معيار الألياف الغذائية في اليوم. من اين استطعت شرائهم. الألياف لفقدان الوزن ، وكيفية تناولها بشكل صحيح: مفعول الألياف القابلة للذوبان

لقد اعتدنا بالفعل على سماع النصائح المستمرة: "تناول المزيد من الخضار والفواكه" ، "تضمينها في نظامك الغذائي الخضار النيئةوالفاكهة." ما هو بالضبط استخدامها؟ كيف "تعمل" في الجسم ، وكيف تحسن صحتنا؟ الألياف هي أحد أهم مكوناتها.

تظهر أحدث البيانات البحثية من جميع أنحاء العالم أن تسعة من كل عشرة أشخاص لا يأكلون ما يكفي من الألياف. ومع ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن الألياف تعزز جهاز المناعة والصحة العامة ، وتساعدنا على المظهر والشعور بشكل أفضل ، وأكثر من ذلك بكثير ، بنفس الأهمية بالنسبة لنا.

كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، زادت نسبة الألياف فيه. لا توجد ألياف في اللحوم ومنتجات الألبان والسكر. الأطعمة المكررة أو "البيضاء" ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات ، تكاد لا تحتوي على الألياف.

بالنسبة للنساء ، فإن معدل تناول الألياف هو 25-30 جم يوميًا ، للرجال - 35-40 جم ، وعادة ما لا نأكل أكثر من 15 جم من الألياف يوميًا.

لماذا نحتاج الألياف؟

1. ضبط سكر الدم:غالبًا ما تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء تكسير الكربوهيدرات في أجسامنا وإبطاء امتصاص السكر. هذا يزيل ارتفاع السكر في الدم المألوف للكثيرين.
2. قلب صحي:تم العثور على علاقة عكسية بين تناول الألياف والنوبات القلبية. حددت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا ، فإن احتمالية الإصابة بأمراض القلب تنخفض بنسبة 40٪.
3. يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية:توصل العلماء إلى نتيجة مثيرة للاهتمام. بإضافة 7 جرامات من الألياف إلى مدخولنا اليومي ، فإننا نقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 7٪. إلخ!
4. فقدان الوزن والتحكم في الشهية:بين الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أدت زيادة كمية الألياف المستهلكة إلى فقدان الوزن. بما في ذلك لأن الألياف تعطي دائمًا شعورًا بالشبع.
5. بشرة صحية:الألياف ، وخاصة قشور السيليوم والنخالة ، تساعد على إزالة الخميرة وأنواع مختلفة من الفطريات المسببة للأمراض من أجسامنا. عندما يكون هناك نقص في الألياف ، يحاول الجسم التخلص منها عن طريق الجلد ، مما يؤدي إلى تكوين الرؤوس السوداء أو البثور أو الطفح الجلدي.
6. انخفاض خطر الإصابة بالتهاب الرتج:تقلل الألياف الغذائية (خاصة غير القابلة للذوبان) من خطر تكون والتهاب الزوائد اللحمية في الأمعاء بنسبة 40٪.
7. البواسير:إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة إجمالية من الألياف لا تقل عن 30 جم يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهذا المرض.
8. متلازمة القولون العصبي (IBS):الألياف تساعد على التخلص من التغيرات غير السارة في الأمعاء.
9. حصوات المرارة والكلى:تقلل القائمة الغنية بالألياف من خطر الإصابة بحصوات المرارة وحصوات الكلى ، بما في ذلك من خلال قدرة الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم.
10. سرطان: أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي يمنع الإصابة بسرطان القولون ، على الرغم من عدم اكتمال الدراسات بعد. ربط الأطباء أيضًا نظامًا غذائيًا يحتوي على مستويات صحية من الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى.

ليست كل الألياف متشابهة!

غالبًا ما يتم تقديم كعك النخالة والحبوب الكاملة والحبوب إلينا من قبل الشركات المصنعة على أنها أفضل طريقةتلقي الألياف. لكن عددًا متزايدًا من الأطباء والعلماء يؤكد حقيقة أنه منذ أقدم العصور ، منذ نشأة الإنسان ، لم نتأقلم على أكل الحبوب. وإذا تم ذلك بشكل غير حكيم ، فيمكننا أن نؤذي أمعائنا بشكل كبير. الطعام الخشن يزيل الأغشية المخاطية الطبيعية من جدران الأمعاء الدقيقة. ولكن تعتمد عليها حمايتنا ضد الفيروسات والبكتيريا. تعتمد مناعة الإنسان في المقام الأول على صحة الأمعاء.

بالمقارنة مع الفواكه والخضروات ، فإن الحبوب منخفضة نسبيًا في الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى آثار جانبية مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات البطن. يؤدي الاستهلاك المفرط للحبوب أيضًا إلى الشعور بالإرهاق والطفح الجلدي وآلام المفاصل والحساسية وعدم الراحة النفسية. وبينما يمكن أن تخفض الألياف مستويات السكر في الدم ، فإن تناول الكثير من الحبوب له تأثير معاكس.

هناك أيضًا دراسات تظهر أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالرتج.

يُمنع استخدام نسبة عالية من الألياف في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء المزمنة ، والإسهال ، وانتفاخ البطن ، ومتلازمة الأمعاء المتسربة ، والحساسية الغذائية. في هذه الحالات ، يمكن أن تكون ألياف الألياف بمثابة قاعدة غذائية للبكتيريا المسببة للأمراض والخمائر والفطريات الموجودة في الأمعاء المريضة. لتقليل عددهم ، يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي ، على العكس من ذلك ، على الحد الأدنى من الألياف. يتم وصف البروبيوتيك لهؤلاء الأشخاص ، ويتم تحضير الحساء المطبوخ جيدًا والأطباق الأخرى من الخضار المقشرة بدون بذور لهم.

الأطعمة الغنية بالألياف

المنتج (100 جرام)	الألياف ، ز	المنتج (100 جرام)	الألياف ، ز
خضروات		الفواكه والتوت
ذرة حلوة (مسلوقة)	7,3	مشمش مجفف	18
البازلاء الخضراءالخام	6	تين مجفف	9,8
كرة قدم(مغلي)	4,2	زبيب	9,6
فاصوليا سلسلة (مطهية)	3,4	الخوخ	9
البروكلي (مسلوق)	3,3	توت العليق	6,5
اليقطين (مطهي)	3,2	تمور مجففة	6
بصل (طازج)	3	بلاك بيري	5,3
البنجر (مسلوق)	3	البحر النبق	4,7
جزر (مسلوق ، مطهي ، طازج)	2,4-2,8	عنب الثعلب	4,5
ملفوف أبيض (مطهي ، طازج)	2,2-2,4	الكرز	3
البطاطا "بالزي الرسمي"	2,2	توت بري	2,4-3,1
قرنبيط(مطهي)	2,1	سفرجل	3
مسلوق الفطر	2	كمثرى مع قشر	2,8
فلفل حلو(طازج)	1,6	تفاح مع قشر	2,4
الفجل	1,6	الفراولة	2,2
السبانخ (مطهي)	1,3	البرتقالي	2,2
البطاطا الحلوة (مسلوقة)	1,3	المشمش	2,1
طماطم مهروسة	1,3	خوخ	2,1
باذنجان	1,3	جريب فروت	1,8
الملفوف الصيني	1,2	موز	1,7
كوسة مع قشر	1,1	العنب (مع القشرة)	1,6
خيار الدفيئة	0,7	كرز	1,6
طماطم الدفيئة	0,4	وظيفة محترمة	1,5
المكسرات والفاصوليا والبذور والخضر		البطيخ (اللب)	0,9
بذور الكتان	27,3	بطيخ	0,5
فول الصويا	13,5	الخبز والحبوب والمعكرونة
عدس	11,5	نخالة القمح	43,6
فستق محمص بدون زيت و ملح	10,3	خبز أسمر	6,8-9,2
حمص	9,9	دقيق الشوفان "هرقل"	6
بندق (بندق)	9,4	خبز الجاودار	5,8
الفول السوداني الخام	8,1	عصيدة الشعير	3,8
اللوز الخام	8	باستا القمح القاسي	3,7
عين الجمل	6,7	الحنطة السوداء عصيدة	2,7
فاصوليا (مسلوقة)	5,5	خبز النخالة	2,2
جريش البازلاء (مسلوق)	5	باستا القمح الطري	1,8
بذور زهرة عباد الشمس	5	أرز بني (مطبوخ)	1,8
بذور اليقطين	4,2	عصيدة القمح	1,7
الشبت	3,5	أرز أبيض (مطبوخ)	0,9
الكاجو الخام	3,3	عصيدة السميد	0,8
سيقان الكرفس)	1,8	خبز حنطة	0,2
أوراق البقدونس	1,5	رقيقة لافاش ارمينية	0,2
خس	1,3
الحلاوة الطحينية	0,6

الاستنتاجات

• تخفف الأطعمة الغنية بالألياف أجسامنا من الكوليسترول والسموم وتخفض مستويات السكر في الدم وتحمي من الإصابة بالعديد من الأمراض. حتناول الألياف:النساء - 25-30 جم يوميًا ، للرجال - 35-40 جم.
• زد من تناول الألياف تدريجيا 1-2 غرام يوميا حتى تقترب الجرعة اليومية من المعدل الطبيعي. يُنصح أيضًا بشرب 1.5-2 لتر من الماء النقي يوميًا. يجب أيضًا زيادة كمية الماء التي تشربها ببطء.
• الحبوب الكاملة قاسية على الأمعاء. إذا قررت إضافة المزيد من الألياف إلى قائمتك ، قاوم إغراء فعل ذلك بالحبوب الكاملة أو النخالة. بدلا من ذلك ، حاول أن تأكل المزيد من الخضار والفواكه.
• الكثير من الألياففي التغذية يؤدي في بعض الأحيان إلى داء الرتج ، والانتفاخ ، وتكوين الغازات ، والتعب ، والطفح الجلدي ، والحساسية ، وآلام المفاصل ، وعدم الراحة النفسية ، وارتفاع نسبة السكر في الدم.
• بطلانتناول الأطعمة الغنية بالألياف في حالة الإصابة بالإسهال وأمراض الأمعاء المزمنة وانتفاخ البطن ومتلازمة الأمعاء المتسربة والحساسية الغذائية.

طعام حديثيتكون بشكل أساسي من الأطعمة المصنعة - عالية السعرات الحرارية ، سهلة الهضم ، وللأسف غير صحية. بالاعتياد على مثل هذه الأطعمة ، تفقد معدتنا عادة العمل وتصبح مسدودة تدريجيًا. والأمعاء غير النظيفة بشكل مزمن هي بشرة سيئة وحب الشباب والتجاعيد المبكرة ، ناهيك عن الصفحات العديدة للتشخيصات الطبية المكتوبة بخط يد أطباء المنطقة غير المقروء. هذا ، بالطبع ، لا ينطبق على الأشخاص الذين يعيشون وفقًا لصيغة العافية ، لأنهم يعرفون أفضل وصفةالتطهير - الألياف.

ما هي الألياف؟

ولكن هذه الخاصية للألياف الغذائية بالتحديد هي التي تجعلها لا غنى عنها في النظام الغذائي للشخص الذي يسعى إلى حياة نشطة صحية.

لماذا تعتبر الألياف مهمة للصحة؟

قد تستغرق الإجابة على هذا السؤال أكثر من صفحة واحدة من التعليقات الطبية والقصص اليومية ، لأن هذه الألياف "غير الخطيرة" يمكن أن تحمي من العديد من المشكلات الصحية الخطيرة جدًا. لنبدأ بالترتيب.

تبدأ الألياف مهمتها المهمة في الفم: أثناء مضغها يتم تحفيز إفراز اللعاب مما يسهل هضم الكربوهيدرات. وعلينا مضغ الطعام بالألياف لفترة طويلة ، ولهذا يجب أن نتقدم بشكر خاص لها ، لأن عادة مضغ الطعام جيدًا يضيف الصحة إلى معدتنا وينظف أسناننا.

في المعدة ، تمتص الألياف الماء (4-6 أضعاف حجمها!) ، مما يمنحنا الشعور بالامتلاء ويقينا من الإفراط في تناول الطعام. نظرًا لتركيبها الأجوف ، تمتص الألياف السموم والسموم المتراكمة (التي نمتلكها بكثرة بسبب البيئة غير المواتية ، والأطعمة "المنكهة" بسخاء بالنترات ، واستخدام الأدوية و "الإساءات" الأخرى) ، وتزيل كل هذه القمامة. هل من الضروري توضيح أنه من خلال الأمعاء المطهرة ، تدخل العناصر الغذائية الجسم بطريقة أقصر ، دون أن تضيع في الطريق ؟!

بفضل الألياف ، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ببطء وبشكل متساو ، مما يحمينا من نوبات الجوع التي يصعب مقاومتها.

الألياف تربط الكوليسترول وتزيله بلباقة من الجسم. تنخفض مستويات الكوليسترول ، ومعها تنخفض مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض أخرى. يبدو - أين الجهاز الهضمي وأين القلب! لكن الإحصائيات تشير إلى أن زيادة تناول الألياف إلى ما لا يقل عن 16 جرامًا يوميًا يقلل من خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدمويةبنسبة 67٪!

كما أن الأحماض الصفراوية ، المشحونة بتكوين حصوات المرارة ، ليس لديها فرصة للإضرار بصحتنا إذا استوفينا "معيار الألياف".

تقصر الألياف الوقت الذي يقضيه الطعام في الجهاز الهضمي. قارن: يمكن للطعام الذي يفتقر إلى الألياف أن "يسافر" عبر الأمعاء لمدة 80 ساعة (أي 3-4 أيام!) ، والألياف تقلل العملية إلى 24-36 ساعة. الألياف تجعل الجهاز الهضمي بأكمله يعمل بجهد أكبر. هذا هو تشكيل المعدة! تحمي الألياف من الإمساك (الذي ، وفقًا للإحصاءات الطبية ، يصيب 47٪ من السكان البالغين في روسيا) ، وتؤدي إلى عدد من التشخيصات والحوادث غير السارة والمضحكة والمحزنة.

وأخيرًا - انتباه! - الألياف تساعد على إنقاص الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية ، ويستغرق هضمها الكثير من الجهد: استيعاب القاعدة اليومية للألياف يحرق عددًا من السعرات الحرارية مثل الركض لمدة 20 دقيقة! واحد حلوى الشوكولاتهأو سلة من اليوسفي - أيهما تفضلين بالنظر إلى أن الثانية أقل تغذية وأكثر صحة؟

أنواع مختلفةتؤدي الألياف وظائف مختلفة. على سبيل المثال ، يمتص السليلوز الماء ويساعد في طرد السموم والفضلات وينظم مستويات الجلوكوز. اللجنين ، ألياف الخشب ، يساعد على إزالة الكوليسترول والأحماض الصفراوية الموجودة في الجهاز الهضمي. يذوب الصمغ والصمغ العربي في الماء مما يخلق شعوراً بالشبع. يمنع البكتين الكوليسترول والأحماض الصفراوية من دخول مجرى الدم.

نحن هنا ننتقل من الحقائق إلى أرضية الافتراضات المهتزة: إذا حلت الألياف العديد من المشكلات بهذه السهولة ، فلماذا توجد هذه المشكلات؟ والصعوبة الرئيسية هي أن 90٪ من نظامنا الغذائي يتكون من أطعمة لا تحتوي على الألياف على الإطلاق - اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض ، إلخ. وتعطي نسبة الـ 10٪ المتبقية فقط فرصة للحصول على القدر الذي يحتاجه الجسم من الألياف. الفرصة صغيرة ، ضع في اعتبارك.

ما هي كمية الألياف؟

فكيف تحصل على "الجرعة" الصحيحة؟

وفقًا للأطباء ، يعاني كل سكان الكوكب من نقص الألياف. كان أسلافنا الزراعيون ، الذين كانوا يأكلون الحبوب بشكل أساسي ، يستهلكون ما يصل إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. وبالنسبة لنا ، فإن تناول المنتجات شبه المصنعة ، "تناول" ما يصل إلى 35 جرامًا من هذا المنتج القيم هو بمثابة معجزة!

فيما يلي نموذج لنظام غذائي يحتوي على يومية معيار الألياف.

لذلك ، يجب أن نأكل كل يوم:

حصة واحدة من حبوب النخالة (9 جم ألياف)

4 شرائح خبز كامل (6 جم ألياف)

1 حصة من البروكلي (3 جم ألياف)

حصة واحدة من الفاصوليا (8 جم ألياف)

حصة واحدة من البازلاء الخضراء الطازجة (3 جم ألياف)

1 ملفات تعريف الارتباط الشوفان(1.5 جرام ألياف)

1 موزة (3 جم ألياف)

1 حصة مغلية أرز بني(2 جم ألياف)

لا يتألق مع التنوع ، أليس كذلك؟

يمكنك القيام بذلك بشكل مختلف: كل يوم ، اتبع نظامًا غذائيًا "خلويًا" مختلفًا. على سبيل المثال: يوم الاثنين ، تناول 4 حصص من الفاصوليا ، يوم الثلاثاء - 10 موزات ، يوم الأربعاء - 15 حصة من الأرز أو 30 شريحة من الخبز ... لكن القليل من الناس سيحبون هذا أيضًا.

هناك عدة قواعد غذائية - بسيطة ولكنها مهمة وفعالة - ستساعدك في الحصول على "الجرعة" المناسبة من الألياف وتحقيق أقصى استفادة منها. خصائص مفيدة.

حاول أن تأكل ما لا يقل عن خمس خضروات وثلاث فواكه كل يوم. إذا أمكن - طازجة وبقشرة. وإذا قمت بطهيها - تغلي ، تقلى ، يخنة - فلا تجعلها في حالة طرية جدًا ؛ في مثل هذه المنتجات ، يتم تدمير الألياف. يجب أن تكون الخضار على طاولتك مقرمشة قليلاً.

قم بتضمين البقوليات في قائمتك في كثير من الأحيان. لقد ثبت أنه من خلال زيادة استهلاك البقوليات من مرة إلى أربع مرات في الأسبوع ، يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض البنكرياس بنسبة 20 مرة!

الفواكه المجففة مصدر ممتاز للألياف. يمكن استكمالها بوصفات كوكتيل Formula 1 أو إضافتها إلى الحبوب بدلاً من السكر - لذيذة وصحية!

تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على الكثير من الألياف ، لكن تناولها شيئًا فشيئًا - فهي غنية بالسعرات الحرارية.

كل يوم ، تناول شيئًا من منتجات الحبوب - الخبز والأرز والحبوب من الحبوب المختلفة. أعط الأفضلية للخبز الكامل مع النخالة: شريحة واحدة من هذا الخبز تحتوي على ألياف أكثر من ثماني شرائح خبز ابيض.

نصيحة بسيطة: أضف القليل من النخالة إلى الحبوب والشوربات والكوكتيلات - وهذا عمليًا لا يغير طعم الأطباق ، والفوائد كبيرة ، لأن النخالة تحتوي على 44٪ من الألياف ، بالإضافة إلى احتوائها على البروتينات والمعادن والفيتامينات و مواد مفيدة أخرى.

وأخيرًا ، أبسط القواعد وأكثرها إبداعًا - خذها الألياف المنشطة. يحتوي على خليط من أنواع مختلفة من الألياف (السليلوز ، الألياف من التفاح ، البرتقال ، النخالة). تساعد هذه المكونات الطبيعية على تقليل امتصاص الدهون من الطعام ، وتعزيز التخلص من الفضلات والسموم ، والحفاظ على الشعور بالامتلاء. 1-2 حبة 3 مرات في اليوم ستزودك بمتطلبات الألياف اليومية.

لذلك ، الألياف ، والتي كانت تسمى بغير حق الصابورة. هل هو صابورة؟ قمامة غير مجدية يجب التخلص منها بلا رحمة ؟! العكس تماما! هذا تنظيف عام للجسم - فرشاة واسفنجة ومكنسة كهربائية مجتمعة ، الطريقة الأكثر طبيعية وفعالية للتنظيف من الداخل والخارج.

وملاحظة صغيرة في النهاية: الألياف ليست دواء يستخدم حسب الحاجة. إنه عنصر لا غنى عنه للتغذية كل يوم.

الألياف والهضم وإدارة الوزن

السليلوز (الألياف الغذائية)

الألياف هي مكونات أغشية الخلايا النباتية (جزء عضوي من الفاكهة والخضروات والحبوب).

الألياف ، التي هي جزء من الألياف الغذائية ، تشير إلى الكربوهيدرات المعقدة ("الجيدة").

الألياف الغذائية هي جزء من الغشاء الخلوي للنباتات ، وهي موجودة في الطبقات الخارجية من الحبوب والبذور ، والتي يتم إزالتها أثناء عملية التنظيف. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا عدم إساءة استخدام الدقيق: لا توجد ألياف وفيتامينات وعناصر دقيقة في الدقيق الأبيض المكرر.

الألياف الغذائية لا يهضمها الجسم ولا يمتصها. لهذا يطلق عليهم أحيانًا مواد "الصابورة". لكن الألياف تؤدي وظيفة مهمة جدًا في الجسم.

ما هي كمية الألياف اللازمة

لقرون ، كان الناس يستهلكون الأطعمة الغنية بالألياف وهم يعرفون الفوائد الصحية للألياف.

استهلك أسلافنا الزراعيون ما يصل إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا.

تناول الألياف:

في روسيا ، 20 غرامًا على الأقل يوميًا

في الولايات المتحدة 20 - 35 جم في اليوم

في النظام الغذائي الحديث ، في المتوسط ​​، 13-18 جم من الألياف.

اليوم ، يتكون أساس نظامنا الغذائي من الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف على الإطلاق - الكربوهيدرات المكررة ، وبدرجة أقل اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض ، إلخ.

يستهلك عدد أقل بكثير من الناس الحبوب والمكسرات والفواكه ، مما يعطي فرصة للحصول على الألياف الغذائية (بشرط أن تكون هذه المنتجات غير مكررة).

يساهم الاستهلاك الكافي للخضروات والفواكه (400 جرام على الأقل يوميًا) ، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، في تطبيع عملية الهضم ، والصحة الجيدة ، والتحكم في الوزن.

ما هي الألياف؟

تعمل الألياف الغذائية (الألياف) على تسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعد على تطهير الجسم.

فهي تربط وتزيل الأحماض الصفراوية الزائدة ومنتجات التمثيل الغذائي الأخرى من الأمعاء ، مما يساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

الألياف لها تأثير مفيد في الحفاظ على البكتيريا الطبيعية للأمعاء الغليظة.

بفضل الألياف ، يعمل الجهاز الهضمي بشكل مكثف: يمكن للطعام الذي يفتقر إلى الألياف أن يبقى في الجسم لمدة تصل إلى 80 ساعة ، والألياف تقصر العملية إلى 24-36 ساعة.

الألياف الغذائية لفقدان الوزن

الألياف الغذائية تخلق شعوراً بالامتلاء: فبعض أنواع الألياف قادرة على امتصاص الماء 4-6 أضعاف وزنها ، مما يملأ الفراغ في المعدة.

تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مضغًا أكثر شمولاً ، وبالتالي فإن عملية الأكل أطول ، ونشعر بالشبع دون الحاجة إلى الإفراط في الأكل.

لا تحتوي الألياف الغذائية تقريبًا على سعرات حرارية ، ويتطلب هضمها الكثير من الجهد. يستهلك استهلاك كمية يومية من الألياف نفس القدر من الطاقة مثل الركض لمدة 20 دقيقة.

يساعد تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي ، خاصة عند اتباع برنامج إنقاص الوزن ، على تحسين عادات الأكل وتطبيع عمليات الهضم.

الألياف الغذائية في الجسم

تحفيز إفراز اللعاب

خلق حجم في المعدة ، وتأثير التشبع

زيادة التمعج المعوي

تعزيز الارتباط والقضاء على السموم والأحماض الصفراوية

الركيزة الغذائية للميكروبات المعوية الطبيعية

تسهيل الهضم

تعزيز التحكم في الوزن

تحسين عمليات تنظيف الجسم

أنواع الألياف الغذائية (الألياف)

1) الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان(اللجنين والألياف وجزء من الهيميسليلوز) الموجود في الحبوب الكاملة والمكسرات والنخالة والبقوليات والخضروات.

فهي لا تذوب في الماء ، وتنظم وقت عبور الطعام عبر الأمعاء الغليظة ، ولها تأثير ملين ، وبالتالي تساعد على إزالة بقايا الطعام والسموم غير المهضومة. إنه مفيد جدًا لتطبيع عمليات الهضم وتطهير الجسم.

2) الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء (البكتين واللثة والمواد اللاصقة وبعض أنواع الهيميسليلوز).

يحتوي على الشوفان والشعير والفواكه والتوت وخاصة التفاح والبنجر ملفوف أبيض، الكشمش الأسود ، التوت البري ، لسان الحمل ، بذور الكتان.

تمتص الماء ، والذي يتم تكسيره بكفاءة في الغالب عن طريق البكتيريا في المستقيم.

تؤدي زيادة حجمها إلى تأخير إفراغ المعدة وخلق شعور بالامتلاء ، كما تساهم في زيادة حركة الأمعاء وتقليل وقت عبور الطعام عبر الجهاز الهضمي. قد يساعد في إعادة مستويات السكر في الدم إلى مستوياتها الطبيعية ويساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف

الشوفان

المكسرات والبذور

البقوليات

التفاح والكمثرى

فراولة ، توت أزرق

خبز أسمر

نخالة القمح

العديد من الخضروات مثل الجزر والخيار والكوسا والكرفس والطماطم

كيف تحصل على ملف البدل اليوميالأساسية؟

بمساعدة الأطعمة الصحية ، يكون الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية أمرًا صعبًا للغاية.

كمية الألياف اليومية:

15 حصة من سلطة الخضار

13 حصة من سلطة فواكه

1.3 كجم تفاح

حوالي 1 كيلو جرام من الكمثرى

300 غرام الخبز والحبوب الكاملة

للحصول على احتياجاتك اليومية من الألياف ،يمكن تضمينها في نظامك الغذائي ، فضلاً عن كونها مصدرًا إضافيًا للألياف الغذائية.

بالطبع ، أنت تعلم أننا بحاجة إلى الألياف. وقد قيل بالفعل على صفحات مدونتي عدة مرات. ولكن كما تبين الممارسة ، لا يكفي مجرد معرفة الحاجة. ما زلت بحاجة إلى معرفة كيفية استخدامه ليكون منطقيًا. لذلك ، اليوم في القائمة: الألياف لفقدان الوزن ، وكيفية تناولها بشكل صحيح ، دعنا نتحدث معك عن كل التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة.

مرحبا أيها الأصدقاء. سفيتلانا موروزوفا معك. اذهب!

اصحاب! أنا ، سفيتلانا موروزوفا ، أدعوك إلى ندوات ضخمة مفيدة وممتعة على الإنترنت! المضيف ، أندريه إروشكين. خبير التعافي الصحي ، اختصاصي تغذية معتمد.

مواضيع للندوات القادمة على الويب:

• كيف تفقد الوزن بدون قوة الإرادة وحتى لا يعود الوزن مرة أخرى؟
• كيف تصبح صحيًا مرة أخرى بدون حبوب ، بطريقة طبيعية؟
• من أين تأتي حصوات الكلى وما الذي يمكن فعله لمنع ظهورها مرة أخرى؟
• كيف تتوقف عن الذهاب إلى أطباء أمراض النساء ، وتلد طفلًا سليمًا ولا تكبر في سن الأربعين؟

نهج خفي

يبدو أن الألياف بالفعل - ما يمكن أن يكون أبسط. هل من الضروري حقا العمل الجاد هنا؟ لكنها ضرورية. إذا كنت تريد أن تستمر في المستقبل ، فأنت بحاجة إلى اتباع القواعد التالية:

1. تقييم يومي. بالنسبة للجميع ، الأمر فردي ويعتمد على الهدف والوزن والعمر ونوع النشاط. كم يجب أن يكون الحد الأدنى من الألياف في اليوم - حوالي 25 غرامًا. ومن أين تحصل على هذه الكمية ، سأخبرك بمزيد من التفصيل.
2. زمن. بداية مثالية لليوم هي الحبوب البطيئة المحتوية على الألياف. نوقظ الجسد ونطهر الأمعاء من تلك المتراكمة أثناء الليل.
3. . لكي تنظف الألياف الأمعاء تمامًا من السموم وتزيلها ، تحتاج إلى سائل يكفي 1.5 - 2 لتر. خاصة إذا كنت تتناول أليافًا جافة إضافية.
4. تنوع. من الأفضل إنقاص الوزن عندما لا تجلس على الحبوب لمدة أسبوع (على الحنطة السوداء ، على سبيل المثال). عندما تأكل كل شيء: فواكه ، خضروات ، فاصوليا ، نخالة ، تضاف إلى السلطة أو تخلط مع الكفير.
5. علاج. من الناحية المثالية ، يجب توفير الألياف الخام. وهذا هو الحال تمامًا عندما يكون من الأفضل طهيها جيدًا بدلاً من البطاطس المهروسة. سلطات طازجة، مجرد الخضار لتناول وجبة خفيفة جنبا إلى جنب مع الجلد. حتى أن شخصًا ما تناول وجبة خفيفة ، يمضغ ببطء ملعقة من النخالة أو بذور الكتان. بالنسبة للحبوب ، اختر كاملة أو معالجة بأدنى حد. على سبيل المثال ، يجب تفضيل هرقل دقيق الشوفان, خبز النخالة- قمح و معكرونة- من أصناف صلبةقمح.
6. مزيج. تتناسب الخضروات مع اللحوم والأسماك والبقوليات. من الأفضل تناول الفاكهة بشكل منفصل. تُخفف الألياف الجافة أولاً في سائل (ماء ، مشروبات حليب متخمرة) أو تُضاف إلى العصيدة.

مصادر الألياف

بالمعنى القياسي ، تعتبر الألياف أليافًا خشنة لا يتم هضمها ، وهي موجودة في المنتجات النباتية. سنذهب أبعد من ذلك ونحلل الألياف بمزيد من التفصيل:

1. غير قابل للذوبان

ألياف خشنة بدرجة كافية لا تتغير عند ملامستها للماء وتتركنا بالشكل الذي وصلت إليه بالضبط. هذه هي اللجنين والقشور ، السليلوز وهيميسليلوز ، وتوجد في قشر وجدران الخلايا للنباتات.

ما هو دورهم:

• حماية الورم ،
• تطهير الأمعاء والكبد من السموم ،
• تحسين تدفق الدم إلى جدران الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام ،
• تحفيز وتطبيع التمعج (حركة الطعام في جميع أنحاء الجهاز الهضمي من البداية إلى النهاية) ،
• خفض الفائض والجلوكوز.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان:

• الحبوب والحبوب والنخالة والحبوب والبذور
• الخضار وخاصة الكرنب بجميع أنواعه والسبانخ والكرفس والكوسا والطماطم ، فاصوليا خضراء، حبوب ذرة.
• الفواكه: الكيوي والمانجو والتفاح والكمثرى والأفوكادو
• بذور الجوز
• جدران البقول
• الأعشاب: أعشاب الليمون والأعشاب.

2. قابل للذوبان

عند ملامسته للماء يغير قوامه ويصبح شبيها بالهلام. ويشمل البكتين ، والأنولين ، والصمغ ، والراتنجات الموجودة في اللب.

الألياف لفقدان الوزن ، وكيفية تناولها بشكل صحيح: مفعول الألياف القابلة للذوبان

• تكوين وسط غذائي على جدران الأمعاء ، حيث يمكن أن تتطور البكتيريا المشقوقة والعصيات اللبنية والبريبايوتكس والنباتات الدقيقة المعوية الصحية بشكل عام.
• حماية الطعام من الانهيار المبكر في المعدة
• محاربة الأورام
• حماية الأمعاء من التلف الميكانيكي ، بالإضافة إلى المساعدة في التئام الجروح والقروح
• المحافظة على تكوين وكثافة الدم
• المشاركة في تنقية الدم - إزالة الأحماض الصفراوية والكوليسترول ومنتجات تكسير البروتين
• منع الشيخوخة المبكرة.

ما الذي يحتوي على الكثير منه:

• التوت: الفراولة ، الفراولة البرية ، الكشمش ، عنب الثعلب ، الخوخ
• الفواكه: التفاح والموز والكمثرى والبابايا والحمضيات والموز
• الخضار: البطاطس ، الجزر ، البنجر ، الثوم ، البصل ، الخرشوف ، القرع ، الباذنجان ، الفلفل ، لب الطماطم ، الخيار
• الفول: فول الصويا ، العدس ، الحمص ، الفول
• النباتات: الهندباء والطحالب
• الحبوب: الشوفان ، الشعير ، القمح ، الحنطة السوداء ، بذور الكتان ، الشيا
• من المكسرات - اللوز.

الألياف لفقدان الوزن ، وكيفية تناولها بشكل صحيح: التوزيع الصحيح

ما هي أفضل طريقة للحصول على 30 جرامًا من الألياف؟ يمكنك أن ترى في الجدول مقدارها ومكانها بالجرام. وسوف أساعدك في التوزيع التقريبي لهذا اليوم.

علي سبيل المثال:

الإفطار: 2 خبز من الحبوب الكاملة وشطائر من الجبن قليل الدسم

الغداء: 2 مغرفة شوربة و يخنة الخضارللمرة الثانية

العشاء: خضروات مشوية أو طاجن خضار.

بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ، تناول الخضار أو الفاكهة أو حفنة من المكسرات أو التوت. يضاف شيء من البروتين إلى الوجبات الرئيسية التي تحبها (اللحوم ، الأسماك ، الفطر). يمكنك شرب كوب من الكفير في الصباح مع 1 ملعقة كبيرة. ل. نخالة. مثل هذا الطعام عادي ، كل يوم ، ل أسلوب حياة صحيالحياة. ولإنقاص الوزن ، فإن ما يلي مناسب.

غذاء الحمية على الألياف

يجب تضمين الألياف في أي نظام غذائي ، حتى البروتين (مثل أيام الصيام أو في نهاية النظام الغذائي)

ولكن هناك خاص مع النظام الغذائيالأساسية. ماهي النقطة:

• تمتلئ الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، لذلك من الأسهل تناول كميات أقل من المعتاد دون التضحية بالطاقة.
• يعود فقدان الوزن إلى تطهير الأمعاء والجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
• يجب أن يكون هناك الكثير من الماء حتى يمكن إخراج كل هذه الألياف دون صعوبة.
• بالإضافة إلى ذلك ، تناول الألياف الجافة. كما قلت أعلاه ، يضاف في ملعقة صغيرة (5 جم) إلى العصيدة ويخفف أيضًا بملعقتين صغيرتين. في الماء أو اللبن ، الكفير ، وهكذا يشربون. تنصح بعض الوصفات باستبدال الدقيق بالألياف المطحونة. على سبيل المثال ، يمكنك صنع فطائر عادية بهذه الطريقة.

الأنواع الأكثر شيوعاً: كعكة من بذور الشوك , اليقطين ، بذور الكتان ، الشوفان ، نخالة القمح أو الألياف على شكل مخاليط.

فهو لا يخبرنا فحسب ، بل يوضح أيضًا ما هي المنتجات التي يجب شراؤها ، وما يجب القيام به لتناول الطعام اللذيذ وجعل نمط الحياة الجديد دائمًا. يعدك المؤلف بأن الكيلوغرامات التي تنخفض تدريجياً لن تعود. لأنك لن تكسب ، مثل غير المنطقيين ، النبذ ​​، التجنيد ، الإهمال ، لكنك ستعيش وتستمتع بالحياة.

يمكن تنزيل الدورة في أي وقت بالضغط على الرابط. ستتاح لك معه فرصة الاتصال بالمؤلف بأسئلة والتعرف على التحديثات والإضافات.

أينيستطيعون يشترى

من حيث المبدأ ، في أي متجر للأغذية الصحية أو التغذية الرياضية. في بعض الأحيان يقدمونه مباشرة في المنتديات.

حان الوقت لاتخاذ القرار الصحيح لصحتك. قبل فوات الأوان - تصرف! الآن وصفات عمرها 1000 عام متاحة لك. مجمعات Trado طبيعية 100٪ هي أفضل هدية لجسمك. ابدأ باستعادة صحتك اليوم!

يجب أن تكون البداية تدريجية ، لأنك ستفقد الوزن ، وليس الانفتالات المعوية. ولا يمكنك الجلوس على مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة ، لأن العديد من الفيتامينات والعناصر النزرة مفقودة. لا يزيد عن أسبوعين ممكن.

كشف اللغة الأذربيجانية الألبانية الإنجليزية العربية الأرمينية الأفريكانية الباسكية البيلاروسية البنغالية البورمية البلغارية البوسنية الويلزية الهنغارية الفيتنامية الجاليكية اليونانية الجورجية الغوجاراتية الدنماركية الزولو العبرية الإيجبو اليديشية الأندونيسية الأيرلندية الأيسلندية الأسبانية الإيطالية اليوروبا الكازاخية الكانادا الكاتالونية الصينية (السابقة) الصينية (التقليدية) الكريولية الكورية (الهايتية) الخمير الخمير اللاتينية اللاتفية اللتوانية المقدونية الملغاشية الملايو المالايالامية المالطية الماورية الماراثية المنغولية الألمانية النيبالية الهولندية النرويجية البنجابية الفارسية البولندية البرتغالية الرومانية الروسية سيبوان الصربية سيسوتو سينهاليس السلوفاكية السلوفاكية الصومالية السواحيلية السودانية التاغالوغ الطاجيكية التايلاندية التاميل التيلجو التركية الأوزبكية الأوكرانية الهندية الأوردو الفنلندية الفرنسية الهوسا الأذربيجانية اليابانية الأرمن الأفريكانية الباسكية ب البيلاروسية البنغالية البورمية البلغارية البوسنية الويلزية الهنغارية الفيتنامية الجاليكية اليونانية الجورجية الغوجاراتية الدانماركية الزولو العبرية الإيغبو اليديشية الأندونيسية الأيرلندية الأيسلندية الأسبانية الإيطالية اليوروبا الكازاخية الكانادا الكاتالانية الصينية (السابقة) الصينية (التقليدية) الكريولية الكورية (هايتي) الخمير لاو اللاتينية اللاتفية الليتوانية المقدونية الملايو الملغاشية الماراثية المنغولية الألمانية النيبالية الهولندية النرويجية البنجابية الفارسية البولندية البرتغالية الرومانية الروسية السيبوان الصربية سيسوتو السنهالي السلوفاكية السلوفاكية السلوفينية الصومالية السواحيلية السودانية التاغالوغ الطاجيكية التايلاندية التاميل التيلجو التركية الأوزبكية الأوكرانية الأردية الفنلندية الفرنسية الهوسا الهندية همونج الكرواتية التشيوا التشيكية السويدية الإسبرانتو الإستونية الجاوية اليابانية

ميزة الصوت تقتصر على 200 حرف

أول شيء أريد أن أقوله هو أن الألياف مفيدة بالتأكيد وهذا لا شك فيه. ولكن مثل المركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى ، فإن تناول الألياف الطبيعية فقط (ضمن النطاق الطبيعي) يجلب الفوائد. لم يتم إجراء الغالبية العظمى من البحث العلمي على مكملات الألياف ، ولكن على الخضروات والفواكه. يستحيل معادلة الألياف العارية مع الخضار والفاكهة المحتوية عليها !! لا تؤدي زيادة كمية الألياف فوق المعدل الطبيعي إلى زيادة تأثيرها المفيد ، ولكنها تؤدي فقط إلى مشاكل صحية.

المزيد عن هذا الموضوع:

نشاء

معيار الألياف.

في التغذية ، من المقبول عمومًا أن المعيار اليومي للألياف يجب أن يكون عمر الشخص البالغ 25-30 جم(أو 10-13 جم لكل 1000 كيلو كالوري). هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. غير قابلة للذوبان في شكل غير متغير تفرز تماما من خلال الأمعاء. وجوده له تأثير إيجابي على زيادة حجم البراز وتنظيم إيقاع حركات الأمعاء. يوجد الكثير من هذه الألياف في نخالة القمح ومنتجات الطحين المصنوعة من دقيق القمح الكامل.

الآن في الولايات المتحدة ، تم وضع بعض القيود فيما يتعلق باستهلاك الألياف الغذائية: بالنسبة للرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا ، يجب ألا تزيد الكمية عن 38 جرامًا في اليوم ، وبالنسبة لأولئك من الجنس الأقوى الذين تجاوزوا هذا العمر الحد ، فمن المستحسن خفض هذا الرقم.حتى 30 جرام. يجب أن تستهلك النساء دون سن الخمسين 30 جرامًا من الألياف ، ويجب ألا يتجاوز من تزيد أعمارهن عن 50 عامًا 21 جرامًا.

إن تناول أكثر من 50 جرامًا من الألياف يوميًا يؤدي إلى آثار سلبية!

أما بالنسبة للأطفال ، فالجرعة الأولية بالنسبة لهم هي 10 جم ، يضاف إليها عدد الجرامات التي تساوي عمر الطفل. على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الطفل البالغ من العمر 9 سنوات 10 + 9 يوميًا ، أي 19 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.

الألياف القابلة للذوبان ، من ناحية ، قادرة على الانتفاخ في الماء ، وبالتالي الاحتفاظ بالمياه وتعطي إحساسًا سريعًا بالشبع ، ومن ناحية أخرى ، تقلل من امتصاص الدهون والجلوكوز والصفراء ، كما تعزز النمو الطبيعي. البكتيريا المعوية. يوجد الكثير منه في الخوخ والجزر والحمضيات والبقوليات.

وفقا لعلم التغذية ، التغذية السليمةفي الكمية الإجمالية للألياف القابلة للذوبان يجب أن تكون على الأقل 3/4. تحتوي معظم الأطعمة النباتية على هذين الشكلين من الألياف في نفس الوقت.

ما يكفي من الألياف!

أي نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من الألياف! لذلك ، على سبيل المثال ، في لوحة حساء البازلاءأو تحتوي الفاصوليا على 20 جرامًا على الأقل من الألياف- هذه قاعدة موصى بها يوميًا تقريبًا (!). لذلك ، ليس من المنطقي تناول الأطعمة المدعمة بالألياف أو تناول كميات زائدة من الحبوب الكاملة.

مثال على الأرغفة: ماركة خبز الجاودار "سخية". المكونات: دقيق الجاودار المقشر ، نخالة القمح ، دقيق قمح الخبز من الدرجة الثانية ، ماء الشرب ، السمن النباتي. خميرة بيكر ، ملح الطعام ، شعير الجاودار. تعبير:محتوى السعرات الحرارية لهذه الخبز لكل 100 جرام هو 360 سعرة حرارية ،البروتينات - 10 جم ، الدهون - 4.5 جم ، الكربوهيدرات - 70 جم ، الألياف - 18.4 جم.

100 جرام فقط من الخبز تحتوي على أكثر من نصف الاحتياجات اليومية من الألياف (!) مع مراعاة باقي النظام الغذائي!

خلق أسطورة الألياف.

في عام 1979 ، نشر المعالج الأيرلندي الدكتور دينيس بارسونز بوركيت كتاب لا تنسى الألياف ، والذي أصبح من أكثر الكتب مبيعًا على مستوى العالم. في عام 1984 ، أضافت Kellogg ادعاءات صحية إلى عبوات حبوب الإفطار All-Bran. في عام 1990 ، أصدر الكونجرس الأمريكي قانون وضع العلامات على الأغذية ، والذي يتطلب من مصنعي المواد الغذائية قياس محتوى الألياف لديهم ووضع هذه المعلومات على العبوة. في عام 1990 ، أصدرت جمعية السرطان الأمريكية لأول مرة توصيات لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك النصيحة بتناول المزيد من الألياف.

أسطورة الألياف هي ذلك يتم نقل فوائد الخضار والفواكه إلى الألياف نفسها (استبدال المفاهيم). المبدعون والمروجون لهذه الأسطورة هم العديد من مصنعي حبوب الإفطار ومنتجات "الحبوب الكاملة" وما إلى ذلك. ويقال إن الألياف تقلل بالفعل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. حاليًا ، يشير أعضاء جماعات الضغط الذين يتحدثون عن فوائد تناول الألياف إلى العديد من الدراسات الصغيرة التي تدعم حجتهم بأن الألياف (وليس الخضروات!) تساعد في أمراض القلب والعديد من الأمراض الأخرى. لسوء الحظ ، أظهر تاريخ البحث الطبي مرارًا وتكرارًا أننا بحاجة إلى توخي الحذر الشديد مع نتائج الدراسات الصغيرة ، لأنها يمكن أن تعكس مجرد صدفة.

مشاكل الألياف والجهاز الهضمي.

إذا أدى نظامك الغذائي إلى زيادة كمية الألياف بشكل كبير ، فقد تواجه مشاكل مثل زيادة إنتاج الغازات والإسهال والألم والانتفاخ - وهذا التأثير يسبب عدم الراحة.

هذا ما كتبه عالم الأحياء الدقيقة بول ماكنيل من كلية الطب في جورجيا: "عندما تأكل طعامًا غنيًا بالألياف ، فإنه يتحرك على طول القناة الهضمية ، ويؤذي الخلايا الظهارية لغشاءه المصلي. تؤدي هذه الأضرار إلى زيادة إنتاج المخاط الذي له خصائص مطرية ووقائية. بالطبع ، هناك قيود على تناول الأطعمة النباتية "الخشنة" الغنية بالألياف.

لا تنتج أجهزة الهضم البشرية إنزيمات قادرة على تكسير أغشية الخلايا النباتية. تمتلك بعض ميكروبات الأمعاء الغليظة (كلوستريديا ، ب. سليلوزا يذوب ، ب. بالمعدل الطبيعي لحركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، تهضم الميكروبات حوالي 3/4 الألياف كلها ، إذا لم يتم تناولها بكميات زائدة.

ولكن هناك حالات لا يتم فيها هضم الألياف القابلة للهضم بشكل طبيعي. الحقيقة هي أن الخلايا النباتية مترابطة بطبقة من البكتين ، والتي من الضروري حلها ، أولاً ، التفاعل الحمضي لعصير المعدة ، ثم تفاعل قلوي طفيف في الاثني عشر. في غياب أو نقص HCI في عصير المعدة ، لا تنفصل خلايا الألياف القابلة للهضم (على سبيل المثال ، البطاطس والجزر) ، أي أنها تظل غير مهضومة.

لحماية نفسها من التلف الميكانيكي الناجم عن الطعام غير المهضوم ، تبدأ الخلايا الظهارية ، كتكيف ، في إفراز المزيد من المخاط. يعمل المخاط المفرز كحماية للخلايا الخارجية للغشاء المخاطي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم في الاستعادة السريعة للغشاء الخارجي التالف ويسهل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.

الألياف الزائدة تعوق امتصاص العناصر النزرة.

تساعد الألياف على تحريك الطعام غير المهضوم عبر الجهاز الهضمي ، مع تقليل امتصاص جدران الأمعاء للعناصر الغذائية. إذا بدأنا في استهلاك أكثر من 50-60 جرامًا من الألياف يوميًا ، فلن يكون جسمنا قادرًا على امتصاص ما يكفي من المغذيات الدقيقة والمغذيات الحيوية قبل أن يغادر الطعام غير المهضوم أجسامنا.

تمنحنا الألياف الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، مما يساعدنا على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن الجسم المطلوب. إذا كان هذا التأثير مناسبًا لنا نحن البالغين ، فعندئذٍ بالنسبة للأطفال ، في حالة الاستهلاك المفرط للألياف الغذائية ، فهذا ليس مفيدًا على الإطلاق ، لأنه قد لا يكون له أفضل تأثير على صحتهم. في هذه الحالة ، يشعر الطفل بالشبع ويرفض تناول هذه الكمية. منتجات مفيدةالذي يحتاجه للتطور والنمو الطبيعي.

ومع ذلك ، فإن زيادة الألياف الغذائية (25-40 جم / يوم) يمكن أن تمنع بشكل كبير امتصاص الحديد والكالسيوم والزنك وعناصر مهمة أخرى. يعاني الأطفال بشكل خاص من زيادة الألياف. الصويا طعام الأطفاليمنع امتصاص الزنك. الزنك ضروري لنمو الدماغ. الاكتئاب ، وفقدان الشهية بشكل غير طبيعي ، وانخفاض الوزن عند الولادة ، وتأخر النمو ، والتخلف العقلي ، وانقطاع الطمث كلها مرتبطة بنقص الزنك ، وترتبط الأعراض الخمسة الأولى أيضًا بنقص الحديد.

في إنجلترا ، أدى الهوس بالأطعمة النباتية للأطفال إلى انتشار وباء كساح الأطفال. وفقط العودة إلى النظام الغذائي لمنتجات الألبان واللحوم جعل من الممكن التعامل مع هذا البري بري. يقول خبير الألياف الرائد ، البروفيسور ديفيد ساوثجيت ، إن الرضع والأطفال والمراهقين والنساء الحوامل يجب أن يتجنبوا تناول الكثير من الألياف. هذه الفئات من الناس لديها حاجة أكبر للمعادن من بقية السكان. ألياف Fitins "تسلب" امتصاص المعادن.

تم وصف نقص الزنك ، والذي من أعراضه تأخر كبير في النمو والبلوغ ، لأول مرة عند الأطفال والمراهقين الذكور في مصر وإيران وتركيا. عادة ما تكون النظم الغذائية في الشرق الأوسط غنية بالألياف والفيتات ، والتي تتداخل مع امتصاص الزنك. يعتبر نقص الزنك في الجسم شائعًا بشكل خاص في البلدان منخفضة الدخل بسبب عدم كفاية تناول الأطعمة الغنية بالزنك (المنتجات الحيوانية بشكل أساسي) ، أو بسبب قلة الامتصاص بسبب ارتباط الزنك بالألياف الغذائية والفيتات الموجودة في الحبوب والمكسرات والبقوليات. تقلل الألياف أيضًا من امتصاص الدهون ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون - A و D و E و K. وهناك دليل على أن الألياف النباتية يمكن أن تقلل من امتصاص المركبات مثل السيلينيوم ، بيتا كاروتين وفيتامين ب 2.

لا تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

على سبيل المثال ، فشلت دراساتهم في العثور على أي علاقة بين سرطان القولون والمستقيم والألياف الغذائية أو الفواكه والخضروات. في يناير 1999 ، ذكرت ABC World News عن المنشور المثير. نشرت مجلة New England Journal of Medicine نتائج دراسة مكثفة أجريت على 88000 شخص على مدى 16 عامًا وأظهرت أن الألياف غير مجدية في الوقاية من سرطان القولون. تم طباعة أخبار مماثلة في نيويورك تايمز.

اختبر العلماء فرضية (لم يؤكدها أي شخص) للدكتور دينيس بوركيت ، الذي اقترح ، بناءً على ملاحظات حول تغذية الناس في إفريقيا ، أن انخفاض معدل الإصابة بسرطان المستقيم يرتبط بتناول الألياف. قال الأستاذ بجامعة هارفارد الدكتور دبليو ويليت إن استخدام الألياف ليس له أي تأثير على الإصابة بسرطان المستقيم أو الورم الحميد في البروستاتا. تستمر أسطورة الألياف في الانتشار على الرغم من وجود أدلة كثيرة على أن الحبوب الغنية بالألياف مسؤولة عن مجموعة من أمراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك سرطان القولون.

لم يشك أحد حتى الآن في خصائص الألياف المضادة للأكسدة. في الآونة الأخيرة ، هناك المزيد والمزيد من الحديث عن دور مهم للألياف مثل ربط وإزالة السموم. على وجه الخصوص ، فإنه يربط ويزيل هرمون الاستروجين والمواد الشبيهة به. في عصرنا الكيميائي المستمر ، يعتبر دور الألياف هذا مهمًا بشكل خاص. من المهم أيضًا أن تمنع الألياف الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم.

أضف توقيعًا

إلى جانب نتائج الدراسات الأخرى حول سرطان القولون والثدي ، خلقت دراسة صحة الممرضات مزيدًا من الارتباك وفقدت المصداقية تمامًا فكرة العلاقة بين التغذية والسرطان. بعد هذا العمل الذي دام عقودًا ، لاحظ البروفيسور والت ويليت: "... لا يبدو أن زيادة تناول الفاكهة والخضروات بشكل عام طريقة فعالة جدًا في الحد بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالسرطان ... يبدو أن فوائد [تناول هذه الأطعمة] أكبر للقلب والأوعية الدموية بدلا من أمراض الأورام.

الألياف لا تساعدك على إنقاص الوزن.

يوصي خبراء التغذية عادة الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن بزيادة نسبة الألياف الغذائية في نظامهم الغذائي. من المفترض أن الأطعمة الغنية بالألياف ستسبب الشعور بالشبع بسبب التحفيز الانعكاسي لمستقبلات جدار المعدة وفي نفس الوقت ستسمح لك بالحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول بسبب بطء عملية الإخلاء. تذكر أن السلاسل الطويلة من السكريات التي تتكون منها الألياف الغذائية لا يتم هضمها بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي البشري ، ولكن يمكن تكسيرها تحت تأثير البكتيريا المعوية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التحكم في وزن أجسامهم ، هناك منتجات خاصة غنية بالألياف الغذائية ، بما في ذلك العديد من ألواح الوجبات الخفيفة ، والتي تم تصميمها لإرضاء الجوع بسرعة ، ولكن في نفس الوقت ليس لها قيمة طاقة عالية للغاية. ومع ذلك ، وفقًا لدراسة نُشر في يوليو 2012. وفقًا للنسخة الإلكترونية من مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن تناول مثل هذه الأطعمة لا يساعد كثيرًا في اتباع نظام غذائي.

لتحديد كيفية تأثير نسبة الألياف الغذائية في النظام الغذائي على كمية ومحتوى الطاقة من الطعام الذي يستهلكه الشخص ، طلب الباحثون من 22 امرأة شابة سليمة لم تكن تخضع لقيود غذائية في وقت الدراسة أن تستهلك قضبانًا مصنوعة خصيصًا يوميًا. من بين الأصناف الخمسة المقترحة ، 4 تحتوي على ألياف غذائية مختلفة (10 جم من كل من أوليجوفركتوز ، أو إينولين ، أو ألياف الذرة القابلة للذوبان ، أو نشا القمح المقاوم) ، وكان 1 عبارة عن لوح شوكولاتة عادي. تم تقديم كل نوع من الحلوى للسيدات بعد العشاء ثم بعد الإفطار في اليوم التالي. بعد ذلك ، تناولت النساء الغداء في معمل الأبحاث ، حيث قيمن شعورهن بالجوع والشبع و "امتلاء المعدة" على مقياس قياسي. بالإضافة إلى ذلك ، تم تسجيل قائمة بجميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال النهار.

اتضح أنه في تلك الأيام التي كانت فيها النساء يأكلن الحلويات "الصحية" حصريًا ، وفي أيام أخرى ، لم يتغير حجم وقيمة الطاقة للأطعمة التي تناولنها عمليًا. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال إجراء مقابلات مع المشاركين في الدراسة ، تبين أن هذه القضبان لم تخلق شعورًا إضافيًا بالشبع لديهم ولم تؤثر على الشعور بالجوع بأي شكل من الأشكال. من الآثار الجانبية ، لوحظ انتفاخ خفيف وانتفاخ في البطن ، والتي يشتكي منها بشكل رئيسي بعد تناول الألياف.

لا تساعدك كثرة الخضراوات على إنقاص الوزن.

تعهد العلماء الأمريكيون باختبار فعالية التوصية الأساسية لأخصائيي التغذية - "لإنقاص الوزن ، تناول 1-5 حصص من الفاكهة و 2-3 حصص من الخضار يوميًا". شارك في الدراسة أكثر من ألف شخص. أظهرت نتائجه أن مثل هذه الحميات ليست مشجعة بالفعالية المتوقعة. قارنت الدراسة نظامًا غذائيًا "نباتيًا" مع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​القائمة على زيت الزيتون والمأكولات البحرية. اتضح أن الثانية عملت بشكل أفضل. علاوة على ذلك ، كانت النوى التي اتبعت نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي أقل عرضة بنسبة 30٪ للإصابة بنوبة قلبية. تقول كاثرين كايزر ، قائدة فريق البحث ، إن مجرد استبدال الأطعمة العادية بالخضروات والفواكه ليس فعالاً. الاستنتاج يشير إلى نفسه: الآن يتم إيلاء الاهتمام الرئيسي للخضروات والفواكه ، وغالبًا ما ينسون عناصر أخرى لا تقل أهمية في النظام الغذائي.

الألياف الزائدة والتطهير والإمساك.

كثيرًا ما يحاول الناس حل مشكلة الإمساك عن طريق زيادة كمية الألياف. فإنه ليس من حق. علاوة على ذلك ، فإن الألياف ، خاصة مع عدم كفاية الماء (حتى 2 لتر في اليوم) ، تسبب الإمساك في حد ذاتها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النشاط البدني ونمط الحياة غير المستقر هما سببان آخران للإمساك.

يعتقد العديد من الأطباء ومرضاهم بصدق أن الألياف هي محرك محتويات الأمعاء. وبالفعل فإن زيادة نسبة الألياف في النظام الغذائي في بعض الحالات يزيد من تكرار التبرز. ومع ذلك ، فهو لا يوقف الحاجة إلى أدوية مسهلة ولا يخفف من آلام التغوط. تعمل الألياف على تعزيز محتويات الأمعاء عن طريق دفعها ميكانيكيًا. فيزياء نقية ، بلا علم وظائف الأعضاء.

في الواقع ، اتضح عكس ذلك: فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الحد من الألياف في النظام الغذائي أدى إلى تخفيف الإمساك. هذا ينطبق في المقام الأول على الألياف غير القابلة للذوبان. والسبب في هذا التأثير هو أن الطبيعة لم تمنح الإنسان القدرات الأنزيمية لهضم السليلوز.