šokolādes olbaltumvielu)

Notīriet banānu, sagrieziet šķēlītēs un sasaldējiet. Blenderī apvienojiet saldētus banānu gabaliņus, tofu, sojas pienu un kakao (olbaltumvielas). Puto līdz viendabīgai masai un nekavējoties pasniedz.

Viena porcija (125 g) kakao satur: 97 kcal | 4 g olbaltumvielu | 2 g tauku | 16 g ogļhidrātu

Porcija (125 g) ar olbaltumvielām satur: 144,5 kcal | 20 g olbaltumvielu | 3 g tauku | 9 g ogļhidrātu (tieši šo iespēju mēs ieskaitījām galīgajā kaloriju daudzumā)

Pusdienas

Rullējiet ar biezpienu un kakao

Recepte kotokhira

Sastāvdaļas:

• 3 olas
• 15 g kakao pulvera
• steviosīds

• 300 g beztauku biezpiena (šeit 0,6%)
• 4-5 ēd.k. raudzēts cepts piens vai jogurts (atkarīgs no biezpiena mitruma - ja biezpiens ir gluds, tad šo sastāvdaļu var izslēgt)
• steviosīds
• 50 g ogas (pēc izvēles)

Lai pagatavotu kūku, jums jāatdala baltumi no dzeltenumiem. Dzeltenumus sasmalcina ar kakao un stēviju un sakuļ baltumus līdz stingrām virsotnēm. Tad maigi un pamazām iemaisa baltumus dzeltenumos, kas samalta ar kakao. Gatavo masu izklāj uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamentu. Jums vajadzētu iegūt taisnstūri ~ 20x30 cm lielumā.Cepiet apmēram 20 minūtes 180C temperatūrā. Izņemiet no cepeškrāsns, pagrieziet uz cepamā papīra gabala un nekavējoties noņemiet papīru, uz kura tika cepta kūka.

Pildījumam biezpienu samaisa līdz viendabīgai konsistencei, ja jums ir granulēta stēvija un raudzēts cepts piens (šeit 1% tauku). Kūkai izklājiet pildījumu, ielieciet ogas un velmējiet rullīti. Pēc tam, kad rullis pāris stundas nostāvējies ledusskapī, to var pasniegt.

Vienā ruļļa gabalā, kas sver 100 g, ir: 120,3 kcal | 17 g olbaltumvielu | 4 g tauku | 3,6 g ogļhidrātu

Vakariņas

Burgeri ar baltām pupiņām un saulē kaltētiem tomātiem

Sastāvdaļas:

• 2 kannas (500 g) balto pupiņu
• ½ vidējs sīpols
• 3 ķiploka daiviņas
• 100 g saulē kaltētu tomātu
• 4-5 vidējas bazilika lapas
• 80 g auzu miltu (vai tikai maltu auzu pārslu)
• pilngraudu maizīte (50 g)
• 25 g tomātu
• salātu lapa
• sāls un pipari pēc garšas

¾ veselas pupiņas, sīpoli, ķiploki, saulē kaltēti tomāti (rūpīgi nosusiniet no eļļas), samaisiet baziliku, sāli un piparus, izmantojot virtuves kombainu vai blenderi, viendabīgā masā. Pievieno atlikušās pupiņas un auzu miltus un kārtīgi samaisa. Jums vajadzētu iegūt diezgan biezu masu. Tad labi uzkarsē lielu nonstick pannu un sautē pupiņu-tomātu maisījumu 5-7 minūtes vienā pusē un 4-6 minūtes otrā pusē. Pasniedziet karstu uz graudaugu maizītes kopā ar svaigu tomātu šķēli un salātiem.

Viens graudu maizītes burgers satur: 488 kcal | 30,5 g olbaltumvielu | 6,3 g tauku | 93 g ogļhidrātu

Pēcpusdienas uzkodas

Veģetārie ruļļi

Sastāvdaļas 12 ruļļiem

• 2 lielas nori lapas (kaltētas jūras aļģes)
• 1 avokado
• 1/2 paprikas
• 1/4 liela burkāna
• 1/4 vidēja līmeņa cukini
• nedaudz jebkādu asnu (kviešu, zirņu, redīsu) asnu

Slepenā mērce:

• 1 ēd.k. dižonas sinepes
• 4 ēd.k. uztura raugs vai dabīgais jogurts 1,5%
• 2 tējk Tamari mērce vai sojas mērce
• 1 ēd.k. citrona sula vai laima sula
• 1 ēd.k. cilantro

AT oriģinālā recepte Mērces pamats ir 4 ēdamkarotes uztura rauga - uztura rauga vai diētiskā rauga (nejaukt ar parasto raugu, ko izmanto maizes izstrādājumos). Tas tiek deaktivizēts (nogalināts ar termisko apstrādi), bet nav iznīcināts raugs, kurā ir daudz olbaltumvielu un vitamīnu (īpaši B grupā). Daži no tiem ir bagātināti ar baktēriju B12 vitamīnu. Lai ēdieniem piešķirtu "sierīgu" garšu vai biezu konsistenci, picām un omletēm, zupām, mērcēm un kastrolēm pievieno barības raugu, ar parmezāna vietā pārkaisa spageti. Ja jūsu virtuvē nav šādu produktu, nomainiet šo burvju raugu ar 4 ēdamkarotēm dabīgā jogurta.

Lai pagatavotu slepeno mērci, vienkārši apvienojiet visas sastāvdaļas un pēc tam pievienojiet cilantro lapas un sablendējiet līdz viendabīgai masai.

Un, lai veikli ripinātu ruļļus un ķertos pie lietas: nomazgājiet un nomizojiet visus dārzeņus un avokado ogu. Tad sagrieziet burkānus, cukini un bulgāru papriku kārtīgās, plānās un garās nūjiņās, ielieciet avokado bļodā un ar dakšiņu pārvēršot to par viendabīgu masu. Uz nori lapas izklājiet bagātīgu daudzumu avokado un izklājiet dārzeņus kopā ar dīgstiem. Tam vajadzētu izskatīties šādi:

Pēc tam salieciet, sagrieziet katru lapu 6 gabalos, un jūs varat pasniegt, pretējā gadījumā slepenā mērce jūs gaida.

6 ruļļos ir: 95 kcal | 2,5 g olbaltumvielu | 6 g tauku | 6 g ogļhidrātu

150 g mērces satur: 91 kcal | 7,2 vāveres | 2,3 g tauku | 10 g ogļhidrātu

Vakariņas

Taizemes tofu zupa

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• 100 g cietā tofu
• 2 gabali ingvera saknes
• 2 cilantro kātiņi
• 1 sarkana paprika
• 1 ķiploka daiviņa
• 3,5 tases dārzeņu buljona vai ūdens
• 2 ēdamkarotes sojas mērces
• 50 g kviešu nūdeles
• 100 g svaigi šampinjoni
• 2 vidēji burkāni
• 2 tējk citronu sula

Dārzeņu buljonā pievienojiet ingveru, cilantro, piparus un ķiplokus. Uzvāriet, pārklājiet un vāriet 25 minūtes. Marinējiet tofu sojas mērcē 25 minūtes. Vāra nūdeles un izkārto 4 traukos. Buljonu izkāš tīrā katliņā, pievieno tofu ar sojas mērci, burkāniem, sēnēm un vāra 2-3 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Tofu ar dārzeņiem un ievieto nūdeļu bļodiņās. Pārlej ar citrona sulu un rotā ar cilantro lapām.

Vienā porcijā (270 g) ir: 167 kcal | 11 vāveres | 2 g tauku | 28 g ogļhidrātu

Banānu saldējums ar valriekstiem

Sastāvdaļas:

• 50 g banāna
• 10 g valrieksti

Nomizojiet un sagrieziet banānu 3-4 gabaliņos, pēc tam atstājiet to saldētavā vismaz divas stundas. Noņemiet koksnes augļus un sakuliet tos ar blenderi līdz viendabīgai masai. Principā jebkuru piedevu var pievienot banānu bāzei. Piemēram: pievienojiet 1-2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un nedaudz piena vienam saldētam banānam, lai uzlabotu konsistenci. Vēl viena droša likme ir pievienot banānu masai kokosriekstu piens un saldinātājs. Kā saldinātāju jūs varat izmantot agaves sīrupu, žāvētus augļus, steviju, bet, ja banāns ir nogatavojies, tad tas ir tik salds.

Šajā receptē mēs vienkārši pārkaisa banānu saldējumu ar sasmalcinātiem valriekstiem

Viena porcija (60 g) satur: Kcal 113 | 2,4 g olbaltumvielu | 6,3 g tauku | 11,6 ogļhidrāti

KOPĀ PILNA DIĒTA: 1588 kcal | 103,6 g olbaltumvielu | 34,5 g tauku | 205,7 g ogļhidrātu 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kcal / dienā.

Citi uzņēmumi, kas dienas devu piegādā pēc kalorijām: General Food (Maskava), YAMDIET (Maskava).

Sveicināti, dārgie mana emuāra lasītāji!Diēta 1600 kalorijas dienā saskaņā ar informāciju internetā tas tūkstošiem cilvēku ir palīdzējis zaudēt svaru un pārvērst savu ķermeni par īstu konfekti.

Atbilstošs nosaukums un sociālie pierādījumi daudzu pozitīvu atsauksmju veidā lika man saprast, kā pareizi zaudēt svaru. Kas no tā sanāca - uzzināsiet tieši no raksta!

Uztura atšķirīgā iezīme

Patiesībā ļoti izteiksmīgs vārds. Un tas ir nesalīdzināms plus. Un tagad ir kļuvis modē nākt klajā ar dažiem grūti izrunājamiem vārdiem, kas nekādā veidā neatspoguļo būtību.

1600 kaloriju diētas noslēpums ir balstīts uz visa svara zaudēšanas pamatprincipu - mazāk patērēto kaloriju. Patiesībā, ja šis nosacījums ir izpildīts, jūsu ķermenis tik un tā zaudēs svaru, neatkarīgi no tā, vai vēlaties to vai ne.

Jo mazāk jūs ēdat, jo vieglāk ir sadedzināt kalorijas. Es domāju, ka jūs man piekritīsit, ka trenējot ir daudz vieglāk izmest 500 kalorijas nekā 3000.

Jā, lai sasniegtu šādu rezultātu, vienkārši ir nepieciešams līdz nāvei uzart. Ir daudz vieglāk vienkārši ēst mazāk, un jūs būsiet laimīgs.

Novājēšanu ēdienreižu skaitu ieteicams sadalīt 3-4 daļās. Nu, es domāju, ka tas ir pilnīgi iespējams. Bet vienā no uztura emuāriem es uzgāju informāciju, ka 1600 kilokalorijas jāsadala 5-6 ēdienreizēs. Es domāju, kā viņš vispār iedomājas?

Ja cilvēks ir auglnieks ar 5 gadu pieredzi un var mierīgi nodzīvot dienu, apēdot 3 ābolus, tad jā, jautājumu vispār nav. Bet kāds, kuram a priori ir problēmas ar lieko svaru, nevar būt frutārietis vai neapstrādāts pārtikas speciālists, un tāpēc viņam šādas šķelšanās var būt diezgan sarežģītas.

Kaut arī uztura speciālisti sit sevi krūtīs, pierādot, ka labāk ēst maz un bieži, bet patiesībā tas nav pilnīgi taisnība. Labāk ēst maz un reti - šo iespēju patiešām var saukt par ideālu.

Turklāt 1600 kcal principā ir absolūta norma veselīgam cilvēkam. Mūsu ķermenis ir ļoti pašpietiekama sistēma, kuras funkcija ir iegūt enerģiju no alternatīviem avotiem, kuriem nav nekāda sakara ar tradicionālo pārtiku.

Tādēļ nav pilnīgi pareizi runāt par diētu šī vārda klasiskajā nozīmē. Ideāli būtu konsekventi patērēt ne vairāk kā 1600 kcal. Tādējādi ķermenis nav izdedzis, un ar lieko svaru nebūs problēmu.

Plusi un mīnusi

Pārsteidzoši, ka man nav izdevies nekur atrast šīs diētas priekšrocības un trūkumus. Vai nu autori ir vienkārši slikti informēti par uztura jautājumiem, vai arī viņi vienkārši aizmirsa to pieminēt. Tomēr es uzskatu, ka ir svarīgi izcelt plusus un mīnusus. Tas ir nepieciešams, lai izslēgtu visas iespējamās blakusparādības.

Ieguvumi

Es tos zināmā mērā jau esmu apskatījis iepriekšējā sadaļā. Jo mazāk mēs patērējam pārtiku, jo mazāk mūsu ķermenis tērē spēku un enerģiju tā pārstrādei. Izklausās mazliet paradoksāli, vai ne?

Galu galā ēdienam teorētiski vajadzētu dot mums enerģiju, bet ne otrādi. Bet, diemžēl, tas ir vēl viens malds, kurā mēs tikām iepazīstināti ar masu zombiju līdzekļiem (es tos tā saucu).

Kā jau teicu, mūsu ķermenis var saņemt enerģiju no alternatīviem avotiem. Piemēram, gaiss var kļūt par šādu avotu. Tādējādi, netērējot enerģiju pārtikas sagremošanai, mēs iegūstam vairāk bezmaksas enerģijas pašu lietošanai.

Rezultātā - labs garastāvoklis, vitalitāti un nereālu motivāciju radīt un radīt. Jā, šādi šķietami parastais ēdiens ietekmē mūs.

trūkumi

Fakts ir tāds, ka mūsdienu cilvēka ķermenis ir ļoti piesārņots. Pirmkārt, mēs runājam par sārņiem un toksīniem. Diemžēl to ir tik daudz, ka attīrīšanās procesa pēkšņas sākšanās dēļ pastāv risks, ka jūs vienkārši "noslīksiet" savos atkritumos.

Un es nejokoju. tāpēckontrindikācija šeit ir viena lieta, un tas izklausās šādi:

"Diētu var piemērot tikai tiem cilvēkiem, kuru liekais svars vēl nav sasniedzis kritisko punktu."

Ir nepieciešams sistemātiski samazināt patērētās pārtikas daudzumu, un tikai pēc tam jūs varat iegūt pietiekamu daudzumurezultātiem.

Kādi produkti ir atļauti

Ēst maz, protams, ir lieliski. Bet tas būs maz noderīgs, ja patērētās sastāvdaļas, maigi izsakoties, nav pilnībā labvēlīgas cilvēka ķermenim. Tāpēc es ierosinu noskaidrot, kuri produkti joprojām ir iekļauti atļauto sarakstā.

1. Neapstrādāti nogatavojušies augļi.
2. Žāvēti augļi.
3. Svaigi dārzeņi.
4. Labība un labība.
5. Piens.
6. Zivis un gaļa.

Eh, sākumā es pat biju sajūsmā. Augļi, dārzeņi ... Bet kāpēc viņi te pildīja gaļu un zivis? Un piens pat pirms kaudzes. Kopumā ir atļauts gandrīz viss.

Es šeit neredzu stingrus ierobežojumus. Pēc standarta jums ir jānoņem visu veidu maizes izstrādājumi, saldumi, alkohols un citas sintētiskās vielas no lielveikala. Un tad, ko gribi, tad ēd.

Es domāju, ka šī pieeja nav ļoti pareiza. Galu galā gaļā nav pilnīgi nekā noderīga. Kāpēc es tā domāju? Jūs varat izlasīt rakstu par vistas diētu (hipersaite), tur viss ir detalizēts. Nu, ja jums ir kādi jautājumi, tad droši varat man uzdot komentāros zem šī raksta.

Diētas variācijas

Traki priecājos, ka vienā pamata diētā nav miljonu variāciju. Un kā neiet uz uztura vietni, katrai diētai irpriekšzīmīgs analogi, kurus faktiski varēja izņemt ar atsevišķu diētu.

Izvēlne šeit ir uzbūvēts tikai viens, un tas tiek aprēķinātsuz nedēļu ... Ar jūsu atļauju, dārgais lasītāj, es neplānošu uzturu visas 7 dienas. Tikai tāpēc, ka visas dienas ir drausmīgi līdzīgas viena otrai. Pietiek, lai saprastu ēdienkartes veidošanas principu, un tad katrs varēs izdomāt kaut ko sev piemērotu.

1. Brokastis. 300 grami auzu pārslu ar pienu vai ūdeni un karoti medus. 1 ābols un zaļā tēja.
2. Pusdienas. 200 ml kefīra un 1 banāns.
3. Vakariņas. 250 grami tītara filejas, griķu plāksne ar dārzeņiem, 200 ml tomātu sulas.
4. Pēcpusdienas uzkodas. 1 gurķa salāti ar zaļumiem.
5. Vakariņas... Dārzeņu salāti ar lasi.

Princips ir šāds:

No rīta sātīgas ogļhidrātu brokastis, pēc tam augļu uzkodas. Sātīgas pusdienas ar gaļu, ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Augļu uzkodas. Vakariņās - zivis ar dārzeņiem vai vienkārši dārzeņiem.

Nezinu, vai tiešām ir iespējams iekļauties 1600 kcal, kā jūs domājat? Dalieties ar savu viedokli komentāros par šo, neticami interesantu.Līdzsvarots diēta? Nē nē un vēl vienu reizi nē. Viņi tikai visu piebāza pie kaudzes atļautās robežās. Tagad, ja jūs noņemat dzīvnieku izcelsmes produktus, jūs joprojām varētu runāt.

Principā to ir viegli īstenot, neizkļūstot no atļautajiem 1600 kcal - būtu vēlme. Pēc maniem konservatīvajiem aprēķiniem, ievērojot iepriekšminēto izvēlni, jūs varēsiet zaudēt apmēram 4-5 kg \u200b\u200bmēnesī.

Ja vēlaties iegūt rezultātu ātrāk, es iesaku jums iepazīties grāmata "Super Shred Diet" no Dr Smith, kas jau ir kļuvis par absolūto bestselleru Amerikas Savienotajās Valstīs.

Super Shred programma ir revolucionārs veids, kā atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Tikai 4 nedēļu laikā jūs garantējat zaudēt vismaz 10 kilogramus! To sola grāmatas autore. Viss ir jūsu rokās, dodieties uz to!

Ko atcerēties

Dotā diēta var patiešām palīdzēt atbrīvoties no liekā svara, jo zemu kaloriju saturs vienmēr ir efektīvs. Šeit nav tikai nekādu labumu veselībai. Atkal, ja jūs noņemat dzīvnieku izcelsmes produktus no uztura, tad viss būs lieliski.

Pārtika nebūt nav vienīgais veids, kā iegūt enerģiju mūsu ķermenim. Jo mazāk mēs ēdam, jo \u200b\u200bilgāk mēs dzīvojam. Saule, gaiss un ūdens ir mūsu labākie draugi!

Tas ir šodien. Abonējiet emuāru un kopīgojiet rakstu ar draugiem sociālajos tīklos.

Paliec ar mums. Uz tikšanos nākamajā rakstā!

Lai zaudētu svaru, ir svarīgi ievērot vienu noteikumu: tērēt vairāk kaloriju nekā patērējat. Lai noteiktu diētas ikdienas kaloriju saturu, jums jāaprēķina likme un jāatņem 300-500 kcal. Tas ir šis trūkums, kas noved pie svara zuduma bez stresa ķermenim. Arī šķērslis startam pareiza uztura kļūst neziņa, ko galu galā gatavot, tāpēc mēs izveidojām ēdienkarti nedēļai vienkāršas recepteslai palīdzētu sākt ēst pareizi. Arī šī ēdienkarte nav paredzēta tiem, kas nodarbojas ar intensīviem treniņiem.

Arī noderīgi lasīt:

Pirmdiena

Kilokaloriju skaits: 1513 kcal

Brokastis

• Hercules - 50 g
• Rozīnes - 10 g
• Medus - 10 g
• Vistas ola - 55 g
• Graudu maize - 20 g

Vāra hercules ūdenī, gatavajā putrā pievienojiet rozīnes un medu. Vāra mīksti vārītu vai cieti vārītu olu. Pasniedziet ar krūzi melnas kafijas vai tējas.

Uzkodas

• Banāns - 100 g
• Žāvētas plūmes - 30 g

Vakariņas

• Griķi - 50 g
• Vistas krūtiņa - 100 g
• Salāti no skābēti kāposti - 100 g
• Graudu maize - 20 g

Vāra vistas krūtiņu un griķus. Pasniedz ar salātiem un maizi.

Uzkodas

• Biezpiens 5% - 100 g
• Ābols - 100 g

Vakariņas

• Pollock - 200 g
• Gurķis - 100 g
• Tomāts - 100 g
• Svaigi kāposti - 100 g
• Olīveļļa - 10 g

Tvaika pollock. Sasmalciniet dārzeņus, samaisiet un garšojiet ar olīveļļu.

Uzkodas

• Kefīrs 1,5% - 350 g

Kefīrs pirms gulētiešanas palīdz aizmigt un uzlabo gremošanu.

Otrdiena

Kilokaloriju skaits: 1503 kcal

Brokastis

• Vistas ola - 110 g (2 gab.)
• Piens - 30 g
• Siers - 20 g
• Brokoļi - 70 g
• Graudu maize - 20 g

Olas sakuļ ar pienu, pievieno rīvētu sieru un brokoļus, 20 minūtes cep dziļā traukā cepeškrāsnī bez eļļas. Pasniedziet ar graudaugu maizes šķēli, melnu kafiju vai tēju.

Uzkodas

• Persiki - 300 g

Vakariņas

• Rīsi - 50 g
• Pollock - 200 g
• Salāti no jūraszāles - 150 g

Vāra rīsus līdz maigumam, cep polock cepeškrāsnī bez eļļas vai tvaicē tos. Jūs varat pagatavot jūras aļģu salātus pats vai nopirkt konservus.

Uzkodas

• Siers - 40 g
• Graudu maize - 40 g
• Tomāts - 50 g

Sagrieziet tomātu un sieru plānās šķēlēs un ielieciet maizi. Spilgtākai garšai var pievienot ķiplokus.

Vakariņas

• Vistas krūtiņa - 100 g
• Skābs krējums 15% - 20 g
• Siers - 20 g
• Tomāts - 100 g
• Ķiploki - 10 g

Smalki sagrieziet tomātu un ķiploku, samaisiet. Apklājiet vistas krūtiņu ar iegūto mērci, cepiet cepeškrāsnī bez eļļas 20-30 minūtes. Pirms pasniegšanas - apkaisa ar rīvētu sieru.

Uzkodas

• Kefīrs 1,5% - 350 g

Trešdiena

Kilokaloriju skaits: 1532 kcal

Brokastis

• Siers - 40 g
• Graudu maize - 40 g
• Tomāts - 50 g

Sagatavojiet sviestmaizes, pasniedziet ar kafiju vai tēju bez cukura.

Uzkodas

• Biezpiens 5% - 100 g
• Medus - 20 g
• Ābols - 100 g

Smalki sagrieziet ābolu vai sarīvējiet, sajauciet ar biezpienu. Biezpienam vai tējai cukura vietā pievienojiet medu.

Vakariņas

• Kartupeļi - 300 g
• Vistas krūtiņa - 100 g
• Brokoļi - 70 g
• Graudu maize - 20 g
• Ķiploki - 10 g

Nomizojiet kartupeļus, sagrieziet kubiņos. Vāra uz lēnas uguns ar vistas krūtiņu, ķiplokiem un brokoļiem vidējā siltumā, nepievienojot eļļu. Pasniedziet ar zaļumiem un graudaugu maizes šķēli.

Uzkodas

• Banāns - 100 g
• Apelsīns - 150 g

Vakariņas

• Turcijas krūts - 300 g
• Ķiršu tomāti - 200 g
• Saldie pipari - 100 g
• Saldēta kukurūza - 100 g
• Aisberga salāti - 100 g
• Siers - 20 g
• Olīveļļa - 10 g

Cepiet tītaru cepeškrāsnī bez eļļas. Sasmalciniet tomātus, papriku un salātus, sajauciet ar kukurūzu un olīveļļu. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar rīvētu sieru.

Uzkodas

• Kefīrs 1,5% - 350 g

Ceturtdiena

Kilokaloriju skaits: 1570 kcal

Brokastis

• Hercules - 50 g
• Rozīnes - 10 g
• Medus - 10 g
• Siers - 30 g
• Graudu maize - 20 g

Vāra hercules ūdenī, gatavajā putrā pievienojiet rozīnes un medu. Pagatavojiet sviestmaizes no siera un maizes. Pasniedziet ar krūzi melnas kafijas vai tējas.

Uzkodas

• Ābols - 100 g
• Apelsīns - 150 g
• Banāns - 100 g

Vakariņas

• Spageti - 50 g
• Vistas krūtiņa - 100 g
• Ķiršu tomāti - 100 g
• Olīveļļa - 10 g
• Siers - 30 g

Vāra spageti un krūts sālsūdenī. Sajauciet, pievienojiet ķiršu tomātus, kas sagriezti uz pusēm, apkaisa ar rīvētu sieru, pievienojiet olīveļļu.

Uzkodas

• Arbūzs - 400 g

Vakariņas

• Vistas ola - 110 g (2 gab.)
• Svaigi zaļumi - 50 g
• Saulespuķu eļļa - 10 g
• Vistas krūtiņa - 100 g

Sakuliet olas ar nedaudz ūdens, pievienojiet zaļumus un krūtis, sagrieziet sloksnēs. Eļļojiet dziļu cepšanas lapu ar eļļu, ielejiet iegūto maisījumu, cepiet cepeškrāsnī 20-30 minūtes. Pagaršo ar sāli / pipariem pēc garšas.

Uzkodas

• Kefīrs 1,5% - 350 g

Piektdiena

Kilokaloriju skaits: 1441 kcal

Brokastis

• Vistas ola - 110 g (2 gab.)
• Hercules - 30 g
• Ābols - 50 g
• Medus - 10 g
• Kanēlis - 2 g
• Graudu maize - 20 g

Vāra mīksti vārītas vai cieti vārītas olas. Vāra hercules ūdenī, pievieno medu, ābolu, apkaisa ar kanēli. Pasniedziet ar graudaugu maizes šķēli.

Uzkodas

• Svaigi burkāni - 300 g

Vakariņas

• Rīsi - 50 g
• Vistas krūtiņa - 100 g
• Olīveļļa - 10 g
• Sīpoli - 100 g
• Burkāni - 150 g
• Sālīts gurķis - 200 g

Noskalojiet rīsus. Krūtiņu, sīpolu, burkānus sagriež kubiņos, dziļā pannā apcep eļļā. Pannā pievienojiet rīsus, pievienojiet ūdeni. Vāra uz lēnas uguns līdz maigumam. Jūs saņemsiet ēdienu, kas līdzīgs plovam. Pasniedz ar marinētiem gurķiem.

• Mango - 200 g

Vakariņas

• Tunzivju konservi pašu sula - 200 g
• Ķiršu tomāti - 100 g

Uzkodas

• Kefīrs 1,5% - 350 g

Sestdiena

Kalorijas: 1547. gads

Brokastis

• Griķi - 50 g
• Zaļie - 50 g
• Siers - 20 g
• Vistas ola - 55 g

Vāra griķus un olu. Smalki sagrieziet zaļumus, olu un sieru un sajauciet ar griķiem. Sezona pēc garšas.

Uzkodas

• Greipfrūti - 200 g
• Apelsīns - 200 g
• Banāns - 100 g

Vakariņas

• Griķi - 50 g
• Zaļās pupiņas - 200 g
• Siers - 30 g
• Čili pipari - 20 g
• Saulespuķu eļļa - 10 g

Cepiet pupiņas un papriku eļļā, vāriet griķus. Sajauc un pārkaisa ar rīvētu sieru.

Uzkodas

• Valrieksti - 40 g

Vakariņas

• Bietes - 150 g
• Vistas krūtiņa - 100 g

Bietes un krūtis vāra atsevišķi. Bietes sagriež šķēlēs vai sarīvē.

Uzkodas

• Kefīrs 1,5% - 350 g

Svētdiena

Kilokaloriju skaits: 1646 kcal

Brokastis

• Zemeņu - 100 g
• Jogurts bez piedevām - 300 g
• Medus - 10 g

Smalki sagrieziet zemenes un sajauciet ar jogurtu, pievienojiet medu.

Uzkodas

• Bumbieris - 200 g
• Medus - 20 g
• Valrieksti - 30 g

Bumbierus sagriež uz pusēm, ar karoti noņem mīkstumu un sajauc ar riekstiem un medu. Cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes. Pasniedz ar melno vai zaļo tēju.

Vakariņas

• Spageti - 100 g
• Tunzivis savā sulā - 100 g
• Zaļie zirņi - 100 g
• Olīveļļa - 10 g

Vāra spageti, sajauc ar tunci un zirņiem, pievieno eļļu.

Uzkodas

• Jogurts bez piedevām - 150 g
• Ābols - 100 g

Ēdiet atsevišķi vai sajauciet jogurtu ar sasmalcinātu ābolu.

Vakariņas

• Tunzivis savā sulā - 200 g
• Zirņi - 100 g
• Ķiršu tomāti - 100 g

Sajauc, sezonu ar citronu sulu.