1600 kaloreseptiä päivässä. Ruokavalion aterioiden valmistuksen ominaisuudet. Hyvät ja huonot puolet

Seuraavat ruokavaliot, jotka on jaettu aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipalavaihtoehtoiksi, on suunniteltu siten, että kulutat 1600 kaloria kolmella aterialla päivässä ja vielä kolmella välipalalla. Jokainen päivittäinen ruokavalio sisältää 160 g hiilihydraatteja, 120 g proteiinia ja 53 g rasvaa.

Aamiaisen ja välipalan valmistaminen

1 kuppi kaurapuuro alkaen 1 st. lusikallinen jauhettua pellavansiemeniä (valinnainen) tai lisäämällä 20 g jauhettua heraproteiinia.

2 piirakkaa vähärasvaisella makkaralla tai kasvissyöjällä.

1 pakkaus munankorviketta (ravista), 1 ohut viipale cheddaria ja vähärasvaista kinkkua, kääritty täysjyvä tortillaan (vähintään 3 g kuitua; suositussa tortillalajikkeessamme on 8-9 g kuitua per tortilla).

2 pientä tai 1 suurta kiiviä.

1 kuppi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa tai 1 pussi kevyttä jogurttia.

1 pieni (30 g) täytettyä täysjyvä-aamiaistortillaa Lisää 1/3 kuppi purkitettuja hyasinttipapuja. 1 kuppi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa (tai lisää 30 g juustoa rieskaan)

Kasvisruoka munakokkelia (käytä vain 4 munanvalkuaista), 1 englantilainen täysjyvävehnämarja, paahdettu. 1 keskikokoinen vihreä tai punainen omena. 1 kuppi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa

2 viipaletta täysjyväleipää (vähintään 3 g kuitua viipaletta kohti).

1 kokonainen muna ja 2 munanvalkuaista, keitetyt haluamallasi tavalla (munakokkelia, paistettuja munia kevyesti molemmin puolin jne.). 1 kuppi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa (tai lisää muniin 30 g juustoa).

1 täysjyväleipä tai täysjyväleipä seos 1 rkl. lusikka maapähkinävoita (mieluiten luonnollinen). 1 kuppi hienonnettua mansikkaa 1 kuppi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa

1 kuppi täysjyväpastaa, jossa on 1 tl oliiviöljyä (tämä voi olla hieno aamiainen kaikille pastan ystäville!) lisää 60 g vähärasvaista lihaa, kuten kanaa tai katkarapuja.

Voileipä, joka on valmistettu 2 viipalasta täysjyväleipää, 2 viipaletta kalkkunaa ja 1 siivu juustoa lasillisen maitoa. Laita kaikki yhteen ja sinulla on hieno aamiainen tiellä.

Proteiinipirtely: 20 g heraproteiinia (sisältää enintään 4 g hiilihydraatteja / 20 g), 1 kuppi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa, 1-2 rkl. rkl jauhettua pellavansiemeniä ja 1/2 kuppia tuoreita tai jäädytettyjä marjoja (ei sokeria). Lisää jää ja sekoita. 1 viipale täysjyväleipää tai 1/2 kuppi tuoreita hedelmiä.

Välipalavaihtoehdot

Aina välillä, kun aterioiden välillä on yli neljä tuntia, sinun pitäisi olla välipala tukemaan aineenvaihduntaa ja insuliinitasoja. Alla on joitain vinkkejä myöhäisen aamun välipalojen, iltapäiväteen ja nukkumaanmenon valmistamiseen.

1 pieni punainen omena 1 rkl. lusikallinen manteliöljyä.

5 täysjyvä keksejä ja siivu mozzarella-juustoa (noin 30 g).

Seos 2 rkl. rkl rusinoita ja 30 g erilaisia \u200b\u200bpähkinöitä (noin 1/4 kupillista).

1 kuppi vähärasvaista raejuustoa, 1 kuppi tuoreet marjat.

Jerky (noin 30 g) 5 täysjyvä keksejä.

15-16 vähärasvaista haketta 1/4 kupillisella papukastikkeella tai humuksella.

1 täysjyvä tortilla 1/4 kupillisella raastettua sulatettua cheddarjuustoa ja 1 rkl. lusikallinen smetanaa. Levitä juusto tortillalle, rullaa ja upota kastikkeeseen ja smetanaan.

1 iso vihreä omena, ohuina viipaleina, heitetty 1/4 avokadolla (kuutioiksi) ja tiputettu päärynällä infusoidulla etikalla (saatavana luontaistuotekaupoista).

Milkshake-baarissa tai kuntosalin cocktailbaarissa sinua aina auttaa sekoitus ruokavalio ruokaa Myoplex Lite sekoitettuna veteen ja marjoihin. Makin suosikki maku: jäätä sisältävä cappuccino.

Proteiinipirtely: Sekoita 20 g heraproteiinijauhetta (saa sisältää enintään 4 g hiilihydraatteja 20 g: ssa) 1 kupilliseen rasvaton maitoa tai soijamaitoa. Lisää, sekoittaen toisinaan, 1 rkl. lusikallinen jauhettua pellavansiemeniä (valinnainen). Lisää jää ja sekoita.

1 lauta tummaa suklaata (kaakaopitoisuus vähintään 70%), 112 rkl. rkl luonnollista maapähkinävoita.

Lounas ja päivällinen

Lounasvaihtoehdot

120 g kevyesti paahdettua tonnikalaa erilaisten yrttien seoksella, ripotellen hienonnetuilla saksanpähkinöillä (1 rkl) ja täysjyvä krutonkeilla (1/2 cup), ripoteltu punaviinietikalla, oliiviöljyllä ja mausteilla (maun mukaan).

Eastern Express -salaatti. Lisää 1 rkl. lusikallinen hienonnettuja manteleita.

Tonnikalasäilykkeet, kana tai lohisalaatti: Sekoita 120 g säilykkeitä 1/2 rkl. lusikallinen majoneesia, pippuria ja tippua sitruunamehulla. Tarjoile ramen-salaatin yli 5 täysjyvä keksejä.

120g nahatonta kananrintaa, kevyesti harjattu grillikastikkeella.

Paahdettua bataattia mausteilla (katso reseptit). 1-2 kuppia vihreitä papuja, paistettu valkosipulilla.

1/2 kupillista täysjyväpastaa, valettu punaisella kastikkeella (1/2 kuppi) ja ripoteltu hienoksi hienonnetulla kalkkunanrinnalla (120 g).

Pinaattisalaatti, tiputettu 1-2 rkl. lusikat kevyttä italialaista maustetta.

Kaali- ja punapapukeitto. 120 g grillattua sianlihaa.

Lounaispaisti mausteilla.

Kreikkalainen kalkkunahampurilainen tarjoillaan vähäkalorisella vehnäpulla (noin 80 kaloria pullaa kohti). Lisää ohut viipaloitu 60 g suosikkijuustoa.

120 g paistettu kala 1/2 kupillisella linssillä ja 1 keskipitkällä paahdetulla tomaatilla.

120 g katkarapuja tai hummeria, paistettu sienillä, pinaatilla, sipulilla ja hienonnetulla valkosipulilla 1 tl oliiviöljyssä, tippunut soijakastike... Tarjoile 1/3 kupin kuoritun riisin kanssa.

90 g kalkkunaa, kanaa tai vähärasvaista kinkkua ja 1 ohut siivu juustoa, kääritty täysjyvä tortillaan. Tarjoile parsakaaliseoksen kanssa.

Pita-voileipä: Aseta 120 g suosikkilihaa (kalkkuna, kana, tonnikala, vähärasvainen paistettua naudanlihaa tai kinkkua) 1/2 täysjyväpitaan (yhdellä taskulla). Lisää tuoreet pinaatti lehdet, hienonnettuina paprika ja tippua 1-2 rkl. lusikat kevyttä etikkaa, oliiviöljyä ja mausteita (maun mukaan).

Proteiinipirtely: 25 g heraproteiinia (saa sisältää enintään 4 g hiilihydraatteja 20 g: ssa), 1 kuppi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa, 1-2 rkl. rkl jauhettua pellavansiemeniä ja 1/2 kuppia tuoreita tai jäädytettyjä marjoja (ei sokeria). Lisää jää ja sekoita.

Illallisvaihtoehdot

Varsissa oleva kampasimpukka "Key West" (140-170 g kampasimpukka) mausteisella paistettua kaalia... Salaatti valikoituja vihreitä, ripoteltu punaviinietikalla, oliiviöljyllä ja mausteilla (maun mukaan).

1/2 cup suolaisia \u200b\u200bhyasinttipapuja, ei riisiä.

140 g grillattua tonnikalaa tai lohta.

Sienet ja paprikat, paistettuja tai paistettuja, 1 teelusikallinen oliiviöljyä ja mausteita. 1/2 kuppi myskiä

Meksikolaistyylinen salaattikana: 140 g kanaa, 1 pieni täysjyvä tortilla 1 rullalle ja salaatti loput.

Sterfry-katkaravut vihannesten kanssa - 140-170 g katkarapuja. Tarjoile 1/2 kupin basmatiriisin kanssa.

Pizza sienillä ja pinaatilla. Lisää 120g katkarapuja, kalkkunamakkaroita tai kuutioitu kana.

Makkaraleipä yhdessä isoäidin vihreän pavun piirakan kanssa.

90 g leivottua bataattia, maustettu kanelilla ja vaniljauutteilla.

Kana artisokalla.

1/2 kuppia täysjyväpastaa (höyhenet), joka on tiputettu oliiviöljyllä ja parmesaanilla (1-2 ruokalusikallista).

Erilaisia \u200b\u200bvihreitä salaatteja 1 rkl. lusikallinen kevyttä maustetta etikalla, oliiviöljyllä ja mausteilla.

Kebabit "Nirvana" paistettua munakoisoa.

1/2 kuppi pellavavahvistettua paistettua riisiä

140 g porsaan sisäfileetä.

Kukkakaali "perunasalaatti". 1-2 kuppia höyrytettyä parsaa, jossa on sitruunamehua ja balsamietikkaa. 1 täysjyväpulla.

Proteiinipirtely: 20 g heraproteiinia (sisältää enintään 4 g hiilihydraatteja / 20 g), 1 kuppi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa, 1-2 rkl. rkl jauhettua pellavansiemeniä, 1/2 kuppia tuoreita tai jäädytettyjä marjoja (ei sokeria). Lisää jää ja sekoita. 5-8 täysjyvä keksejä, 1 ohut siivu juustoa.

Yö välipalavaihtoehtoja

1 kuppi rasvatonta maitoa tai soijamaitoa tiputa vanilja- tai manteliuutteella makuun.

1 paketti kevyttä jogurttia.

1/2 cup sokeritonta jäätelöä.

1/2 cup vähärasvaista raejuustoa lisää 1 rkl. lusikallinen kevyttä jogurttia tai jotakin Splenda-makua.

1 kuppi sokeritonta vanukasta, joka on valmistettu rasvattomasta maidosta

30 g mitä tahansa juustoa.

Erityinen ruokavalio, joka sisältää 1600 kaloria päivässä, antaa sinun nähdä tuloksen viikossa. Valikon ovat kehittäneet venäläiset ravitsemusterapeutit. Ruokavalio on suunniteltu ihmisille, jotka haluavat laihtua nopeasti ja ilman paljon vaivaa, eivät vahingoita terveyttä, koska se perustuu tasapainoisen ruokavalion periaatteisiin.

• Suosittelemme lukemaan:

Ruokavalio, joka sisältää 1600 kaloria päivässä, on kehitetty ottaen huomioon ihmiskehon päivittäiset tarpeet, takaa ruumiinpainon laskun ylläpitämällä tiukkaa tasapainoa kehoon tulevan energian ja kulutuksen välillä, myötävaikuttamalla sen itsensä uudistumiseen ja puhdistumiseen ja antamalla sinun laihtua paitsi luonnollisesti ja nopeasti myös myös vahingoittamatta terveyttä.

1600 kalori -ruokavalio sisältää tarvittavan määrän rasvoja ja hiilihydraatteja, kivennäisaineita ja vitamiineja, mikä sallii paitsi painon vähentämisen myös aktiivisen elämäntavan ylläpitämisen.

Ostoslista

Ruokavalio sisältää seuraavat elintarvikkeet:

• Vilja (vehnä, riisi);
• Maito ja (jogurtti, raejuusto);
• Kuivatut hedelmät (rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut);
• Tuoreet hedelmät ( , );
• Liha (kana, kalkkuna, naudanliha);
• Vihannekset (tomaatit, kurkut, kaali, perunat, porkkanat, paprikat);
• Kala;
• Täysjyväleipä.

Mikä tahansa ruokavalio sisältää makean, tärkkelyspitoisen ja rasvaisen ruoan poissulkemisen. Tuotteiden oikea yhdistelmä toistaa valikkoon monipuolisuutta ja kyllästää kehon hyödyllisillä aineilla. Hyvin tasapainoisella ruokavaliolla menettää viikon ajan jopa 4 kg viikossa.

Ruokavalion viikko

Ensimmäinen päivä

• Aamiainen. maidossa hunajan kanssa, ilman voita. Vihreä omena. Vihreä tee, kuivatut hedelmät;
• Välipala. Lasillinen kefiriä, siivu juustoa ja siivu kokojyväleipä;
• Lounas. Kasvis. Kaksi viipaletta täysjyväleipää. Kurkkusalaatti jogurtilla. Vihreä tee;
• Välipala. Kourallinen kuivattuja aprikooseja, vähärasvainen raejuusto;
• Illallinen. Täytetty pippuri riisi ja kananrinta... Tomaattisalaatti.

Toinen päivä

• Aamiainen. maidossa. Viipale juustoa. Tuoretta kurkkua... Tee;
• Välipala. Hedelmäsalaatti jogurtilla;
• Lounas. Punajuuri. Haudutettua kananrintaa riisillä. Vihreä tee;
• Välipala. Lasi. Vihreä omena;
• Illallinen. Kurkku- ja tomaattisalaattia kasviöljyllä.

Kolmas päivä

• Aamiainen. maidossa hunajan kanssa, ilman voita. Vihreä omena. Tee;
• Välipala. Banaani. Lasillinen kefiriä;
• Lounas. Paprikalla, sipulilla, porkkanalla ja tattarilla haudutettua kalkkunanfileetä. Kokojyväleipäviipale. Lasillinen tomaattimehua;
• Välipala. Kurkku- ja vihannessalaatti kasviöljyllä;
• Illallinen. Paistettua lohta vihannesten kanssa.

Neljäs päivä

• Aamiainen. Maissihiutaleet maitoa ja hunajaa. Vihreä omena;
• Välipala. Raejuusto kuivattujen hedelmien kanssa;
• Lounas, naudanlihaa täytetty pippuri keitettyjen perunoiden kera. Tuore kaali-salaatti kurkulla, porkkanalla ja sipulilla, maustettu kasviöljyllä. Vihreä tee;
• Välipala. Lasi fermentoitua paistettua maitoa. Banaani;
• Illallinen. Kala-muhennos vihannesten kanssa. Vihreä tee.

Viides päivä

• Aamiainen. maidossa rusinoita ja hunajaa. Tomaattimehu... Leipä;
• Välipala. Leivottu omena hunajan kanssa;
• Lounas. kaalista. Kaksi viipaletta täysjyväleipää. Kurkkua ja tomaattisalaattia. Tee;
• Välipala. Lasillinen kefiriä. Pala juustoa;
• Illallinen. Haudutettua lohta. Tomaatti- ja jogurttisalaatti.

Kuudes päivä

• Aamiainen. Lasillinen maitoa kuivattuilla hedelmillä. Siivu juustoa leivällä. Vihreä tee;
• Välipala. Banaani;
• Lounas. Perunakeitto on kanaliemi... Kaksi viipaletta täysjyväleipää. Kaali ja porkkana salaatti. keitetty;
• Välipala. Kourallinen kuivattuja aprikooseja tai rusinoita;
• Illallinen. Paistettua tonnikalaa. Tuoretta kurkkua.

Seitsemäs päivä

• Aamiainen. Siivu juustoa leivällä. Lasillinen kefiriä;
• Välipala. Sekoita raejuusto raastettujen porkkanoiden kanssa ja mausta jogurtilla;
• Lounas. Haudutettua kalkkunanrintaa, kaalia ja riisiä. Tomaattimehu;
• Välipala. Hedelmäsalaatti;
• Illallinen. Kuivatut hedelmät. Lasi fermentoitua paistettua maitoa.

Astian reseptit

Täytetyt paprikat riisin ja kananrinnan kanssa

Keitä riisi puoliksi kypsennettynä. Kierrä kananrinta. Sekoita jauheliha riisiin. Suola. Täytä pippuria. Keitä kevyesti suolaisessa vedessä. Pehmeään asti.

Punajuuri

Raasta keskipitkällä raastimella, porkkanat. Keitä kanaliemessä sipulilla, kunnes se on pehmeä.

Haudutettua kananrintaa riisillä

Pese rinta paloittain. Kaada ruokalusikallinen kattilaan kasviöljypaista sipulit ja porkkanat. Lisää kana. Suola. Lisää lasillinen riisiä, kaksi lasillista vettä. Sekoita. Kiehua. Vähennä lämpöä. Hauduta kansi suljettuna, kunnes se on hellä.

Paprikalla, sipulilla, porkkanalla ja tattarilla haudutettua kalkkunanfileetä

Kalkkunafilee, paprika, kuutioitu sipuli. Raasta porkkanat keskipitkällä raastimella. Paista sipulit ja porkkanat kattilassa. Lisää kalkkunan filee. Paistaa. Lisää pippuria. Kaada lasillinen tattaria. Kaada kaksi lasillista vettä. Suola. Hauduta matalalla lämmöllä helläksi.

Paistettua lohta vihannesten kanssa

Pese ja kuori lohi. Ripottele sitruunamehulla, suolalla. Leikkaa perunat, sipulit, porkkanat, paprikat pieniksi kuutioiksi. Siirrä loheen. Kääri folioon. Paista uunissa pehmeäksi.

Kala-muhennos vihannesten kanssa

Kuori tonnikala, pura fileiksi. Täytä vedellä niin, että se peittää kalan keskelle. Kiehauta, mausta suolalla. Vähennä lämpöä. Lisää hienonnettu sipuli ja raastettu porkkana. Hauduta kunnes hellä.

• Ei ole välttämätöntä noudattaa juuri tällaista ruokasuunnitelmaa, viikonpäivät voidaan vaihtaa, ainesosia voidaan myös vaihtaa omalla tavallasi;
• Punnitse se kerran viikossa, aamulla tyhjään vatsaan.
• On tärkeää ylläpitää optimaalinen nestetaso orgasmissa, joten päivässä tulisi kuluttaa 2 litraa nestettä, mukaan lukien keitot ja tee;
• Ravintoperiaatteita noudattaen tulos on havaittavissa viikon kuluttua.

Palautteesi artikkeliin:

Tehdään varaus heti: reseptit maitotuotteita ja munia syöville.

Tämän tyyppinen ruoka sopii keskipitkälle tytölle, joka haluaa vähentää rasvaprosenttia ja ylläpitää lihasmassaa. Jos tämän hypoteettisen keskimääräisen naisen on nykyisen muodon säilyttämiseksi syötävä 1800 kcal, niin kun kalorien saanti vähenee 10-20%, paino laskee.Emme vahvasti suosittele syömistä "laihtua" -tilassa pitkään, kaikelle on raja, ja tärkeintä on terveys.

Aamiainen

Tattari 1,5% maitoa

Ainekset:

• 200 g valmiita tattaripuuroja
• 150 ml 1,5% maitoa
• suolaa maun mukaan

Suosittelemme, että kypsennät tattaria "kylmänä" vähiten energiaa vievällä tavalla: ota tattari, huuhtele se huolellisesti ja täytä se kylmällä juomavedellä niin, että se nousee noin 5 cm tattarin yläpuolelle.Sulje kansi ja jätä se pöydälle yöksi. Tattari on valmis aamulla. Kuumenna maito mukavaan lämpötilaan ja lisää se valmistettuun puuroon.

Sisältää annosta kohti (350 g): 270 kcal | 13 g proteiinia | 4,6 g rasvaa | 44,5 hiilihydraattia

Banaanisuklaa smoothie

Ainekset 4 annosta:

• 1 banaani
• 150 g pehmeää tofua
• 200 g soijamaitoa
• 2 rkl kaakaojauhetta (voidaan korvata 20 g suklaaproteiinilla)

Kuori banaani, viipaloi ja pakasta. Sekoita sekoittimessa pakastetut banaanipalat, tofu, soijamaito ja kaakao (proteiini). Vatkaa tasaiseksi ja tarjoile heti.

Yksi annos (125 g) kaakaota sisältää: 97 kcal | 4 g proteiinia | 2 g rasvaa | 16 g hiilihydraatteja

Yksi annos (125 g) proteiinia sisältää: 144,5 kcal | 20 g proteiinia | 3 g rasvaa | 9 g hiilihydraatteja (juuri tämä vaihtoehto laskettiin lopulliseen kalorien saantiin)

Lounas

Rullaa raejuuston ja kaakaon kanssa

Resepti kotokhira

Ainekset:

• 3 munaa
• 15 g kaakaojauhetta
• steviosidi

• 300 g rasvaton raejuusto (tässä 0,6%)
• 4-5 rkl fermentoitu paistettu maito tai jogurtti (riippuen raejuuston kosteuspitoisuudesta - jos raejuusto on sileä, tämä ainesosa voidaan sulkea pois)
• steviosidi
• 50 g marjoja (valinnainen)

Kakun valmistamiseksi sinun on erotettava valkoiset keltuaisista. Jauhaa keltuaiset kaakaolla ja stevialla ja lyö valkoiset, kunnes ne ovat vahvoja. Sitten sekoita valkoiset varovasti ja vähitellen keltuaisiin, jauhettu kaakaolla. Levitä valmistettu massa leivinpaperille, joka on vuorattu pergamentilla. Sinun tulisi saada suorakulmio, jonka koko on noin 20x30 cm, paista noin 20 minuuttia 180 ° C: ssa. Poista uunista, käännä leivinpaperille ja poista heti paperi, jolla kakku paistettiin.

Sekoita raejuustoa tasaiseksi täytteenä, jos sinulla on jyviä, steviaa ja käynyt leivottua maitoa (tässä 1% rasvaa). Levitä täyte kakun päälle, laita marjat ja rullaa rullaksi. Kun rulla on seisonut jääkaapissa pari tuntia, se voidaan tarjoilla.

Yksi 100 g: n painoinen rullapala sisältää: 120,3 kcal | 17 g proteiinia | 4 g rasvaa | 3,6 g hiilihydraatteja

Lounas

Hampurilaisia \u200b\u200bvalkoisilla papuilla ja aurinkokuivattuja tomaatteja

Ainekset:

• 2 tölkkiä (500 g) valkoisia papuja
• ½ keskipitkä sipuli
• 3 valkosipulinkynttä
• 100 g aurinkokuivattua tomaattia
• 4-5 keskikokoista basilikaa
• 80 g kaurajauhoa (tai vain jauhettua kaurajauhoa)
• täysjyväpulla (50 g)
• 25 g tomaattia
• salaatin lehtiä
• suolaa ja pippuria maun mukaan

¾ kokonaisia \u200b\u200bpapuja, sipulia, valkosipulia, aurinkokuivatut tomaatit (kuivaa ne huolellisesti öljystä), sekoita basilika, suola ja pippuri monitoimikoneella tai tehosekoittimella homogeeniseksi massaksi. Lisää loput pavut ja kaurapuuro ja sekoita huolellisesti. Sinun pitäisi saada melko paksu massa. Esilämmitä sitten suuri nonstick-paistinpannu hyvin ja paista papu-tomaattiseosta 5-7 minuuttia toisella puolella ja 4-6 minuuttia toisella puolella. Tarjoile kuumana viljapullaan viipaleen tuoretta tomaattia ja salaattia.

Yksi viljapullahampurilainen sisältää: 488 kcal | 30,5 g proteiinia | 6,3 g rasvaa | 93 g hiilihydraatteja

Iltapäivän välipala

Kasvisrullat

Ainekset 12 rullalle

• 2 isoa nori-lehteä (kuivattua merilevää)
• 1 avokado
• 1/2 paprikaa
• 1/4 iso porkkana
• 1/4 keskikokeaa kesäkurpitsaa
• kourallinen mitä tahansa ituja (vehnä, herneet, retiisit)

Salainen kastike:

• 1 rkl dijonin sinappi
• 4 rkl ravintohiiva tai luonnonjogurtti 1,5%
• 2 tl tamari- tai soijakastike
• 1 rkl sitruunamehu tai lime mehu
• 1 rkl korianteri

SISÄÄN alkuperäinen resepti Kastikkeen pohja on 4 ruokalusikallista ravintohiivaa - ravintohiiva tai ruokahiiva (ei pidä sekoittaa leivonnaisissa käytettyyn yleiseen hiivaan). Tämä on deaktivoitu (tapettu lämpökäsittelyllä), mutta ei tuhottu hiiva, runsaasti proteiinia ja vitamiineja (etenkin B-ryhmä). Jotkut niistä on väkevöity bakteeri-B12-vitamiinilla. Jotta annoksilla olisi "juustoa" makua tai paksua koostumusta, pizzaan ja munakkaisiin, keittoihin, kastikkeisiin ja pannuihin lisätään ravintohiiva ja niihin ripotellaan spagettia parmesaanin sijasta. Jos keittiössäsi ei ole tällaisia \u200b\u200btuotteita, korvaa tämä maaginen hiiva 4 rkl luonnollista jogurttia.

Salaisen kastikkeen valmistamiseksi yksinkertaisesti yhdistä kaikki ainekset ja lisää sitten korianterin lehdet ja sekoita tasaiseksi.

Ja jotta rullat taitavasti rullata ja ryhtyä asioihin: pese ja kuori kaikki vihannekset ja avokado-marja. Leikkaa sitten porkkanat, kesäkurpitsa ja paprikat siistiksi, ohuiksi ja pitkiksi sauvoiksi, laita avokado kulhoon ja tee haarukalla homogeeninen massa. Levitä avokado runsaasti nori-lehdelle ja aseta vihannekset itujen kanssa. Sen pitäisi näyttää tältä:

Taita sitten, leikkaa kukin lehti 6 osaan ja voit palvella, muuten salainen kastike odottaa sinua.

6 rullaa sisältää: 95 kcal | 2,5 g proteiinia | 6 g rasvaa | 6 g hiilihydraatteja

150 g kastiketta sisältää: 91 kcal | 7,2 oravaa | 2,3 g rasvaa | 10 g hiilihydraatteja

Illallinen

Thaimaalainen tofu-keitto

Ainekset 4 annosta:

• 100 g kovaa tofua
• 2 kappaletta inkivääriä
• 2 varren korianteria
• 1 punainen paprika
• 1 valkosipulinkynsi
• 3,5 kuppia vihanneslientä tai vettä
• 2 rkl soijakastiketta
• 50 g vehnänuudeleita
• 100 g tuoretta samppanjaa
• 2 keskikokoista porkkanaa
• 2 tl sitruunamehua

Lisää inkivääri, korianteri, pippuri ja valkosipuli kasviliemeen. Kiehauta, peitä ja hauduta 25 minuuttia. Marinoi tofua soijakastikkeessa 25 minuutin ajan. Keitä nuudelit ja aseta 4 kulhoon. Siivilöi liemi puhtaaseen kattilaan, lisää tofua soijakastikkeella, porkkanoita, sieniä ja hauduta 2-3 minuuttia pehmeäksi.

Tofu vihannesten kanssa ja laita nuudelikulhoihin. Valuta sitruunamehulla ja koristele korianterinlehdillä.

Annosta kohti (270 g) sisältää: 167 kcal | 11 oravaa | 2 g rasvaa | 28 g hiilihydraatteja

Banaanijäätelöä saksanpähkinöillä

Ainekset:

• 50 g banaania
• 10 g saksanpähkinää

Kuori ja leikkaa banaani 3-4 osaan, jätä se sitten pakastimeen vähintään kahdeksi tunniksi. Poista puumaiset hedelmät ja lyö ne sekoittimella tasaiseksi. Periaatteessa mikä tahansa päällyste voidaan lisätä banaanipohjaan. Esimerkiksi: lisää 1-2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja maitoa yhteen pakastettuun banaaniin sakeuden parantamiseksi. Toinen turvallinen veto on lisätä banaanimassaan kookosmaito ja makeutusaine. Voit käyttää makeutusaineena agaavisiirappia, kuivattuja hedelmiä, steviaa, mutta jos banaani on kypsä, se on niin makeaa.

Tässä reseptissä me vain ripoteltiin banaanijäätelöä hienonnetuilla saksanpähkinöillä

Yksi annos (60 g) sisältää: Kcal 113 | 2,4 g proteiinia | 6,3 g rasvaa | 11,6 hiilihydraattia

TÄYDELLINEN RUOKAVALIO YHTEENSÄ: 1588 kcal | 103,6 g proteiinia | 34,5 g rasvaa | 205,7 g hiilihydraatteja 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kcal / päivä.

Muut yritykset, jotka toimittavat päivittäisiä annoksia kaloreittain: General Food (Moskova), YAMDIET (Moskova).

Terveisiä, rakkaat blogini lukijat!Ruokavalio 1600 kaloria päivässä Internetin tietojen mukaan se on auttanut tuhansia ihmisiä laihtua ja muuttamaan ruumiinsa todelliseksi karkeiksi.

Riittävä otsikko ja sosiaalinen todiste monien myönteisten arvostelujen muodossa sai minut ymmärtämään tämän tavan laihtua oikein. Mitä siitä tuli - saat selville suoraan artikkelista!

Ruokavalion erottava piirre

Itse asiassa hyvin kertova nimi. Ja tämä on vertaansa vailla oleva plus. Ja nyt on tullut muodiksi keksiä joitain vaikeasti lausuttavia nimiä, jotka eivät heijasta millään tavalla olemusta.

1600 kalori-ruokavalion salaisuus perustuu kaiken laihtumisen perusperiaatteelle - vähemmän kulutettuja kaloreita. Itse asiassa, jos tämä ehto täyttyy, kehosi laihtuu joka tapauksessa, haluatko sitä vai ei.

Mitä vähemmän syöt, sitä helpompaa on polttaa kaloreita. Luulen, että olette kanssani samaa mieltä siitä, että 500 kaloria on paljon helpompi heittää harjoittelemalla kuin 3000.

Kyllä, on yksinkertaisesti välttämätöntä kynnellä kuoliaaksi tällaisen tuloksen saavuttamiseksi. On paljon helpompaa vain syödä vähemmän ja olet onnellinen.

Laihtumiseen ateriamäärä on suositeltavaa jakaa 3-4 osaan. Luulen, että se on täysin mahdollista. Mutta yhdessä ravitsemusblogissa törmäsin tietoihin, että sinun on jaettava 1600 kilokaloria 5-6 ateriaan. Mietin, kuinka hän edes kuvittelee?

Jos henkilö on hedelmällisyyshoitaja, jolla on viiden vuoden kokemus ja hän voi elää päivän rauhassa syömällä 3 omenaa, niin kyllä, ei ole kysymyksiä. Mutta joku, jolla on a priori ongelmia ylipainon kanssa, ei voi olla frutorian tai raaka foodist, ja siksi tällainen jakautuminen voi olla hänelle melko vaikeaa.

Vaikka ravitsemusterapeutit lyövät itseään rintaan, todistavat, että on parempi syödä vähän ja usein, mutta itse asiassa tämä ei ole täysin totta. On parempi syödä vähän ja harvoin - tätä vaihtoehtoa voidaan todella kutsua ihanteelliseksi.

Lisäksi 1600 kcal on periaatteessa ehdoton normi terveelle ihmiselle. Kehomme on hyvin omavarainen järjestelmä, jonka tehtävänä on saada energiaa vaihtoehtoisista lähteistä, joilla ei ole mitään tekemistä perinteisen ruoan kanssa.

Siksi ei ole täysin asianmukaista puhua ruokavaliosta sanan klassisessa merkityksessä. Olisi ihanteellista kuluttaa enintään 1600 kaloria johdonmukaisesti. Siten keho ei ole kuonaa, eikä ylipainossa ole ongelmia.

Hyvät ja huonot puolet

Yllättäen en ole löytänyt mistään tämän ruokavalion etuja ja haittoja. Joko kirjoittajilla on yksinkertaisesti huonosti tietoa ravitsemuskysymyksistä, tai he yksinkertaisesti unohtivat mainita sen. Pidän kuitenkin tärkeänä tuoda esiin hyvät ja huonot puolet. Tämä on tarpeen kaikkien mahdollisten sivuvaikutusten poissulkemiseksi.

Edut

Olen jo jossain määrin käsitellyt niitä edellisessä osassa. Mitä vähemmän kulutamme ruokaa, sitä vähemmän kehomme kuluttaa voimaa ja energiaa sen käsittelyyn. Kuulostaa hieman paradoksaaliselta, eikö olekin?

Loppujen lopuksi ruoan pitäisi teoriassa antaa meille energiaa, mutta ei päinvastoin. Mutta valitettavasti tämä on toinen harhaluulo, johon tutustuttiin aivopesun keinoihin (kutsun heitä niin).

Kuten sanoin, kehomme voi saada energiaa vaihtoehtoisista lähteistä. Esimerkiksi ilmasta voi hyvinkin tulla tällainen lähde. Siten, kuluttamatta energiaa ruoan sulattamiseen, saamme enemmän ilmaista energiaa omaan käyttöön.

Tuloksena - hyvä tuuli, elinvoimaa ja epärealistista motivaatiota luoda ja luoda. Kyllä, näennäisesti tavallinen ruoka vaikuttaa meihin.

haittoja

Tosiasia on, että modernin ihmisen ruumis on erittäin saastunut. Ensinnäkin puhumme kuonista ja toksiinista. Valitettavasti niitä on niin paljon, että puhdistusprosessin äkillisen alkamisen vuoksi on olemassa vaara, että "hukkumme" omaan jätteeseemme.

Enkä ole tosissasi. siksivasta-aihe tässä on yksi asia ja se kuulostaa tältä:

"Ruokavalioon voidaan soveltaa vain niitä ihmisiä, joiden ylipaino ei ole vielä saavuttanut kriittistä pistettä."

On välttämätöntä vähentää järjestelmällisesti kulutettua ruokaa, ja vasta sitten voit saada riittävän määräntuloksia.

Mitkä tuotteet ovat sallittuja

Syöminen vähän on tietysti hienoa. Tästä on kuitenkin vähän hyötyä, jos kulutetut ainesosat eivät lievästi sanottuna ole täysin hyödyllisiä ihmiskeholle. Siksi ehdotan selvittävän, mitkä tuotteet ovat edelleen sallittujen luettelossa.

1. Raakakypsä hedelmä.
2. Kuivatut hedelmät.
3. Tuoreet vihannekset.
4. Vilja ja vilja.
5. Maito.
6. Kala ja liha.

Eh, aluksi olin jopa iloinen. Hedelmät, vihannekset ... Mutta miksi he täyttivät lihaa ja kalaa tänne? Ja maitoa jo ennen kasaa. Yleensä melkein kaikki on sallittua.

En näe tässä tiukkoja rajoituksia. Standardin mukaan sinun on poistettava kaikenlaisia leipomotuotteet, makeisia, alkoholia ja muita synteettisiä tuotteita supermarketista. Ja sitten, mitä haluat, syö sitten.

Mielestäni tämä lähestymistapa ei ole kovin oikea. Loppujen lopuksi lihassa ei ole mitään hyödyllistä. Miksi luulen niin? Voit lukea artikkelin kanan ruokavaliosta (hyperlinkki), kaikki on yksityiskohtaista siellä. No, jos sinulla on kysyttävää, voit kysyä minulta tämän artikkelin kommenteissa.

Ruokavalion vaihtelut

Hullu ilo, että yhdellä perusruokavaliolla ei ole miljoonaa vaihtelua. Ja miten älä mene ravitsemuspaikkaan, jokainen ruokavalio onesimerkillinen analogit, jotka itse asiassa voitaisiin ottaa erillisenä ruokavaliona.

Valikko vain yksi on rakennettu tänne ja se lasketaanviikon ... Luvallasi, rakas lukija, en aio ruokavaliota kaikille 7 päivälle. Vain siksi, että kaikki päivät ovat kauhistuttavan toisiaan. Riittää, että ymmärrät valikon rakentamisen periaatteen, ja sitten kaikki pystyvät keksimään jotain itselleen sopivaa.

1. Aamiainen. 300 grammaa kaurapuuroa maidolla tai vedellä ja lusikallinen hunajaa. 1 omena ja vihreä tee.
2. Lounas. 200 ml kefiriä ja 1 banaani.
3. Lounas. 250 grammaa kalkkunanfileetä, tattarilevy vihannesten kanssa, 200 ml tomaattimehua.
4. Iltapäivän välipala. Yhden kurkun salaatti yrtteillä.
5. Illallinen... Kasvisalaatti lohella.

Periaate on seuraava:

Aamulla runsas hiilihydraatti-aamiainen, sitten hedelmä välipala. Runsas lounas lihalla, hiilihydraateilla ja kuiduilla. Hedelmä välipala. Ja illalliseksi, kala vihannesten kanssa tai vain vihanneksia.

En tiedä, onko mahdollista mahtua 1600 kcal: iin, mitä luulet? Jaa mielipiteesi tämän kommentissa, uskomattoman mielenkiintoinen.Tasapainoinen ruokavalio? Ei ei ja vielä kerran ei. He vain täynnä kaikkea kasaan sallitun rajoissa. Jos poistat eläintuotteet, voit silti puhua.

Periaatteessa se on helppo toteuttaa poistumatta sallitusta 1600 kcal: sta - halu olisi. Varovaisen arvioni mukaan yllä olevaa valikkoa noudattaen voit laihtua noin 4-5 kg \u200b\u200bkuukaudessa.

Jos haluat saada tuloksen nopeammin, suosittelen, että tutustut kirja "Super Shred Diet" Smithiltä, \u200b\u200bjosta on jo tullut ehdoton bestseller Yhdysvalloissa.

Super Shred -ohjelma on vallankumouksellinen tapa irrottaa ylimääräiset kilot. Vain 4 viikossa voit menettää vähintään 10 kiloa! Tämän kirjan kirjoittaja lupaa. Kaikki on sinun käsissäsi, mene sinne!

Mitä muistaa

Annettu ruokavalio voi todella auttaa eroon ylipainosta, koska alhainen kaloripitoisuus on aina tehokasta. Tässä ei ole vain mitään terveyshyötyjä siitä. Jälleen, jos poistat eläintuotteet ruokavaliosta, kaikki on hienoa.

Ruoka ei ole läheskään ainoa tapa saada energiaa kehollemme. Mitä vähemmän syömme, sitä kauemmin elämme. Aurinko, ilma ja vesi ovat parhaita ystäviämme!

Se on tänään. Tilaa blogi ja jaa artikkeli ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Pysy kanssamme. Nähdään seuraavassa artikkelissa!

Laihduttamiseksi on tärkeää noudattaa yhtä sääntöä: kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Ruokavalion päivittäisen kaloripitoisuuden määrittämiseksi sinun on laskettava korko ja vähennettävä 300-500 kcal. Juuri tämä puute johtaa laihtumiseen ilman stressiä keholle. Myös este aloitukselle asianmukainen ravitsemus tulee tietämättömyys siitä, mitä kokata samalla tavalla, joten teimme valikon viikon kanssa yksinkertaisia \u200b\u200breseptejäauttaa sinua syömään oikein. Tätä valikkoa ei myöskään ole tarkoitettu intensiiviseen harjoitteluun.

Myös hyödyllistä lukea:

maanantai

Kilokalorien määrä: 1513 kcal

Aamiainen

• Hercules - 50 g
• Rusinat - 10 g
• Hunaja - 10 g
• Kananmuna - 55 g
• Viljaleipä - 20 g

Keitä hercules vedessä, lisää rusinoita ja hunajaa valmiiseen puuroon. Keitä muna, pehmeänä tai kovana. Tarjoile mukin mustan kahvin tai teen kanssa.

Välipala

• Banaani - 100 g
• Luumut - 30 g

Lounas

• Tattari - 50 g
• Kananrinta - 100 g
• Salaatti hapankaali - 100 g
• Viljaleipä - 20 g

Keitä kananrinta ja tattari. Tarjoile salaatin ja leivän kanssa.

Välipala

• Raejuusto 5% - 100 g
• Omena - 100 g

Illallinen

• Pollock - 200 g
• Kurkku - 100 g
• Tomaatti - 100 g
• Tuore kaali - 100 g
• Oliiviöljy - 10 g

Höyry pollock. Pilko vihannekset, sekoita ja mausta oliiviöljyllä.

Välipala

• Kefir 1,5% - 350 g

Kefiiri ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan ja parantaa ruoansulatusta.

tiistai

Kilokalorien määrä: 1503 kcal

Aamiainen

• Kanamuna - 110 g (2 kpl)
• Maito - 30 g
• Juusto - 20 g
• Parsakaali - 70 g
• Viljaleipä - 20 g

Vatkaa munat maidolla, lisää juustoraaste ja parsakaali, paista syvässä astiassa uunissa ilman öljyä 20 minuuttia. Tarjoile viipaleen muroja, mustaa kahvia tai teetä.

Välipala

• Persikat - 300 g

Lounas

• Riisi - 50 g
• Pollock - 200 g
• Salaatti merilevä - 150 g

Keitä riisiä kypsennykseen, paista pölypannu uunissa ilman öljyä tai höyrytä sitä. Voit valmistaa merileväsalaattia itse tai ostaa purkitettua.

Välipala

• Juusto - 40 g
• Viljaleipä - 40 g
• Tomaatti - 50 g

Leikkaa tomaatti ja juusto ohuiksi viipaleiksi ja laita leipä päälle. Valkosipuli voidaan lisätä kirkkaampaan makuun.

Illallinen

• Kananrinta - 100 g
• Kermaviili 15% - 20 g
• Juusto - 20 g
• Tomaatti - 100 g
• Valkosipuli - 10 g

Pilko tomaatti ja valkosipuli hienoksi, sekoita. Peitä kananrinta saadulla kastikkeella, paista uunissa ilman öljyä 20-30 minuuttia. Ennen tarjoilua - ripottele raastetulla juustolla.

Välipala

• Kefir 1,5% - 350 g

keskiviikko

Kilokalorien määrä: 1532 kcal

Aamiainen

• Juusto - 40 g
• Viljaleipä - 40 g
• Tomaatti - 50 g

Valmista voileivät, tarjoile kahvin tai teen kanssa ilman sokeria.

Välipala

• Raejuusto 5% - 100 g
• Hunaja - 20 g
• Omena - 100 g

Pilko omena tai raasta hienoksi, sekoita raejuustoon. Lisää hunajaa raejuustoon tai teeseen sokerin sijaan.

Lounas

• Perunat - 300 g
• Kananrinta - 100 g
• Parsakaali - 70 g
• Viljaleipä - 20 g
• Valkosipuli - 10 g

Kuori perunat, leikkaa kuutioiksi. Hauduta kananrinnan, valkosipulin ja parsakaalin kanssa keskilämmöllä lisäämättä öljyä. Tarjoile yrttien ja viipaleen muroja.

Välipala

• Banaani - 100 g
• Oranssi - 150 g

Illallinen

• Kalkkunanrinta - 300 g
• Kirsikkatomaatit - 200 g
• Paprika - 100 g
• Pakastettu maissi - 100 g
• Jäävuorisalaatti - 100 g
• Juusto - 20 g
• Oliiviöljy - 10 g

Paista kalkkuna uunissa ilman öljyä. Pilko tomaatit, paprikat ja salaatti, sekoita maissin ja oliiviöljyn kanssa. Ripottele raastetulla juustolla ennen tarjoilua.

Välipala

• Kefir 1,5% - 350 g

torstai

Kilokalorien määrä: 1570 kcal

Aamiainen

• Hercules - 50 g
• Rusinat - 10 g
• Hunaja - 10 g
• Juusto - 30 g
• Viljaleipä - 20 g

Keitä hercules veteen, lisää rusinoita ja hunajaa valmiiseen puuroon. Tee voileipiä juustosta ja leivästä. Tarjoile mukin mustan kahvin tai teen kanssa.

Välipala

• Omena - 100 g
• Oranssi - 150 g
• Banaani - 100 g

Lounas

• Spagetti - 50 g
• Kananrinta - 100 g
• Kirsikkatomaatit - 100 g
• Oliiviöljy - 10 g
• Juusto - 30 g

Keitä spagetti ja rinta suolaisessa vedessä. Sekoita, lisää kirsikkatomaatit kahtia leikattuina, ripottele raastetulla juustolla, lisää oliiviöljyä.

Välipala

• Vesimeloni - 400 g

Illallinen

• Kanamuna - 110 g (2 kpl)
• Tuoreet vihreät - 50 g
• Auringonkukkaöljy - 10 g
• Kananrinta - 100 g

Vatkaa munat pienellä vedellä, lisää yrtit ja rinta nauhoiksi. Voitele syvä leivinlevy öljyllä, kaada saatu seos, paista uunissa 20-30 minuuttia. Mausta suolalla / pippurilla maun mukaan.

Välipala

• Kefir 1,5% - 350 g

perjantai

Kilokalorien määrä: 1441 kcal

Aamiainen

• Kanamuna - 110 g (2 kpl)
• Hercules - 30 g
• Omena - 50 g
• Hunaja - 10 g
• Kaneli - 2 g
• Viljaleipä - 20 g

Keitä pehmeästi keitetyt tai kovaksi keitetyt munat. Keitä hercules veteen, lisää hunajaa, omenaa, ripottele kanelilla. Tarjoile viipaleen muroja.

Välipala

• Tuoreet porkkanat - 300 g

Lounas

• Riisi - 50 g
• Kananrinta - 100 g
• Oliiviöljy - 10 g
• Sipulit - 100 g
• Porkkanat - 150 g
• Marinoitu kurkku - 200 g

Huuhtele riisi. Leikkaa rinta, sipuli, porkkanat kuutioiksi, paista öljyssä syvässä paistinpannussa. Lisää riisiä pannulle, lisää vettä. Hauduta kunnes hellä. Saat pilafin kaltaisen astian. Tarjoile suolakurkkua.

• Mango - 200 g

Illallinen

• Tonnikalasäilykkeet oma mehu - 200 g
• Kirsikkatomaatit - 100 g

Välipala

• Kefir 1,5% - 350 g

Lauantai

Kalorit: 1547

Aamiainen

• Tattari - 50 g
• Vihreät - 50 g
• Juusto - 20 g
• Kananmuna - 55 g

Keitä tattari ja muna. Hienonna vihreät, muna ja juusto hienoksi ja sekoita tattariin. Mausta maun mukaan.

Välipala

• Greippi - 200 g
• Oranssi - 200 g
• Banaani - 100 g

Lounas

• Tattari - 50 g
• Vihreät pavut - 200 g
• Juusto - 30 g
• Chilipippuri - 20 g
• Auringonkukkaöljy - 10 g

Paista pavut ja paprikat öljyssä, keitä tattari. Sekoita ja ripottele raastetulla juustolla.

Välipala

• Saksanpähkinät - 40 g

Illallinen

• Punajuuret - 150 g
• Kananrinta - 100 g

Keitä punajuuret ja rinta erikseen. Leikkaa punajuuret viipaleiksi tai raasta.

Välipala

• Kefir 1,5% - 350 g

sunnuntai

Kilokalorien määrä: 1646 kcal

Aamiainen

• Mansikka - 100 g
• Jogurtti ilman lisäaineita - 300 g
• Hunaja - 10 g

Pilko mansikat hienoksi ja sekoita jogurttiin, lisää hunajaa.

Välipala

• Päärynä - 200 g
• Hunaja - 20 g
• Saksanpähkinät - 30 g

Leikkaa päärynät kahtia, poista massa lusikalla ja sekoita pähkinöiden ja hunajan kanssa. Paista uunissa 10 minuuttia. Tarjoile mustan tai vihreän teen kanssa.

Lounas

• Spagetti - 100 g
• Tonnikala omassa mehussaan - 100 g
• Vihreät herneet - 100 g
• Oliiviöljy - 10 g

Keitä spagetti, sekoita tonnikalaan ja herneisiin, lisää öljyä.

Välipala

• Jogurtti ilman lisäaineita - 150 g
• Omena - 100 g

Syö erikseen tai sekoita jogurtti hienonnetun omenan kanssa.

Illallinen

• Tonnikala omassa mehussaan - 200 g
• Herneet - 100 g
• Kirsikkatomaatit - 100 g

Sekoita, mausta sitruunamehulla.