Օրական 1600 կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր: Դիետիկ սնունդ պատրաստելու առանձնահատկությունները. Կողմ եվ դեմ

Հետևյալ դիետաները ՝ բաժանված նախաճաշի, լանչի, ընթրիքի և խորտիկների ընտրանքների, նախատեսված են այնպես, որ 1600 կալորիա սպառեք օրական երեք անգամ սնունդով և ևս երեք նախուտեստներով: Յուրաքանչյուր օրական սննդակարգ ներառում է 160 գ ածխաջրեր, 120 գ սպիտակուց և 53 գ ճարպ:

Նախաճաշ պատրաստելը և «խորտիկը»

1 բաժակ վարսակի ալյուր 1-ից: մի գդալ աղացած կտավատի սերմ (ըստ ցանկության) կամ 20 գ փոշի շիճուկի սպիտակուց ավելացնելով:

2 կարկանդակ ցածր յուղայնությամբ երշիկով կամ բուսական:

1 տուփ ձվի փոխարինիչ (ցնցում), 1 բարակ կտոր չեդդար և նիհար խոզապուխտ, փաթաթված մի ամբողջ ցորենի տորտիլայի մեջ (առնվազն 3 գ մանրաթել. Մեր նախընտրած տորտիլայի բազմազանությունը ունի 8-9 գ մանրաթել մեկ տորտիլայի համար):

2 փոքր կամ 1 մեծ կիվի:

1 բաժակ յուղազերծված կաթ կամ սոյայի կաթ կամ 1 տոպրակ թեթեւ մածուն:

1 փոքր (30 գ) լի հացահատիկի նախաճաշի տորտիլա Ավելացնել 1/3 բաժակ հակինթ լոբի: 1 բաժակ յուղազերծված կաթ կամ սոյայի կաթ (կամ տափակ հացին ավելացնել 30 գ պանիր)

Բուսական խառնած ձու (օգտագործեք միայն 4 սպիտակուց), 1 անգլերեն ցորենի մարինադ, տապակած: 1 միջին կանաչ կամ կարմիր խնձոր: 1 բաժակ յուղազերծված կաթ կամ սոյայի կաթ

Հացահատիկի հաց 2 կտոր կտոր (առնվազն 3 գ մանրաթել մեկ կտոր):

1 ամբողջական ձու գումարած 2 ձվի սպիտակուց, եփած ցանկացած ձևով (խառնած ձու, տապակած ձու թեթևակի երկու կողմերից և այլն): 1 բաժակ յուղազերծված կաթ կամ սոյայի կաթ (կամ ձվերին ավելացնել 30 գ պանիր):

1 հացահատիկային վաֆլի կամ ցորենի թխած խառնուրդ `1 տ.ս. գետնանուշի կարագի գդալ (նախընտրելի է բնական): 1 բաժակ թակած ելակ 1 բաժակ յուղազերծված կաթ կամ սոյայի կաթ

1 բաժակ ցորենի մակարոնեղեն, ցրված 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղով (սա կարող է հիանալի նախաճաշ լինել մակարոնեղենի բոլոր սիրահարների համար): ավելացնել 60 գ նիհար միս, ինչպիսիք են հավը կամ ծովախեցգետին:

Սենդվիչ, որը պատրաստվում է 2 կտոր հացահատիկի հացից, 2 կտոր հնդկահավից և 1 կտոր պանիրից մի բաժակ կաթով: Դիր բոլորը միասին և դու հիանալի նախաճաշ ունես ճանապարհին:

Սպիտակուցի ցնցում. 20 գ շիճուկի սպիտակուց (20 գ-ի համար պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 4 գ ածխաջրեր), 1 բաժակ յուղազերծված կաթ կամ սոյայի կաթ, 1-2 tbsp. ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմ և 1/2 բաժակ թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ (առանց շաքարի): Սառույց ավելացնել և հարել: 1 կտոր հացահատիկի հաց կամ 1/2 բաժակ թարմ մրգեր:

Խորտկարանի ընտրանքներ

Ամեն անգամ, երբ սննդի միջեւ ավելի քան չորս ժամ կա, դուք պետք է խորտիկ ունենաք ՝ նյութափոխանակությունն ու ինսուլինի մակարդակն ապահովելու համար: Ստորև բերված են մի քանի խորհուրդներ վաղ առավոտյան նախուտեստներ, ցերեկային թեյ և քնելու ժամանակ

1 փոքր կարմիր խնձոր `1 tbsp. մի գդալ նուշի յուղ:

5 հատիկ կոտրիչ `մոցարելլա պանրի կտորով (մոտ 30 գ):

2 tbsp խառնուրդ: չամիչի գդալներ և 30 գ տարբեր ընկույզներ (մոտավորապես 1/4 բաժակ):

1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 1 բաժակով թարմ հատապտուղներ.

Jerky (մոտավորապես 30 գ) 5 հատ հացահատիկային կոտրիչներով:

15-16 ցածր յուղայնությամբ չիպսեր 1/4 բաժակ լոբու սոուսով կամ հումուսով:

1 ամբողջական ցորենի տորտիլա 1/4 բաժակ քերած հալված չեդդեր պանրով և 1 տ.ս. թթվասերի գդալ: Պանիրը տարածեք տորտիլայի վրա, գլորում և թաթախեք սոուսի և թթվասերի մեջ:

1 խոշոր կանաչ խնձոր, բարակ կտրտած, նետված 1/4 ավոկադոյով (խորանարդի մեջ) և ցրված տանձով թրմված քացախով (առկա է առողջ սննդի խանութներում):

Կաթնային կոկտեյրի բարում կամ մարզադահլիճում գտնվող կոկտեյլ բարում `խառնուրդ դիետիկ սնունդ Myoplex Lite- ը խառնված է ջրի և հատապտուղների հետ: Maki- ի սիրած համը `սառցե կապուչինո:

Սպիտակուցի կոկտեյլ. 20 գ շիճուկի սպիտակուցի փոշի խառնեք (պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 4 գ ածխաջրեր 20 գ-ի դիմաց) 1 բաժակ յուղազերծված կաթի կամ սոյայի կաթի հետ: Addամանակ առ ժամանակ խառնելով ավելացնել 1 ճ.գ. մի գդալ աղացած կտավատի սերմ (ըստ ցանկության): Սառույց ավելացնել և հարել:

1 հատ սեւ շոկոլադ (կակաոյի պարունակությունը առնվազն 70%) 112 tbsp. ճաշի գդալ գետնանուշի բնական կարագ:

Unchաշ և ընթրիք

Lաշի ընտրանքներ

120 գ թեթև թունա տարբեր խոտաբույսերի խառնուրդի վրա, ցրված ընկույզով (1 ճաշի գդալ) և ամբողջական ցորենի քրուտոններով (1/2 բաժակ) ցրված, կարմիր գինու քացախով, ձիթապտղի յուղով և համեմունքներով ցրված (ըստ ճաշակի):

Արեւելյան էքսպրես աղցան: Ավելացնել 1 tbsp. մի գդալ թակած նուշ:

Թունա, հավի կամ սաղմոնի պահածոյացված աղցան. 120 գ պահածոները խառնել 1/2 tbsp. գդալ մայոնեզ, պղպեղ և կաթում կիտրոնի հյութով: Մատուցել ռամեն աղցանի վրա ՝ 5 ամբողջական հացահատիկի կոտրիչներով:

120 գ մաշկազերծ հավի կրծքամիս, թեթեւակի քսած խորովածի սոուսով:

Տապակած քաղցր կարտոֆիլ ՝ համեմունքներով (տես բաղադրատոմսեր): 1-2 բաժակ սխտորով խաշած կանաչ լոբի:

1/2 բաժակ ցորենի ամբողջական մակարոնեղեն կաթված կարմիր սոուսով (1/2 բաժակ) և շաղ տալ հնդկահավի նուրբ թակած կրծքով (120 գ):

Սպանախ աղցան ՝ 1-2 ճ.գ. թեթեւ իտալական համեմունքի գդալներ:

Կաղամբով և կարմիր լոբով ապուր: 120 գ խորոված խոզի միս:

Հարավարևմտյան տապակած համեմունքներ:

Հունական հնդկահավի բուրգերը մատուցվում էր ցածր կալորիականությամբ ցորենի բլիթի վրա (մեկ փնջի համար մոտավորապես 80 կալորիա): Ավելացրեք ձեր սիրած 60 գ պանիրը, բարակ կտրտած:

120 գ տապակած ձուկ 1/2 բաժակ ոսպով և 1 միջին խորոված լոլիկով:

120 գ ծովախեցգետին կամ ծովախեցգետին տապակած սնկով, սպանախով, սոխով և թակած սխտորով 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղի մեջ սոյայի սոուս... Serառայել 1/3 բաժակ կեղևավորված բրնձով:

90 գ հնդկահավ, հավի կամ նիհար խոզապուխտ և 1 բարակ կտոր պանիր, փաթաթված ցորենի տորտիլայի մեջ: Serառայել բրոկկոլի խառնուրդով:

Պիտա սենդվիչ. 120 գ ձեր սիրած նիհար միսը (հնդկահավ, հավ, թյունա, նիհար տապակած տավարի միս կամ խոզապուխտ) տեղադրեք ամբողջ ցորենի պիտայի մեջ (մեկ գրպանից): Ավելացնել սպանախի թարմ տերևներ ՝ թակած բիբար և կաթել 1-2 ճ.գ. քացախի, ձիթապտղի յուղի և համեմունքների թեթեւ համեմունքի գդալներ (ըստ ճաշակի):

Սպիտակուցի կոկտեյլ. 25 գ շիճուկի սպիտակուց (պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 4 գ ածխաջրեր 20 գ-ի դիմաց), 1 բաժակ յուղազերծված կաթ կամ սոյայի կաթ, 1-2 ճաշի գդալ: ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմ և 1/2 բաժակ թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ (առանց շաքարի): Սառույց ավելացնել և հարել:

Ընթրիքի ընտրանքներ

Keyովային թեփ «Key Key» շամփուրի վրա (140-170 գ թեփ) համեմունքներով տապակած կաղամբ... Կանաչի տեսականի աղցան, ցրված կարմիր գինու քացախով, ձիթապտղի յուղով և համեմունքներով (ըստ ճաշակի):

1/2 բաժակ համեղ լորենի լոբի, առանց բրնձի:

140 գ խորոված թունա կամ սաղմոն:

Սնկով և բուլղարական պղպեղով տապակած կամ թխած 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղով և համեմունքներով: 1/2 բաժակ մուշկ

Հավի հազար, մեքսիկական ոճով. 140 գ հավ, 1 մանր ամբողջական ցորենի փխրեցուցիչ 1 գլանափաթեթի համար, իսկ հազարը ՝ մնացածի համար:

Sterfry ծովախեցգետին բանջարեղենով - 140-170 գ ծովախեցգետին: Serառայել 1/2 բաժակ բասմաթի բրնձով:

Պիցցա սնկով և սպանախով: Ավելացնել 120 գ ծովախեցգետին, հնդկահավի երշիկեղեն կամ խորանարդի հավ:

Երշիկի հաց տատիկի կանաչ լոբով կարկանդակի մի մասով:

90 գ թխած քաղցր կարտոֆիլ ՝ համեմված դարչինի և վանիլի քաղվածքներով:

Հավի կանկարով:

1/2 բաժակ ցորենի մակարոնեղեն (փետուրներ) կաթված ձիթապտղի յուղով և պարմեզանով (1-ից 2 ճաշի գդալ):

Տարբեր կանաչի աղցան 1 tbsp. մի գդալ թեթև քացախ, ձիթապտղի յուղ և համեմունքներ:

Թխած սմբուկով քյաբաբ «նիրվանա»:

1/2 բաժակ կտավատի հարստացված տապակած բրինձ

140 գ խոզի փափկամիս:

«Կարտոֆիլի աղցան» ծաղկակաղամբից: 1-2 բաժակ շոգեխաշած ծնեբեկ ՝ կաթված կիտրոնի հյութով և բալզամիկ քացախով: 1 ամբողջական ցորենի բլիթ:

Սպիտակուցի ցնցում. 20 գ շիճուկի սպիտակուց (20 գ-ի համար պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 4 գ ածխաջրեր), 1 բաժակ յուղազերծված կաթ կամ սոյայի կաթ, 1-2 tbsp. ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմ, 1/2 բաժակ թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ (առանց շաքարի): Սառույց ավելացնել և հարել: 5-8 ամբողջական հացահատիկային կոտրիչ `1 բարակ կտոր պանիրով:

Գիշերային խորտիկների ընտրանքներ

1 բաժակ յուղազերծված կաթ կամ սոյայի կաթ կաթել վանիլի կամ նուշի էքստրակտով `բուրավետիչ ստանալու համար:

1 փաթեթ թեթեւ մածուն:

1/2 բաժակ առանց շաքարի պաղպաղակ:

1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ ավելացնել 1 tbsp. մի գդալ թեթև մածուն կամ համեմունքների մի փոքր սպենդա:

1 բաժակ առանց շաքարի պուդինգ `պատրաստված յուղազերծված կաթով

30 գ պանիր ցանկացած տեսակի:

Օրեկան 1600 կալորիա պարունակող մենյուով հատուկ դիետան թույլ կտա մեկ շաբաթվա ընթացքում տեսնել արդյունքը: Theաշացանկը մշակվել է ռուս սննդաբանների կողմից: Դիետան նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել արագ և առանց մեծ ջանքերի, չի վնասի առողջությանը, քանի որ այն հիմնված է հավասարակշռված դիետայի սկզբունքների վրա:

• Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ.

Օրական 1600 կալորիա պարունակող դիետիկ ընտրացանկը մշակվում է ՝ հաշվի առնելով մարդու մարմնի ամենօրյա կարիքները, երաշխավորում է մարմնի քաշի նվազում ՝ պահպանելով մարմինը մտնող և ծախսվող էներգիայի միջև խիստ հավասարակշռություն ՝ նպաստելով դրա ինքնալուսացմանն ու մաքրմանը և թույլ տալով նիհարել ոչ միայն բնական և արագ, այլև առանց առողջությանը վնասելու:

1600 կալորիականությամբ դիետիկ ցանկը պարունակում է ճարպերի և ածխաջրերի, հանքանյութերի և վիտամինների պահանջվող քանակ, ինչը թույլ է տալիս ոչ միայն նվազեցնել քաշը, այլև պահպանել ակտիվ կենսակերպը:

Մթերային ցուցակ

Դիետիկ ցանկը ներառում է հետևյալ մթերքները.

• Հացահատիկային մշակաբույսեր (ցորեն, բրինձ);
• Կաթ և (մածուն, կաթնաշոռ,);
• Չիր (չամիչ, չոր ծիրան, սալորաչիր);
• Թարմ մրգեր (,);
• Միս (հավ, հնդկահավ, տավարի միս);
• Բանջարեղեն (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, կարտոֆիլ, գազար, բուլղարական պղպեղ);
• Ձուկ;
• Ամբողջական ցորենի հաց:

Dietանկացած դիետա ենթադրում է քաղցր, օսլա և ճարպային մթերքների բացառում: Այնուամենայնիվ, միմյանց հետ ապրանքների ճիշտ համադրությունը ճաշացանկ է բերում բազմազանություն և հագեցնում մարմինը օգտակար նյութերով: Մեկ շաբաթվա ընթացքում ճիշտ հավասարակշռված դիետայով շաբաթական կորչում է մինչև 4 կգ:

Դիետայի մենյու շաբաթվա համար

Առաջին օրը

• Նախաճաշ կաթում `մեղրով, առանց կարագի: Կանաչ խնձոր. Կանաչ թեյ, չիր;
• Խորտիկ Մի բաժակ կեֆիր, մի կտոր պանիր մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց;
• Ընթրիք Բանջարեղեն Հացահատիկի հաց երկու կտոր: Յոգուրտով հագած վարունգի աղցան: Կանաչ թեյ;
• Խորտիկ Մի բուռ չոր ծիրան, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• Ընթրիք Լցոնած պղպեղ բրինձ և հավի կրծքամիս... Լոլիկի աղցան հետ:

Երկրորդ օր

• Նախաճաշ կաթի մեջ: Մի կտոր պանիր: Թարմ վարունգ... Թեյ;
• Խորտիկ Մրգային աղցան մածունով;
• Ընթրիք Etակնդեղ: Շոգեխաշած հավի կրծքամիս բրնձով: Կանաչ թեյ;
• Խորտիկ Ապակի. Կանաչ խնձոր;
• Ընթրիք Վարունգի և լոլիկի աղցան բուսական յուղով:

Երրորդ օր

• Նախաճաշ կաթում `մեղրով, առանց կարագի: Կանաչ խնձոր: Թեյ;
• Խորտիկ Բանան Մի բաժակ կեֆիր;
• Ընթրիք Հնդկահավի ֆիլեը շոգեխաշած բուլղարական պղպեղով, սոխով, գազարով և հնդկացորենով: Հացահատիկի հացահատիկի ամբողջական կտոր: Մի բաժակ լոլիկի հյութ;
• Խորտիկ Վարունգի և կանաչի աղցան բուսական յուղով;
• Ընթրիք Բանջարեղենով թխած սաղմոն:

Օր չորրորդ

• Նախաճաշ Եգիպտացորենի փաթիլներ կաթով և մեղրով: Կանաչ խնձոր;
• Խորտիկ Կաթնաշոռ չոր մրգերով;
• Lաշ. Տավարի մսով լցոնված պղպեղ խաշած կարտոֆիլով: Վարունգով, գազարով և սոխով կաղամբի թարմ աղցան ՝ համեմված բուսական յուղով: Կանաչ թեյ;
• Խորտիկ Մի բաժակ խմորված թխած կաթ: Բանան;
• Ընթրիք Ձկան շոգեխաշած բանջարեղենով: Կանաչ թեյ.

Օր հինգերորդ

• Նախաճաշ կաթի մեջ չամիչով և մեղրով: Լոլիկի հյութ... Հացի բոքոն;
• Խորտիկ Թխած խնձոր մեղրով;
• Ընթրիք կաղամբից: Հացահատիկի հաց երկու կտոր: Վարունգի և լոլիկի աղցան: Թեյ;
• Խորտիկ Մի բաժակ կեֆիր: Պանրի կտոր;
• Ընթրիք Խաշած սաղմոն: Լոլիկով և մածունով աղցան:

Վեցերորդ օր

• Նախաճաշ Չոր մրգերով մի բաժակ կաթ: Մի կտոր պանիր հացով: Կանաչ թեյ;
• Խորտիկ Բանան;
• Ընթրիք Կարտոֆիլով ապուր վրա հավի արգանակ... Հացահատիկի հաց երկու կտոր: Կաղամբով, գազարով աղցան: խաշած;
• Խորտիկ Մի բուռ չոր ծիրան կամ չամիչ;
• Ընթրիք Թխած թունա: Թարմ վարունգ:

Յոթերորդ օր

• Նախաճաշ Մի կտոր պանիր հացով: Մի բաժակ կեֆիր;
• Խորտիկ Կաթնաշոռը խառնել քերած գազարի հետ և համեմել մածունով;
• Ընթրիք Խաշած հնդկահավի կրծքամիս կաղամբով և բրնձով: Լոլիկի հյութ;
• Խորտիկ Մրգային աղցան;
• Ընթրիք Չրեր: Մի բաժակ խմորված թխած կաթ:

Սպասքի բաղադրատոմսեր

Լցոնած պղպեղ բրնձով և հավի կրծքով

Եփել բրինձը մինչև եփել կեսը: Պտտեք հավի կրծքամիսը: Աղացած միսը խառնել բրնձի հետ: Աղ Լցնել պղպեղը: Եռացնել թույլ աղած ջրի մեջ: Մինչեւ փափուկ:

Etակնդեղ

Քերել միջին քերիչով, գազարով: Եփել հավի արգանակի մեջ սոխով մինչև քնքուշ:

Հավի հավի կրծքամիս բրնձով

Լվացեք կուրծքը, կտորներով կտրեք: Մի ճաշի գդալ լցնել կաթսայի մեջ բուսական յուղ, տապակել սոխը և գազարը: Ավելացնել հավի միս: Աղ Ավելացնել մի բաժակ բրինձ, երկու բաժակ ջուր: Խառնել Եռացնել Կրճատել ջերմությունը: Եփեք փակ կոպով մինչև մրցույթը:

Հնդկահավի ֆիլեը շոգեխաշած բուլղարական պղպեղով, սոխով, գազարով և հնդկացորենով

Հնդկահավի ֆիլե, բուլղարական պղպեղ, խորանարդի սոխ: Գազարը քերել միջին քերիչի վրա: Կաթսայի մեջ տապակել սոխը և գազարը: Ավելացնել հնդկահավի ֆիլեը: Տապակել Ավելացնել պղպեղ: Լցնել մի բաժակ հնդկացորեն: Լցնել երկու բաժակ ջուր: Աղ Եփ գալ ցածր ջերմության վրա, մինչև քնքշությունը:

Բանջարեղենով թխած սաղմոն

Լվանալ և մաքրել սաղմոնը: Շաղ տալ կիտրոնի հյութով, աղով: Կարտոֆիլը, սոխը, գազարը, բուլղարական պղպեղը կտրեք փոքր խորանարդի: Տեղափոխել սաղմոն: Փաթաթել փայլաթիթեղի մեջ: Թխել ջեռոցում մինչև փափկելը:

Ձկան շոգեխաշած բանջարեղենով

Թունան մաքրել, ապամոնտաժել ֆիլեի մեջ: Լրացրեք ջրով այնպես, որ այն ծածկում է ձկները դեպի մեջտեղը: Եռացնել, համեմել աղով: Կրճատել ջերմությունը: Ավելացնել թակած սոխ և քերած գազար: Եփ գալ մինչեւ մրցույթը:

• Անհրաժեշտ չէ պահպանել սննդի հենց այդպիսի պլանը, շաբաթվա օրերը կարող են փոխվել, բաղադրիչները կարող են նաև փոխարինվել ձեր սեփական ձևով:
• Կշռեք այն շաբաթը մեկ անգամ, առավոտյան, դատարկ ստամոքսի վրա;
• Օրգազմում կարևոր է պահպանել հեղուկի օպտիմալ մակարդակը, ուստի օրական պետք է սպառվի 2 լիտր հեղուկ, ներառյալ ապուրներ և թեյ;
• Սննդառության սկզբունքներին պատշաճ պահպանմամբ արդյունքը նկատելի կլինի մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Ձեր կարծիքը հոդվածի վերաբերյալ.

Եկեք անմիջապես ամրագրենք. Կաթնամթերք և ձու ուտող բաղադրատոմսեր:

Դիետայի այս տեսակը հարմար է միջին հասակի աղջկա համար, ով ցանկանում է նվազեցնել ճարպը և պահպանել մկանային զանգվածը: Եթե \u200b\u200bգոյություն ունեցող ձևը պահպանելու համար այս հիպոթետիկ միջին տիկնոջը պետք է ուտել 1800 կկալ, ապա կալորիականության ընդունման նվազումով 10-20% -ով քաշը կնվազի:Մենք կտրականապես խորհուրդ չենք տալիս երկար ժամանակ ուտել «նիհարել» ռեժիմով, ամեն ինչի համար սահմանափակում կա, իսկ գլխավորը առողջությունն է:

Նախաճաշ

Հնդկացորեն 1.5% կաթով

Բաղադրությունը:

• 200 գ պատրաստի հնդկացորենի շիլա
• 150 մլ 1,5% կաթ
• աղ `ըստ ճաշակի

Խորհուրդ ենք տալիս հնդկացորենը «սառը» եփել նվազագույն էներգաարդյունավետ եղանակով. Վերցրեք հնդկացորեն, մանրակրկիտ ողողեք և լցրեք այն սառը խմելու ջրով այնպես, որ այն հնդկացորենից բարձրացվի մոտ 5 սմ բարձրության վրա: Հնդկացորենը պատրաստ կլինի առավոտյան: Կաթը տաքացրեք հարմարավետ ջերմաստիճանում և ավելացրեք պատրաստի շիլայի մեջ:

Պարունակում է մեկ բաժին (350 գ) ՝ 270 կկալ | 13 գ սպիտակուց | 4.6 գ ճարպ | 44,5 ածխաջրեր

Banana Chocolate Smoothie

Բաղադրությունը 4 ծառայության համար.

• 1 բանան
• 150 գ փափուկ tofu
• 200 գ սոյայի կաթ
• 2 ճաշի գդալ կակաոյի փոշի (կարելի է փոխարինել 20 գ շոկոլադե սպիտակուցով)

Մաքրել բանանը, կտրատել և սառեցնել: Բլենդերի մեջ միացրեք սառեցված բանանի կտորները, tofu- ն, սոյայի կաթը և կակաոն (սպիտակուցներ): Թափահարել մինչև հարթ և անմիջապես մատուցել:

Մեկ բաժնում (125 գ) կակաո պարունակում է ՝ 97 կկալ | 4 գ սպիտակուց | 2 գ ճարպ | 16 գ ածխաջրեր

Սպիտակուցով մեկ ծառայությունը (125 գ) պարունակում է ՝ 144,5 կկալ | 20 գ սպիտակուց | 3 գ ճարպ | 9 գ ածխաջրեր (այս տարբերակը հաշվեցինք դիետայի վերջին կալորիականության մեջ)

Լանչ

Պտտեք կաթնաշոռով և կակաոյով

Բաղադրատոմսը կոտոխիրա

Բաղադրությունը:

• 3 ձու
• 15 գ կակաոյի փոշի
• stevioside

• 300 գ յուղազերծ կաթնաշոռ (այստեղ 0.6%)
• 4-5 tbsp խմորված թխած կաթ կամ մածուն (կախված կաթնաշոռի խոնավությունից - եթե կաթնաշոռը հարթ է, ապա այս բաղադրիչը կարելի է բացառել)
• stevioside
• 50 գ հատապտուղ (ըստ ցանկության)

Տորթը պատրաստելու համար անհրաժեշտ է սպիտակներն առանձնացնել դեղնուցներից: Դեղնուցները մանրացնել կակաոյի և ստեվիայի հետ և հարել սպիտակները մինչև պինդ գագաթները: Դրանից հետո նրբորեն և աստիճանաբար խառնել սպիտակները դեղնուցների մեջ ՝ աղացած կակաոյի հետ: Պատրաստված զանգվածը տարածեք մագաղաթով շարված թխում թերթիկի վրա: Դուք պետք է ստանաք x 20x30 սմ չափի ուղղանկյուն: Թխեք մոտ 20 րոպե 180C ջերմաստիճանում: Հեռացրեք վառարանից, շրջեք թխելու թղթի մի կտոր և անմիջապես հանեք այն թուղթը, որի վրա թխել էր տորթը:

Լրացնելու համար կաթնաշոռը խառնել միատարր, եթե ունեք հատիկավոր ստեվիա և խմորված թխած կաթ (այստեղ ՝ 1% յուղ): Լցոնումը տարածեք տորթի վրա, դրեք հատապտուղները և գլորում գլորում: Ռուլետը սառնարանում մի քանի ժամ մնալուց հետո այն կարելի է մատուցել:

100 գ քաշով գլանափաթեթի մեկ կտոր պարունակում է ՝ 120,3 կկալ | 17 գ սպիտակուց | 4 գ ճարպ | 3.6 գ ածխաջրեր

Ընթրիք

Բուրգերներ սպիտակ լոբով և չորացրած լոլիկով

Բաղադրությունը:

• 2 բանկա (500 գ) սպիտակ լոբի
• ½ միջին սոխ
• 3 մեխակ սխտոր
• 100 գ արևի լոլիկ
• 4-5 միջին ռեհան տերև
• 80 գ վարսակի ալյուր (կամ պարզապես աղացած վարսակի ալյուր)
• հացահատիկի բլիթ (50 գ)
• 25 գ լոլիկ
• հազարի տերև
• աղ եւ պղպեղ `ըստ ճաշակի

¾ ամբողջական լոբի, սոխ, սխտոր, Չորացրած լոլիկ (մանրակրկիտ չորացրեք յուղից), խառնեք ռեհան, աղ և պղպեղ, օգտագործելով սննդի պրոցեսոր կամ բլենդեր միատարր զանգվածի մեջ: Ավելացնել մնացած լոբին և վարսակի ալյուրը և մանրակրկիտ խառնել: Դուք պետք է ստանաք բավականին խիտ զանգված: Դրանից հետո լավ տաքացրեք ոչ կպչուն տապակած տապակը և լոբի-լոլիկի խառնուրդը մի կողմում 5-7 րոպե, իսկ մյուս կողմից `4-6 րոպե: Hotառայել տաք վիճակում հացահատիկային բուլկի վրա ՝ թարմ լոլիկի և գազարի կտորով:

One Grain Bun Burger պարունակում է ՝ 488 կկալ | 30,5 գ սպիտակուց | 6.3 գ ճարպ | 93 գ ածխաջրեր

Կեսօրվա նախուտեստ

Բուսական գլանափաթեթներ

Բաղադրությունը 12 գլանափաթեթների համար

• 2 մեծ նորի տերև (չոր ջրիմուռ)
• 1 ավոկադո
• 1/2 բուլղարական պղպեղ
• 1/4 մեծ գազար
• 1/4 միջին ցուկկինի
• ցանկացած բուռ ցանկացած ծիլ (ցորեն, ոլոռ, բողկ)

Գաղտնի սոուս:

• 1 tbsp dijon մանանեխ
• 4 tbsp սննդային խմորիչ կամ բնական մածուն 1.5%
• 2 թեյի գդալ թամարի սոուս կամ սոյայի սոուս
• 1 tbsp կիտրոնի հյութ կամ կրաքարի հյութ
• 1 tbsp կիլանտրո

ԱՏ բնօրինակ բաղադրատոմս Սոուսի հիմքը 4 ճաշի գդալ սննդային խմորիչ է `սննդային կամ դիետիկ խմորիչ (չպետք է շփոթել հացաթխման մեջ օգտագործվող սովորական խմորիչի հետ): Սա ապակտիվացված է (սպանվում է ջերմային մշակման արդյունքում), բայց ոչնչացված չէ խմորիչ ՝ սպիտակուցներով և վիտամիններով (հատկապես B խմբի) հարուստ: Նրանցից ոմանք հարստացված են բակտերիալ B12 վիտամինով: Dishesաշատեսակներին «պանիր» համ կամ խիտ կայունություն հաղորդելու համար սննդային խմորիչը ավելացվում է պիցցայի և ձվածեղի, ապուրների, սոուսների և կաթսաների մեջ, պարմեզանի փոխարեն դրանցով ցանված սպագետի: Եթե \u200b\u200bձեր խոհանոցում նման ապրանքներ չկան, ապա փոխարինեք այս կախարդական խմորիչը 4 ճաշի գդալ բնական մածունով:

Գաղտնի սոուս պատրաստելու համար պարզապես միացրեք բոլոր բաղադրիչները, ապա ավելացրեք ցիլանտրոյի տերևները և խառնեք մինչև հարթ:

Եվ հմտորեն գլանափաթեթները գլորելու և գործի անցնելու համար ՝ լվանալ և մաքրել բոլոր բանջարեղենները և ավոկադոյի հատապտուղները: Դրանից հետո գազարը, ցուկկինին և բուլղարական պղպեղը կտրատեք կոկիկ, բարակ և երկար ձողիկների, իսկ ավոկադոն դնել ամանի մեջ և պատառաքաղով միատարր զանգված դարձնել: Ավոկադոն առատորեն տարածեք նորի տերեւի վրա և ծիլերի հետ միասին դրեք բանջարեղենը: Այն պետք է ունենա այսպիսի տեսք.

Դրանից հետո ծալեք, յուրաքանչյուր տերևը կտրեք 6 մասի և կարող եք մատուցել, հակառակ դեպքում ձեզ սպասում է գաղտնի սոուսը:

6 գլորում պարունակում է ՝ 95 կկալ | 2,5 գ սպիտակուց | 6 գ ճարպ | 6 գ ածխաջրեր

150 գ սոուս պարունակում է `91 կկալ | 7.2 սկյուռ | 2.3 գ ճարպ | 10 գ ածխաջրեր

Ընթրիք

Թայերեն տոֆու ապուր

Բաղադրությունը 4 ծառայության համար.

• 100 գ կոշտ tofu
• 2 հատ կոճապղպեղի արմատ
• Կիլանտրոյի 2 ցողուն
• 1 կարմիր պղպեղ
• 1 մեխակ սխտոր
• 3.5 բաժակ բանջարեղենի արգանակ կամ ջուր
• 2 ճաշի գդալ սոյայի սոուս
• 50 գ ցորենի արիշտա
• 100 գ թարմ շամպինյոն
• 2 միջին գազար
• 2 թեյի գդալ կիտրոնի հյութ

Բանջարեղենի արգանակին ավելացնել կոճապղպեղ, cilantro, պղպեղ և սխտոր: Եռացնել, ծածկել և եփ գալ 25 րոպե: Տոֆու պանիրը մարինադով սոյայի սոուսով 25 րոպե: Լապշա եփել և դասավորել 4 ամանի մեջ: Արգանակը քամեք մաքուր կաթսայի մեջ, ավելացրեք tofu սոյայի սոուսով, գազարով, սնկով և եռացրեք 2-3 րոպե, մինչև փափկի:

Tofu բանջարեղենով և տեղադրել արիշտա ամանների մեջ: Շաղ տալ կիտրոնի հյութով և զարդարել համեմունքի տերևներով:

Մեկ մատուցման համար (270 գ) պարունակում է ՝ 167 կկալ | 11 սկյուռ | 2 գ ճարպ | 28 գ ածխաջրեր

Ընկույզով բանանի պաղպաղակ

Բաղադրությունը:

• 50 գ բանան
• 10 գ ընկույզ

Կեղևազերծել և կտրել բանանը 3-4 մասի, ապա թողնել այն սառնարանում առնվազն երկու ժամ: Հեռացրեք փայտային մրգերը և հարեք բլենդերով մինչև հարթ: Սկզբունքորեն, բանանի հիմքում կարելի է ավելացնել ցանկացած թոփ: Օրինակ ՝ մեկ սառեցված բանանին ավելացրեք 1-2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ և մի քիչ կաթ ՝ կայունությունը բարելավելու համար: Մեկ այլ անվտանգ խաղադրույք `բանանի զանգվածին ավելացնելը կոկոսի կաթ և քաղցրացուցիչ: Որպես քաղցրացուցիչ կարող եք օգտագործել ագավայի օշարակ, չիր, ստեվիա, բայց եթե բանանը հասուն է, ապա այն այնքան քաղցր է:

Այս բաղադրատոմսում մենք պարզապես շաղ տվեցինք բանանի պաղպաղակը թակած ընկույզով

Մեկ ծառայությունը (60 գ) պարունակում է ՝ Kcal 113 | 2.4 գ սպիտակուց | 6.3 գ ճարպ | 11,6 ածխաջրեր

ԸՆԴԱՄԵՆԸ ՝ Ամբողջական Դիետա ՝ 1588 կկալ | 103.6 գ սպիտակուց | 34,5 գ ճարպ | 205,7 գ ածխաջրեր 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 կկալ / օր:

Այլ ընկերություններ, որոնք ամեն օր չափաբաժին են հաղորդում կալորիաներով. General Food (Մոսկվա), YAMDIET (Մոսկվա):

Ողջույններ, իմ բլոգի սիրելի ընթերցողներ:Դիետա օրական 1600 կալորիա համացանցում տեղ գտած տեղեկությունների համաձայն ՝ դա հազարավոր մարդկանց օգնել է նիհարել և մարմինը իսկական քաղցրավենիք դարձնել:

Համապատասխան կոչում և սոցիալական ապացույց `բազմաթիվ դրական ակնարկների տեսքով ստիպեց ինձ հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ նիհարել: Ինչ է եկել դրանից. Դուք կիմանաք անմիջապես հոդվածից:

Դիետայի տարբերակիչ առանձնահատկությունը

Իրականում շատ խոսուն անուն է: Եվ սա անհամեմատելի գումարած է: Եվ հիմա արդեն մոդայիկ է դարձել դժվար արտասանվող անուններով հանդես գալը, որոնք ոչ մի կերպ չեն արտացոլում էությունը:

1600 կալորիականությամբ դիետայի գաղտնիքը հիմնված է բոլոր քաշի կորստի հիմնարար սկզբունքի վրա ՝ ավելի քիչ սպառված կալորիաներ: Իրականում, եթե այս պայմանը բավարարվի, ուրեմն ձեր մարմինը նիհարելու է ՝ ուզեք, թե չուզեք:

Որքան քիչ եք ուտում, այնքան հեշտ է կալորիաները այրել: Կարծում եմ ՝ կհամաձայնվեք ինձ հետ, որ մարզվելով 500 կալորիա նետելն ավելի հեշտ է, քան 3000-ը:

Այո, պարզապես անհրաժեշտ է հերկել հերկի նման արդյունքի հասնելու համար: Պարզապես ավելի քիչ ուտելը շատ ավելի հեշտ է, և դուք երջանիկ կլինեք:

Նիհարել կերակուրների քանակը խորհուրդ է տրվում բաժանել 3-4 մասի: Դե, ես կարծում եմ, որ դա հնարավոր է անել: Բայց սննդի բլոգերից մեկում ես հանդիպեցի տեղեկատվության այն մասին, որ անհրաժեշտ է 1600 կիլոկալորիա բաժանել 5-6 ուտեստի: Հետաքրքիր է ՝ ինչպե՞ս է նա նույնիսկ պատկերացնում:

Եթե \u200b\u200bմարդը 5 տարվա փորձառություն ունեցող պտղատու է, և նա կարող է մի օր խաղաղ ապրել ՝ ուտելով 3 խնձոր, ապա այո, ընդհանրապես հարցեր չկան: Բայց մեկը, ով ապրիորի ավելորդ քաշի հետ խնդիրներ ունի, չի կարող լինել ֆրութերանտ կամ հում սննդաբան, և այդ պատճառով այդպիսի բաժանումները կարող են բավականին բարդ լինել նրա համար:

Չնայած սննդաբանները իրենց ծեծում են կրծքին ՝ ապացուցելով, որ ավելի լավ է քիչ ու հաճախ ուտել, բայց, փաստորեն, դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Ավելի լավ է քիչ ուտել և հազվադեպ - այս տարբերակը իսկապես կարելի է անվանել իդեալական:

Ավելին, 1600 կկալը, սկզբունքորեն, բացարձակ նորմ է առողջ մարդու համար: Մեր մարմինը շատ ինքնաբավ համակարգ է, որն ունի այլընտրանքային աղբյուրներից էներգիա ստանալու գործառույթ, որոնք ոչ մի կապ չունեն ավանդական սննդի հետ:

Ուստի, միանգամայն տեղին չէ խոսելը սննդակարգի մասին ՝ բառի դասական իմաստով: Իդեալական կլինի հետեւողականորեն սպառել ոչ ավելի, քան 1600 կալորիա: Այսպիսով, մարմինը չի խարամվում, և ավելորդ քաշի հետ խնդիրներ չեն առաջանա:

Կողմ եվ դեմ

Surարմանալի է, որ ես ոչ մի տեղ չեմ կարողացել գտնել այս դիետայի առավելություններն ու թերությունները: Կամ հեղինակները պարզապես վատ են տեղեկացված սննդի հետ կապված խնդիրների մասին, կամ նրանք պարզապես մոռացել են նշել դա: Այնուամենայնիվ, ես կարևոր եմ համարում նշել դրական և բացասական կողմերը: Դա անհրաժեշտ է բոլոր հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները բացառելու համար:

Օգուտները

Ես արդեն, որոշ չափով, դրանք լուսաբանել եմ նախորդ բաժնում: Որքան քիչ ենք սնունդ օգտագործում, այնքան քիչ է մեր մարմինը ծախսում ուժն ու էներգիան այն վերամշակելու համար: Մի քիչ պարադոքսալ է հնչում, այնպես չէ՞:

Ի վերջո, սնունդը, տեսականորեն, մեզ պետք է էներգիա տա, բայց ոչ հակառակը: Բայց, ցավոք, սա հերթական մոլորությունն է, որի մեջ մեզ ներկայացրեցին զանգվածային զոմբիների միջոցները (ես նրանց այդպես եմ անվանում):

Ինչպես ասացի, մեր մարմինը կարող է էներգիա ստանալ այլընտրանքային աղբյուրներից: Օրինակ ՝ օդը կարող է այդպիսի աղբյուր դառնալ: Այսպիսով, առանց մեր էներգիան ծախսելու սնունդը մարսելու վրա, մենք ավելի շատ էներգիա ենք ստանում մեր սեփական օգտագործման համար:

Որպես արդյունք - լավ տրամադրություն, կենսունակություն և արարելու և ստեղծագործելու անիրական մոտիվացիա: Այո, այսպես է թվում, թե սովորական թվացող սնունդը ազդում է մեզ վրա:

թերություններ

Փաստն այն է, որ ժամանակակից մարդու մարմինը շատ աղտոտված է: Առաջին հերթին խոսքը խարամների և թունավոր նյութերի մասին է: Դժբախտաբար, դրանք այնքան շատ են, որ մաքրման գործընթացի կտրուկ մեկնարկի պատճառով ձեր սեփական թափոնների մեջ պարզապես «խեղդվելու» վտանգ կա:

Եվ ես չեմ կատակում: հետեւաբարհակացուցում ահա մի բան, և սա հնչում է այսպես.

«Դիետա կարող են կիրառվել միայն այն մարդիկ, ում ավելորդ քաշը դեռ չի հասել կրիտիկական կետի»:

Անհրաժեշտ է համակարգված կերպով կրճատել սպառված սննդի քանակը, և միայն այդ դեպքում կարող եք համարժեք ստանալարդյունքներ

Ինչ ապրանքներ են թույլատրվում

Քիչ ուտելը, իհարկե, հոյակապ է: Բայց սա քիչ օգուտ կբերի, եթե սպառված բաղադրիչները, մեղմ ասած, ամբողջովին օգտակար չեն մարդու մարմնին: Այդ պատճառով առաջարկում եմ պարզել, թե որ ապրանքներն են դեռ թույլատրվածների ցուցակում:

1. Հում հասած պտուղներ:
2. Չրեր:
3. Թարմ բանջարեղեն:
4. Հացահատիկային և հացահատիկային:
5. Կաթ
6. Ձուկ և միս

Է Ehհ, սկզբում նույնիսկ հիացած էի: Մրգեր, բանջարեղեն ... Բայց ինչու՞ են նրանք այստեղ միս ու ձուկ լցրել: Եվ կաթը նույնիսկ կույտից առաջ: Ընդհանուր առմամբ, գրեթե ամեն ինչ թույլատրելի է:

Ես այստեղ խիստ սահմանափակումներ չեմ տեսնում: Ըստ ստանդարտի, ամեն տեսակ հացաբուլկեղեն, քաղցրավենիք, ալկոհոլ և այլ սինթետիկ նյութեր սուպերմարկետից: Եվ հետո, ինչ եք ուզում, ապա կերեք:

Կարծում եմ ՝ այս մոտեցումը շատ ճիշտ չէ: Ի վերջո, մսի մեջ բացարձակապես ոչ մի օգտակար բան չկա: Ինչո՞ւ եմ այդպես կարծում: Դուք կարող եք կարդալ հավի դիետայի մասին հոդվածը (հիպերհղում), այնտեղ ամեն ինչ մանրամասն է: Դե, եթե ունեք հարցեր, կարող եք ապահով կերպով հարցնել ինձ այս հոդվածի տակ տրված մեկնաբանություններում:

Դիետայի տատանումները

Խելագար ուրախ եմ, որ մեկ հիմնական դիետայի վրա միլիոն տատանում չկա: Եվ ինչպես չմտնեք սննդի կայք, յուրաքանչյուր դիետա ունիօրինակելի անալոգներ, որոնք, ըստ էության, կարելի էր հանել առանձին սննդակարգի միջոցով:

Ընտրացանկ այստեղ կառուցվում է միայն մեկը և այն հաշվարկվում էմեկ շաբաթ ... Ձեր թույլտվությամբ, սիրելի ընթերցող, ես չեմ նշանակելու դիետան բոլոր 7 օրվա ընթացքում: Պարզապես այն պատճառով, որ բոլոր օրերը ահավոր նման են միմյանց: Բավական է հասկանալ ընտրացանկի կառուցման սկզբունքը, և այդ ժամանակ յուրաքանչյուր մարդ կկարողանա իր համար հարմար բան գտնել:

1. Նախաճաշ 300 գրամ վարսակի ալյուր կաթով կամ ջրով և մեկ գդալ մեղրով: 1 խնձոր և կանաչ թեյ:
2. Լանչ. 200 մլ կեֆիր և 1 բանան:
3. Ընթրիք 250 գրամ հնդկահավի ֆիլե, հնդկացորենի ափսե բանջարեղենով, 200 մլ լոլիկի հյութ:
4. Կեսօրվա նախուտեստ: 1 վարունգի աղցան խոտաբույսերով:
5. Ընթրիք... Բուսական աղցան սաղմոնով:

Սկզբունքը հետևյալն է.

Առավոտյան ՝ առատ ածխաջրածին նախաճաշ, ապա ՝ մրգային խորտիկ: Սրտանց լանչ ՝ մսով, ածխաջրերով և մանրաթելով: Մրգային խորտիկ: Իսկ ընթրիքի համար ՝ ձուկ բանջարեղենով կամ պարզապես բանջարեղենով:

Չգիտեմ, իսկապես հնարավո՞ր է տեղավորվել 1600 կկալ-ի մեջ, ի՞նչ եք կարծում: Կիսվեք ձեր կարծիքը սրա վերաբերյալ մեկնաբանություններում, աներևակայելի հետաքրքիր:Հավասարակշռված դիետա Ոչ ոչ և ևս մեկ անգամ `ոչ: Նրանք պարզապես խճճեցին ամեն ինչ կույտի մեջ ՝ թույլատրվածի սահմաններում: Հիմա, եթե կենդանական ծագման արտադրանքները հեռացնեք, ապա դեռ կարող եք խոսել:

Սկզբունքորեն դա հեշտ է իրականացնել առանց թույլատրված 1600 կկալ-ից դուրս գալու ցանկություն կլինի: Իմ պահպանողական գնահատականների համաձայն, հավատարիմ մնալով վերը նշված ընտրացանկին ՝ դուք կկարողանաք ամսական կորցնել մոտ 4-5 կգ:

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ավելի արագ արդյունքի հասնել, ապա խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ «Սուպեր մանրացված դիետա» գիրքը դոկտոր Սմիթից, որն արդեն դարձել է բացարձակ բեսթսելլեր Միացյալ Նահանգներում:

Super Shred ծրագիրը հեղափոխական միջոց է այդ ավելորդ կիլոգրամները թափելու համար: Ընդամենը 4 շաբաթվա ընթացքում դուք երաշխավորված եք նիհարել առնվազն 10 կիլոգրամ: Սա է խոստանում գրքի հեղինակը: Ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է, գնացեք դրան:

Ինչ հիշել

Տրված դիետան իսկապես կարող է օգնել ազատվել ավելորդ քաշից, քանի որ ցածր կալորիականությամբ պարունակությունը միշտ արդյունավետ է: Այստեղ դրանից պարզապես առողջության համար ոչ մի օգուտ չկա: Կրկին, եթե դիետիկից հանեք կենդանական արտադրանքները, ապա ամեն ինչ հիանալի կլինի:

Սնունդը հեռու է մեր մարմնի համար էներգիա ստանալու միակ միջոցից: Որքան քիչ ենք ուտում, այնքան երկար ենք ապրում: Արևը, օդը և ջուրը մեր լավագույն ընկերներն են:

Այսօրվա վերջ: Բաժանորդագրվեք բլոգին և հոդվածը կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում:

Մնա մեզ հետ: Կհանդիպենք հաջորդ հոդվածում:

Նիհարելու համար անհրաժեշտ է պահպանել մեկ կանոն ՝ ավելի շատ կալորիա ծախսել, քան սպառում եք: Դիետայի օրական կալորիականությունը որոշելու համար հարկավոր է հաշվարկել տոկոսադրույքը և հանել 300-500 կկալ: Հենց այս դեֆիցիտն է հանգեցնում քաշի կորստի ՝ առանց մարմնի համար սթրեսի: Նաև խոչընդոտ մեկնարկի համար պատշաճ սնուցում դառնում է անտեղյակություն, թե ինչ է վերջապես պատրաստել, այնպես որ մենք պատրաստեցինք մեկ շաբաթվա ընտրացանկ պարզ բաղադրատոմսերօգնելու ձեզ ճիշտ ուտել: Բացի այդ, այս ընտրացանկը նախատեսված չէ նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ինտենսիվ մարզումներով:

Նաև օգտակար է կարդալ.

Երկուշաբթի

Կիլոկալորիաների քանակը `1513 կկալ

Նախաճաշ

• Հերկուլես - 50 գ
• Չամիչ - 10 գ
• Մեղր - 10 գ
• Հավի ձու - 55 գ
• Հացահատիկային հաց - 20 գր

Պատրաստի շիլայի մեջ եփել հերկուլները, ավելացնել չամիչն ու մեղրը: Եփել փափուկ կամ խաշած ձու: Serառայել մի բաժակ սեւ սուրճի կամ թեյի հետ:

Խորտիկ

• Բանան - 100 գր
• Սալորաչիր - 30 գ

Ընթրիք

• Հնդկացորեն - 50 գ
• Հավի կրծքամիս - 100 գր
• Աղցան ՝ թթու կաղամբ - 100 գր
• Հացահատիկային հաց - 20 գր

Եփել հավի կրծքամիսն ու հնդկացորենը: Առայել աղցանով և հացով:

Խորտիկ

• Կաթնաշոռ 5% - 100 գ
• Խնձոր - 100 գ

Ընթրիք

• Pollock - 200 գր
• Վարունգ - 100 գ
• Լոլիկ - 100 գ
• Թարմ կաղամբ - 100 գ
• Ձիթապտղի յուղ - 10 գ

Steam pollock. Բանջարեղենը մանր կտրատել, խառնել և համեմել ձիթապտղի յուղով:

Խորտիկ

• Կեֆիր 1.5% - 350 գ

Կեֆիրը նախքան bedtime- ը օգնում է քուն մտնել և բարելավում մարսողությունը:

Երեքշաբթի

Կիլոկալորիաների քանակը `1503 կկալ

Նախաճաշ

• Հավի ձու - 110 գ (2 հատ)
• Կաթ - 30 գ
• Պանիր - 20 գ
• Բրոկկոլի - 70 գ
• Հացահատիկային հաց - 20 գր

Ձվերը հարել կաթով, ավելացնել քերած պանիր և բրոկկոլի, 20 րոպե թխել ջեռոցում առանց յուղի խորը ուտեստի մեջ: Serառայել հացահատիկային հացով, սեւ սուրճով կամ թեյով:

Խորտիկ

• Դեղձ - 300 գ

Ընթրիք

• Բրինձ - 50 գ
• Pollock - 200 գր
• Աղցան ՝ ջրիմուռներ - 150 գ

Բրինձը եփել մինչև եփել, թխել պոլոկը ջեռոցում առանց յուղի կամ շոգեխաշել այն: Դուք կարող եք ինքներդ պատրաստել ջրիմուռներով աղցան կամ գնել պահածոյացված:

Խորտիկ

• Պանիր - 40 գ
• Հացահատիկային հաց - 40 գ
• Լոլիկ - 50 գ

Լոլիկը և պանիրը կտրեք բարակ կտորների մեջ և դրեք հացը: Սխտորը կարող է ավելացվել ավելի պայծառ համի համար:

Ընթրիք

• Հավի կրծքամիս - 100 գր
• Թթվասեր 15% - 20 գ
• Պանիր - 20 գ
• Լոլիկ - 100 գ
• Սխտոր - 10 գ

Նյութի մանր կտրատել լոլիկը և սխտորը, խառնել: Հավի կրծքամիսը պատել ստացված սոուսով, թխել ջեռոցում առանց յուղի 20-30 րոպե: Մատուցելուց առաջ - ցանել քերած պանիրով:

Խորտիկ

• Կեֆիր 1.5% - 350 գ

Չորեքշաբթի

Կիլոկալորիաների քանակը `1532 կկալ

Նախաճաշ

• Պանիր - 40 գ
• Հացահատիկային հաց - 40 գ
• Լոլիկ - 50 գ

Պատրաստել սենդվիչներ, մատուցել սուրճի կամ թեյի հետ ՝ առանց շաքարի:

Խորտիկ

• Կաթնաշոռ 5% - 100 գ
• Մեղր - 20 գր
• Խնձոր - 100 գ

Նյութի մանր կտրատել խնձորը կամ քերել, խառնել կաթնաշոռի հետ: Կաթնաշոռին կամ թեյին ավելացնել մեղր ՝ շաքարի փոխարեն:

Ընթրիք

• Կարտոֆիլ - 300 գ
• Հավի կրծքամիս - 100 գր
• Բրոկկոլի - 70 գ
• Հացահատիկային հաց - 20 գր
• Սխտոր - 10 գ

Մաքրել կարտոֆիլը, կտրել խորանարդի մեջ: Հավի կրծքամսով, սխտորով և բրոկկոլիով եփ գալ միջին ջերմության վրա ՝ առանց յուղ ավելացնելու: Առայել խոտաբույսերով և հացահատիկային հացով մի կտորով:

Խորտիկ

• Բանան - 100 գր
• Նարնջագույն - 150 գ

Ընթրիք

• Հնդկահավի կրծքամիս - 300 գ
• Բալի լոլիկ `200 գր
• Քաղցր պղպեղ - 100 գր
• Սառեցված եգիպտացորեն - 100 գ
• Այսբերգ գազար - 100 գ
• Պանիր - 20 գ
• Ձիթապտղի յուղ - 10 գ

Հնդկահավը թխել ջեռոցում ՝ առանց յուղի: Մանրացնել լոլիկը, պղպեղը և հազարը, խառնել եգիպտացորենի և ձիթապտղի յուղի հետ: Մատուցելուց առաջ շաղ տալ քերած պանիրով:

Խորտիկ

• Կեֆիր 1.5% - 350 գ

Հինգշաբթի

Կիլոկալորիաների քանակը `1570 կկալ

Նախաճաշ

• Հերկուլես - 50 գ
• Չամիչ - 10 գ
• Մեղր - 10 գ
• Պանիր - 30 գ
• Հացահատիկային հաց - 20 գր

Պատրաստի շիլայի մեջ եփել հերկուլները, ավելացնել չամիչն ու մեղրը: Պատրաստեք սենդվիչներ պանիրից և հացից: Serառայել մի բաժակ սեւ սուրճի կամ թեյի հետ:

Խորտիկ

• Խնձոր - 100 գ
• Նարնջագույն - 150 գ
• Բանան - 100 գր

Ընթրիք

• Սպագետի - 50 գ
• Հավի կրծքամիս - 100 գր
• Բալի լոլիկ `100 գր
• Ձիթապտղի յուղ - 10 գ
• Պանիր - 30 գ

Սպագետին և կրծքամիսը եռացրեք աղած ջրի մեջ: Խառնել, ավելացնել կեռաս լոլիկը կիսով չափ կտրված, ցանել քերած պանիրով, ավելացնել ձիթապտղի յուղ:

Խորտիկ

• Ձմերուկ - 400 գ

Ընթրիք

• Հավի ձու - 110 գ (2 հատ)
• Թարմ կանաչիներ - 50 գ
• Արեւածաղկի ձեթ - 10 գ
• Հավի կրծքամիս - 100 գր

Ձվերը մի փոքր ջրով հարեք, ավելացրեք կանաչիները և կրծքամիսը, կտրեք շերտերով: Խորը թխում թերթիկը յուղով յուղել, լցնել ստացված խառնուրդը, թխել ջեռոցում 20-30 րոպե: Համեմել աղով / պղպեղով `ըստ ճաշակի:

Խորտիկ

• Կեֆիր 1.5% - 350 գ

Ուրբաթ

Կիլոկալորիաների քանակը `1441 կկալ

Նախաճաշ

• Հավի ձու - 110 գ (2 հատ)
• Հերկուլես - 30 գ
• Խնձոր - 50 գ
• Մեղր - 10 գ
• Դարչին - 2 գ
• Հացահատիկային հաց - 20 գր

Եփել փափուկ կամ խաշած ձու: Խառնել հերկուլները ջրի մեջ, ավելացնել մեղրը, խնձորը, շաղ տալ դարչինով: Առայել հացահատիկային հացով մի կտորով:

Խորտիկ

• Թարմ գազար - 300 գ

Ընթրիք

• Բրինձ - 50 գ
• Հավի կրծքամիս - 100 գր
• Ձիթապտղի յուղ - 10 գ
• Սոխ - 100 գ
• Գազար - 150 գ
• Թթու վարունգ - 200 գ

Լվանալ բրինձը: Կտրեք կուրծքը, սոխը, գազարը խորանարդի մեջ, տապակել յուղի մեջ խորը տապակի մեջ: Թավայի մեջ ավելացնել բրինձ, ջուր ավելացնել: Եփ գալ մինչեւ մրցույթը: Դուք կստանաք փլավի նման ուտեստ: Մատուցել թթուով:

• Մանգո - 200 գր

Ընթրիք

• Թունա պահածոյացված ներս սեփական հյութ - 200 գր
• Բալի լոլիկ `100 գր

Խորտիկ

• Կեֆիր 1.5% - 350 գ

Շաբաթ օրը

Կալորիա ՝ 1547

Նախաճաշ

• Հնդկացորեն - 50 գ
• Կանաչներ - 50 գ
• Պանիր - 20 գ
• Հավի ձու - 55 գ

Եփել հնդկացորենը և ձուն: Կանաչը, ձուն և պանիրը մանր կտրատել և խառնել հնդկացորենի հետ: Համեմել `համտեսել:

Խորտիկ

• Գրեյպֆրուտ - 200 գր
• Նարնջագույն - 200 գր
• Բանան - 100 գր

Ընթրիք

• Հնդկացորեն - 50 գ
• Կանաչ լոբի - 200 գր
• Պանիր - 30 գ
• Չիլի պղպեղ - 20 գր
• Արեւածաղկի ձեթ - 10 գ

Լոբի և պղպեղ տապակել յուղի մեջ, եփել հնդկացորեն: Խառնել և ցանել քերած պանիրով:

Խորտիկ

• Ընկույզ - 40 գ

Ընթրիք

• Բազուկ - 150 գ
• Հավի կրծքամիս - 100 գր

Beակնդեղն ու կրծքամիսը եռացրեք առանձին: Կտրեք ճակնդեղը շերտ կամ քերել:

Խորտիկ

• Կեֆիր 1.5% - 350 գ

Կիրակի

Կիլոկալորիաների քանակը `1646 կկալ

Նախաճաշ

• Ելակ - 100 գ
• Յոգուրտ առանց հավելումների `300 գ
• Մեղր - 10 գ

Ելակները մանր կտրատել և խառնել յոգուրտի հետ, ավելացնել մեղրը:

Խորտիկ

• Տանձ - 200 գր
• Մեղր - 20 գր
• Ընկույզ - 30 գ

Տանձը կիսով չափ կիսեք, գդալով հանեք պալպը և խառնեք ընկույզով և մեղրով: Թխել ջեռոցում 10 րոպե: Մատուցել սեւ կամ կանաչ թեյի հետ:

Ընթրիք

• Սպագետի - 100 գ
• Թունան սեփական հյութի մեջ `100 գ
• Կանաչ ոլոռ - 100 գ
• Ձիթապտղի յուղ - 10 գ

Եփել սպագետտի, խառնել թյունոսն ու սիսեռը, ավելացնել յուղ:

Խորտիկ

• Յոգուրտ առանց հավելումների `150 գ
• Խնձոր - 100 գ

Առանձին ուտեք կամ խառնեք յոգուրտը թակած խնձորի հետ:

Ընթրիք

• Թունան սեփական հյութի մեջ ՝ 200 գր
• Ոլոռ - 100 գր
• Բալի լոլիկ `100 գր

Խառնել, համեմել կիտրոնի հյութով: