1600 وصفة سعرات حرارية في اليوم. ملامح تحضير الوجبات الغذائية. إيجابيات وسلبيات

تم تصميم الأنظمة الغذائية التالية ، المقسمة إلى خيارات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ، بحيث تستهلك 1600 سعرة حرارية مع ثلاث وجبات في اليوم وثلاث وجبات خفيفة أخرى. يحتوي كل نظام غذائي يومي على 160 جرامًا من الكربوهيدرات و 120 جرامًا من البروتين و 53 جرامًا من الدهون.

طهي الفطور و "وجبة خفيفة"

1 كوب دقيق الشوفان من 1 شارع. ملعقة من بذور الكتان المطحونة (اختياري) أو مع إضافة 20 جم من مسحوق بروتين مصل اللبن.

2 فطيرة بالسجق قليل الدسم أو نباتي.

1 علبة من بديل البيض (هزة) ، 1 شريحة رقيقة من جبن الشيدر ولحم الخنزير الخالي من الدهن ، ملفوفة في خبز تورتيلا كامل القمح (على الأقل 3 جم من الألياف ؛ نفضل التورتيلا مع 8-9 جم ألياف لكل تورتيلا).

2 حبة صغيرة أو 1 كيوي كبير.

1 كوب حليب خالي الدسم أو حليب صويا ، أو 1 كيس زبادي خفيف.

1 خبز تورتيلا صغير محشو بالحبوب الكاملة (30 جم) أضف 1/3 كوب من حبوب الياقوتية المعلبة. 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا (أو أضف 30 جم من الجبن إلى الخبز المسطح)

بيض نباتي مخفوق (استخدم 4 بياض بيض فقط) ، 1 مارفين قمح إنجليزي كامل ، محمص. 1 تفاحة متوسطة خضراء أو حمراء. 1 كوب حليب مقشود أو حليب صويا

شريحتان من خبز الحبوب الكاملة (3 جم على الأقل من الألياف لكل شريحة).

1 بيضة كاملة بالإضافة إلى 2 بياض بيضة مطبوخة بأي طريقة تريدها (بيض مخفوق ، بيض مقلي قليلاً على كلا الجانبين ، إلخ). 1 كوب حليب خالي الدسم أو حليب الصويا (أو أضف 30 جم من الجبن إلى البيض).

1 ويفر من الحبوب الكاملة أو خليط القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة. ملعقة زبدة الفول السوداني (يفضل أن تكون طبيعية). 1 كوب فراولة مقطعة 1 كوب حليب مقشود أو حليب صويا

1 كوب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (يمكن أن يكون هذا إفطارًا رائعًا لجميع عشاق المعكرونة!) أضف 60 جم لحم طريمثل الدجاج أو الجمبري.

ساندويتش مكون من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة وشريحتين ديك رومي وشريحة جبن مع كوب من الحليب. ضع كل ذلك معًا وستحصل على وجبة فطور رائعة على الطريق.

مخفوق البروتين: 20 جم من بروتين مصل اللبن (يجب ألا يحتوي على أكثر من 4 جم من الكربوهيدرات لكل 20 جم) ، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا ، 1-2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون ونصف كوب من التوت الطازج أو المجمد (بدون سكر). أضف الثلج وقلّب. شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة

خيارات الوجبات الخفيفة

عندما يكون هناك أكثر من أربع ساعات بين الوجبات ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة لدعم التمثيل الغذائي ومستويات الأنسولين. فيما يلي بعض النصائح لإعداد وجبات خفيفة في وقت متأخر من الصباح وشاي بعد الظهر ووقت النوم.

1 تفاحة حمراء صغيرة مع 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من زيت اللوز.

5 مقرمشات حبوب كاملة مع شريحة جبن موزاريلا (حوالي 30 جرام).

خليط 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزبيب و 30 جم من المكسرات المختلفة (حوالي 1/4 كوب).

1 كوب جبن قريش قليل الدسم مع 1 كوب التوت الطازج.

مقرمشات (30 جرام) مع 5 مقرمشات من الحبوب الكاملة.

15-16 رقائق قليلة الدسم مع 1/4 كوب من صلصة الفاصوليا أو الحمص.

1 تورتيلا من القمح الكامل مع 1/4 كوب جبن شيدر ذائب مبشور و 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من القشدة الحامضة. انشر الجبن فوق التورتيلا ، ولفها واغمسها في الصلصة والقشدة الحامضة.

1 تفاحة خضراء كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة ، مغموسة بربع أفوكادو (مكعبات) ومغطاة بخل منقوع الكمثرى (متوفر في متاجر الأطعمة الصحية).

في اللبن المخفوق بار أو بار كوكتيل في صالة الألعاب الرياضية ، سيساعدك دائمًا خليط من أجل غذاء حمية يخلط Myoplex Lite بالماء والتوت. النكهة المفضلة لماكي: كابتشينو مثلج.

مخفوق البروتين: امزج 20 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن (يجب ألا يحتوي على أكثر من 4 جرام من الكربوهيدرات لكل 20 جرامًا) مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا. أضف 1 ملعقة كبيرة مع التحريك من حين لآخر. ملعقة من بذور الكتان المطحونة (اختياري). أضف الثلج وقلّب.

قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو 70٪ على الأقل) مع 112 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.

الغداء والعشاء

خيارات الغداء

120 غ من التونة المحمصة قليلاً على مزيج من الأعشاب المختلفة ، مع رشها بالمفرومة عين الجمل (1 ملعقة كبيرة) ونصف كوب من الخبز المحمص كامل القمح مرشوشة باللون الأحمر خل النبيذوزيت الزيتون والتوابل (حسب الرغبة).

سلطة ايسترن اكسبرس. أضف 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من اللوز المفروم.

سلطة من التونة المعلبةالدجاج أو السلمون: اخلطي 120 جرامًا من الأطعمة المعلبة مع 1/2 ملعقة كبيرة. ملعقة من المايونيز والفلفل ورذاذ عصير الليمون. قدميها فوق سلطة رامين مع 5 مقرمشات من الحبوب الكاملة.

120 غ من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، مدهونة بصلصة الباربكيو.

البطاطا الحلوة المحمصة مع البهارات (انظر الوصفات). 1-2 كوب فاصوليا خضراء سوتيه بالثوم.

1/2 كوب مكرونة من القمح الكامل مع صوص أحمر (1 1/22 كوب) ورشها بقطع من صدر الديك الرومي (120 جم).

سلطة السبانخ ، مع 1-2 ملعقة كبيرة. ملاعق من التوابل الإيطالية الخفيفة.

شوربة الكرنب والفاصوليا الحمراء. 120 جرام من لحم الخنزير المفروم المشوي.

شواء الجنوب الغربي بالبهارات.

يتم تقديم برجر الديك الرومي اليوناني في خبز قمح منخفض السعرات الحرارية (حوالي 80 سعرة حرارية لكل خبز). أضف 60 جرام من الجبن المفضل لديك ، مقطع إلى شرائح رفيعة.

120 جرام سمك مقلى مع 1 cup2 كوب عدس و 1 طماطم مشوية متوسطة.

120 جرام جمبري أو استاكوزا مقلي مع الفطر والسبانخ والبصل والثوم المفروم في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون منقوش صلصة الصويا... يقدم مع 1/3 كوب أرز مقشر.

90 جرام ديك رومي ، دجاج أو لحم خنزير قليل الدهن وشريحة جبن رفيعة ملفوفة في خبز تورتيلا من القمح الكامل. تقدم مع خليط البروكلي.

ساندويتش بيتا: ضع 120 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون المفضلة لديك (ديك رومي ، دجاج ، تونة ، لحم بقري مشوي قليل الدهن ، أو لحم خنزير) في نصف خبز بيتا كامل القمح (بجيب واحد). تضاف أوراق السبانخ الطازجة المفرومة فلفل حلو ورذاذ 1-2 ملعقة كبيرة. ملاعق من التوابل الخفيفة من الخل وزيت الزيتون والبهارات (حسب الرغبة).

مخفوق البروتين: 25 جم من بروتين مصل اللبن (يجب ألا يحتوي على أكثر من 4 جم من الكربوهيدرات لكل 20 جم) ، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا ، 1-2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون ونصف كوب من التوت الطازج أو المجمد (بدون سكر). أضف الثلج وقلّب.

خيارات العشاء

اسقلوب البحر على أسياخ "كي ويست" (140-170 جم سكالوب) مع التوابل ملفوف مقلي... سلطة من الخضر المتنوعة ، مع رش النبيذ الأحمر والخل وزيت الزيتون والتوابل (حسب الرغبة).

1/2 كوب فاصوليا صفير مالح ، بدون أرز.

140 جرام تونة مشوية أو سلمون.

فطر وفلفل رومي مقلي أو مخبوز بملعقة صغيرة من زيت الزيتون والبهارات. 1/2 كوب مسك

دجاج بالخس ، على الطريقة المكسيكية: 140 جرام دجاج ، 1 خبز صغير من القمح الكامل لكل لفة وخس للباقي.

روبيان مع الخضار - 140-170 جم من الروبيان. يقدم مع 1/2 كوب أرز بسمتي.

بيتزا بالمشروم والسبانخ. أضف 120 جم جمبري ، نقانق ديك رومي ، أو مكعبات دجاج.

خبز السجق مع جزء من فطيرة الفاصوليا الخضراء الخاصة بالجدة.

90 جرام بطاطا حلوة مخبوزة متبلة بخلاصة القرفة والفانيليا.

دجاج بالخرشوف.

1/2 كوب من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل (الريش) مع زيت الزيتون والبارميزان (1 إلى 2 ملاعق كبيرة).

سلطة خضار مختلفة مع 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من البهارات الخفيفة بالخل وزيت الزيتون والبهارات.

كباب نيرفانا مع باذنجان مخبوز.

1/2 كوب أرز مقلي بالكتان

140 جرام ميداليات لحم الخنزير المتن.

« سلطة بطاطس»من القرنبيط. 1-2 كوب من الهليون المطهو \u200b\u200bعلى البخار مع عصير الليمون والخل البلسمي. 1 خبز قمح كامل.

مخفوق البروتين: 20 جم من بروتين مصل اللبن (يجب ألا يحتوي على أكثر من 4 جم من الكربوهيدرات لكل 20 جم) ، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا ، 1-2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة ونصف كوب من التوت الطازج أو المجمد (بدون سكر). أضف الثلج وقلّب. 5-8 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع شريحة جبن رفيعة.

خيارات الوجبات الخفيفة الليلية

1 كوب حليب مقشود أو حليب صويا رشي بخلاصة الفانيليا أو اللوز للنكهة.

1 علبة زبادي خفيف.

1/2 كوب آيس كريم خالي من السكر.

1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم أضف 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الزبادي الخفيف أو بعض سبلندا للنكهة.

1 كوب بودنغ خالي من السكر مصنوع من الحليب الخالي من الدسم

30 جرام جبن من أي نوع.

سيسمح لك اتباع نظام غذائي خاص بقائمة تحتوي على 1600 سعرة حرارية في اليوم برؤية النتيجة في غضون أسبوع. تم تطوير القائمة من قبل خبراء التغذية الروس. هذا النظام الغذائي مصمم للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة وبدون بذل مجهود كبير ، ولن يضر بالصحة ، حيث يقوم على مبادئ نظام غذائي متوازن.

• ننصحك بقراءة:

تم تطوير قائمة النظام الغذائي التي تحتوي على 1600 سعرة حرارية في اليوم مع مراعاة الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان ، وتضمن تقليل وزن الجسم من خلال الحفاظ على توازن صارم بين الطاقة التي تدخل الجسم والنفقات ، مما يساهم في تجديده الذاتي وتنظيفه ويتيح لك فقدان الوزن ليس فقط بشكل طبيعي وسريع ، ولكن أيضًا دون الإضرار بالصحة.

تتضمن قائمة النظام الغذائي ذات 1600 سعرة حرارية الكمية المطلوبة من الدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات ، والتي لا تسمح بتقليل الوزن فحسب ، بل أيضًا الحفاظ على نمط حياة نشط.

لائحة البقالة

تشمل قائمة النظام الغذائي الأطعمة التالية:

• الحبوب (القمح والأرز)؛
• الحليب و (الزبادي ، الجبن ،) ؛
• الفواكه المجففة (الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ) ؛
• فواكه طازجة (،)؛
• اللحوم (الدجاج والديك الرومي واللحم البقري) ؛
• الخضار (الطماطم ، الخيار ، الملفوف ، البطاطس ، الجزر ، الفلفل) ؛
• سمك؛
• خبز أسمر.

يتضمن أي نظام غذائي استبعاد الأطعمة الحلوة والنشوية والدهنية. ومع ذلك ، فإن المزيج الصحيح من المنتجات مع بعضها البعض يجلب التنوع إلى القائمة ويشبع الجسم بمواد مفيدة. لمدة أسبوع ، مع اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، يتم فقدان ما يصل إلى 4 كجم في الأسبوع.

قائمة النظام الغذائي لهذا الأسبوع

اليوم الأول

• وجبة افطار. بالحليب مع العسل بدون زبدة. تفاحة خضراء. شاي أخضروالفواكه المجففة
• وجبة خفيفة. كوب من الكفير شريحة جبن مع شريحة الخبز والحبوب الكاملة;
• وجبة عشاء. الخضروات. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. سلطة الخيار مع اللبن. شاي أخضر؛
• وجبة خفيفة. حفنة من المشمش المجفف والجبن قليل الدسم ؛
• وجبة عشاء. الفلفل المحشو أرز و صدر دجاج... سلطة طماطم مع.

ثاني يوم

• وجبة افطار. في الحليب. شريحة من الجبن. خيار طازج... شاي؛
• وجبة خفيفة. سلطة فواكه مع اللبن.
• وجبة عشاء. جذور الشمندر. صدر دجاج مطهو مع أرز. شاي أخضر؛
• وجبة خفيفة. زجاج. تفاحة خضراء؛
• وجبة عشاء. سلطة الخيار والطماطم بالزيت النباتي.

ثالث يوم

• وجبة افطار. بالحليب مع العسل بدون زبدة. تفاحة خضراء. شاي؛
• وجبة خفيفة. موز. كوب من الكفير
• وجبة عشاء. فيليه ديك رومي مطهي بالفلفل الحلو والبصل والجزر والحنطة السوداء. شريحة خبز الحبوب الكاملة. كأس من عصير الطماطم؛
• وجبة خفيفة. سلطة الخيار والخضر بالزيت النباتي ؛
• وجبة عشاء. سمك السلمون المشوي مع الخضار.

اليوم الرابع

• وجبة افطار. رقائق كورن فليكس بالحليب والعسل. تفاحة خضراء؛
• وجبة خفيفة. الجبن مع الفواكه المجففة.
• الغداء .. فلفل محشو باللحم البقري مع البطاطس المسلوقة. سلطة ملفوف طازج مع خيار وجزر وبصل متبل بالزيت النباتي. شاي أخضر؛
• وجبة خفيفة. كوب حليب مخمر. موز؛
• وجبة عشاء. يخنة السمك مع الخضار. شاي أخضر.

اليوم الخامس

• وجبة افطار. في الحليب مع الزبيب والعسل. عصير الطماطم... رغيف خبز
• وجبة خفيفة. التفاح المخبوز بالعسل
• وجبة عشاء. من الملفوف. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. سلطة الخيار والطماطم. شاي؛
• وجبة خفيفة. كوب من الكفير. قطعة من الجبن
• وجبة عشاء. سلمون مطهي. سلطة طماطم ولبن.

اليوم السادس

• وجبة افطار. كوب حليب بالفواكه المجففة. شريحة جبن مع خبز. شاي أخضر؛
• وجبة خفيفة. موز؛
• وجبة عشاء. شوربة بطاطس على مرقة دجاج... شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. سلطة الكرنب والجزر. مغلي؛
• وجبة خفيفة. حفنة من المشمش أو الزبيب المجفف ؛
• وجبة عشاء. تونة مخبوزة. خيار طازج.

اليوم السابع

• وجبة افطار. شريحة جبن مع خبز. كوب من الكفير
• وجبة خفيفة. يُمزج الجبن مع الجزر المبشور ويتبل بالزبادي ؛
• وجبة عشاء. صدر ديك رومي مطهي مع ملفوف وأرز. عصير الطماطم؛
• وجبة خفيفة. سلطة فواكه
• وجبة عشاء. فواكه مجففة. كوب حليب مخمر.

وصفات الطبق

فلفل محشي ارز و صدر دجاج

يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه. قم بلف صدور الدجاج. اخلطي اللحم المفروم مع الأرز. ملح. احشى الفلفل. يغلي في ماء مملح قليلا. حتى طرية.

جذور الشمندر

صر الجزر على مبشرة متوسطة الحجم. يُطهى في مرق الدجاج مع البصل حتى ينضج.

صدر دجاج مطهو مع أرز

اغسل الثدي ، مقطعة إلى قطع. صب ملعقة كبيرة في قدر زيت نباتييقلى البصل والجزر. أضف الدجاج. ملح. أضف كوبًا من الأرز وكوبين من الماء. مزج. دمل. خفض الحرارة. ينضج مع إغلاق الغطاء حتى يصبح طريًا.

فيليه ديك رومي مطهي بالفلفل الحلو والبصل والجزر والحنطة السوداء

فيليه ديك رومي ، فلفل رومي ، بصل مقطع. ابشر الجزر على مبشرة متوسطة الحجم. يقلى البصل والجزر في قدر. أضف شرائح الديك الرومي. يقلى. أضف الفلفل. صب في كوب من الحنطة السوداء. صب كوبين من الماء. ملح. ينضج على نار خفيفة حتى ينضج.

سمك السلمون المشوي مع الخضار

اغسل وقشر السلمون. يرش عصير الليمون والملح. نقطع البطاطس والبصل والجزر والفلفل إلى مكعبات صغيرة. انقل إلى السلمون. لف في ورق القصدير. تُخبز في الفرن حتى تنضج.

يخنة السمك مع الخضار

قشر التونة وقطّعها إلى شرائح. املأ بالماء بحيث يغطي السمك حتى المنتصف. يُغلى المزيج ويُتبل بالملح. خفض الحرارة. يضاف البصل المفروم والجزر المبشور. ينضج حتى ينضج.

• ليس من الضروري الالتزام بخطة الطعام هذه فقط ، حيث يمكن تبديل أيام الأسبوع ، كما يمكن تبديل المكونات بطريقتك الخاصة ؛
• تزنها مرة في الأسبوع ، في الصباح ، على معدة فارغة ؛
• من المهم الحفاظ على المستوى الأمثل للسوائل في النشوة الجنسية ، لذلك يجب استهلاك 2 لتر من السوائل يوميًا ، بما في ذلك الحساء والشاي ؛
• مع الالتزام الصحيح بمبادئ التغذية ، ستكون النتيجة ملحوظة في غضون أسبوع.

ملاحظاتك على المقال:

دعنا نحجز على الفور: وصفات لمن يأكلون منتجات الألبان والبيض.

هذا النوع من الطعام مناسب للفتاة ذات الطول المتوسط \u200b\u200bوالتي ترغب في تقليل الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. إذا احتاجت هذه السيدة المتوسطة الافتراضية ، للحفاظ على الشكل الحالي ، إلى تناول 1800 سعرة حرارية ، فمع انخفاض السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 10-20٪ ، سينخفض \u200b\u200bالوزن.لا نوصي بشدة بتناول الطعام في وضع "إنقاص الوزن" لفترة طويلة ، فهناك حد لكل شيء ، والشيء الرئيسي هو الصحة.

وجبة افطار

الحنطة السوداء مع حليب 1.5٪

مكونات:

• 200 غرام من عصيدة الحنطة السوداء الجاهزة
• 150 مل حليب 1.5٪
• ملح للتذوق

ننصحك بطهي الحنطة السوداء "باردة" بأقل طريقة استهلاكا للطاقة: خذها الحنطة السوداءاشطفها جيدًا واملأها بماء بارد للشرب حتى ترتفع بحوالي 5 سم فوق الحنطة السوداء ، أغلق الغطاء واتركه على المنضدة طوال الليل. ستكون الحنطة السوداء جاهزة في الصباح. سخني الحليب إلى درجة حرارة مريحة وأضيفيه إلى العصيدة المحضرة.

يحتوي لكل وجبة (350 جم): 270 سعرة حرارية | 13 جم بروتين | 4.6 غرام من الدهون | 44.5 كربوهيدرات

سموزي شوكولاتة الموز

المكونات لحصص 4:

• 1 موزة
• 150 جرام من التوفو الطري
• 200 جرام حليب الصويا
• ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو (يمكن استبداله بـ 20 جم بروتين شوكولاتة)

قشر الموز وقطعه إلى شرائح وجمّده. في الخلاط ، اخلطي قطع الموز المجمدة والتوفو وحليب الصويا والكاكاو (البروتين). اخفقي حتى تصبح ناعمة وقدميها على الفور

حصة واحدة (125 جم) من الكاكاو تحتوي على: 97 سعرة حرارية | 4 جم بروتين | 2 غرام من الدهون | 16 جرام كربوهيدرات

حصة واحدة (125 جم) من البروتين تحتوي على: 144.5 سعرة حرارية | 20 جرام من البروتين | 3 غرام من الدهون | 9 جرام من الكربوهيدرات (كان هذا هو الخيار الذي حسبناه في السعرات الحرارية النهائية)

غداء

لفة مع الجبن والكاكاو

وصفة كوتوكيرا

مكونات:

• 3 بيضات
• 15 غ من مسحوق الكاكاو
• ستيفيوسيد

• 300 غرام جبن قريش خالي من الدسم (0.6٪ هنا)
• 4-5 ملاعق كبيرة الحليب المخمر أو الزبادي (اعتمادًا على محتوى الرطوبة في الجبن - إذا كان الجبن القريش ناعمًا ، فيمكن استبعاد هذا المكون)
• ستيفيوسيد
• 50 جرام توت (اختياري)

من أجل صنع الكعكة ، تحتاج إلى فصل البياض عن الصفار. يُطحن الصفار بالكاكاو والستيفيا ، ويُخفق البياض حتى يتماسك. ثم اخلطي البياض برفق وتدريجيًا مع الصفار المطحون بالكاكاو. انشر الكتلة المحضرة على صفيحة خبز مبطنة بورق. يجب أن تحصل على مستطيل بحجم 20x30 سم ، تخبز لمدة 20 دقيقة على 180 درجة مئوية. أخرجيها من الفرن ، وقلبيها على قطعة من ورق الخبز ، ثم أزيلي الورقة التي تم خبز الكيك عليها على الفور.

للحشوة ، اخلطي الجبن حتى تصبح ناعمة ، إذا كان لديك حليب محبب ، ستيفيا ومخمر (هنا 1٪ دهون). وزعي الحشوة على الكعكة ، وضعي التوت ولفيها على شكل لفافة. بعد وضع اللفة في الثلاجة لبضع ساعات ، يمكن تقديمها.

قطعة واحدة تزن 100 جرام تحتوي على: 120.3 كيلو كالوري | 17 جم بروتين | 4 غرام من الدهون | 3.6 جرام كربوهيدرات

وجبة عشاء

برجر مع الفاصوليا البيضاء والطماطم المجففة

مكونات:

• 2 علبة (500 جم) فاصوليا بيضاء
• بصل متوسط
• 3 فصوص ثوم
• 100 جرام طماطم مجففة
• 4-5 أوراق ريحان متوسطة الحجم
• 80 غ من دقيق الشوفان (أو دقيق الشوفان المطحون)
• خبز الحبوب الكاملة (50 جم)
• 25 جرام طماطم
• نبات الخس
• الملح والفلفل حسب الذوق

¾ حبوب كاملة ، بصل ، ثوم ، طماطم مجففة بالشمس (جففهم جيدًا من الزيت) ، اخلطي الريحان والملح والفلفل باستخدام محضر الطعام أو الخلاط في كتلة متجانسة. أضف باقي الحبوب و دقيق الشوفان، تخلط جيدا. يجب أن تحصل على كتلة سميكة جدًا. ثم سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة جيدًا واقلي خليط الفول والطماطم لمدة 5-7 دقائق على جانب و4-6 دقائق من الجانب الآخر. قدميها ساخنة على خبز الحبوب مع شريحة من الطماطم الطازجة والخس.

برغر واحد مع خبز الحبوب يحتوي على: 488 سعرة حرارية | 30.5 جم بروتين | 6.3 غرام من الدهون | 93 جم كربوهيدرات

وجبة خفيفه بعد الظهر

لفائف نباتية

المكونات لـ 12 لفة

• 2 ورق نوري كبير (أعشاب بحرية مجففة)
• 1 أفوكادو
• 1/2 فلفل حلو
• 1/4 جزرة كبيرة
• 1/4 كوسة متوسطة
• حفنة من أي براعم (قمح ، بازلاء ، فجل)

الصلصة السرية:

• 1 ملعقة كبيرة مستردة الديجون
• 4 ملاعق كبيرة خميرة غذائية او زبادي طبيعي 1.5٪
• 2 ملعقة صغيرة صوص تماري أو صوص صوص
• 1 ملعقة كبيرة عصير الليمون أو عصير الليمون
• 1 ملعقة كبيرة الكزبرة

في الوصفة الأصلية تتكون قاعدة الصلصة من 4 ملاعق كبيرة من الخميرة الغذائية - خميرة غذائية أو خميرة غذائية (يجب عدم الخلط بينها وبين الخميرة الشائعة المستخدمة في المخبوزات). يتم تعطيل هذا (قتل بواسطة المعالجة الحرارية) ، ولكن لا يتم تدمير الخميرة ، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات (خاصة المجموعة ب). بعضها مدعم بفيتامين ب 12 البكتيري. لإعطاء الأطباق طعم "جبني" أو قوام كثيف ، تضاف الخميرة الغذائية إلى البيتزا والعجة والحساء والصلصات والأواني ، ويتم رش السباغيتي بها بدلاً من البارميزان. إذا لم يكن مطبخك يحتوي على مثل هذه المنتجات ، فاستبدل هذه الخميرة السحرية بأربع ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي.

لتحضير الصلصة السرية ، ما عليك سوى مزج جميع المكونات ، ثم إضافة أوراق الكزبرة ومزجها حتى تصبح ناعمة.

ومن أجل دحرجة اللفائف ببراعة ، والانطلاق في العمل: اغسل وقشر جميع الخضروات وتوت الأفوكادو. ثم نقطع الجزر والكوسا والفلفل إلى أعواد رفيعة وطويلة ، ونضع الأفوكادو في وعاء واستخدمي شوكة لتحويله إلى كتلة متجانسة. انثر كمية وفيرة من الأفوكادو على ورقة عشب البحر وافرد الخضار مع البراعم. يجب أن تبدو هذه:

ثم اطوي ، اقطعي كل ورقة إلى 6 قطع ويمكنك التقديم ، وإلا فإن الصلصة السرية في انتظارك.

6 لفات تحتوي على: 95 سعرة حرارية | 2.5 جرام بروتين | 6 غرام من الدهون | 6 جرام كربوهيدرات

150 جرام من الصلصة تحتوي على: 91 سعرة حرارية | 7.2 السناجب | 2.3 غرام من الدهون | 10 جم كربوهيدرات

وجبة عشاء

حساء التوفو التايلاندي

المكونات لحصص 4:

• 100 جرام من التوفو الصلب
• 2 قطعة من جذر الزنجبيل
• 2 سيقان من الكزبرة
• 1 فليفلة حمراء
• 1 فص ثوم
• 3.5 أكواب مرق نباتي أو ماء
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
• 50 جرام نودلز القمح
• 100 جرام فطر طازج
• 2 جزر وسط
• 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون

أضف الزنجبيل والكزبرة والفلفل والثوم إلى مرق الخضار. يُغلى المزيج ويُغطى ويُترك على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة. انقع جبنة التوفو في صلصة الصويا لمدة 25 دقيقة. اسلقي النودلز ورتّبيها في 4 سلطانيات. صفي المرق في قدر نظيف ، وأضيفي التوفو مع صلصة الصويا والجزر والفطر واتركيه على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح طريًا.

التوفو مع الخضار ووضعه في أطباق المعكرونة. يُرش بعصير الليمون ويُزين بأوراق الكزبرة.

لكل حصة (270 جم) تحتوي على: 167 سعرة حرارية | 11 سنجاب | 2 غرام من الدهون | 28 جم كربوهيدرات

آيس كريم موز بالجوز

مكونات:

• 50 جرام موز
• 10 جرام جوز

قشري الموز وقطعيه إلى 3-4 قطع ، ثم اتركيه في الفريزر لمدة ساعتين على الأقل. انزع الفاكهة الخشبية واضربها بالخلاط حتى تصبح ناعمة. من حيث المبدأ ، يمكن إضافة أي طبقة علوية إلى قاعدة الموز. على سبيل المثال: أضف 1-2 ملعقة كبيرة إلى موزة مجمدة زبدة الفول السوداني وبعض الحليب لتحسين القوام. رهان آمن آخر هو إضافة كتلة الموز حليب جوز الهند ومُحلى. يمكنك استخدام شراب الصبار والفواكه المجففة والستيفيا كمُحلي ، ولكن إذا كان الموز ناضجًا ، فهو حلو جدًا.

في هذه الوصفة ، قمنا برش آيس كريم الموز بالجوز المفروم

حصة واحدة (60 جم) تحتوي على: 113 سعرة حرارية | 2.4 غرام من البروتين | 6.3 غرام من الدهون | 11.6 كربوهيدرات

إجمالي الحمية الكاملة: 1588 سعرة حرارية | 103.6 جرام من البروتين | 34.5 غرامًا من الدهون | 205.7 جم كربوهيدرات 1000 ، 1200 ، 1400 ، 2000 ، 2500 كيلو كالوري / يوم.

شركات أخرى تقدم حصصًا يومية من السعرات الحرارية: General Food (موسكو) ، YAMDIET (موسكو).

تحياتي أيها القراء الأعزاء في مدونتي!رجيم 1600 سعرة حرارية في اليوم وفقًا للمعلومات الموجودة على الإنترنت ، فقد ساعدت آلاف الأشخاص على إنقاص الوزن وتحويل أجسامهم إلى حلوى حقيقية.

عنوان مناسب ودليل اجتماعي في شكل العديد من المراجعات الإيجابية جعلني أفهم بهذه الطريقة لفقدان الوزن بشكل صحيح. ما جاء منه - ستجده مباشرة من المقالة!

السمة المميزة للنظام الغذائي

اسم معبر للغاية ، في الواقع. وهذه ميزة لا تضاهى. والآن أصبح من المألوف ابتكار بعض الأسماء التي يصعب نطقها والتي لا تعكس الجوهر بأي شكل من الأشكال.

سر نظام 1600 سعرة حرارية مبني على المبدأ الأساسي لفقدان الوزن بالكامل - استهلاك سعرات حرارية أقل. في الواقع ، إذا تم استيفاء هذا الشرط ، فسوف يفقد جسمك الوزن على أي حال ، سواء كنت تريد ذلك أم لا.

كلما قل تناول الطعام ، كان من الأسهل حرق السعرات الحرارية. أعتقد أنك ستوافقني على أنه من الأسهل بكثير التخلص من 500 سعرة حرارية عن طريق التدريب أكثر من 3000.

نعم ، من الضروري ببساطة أن نحرث حتى الموت من أجل تحقيق هذه النتيجة. من الأسهل بكثير أن تأكل أقل وستكون سعيدًا.

التخسيس يوصى بتقسيم عدد الوجبات إلى 3-4 قطع. حسنًا ، أعتقد أنه من الممكن جدًا القيام بذلك. ولكن في إحدى مدونات التغذية ، عثرت على معلومات تفيد بأنك تحتاج إلى تقسيم 1600 سعر حراري إلى 5-6 وجبات. أنا أتساءل ، كيف يتخيل حتى؟

إذا كان الشخص فاكهة لديه خبرة 5 سنوات ويمكنه بسهولة أن يعيش يومًا يأكل 3 تفاحات ، إذن نعم ، لا توجد أسئلة على الإطلاق. لكن الشخص الذي يعاني من مشاكل في زيادة الوزن بشكل مسبق لا يمكن أن يكون فرطًا أو خبير طعام خام ، وبالتالي قد تكون هذه التقسيمات صعبة للغاية بالنسبة له.

على الرغم من أن خبراء التغذية يضربون أنفسهم في الصدر ، مما يثبت أنه من الأفضل تناول القليل من الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في الواقع ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. من الأفضل تناول القليل ونادرًا ما - يمكن حقًا تسمية هذا الخيار بالمثالية.

علاوة على ذلك ، فإن 1600 سعرة حرارية ، من حيث المبدأ ، قاعدة مطلقة للإنسان السليم. جسمنا هو نظام مكتفٍ ذاتيًا للغاية ، وله وظيفة الحصول على الطاقة من مصادر بديلة لا علاقة لها بالطعام التقليدي.

لذلك ، ليس من المناسب تمامًا الحديث عن النظام الغذائي بالمعنى الكلاسيكي للكلمة. سيكون من المثالي ألا تستهلك أكثر من 1600 سعرة حرارية على أساس ثابت. وبالتالي ، فإن الجسم غير متخثر ، ولن يكون هناك مشاكل مع الوزن الزائد.

إيجابيات وسلبيات

والمثير للدهشة أنني لم أتمكن في أي مكان من العثور على مزايا وعيوب هذا النظام الغذائي. إما أن المؤلفين ليسوا على دراية كافية بقضايا التغذية ، أو أنهم ببساطة نسوا ذكرها. ومع ذلك ، أعتقد أنه من المهم إبراز الإيجابيات والسلبيات. هذا ضروري لاستبعاد جميع الآثار الجانبية المحتملة.

فوائد

لقد قمت بالفعل ، إلى حد ما ، بتغطيتها في القسم السابق. كلما قل استهلاكنا للطعام ، قل إنفاق الجسم لقوته وطاقته لمعالجته. تبدو متناقضة بعض الشيء ، أليس كذلك؟

بعد كل شيء ، يجب أن يمنحنا الطعام ، من الناحية النظرية ، الطاقة ، ولكن ليس العكس. لكن ، لسوء الحظ ، هذا هو الوهم الآخر الذي تعرّفنا فيه على وسائل غسيل الدماغ الجماعي (أسميها كذلك).

كما قلت ، يمكن لجسمنا الحصول على الطاقة من مصادر بديلة. على سبيل المثال ، قد يصبح الهواء مثل هذا المصدر. وبالتالي ، بدون إنفاق طاقتنا على هضم الطعام ، نحصل على المزيد من الطاقة المجانية لاستخدامنا الخاص.

كنتيجة ل - مزاج جيدوالحيوية والدافع غير الحقيقي للخلق والإبداع. نعم ، هكذا يبدو أن الطعام العادي يؤثر علينا.

سلبيات

الحقيقة هي أن جسد الإنسان المعاصر ملوث للغاية. بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن الخبث والسموم. لسوء الحظ ، هناك الكثير منهم لدرجة أنه بسبب البداية المفاجئة لعملية التنقية ، هناك خطر "الغرق" في نفاياتنا.

وأنا لا أمزح. وبالتاليموانع هنا شيء واحد ويبدو كالتالي:

"فقط أولئك الأشخاص الذين لم يصل وزنهم الزائد بعد إلى نقطة حرجة يمكن تطبيقهم على النظام الغذائي".

من الضروري تقليل كمية الطعام المستهلكة بشكل منهجي ، وعندها فقط يمكنك الحصول على ما يكفيالنتائج.

ما هي المنتجات المسموح بها

إن تناول القليل من الطعام أمر رائع بالطبع. لكن هذا لن يكون ذا فائدة تذكر إذا كانت المكونات المستهلكة ، بعبارة ملطفة ، ليست مفيدة بالكامل لجسم الإنسان. لذلك ، أقترح معرفة المنتجات التي لا تزال مدرجة في قائمة المسموح بها.

1. الثمار الناضجة النيئة.
2. فواكه مجففة.
3. الخضروات الطازجة.
4. الحبوب والحبوب.
5. حليب.
6. السمك واللحوم.

إيه ، في البداية كنت مسرورًا. فواكه وخضروات .. لكن لماذا يحشوون اللحوم والأسماك هنا؟ واللبن حتى قبل الكومة. بشكل عام ، كل شيء تقريبًا مسموح به.

لا أرى أي قيود صارمة هنا. بالمعيار ، كل أنواع منتجات المخبزوالحلويات والكحول والمواد التركيبية الأخرى من السوبر ماركت. وبعد ذلك ، ماذا تريد ، ثم تناول الطعام.

أعتقد أن هذا النهج ليس صحيحًا تمامًا. بعد كل شيء ، لا يوجد شيء مفيد على الإطلاق في اللحوم. لماذا أعتقد ذلك؟ يمكنك قراءة المقال عن حمية الدجاج (رابط تشعبي) ، كل شيء مفصل هناك. حسنًا ، إذا كان لديك أي أسئلة ، فيمكنك أن تسألني بأمان في التعليقات الموجودة أسفل هذه المقالة.

اختلافات النظام الغذائي

مسرور بجنون ليس هناك مليون اختلاف في نظام غذائي أساسي واحد. وكيف لا تذهب إلى موقع التغذية ، فكل نظام غذائي لهنموذجي نظائرها التي ، في الواقع ، يمكن تناولها في نظام غذائي منفصل.

قائمة طعام تم بناء واحد فقط هنا ويتم حسابهلاسبوع ... بعد إذنك ، عزيزي القارئ ، لن أجدد النظام الغذائي طوال الأيام السبعة فقط لأن كل الأيام متشابهة بشكل رهيب مع بعضها البعض. يكفي أن نفهم مبدأ بناء القائمة ، ومن ثم يمكن للجميع التوصل إلى شيء مناسب لنفسه.

1. وجبة افطار. 300 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب أو الماء وملعقة عسل. 1 تفاح و شاي أخضر.
2. غداء. 200 مل من الكفير و 1 موز.
3. وجبة عشاء. 250 جرام فيليه الديك الرومي ، طبق من الحنطة السوداء مع الخضار ، 200 مل من عصير الطماطم.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة 1 خيار بالأعشاب.
5. وجبة عشاء... سلطة الخضار مع السلمون.

المبدأ على النحو التالي:

في الصباح ، وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات ، ثم وجبة خفيفة من الفاكهة. وجبة غداء غنية باللحوم والكربوهيدرات والألياف. وجبة خفيفة من الفاكهة. وللعشاء السمك مع الخضار أو الخضار فقط.

لا أعرف ، هل من الممكن حقاً أن تتسع لـ 1600 سعرة حرارية ، ما رأيك؟ شاركنا برأيك في التعليقات على هذا ، مثيرة للاهتمام بشكل لا يصدق.متوازن حمية؟ لا لا ومرة \u200b\u200bواحدة لا. لقد حشروا كل شيء في كومة ضمن الحدود المسموح بها. الآن ، إذا قمت بإزالة المنتجات الحيوانية ، فلا يزال بإمكانك التحدث.

من حيث المبدأ ، من السهل تنفيذه دون الخروج من 1600 سعرة حرارية مسموح بها - ستكون هناك رغبة. وفقًا لتقديراتي المتحفظة ، بالالتزام بالقائمة أعلاه ، ستكون قادرًا على خسارة حوالي 4-5 كجم شهريًا.

إذا كنت ترغب في الحصول على النتيجة بشكل أسرع ، فأوصيك بالتعرف عليها كتاب "Super Shred Diet" من دكتور سميث ، الذي أصبح بالفعل من أكثر الكتب مبيعًا في الولايات المتحدة.

يعد برنامج Super Shred طريقة ثورية للتخلص من تلك الوزن الزائد. في 4 أسابيع فقط ، نضمن لك خسارة 10 كيلوغرامات على الأقل! هذا ما يعد به مؤلف الكتاب. كل شيء في يديك ، اذهب من أجله!

ما يجب تذكره

يمكن للنظام الغذائي المعين أن يساعد حقًا في التخلص من الوزن الزائد ، لأن المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية يكون دائمًا فعالًا. هنا فقط لا توجد فوائد صحية منه. مرة أخرى ، إذا قمت بإزالة المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي ، فسيكون كل شيء رائعًا.

الغذاء ليس هو الطريقة الوحيدة للحصول على الطاقة لجسمنا. كلما قل تناولنا الطعام ، كلما طال عمرنا. الشمس والهواء والماء هم أعز أصدقائنا!

يكفي هذا لليوم. اشترك في المدونة وشارك المقال مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية.

ابقى معنا. نراكم في المقال القادم!

لإنقاص الوزن ، من المهم اتباع قاعدة واحدة: أنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لتحديد محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، تحتاج إلى حساب المعدل الخاص بك وطرح 300-500 كيلو كالوري. وهذا النقص هو الذي يؤدي إلى فقدان الوزن دون إجهاد للجسم. أيضا حاجزا أمام البداية التغذية السليمة يصبح جهلًا بما يجب طهيه بعد كل شيء ، لذلك قمنا بإعداد قائمة لمدة أسبوع وصفات بسيطةلمساعدتك على تناول الطعام بشكل صحيح. أيضًا ، هذه القائمة ليست مخصصة لمن يشاركون في تدريب مكثف.

من المفيد أيضًا قراءة:

الإثنين

عدد السعرات الحرارية: 1513 كالوري

وجبة افطار

• هرقل - 50 جم
• الزبيب - 10 جم
• عسل - 10 جم
• بيضة دجاج - 55 جم
• خبز الحبوب - 20 جم

اسلقي الهرولات في الماء وأضيفي الزبيب والعسل إلى العصيدة النهائية. اسلقي بيضة مسلوقة أو مسلوقة جيدًا. قدميها مع كوب من الشاي أو القهوة السوداء.

وجبة خفيفة

• موز - 100 جم
• برقوق - 30 جم

وجبة عشاء

• الحنطة السوداء - 50 جم
• صدر دجاج - 100 جم
• سلطة من ملفوف مخلل - 100 جرام
• خبز الحبوب - 20 جم

اسلقي صدور الدجاج والحنطة السوداء. تقدم مع السلطة والخبز.

وجبة خفيفة

• جبن قريش 5٪ - 100 جم
• تفاح - 100 جم

وجبة عشاء

• بولوك - 200 جم
• خيار - 100 جم
• طماطم - 100 جم
• ملفوف طازج - 100 جم
• زيت الزيتون - 10 جم

بولوك البخار. تقطع الخضار وتخلط وتتبل بزيت الزيتون.

وجبة خفيفة

• الكفير 1.5٪ - 350 جم

الكفير قبل النوم يساعد على النوم ويحسن الهضم.

الثلاثاء

عدد السعرات الحرارية: 1503 كالوري

وجبة افطار

• بيض دجاج - 110 جم (قطعتان)
• الحليب - 30 جم
• جبنة - 20 جم
• بروكلي - 70 جم
• خبز الحبوب - 20 جم

يخفق البيض مع الحليب ويضاف الجبن المبشور والبروكلي ويخبز في طبق عميق في الفرن بدون زيت لمدة 20 دقيقة. تقدم مع شريحة من خبز الحبوب أو القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة خفيفة

• الخوخ - 300 جم

وجبة عشاء

• أرز - 50 جم
• بولوك - 200 جم
• سلطة من الأعشاب البحرية - 150 جرام

يُسلق الأرز حتى ينضج ، ويُخبز بولوك في الفرن بدون زيت أو يُبخّر. يمكنك صنع سلطة الأعشاب البحرية الخاصة بك أو شراء واحدة معلبة.

وجبة خفيفة

• جبنة - 40 جم
• خبز الحبوب - 40 جم
• طماطم - 50 جم

نقطع الطماطم والجبن إلى شرائح رفيعة ونضعها على الخبز. يمكن إضافة الثوم للحصول على نكهة أكثر إشراقًا.

وجبة عشاء

• صدر دجاج - 100 جم
• كريمة حامضة 15٪ - 20 جم
• جبنة - 20 جم
• طماطم - 100 جم
• ثوم - 10 جم

نقطع الطماطم والثوم جيداً ونخلطهما. يُغطى صدر الدجاج بالصلصة الناتجة ويُخبز في الفرن بدون زيت لمدة 20-30 دقيقة. قبل التقديم - يرش الجبن المبشور.

وجبة خفيفة

• الكفير 1.5٪ - 350 جم

الأربعاء

عدد السعرات الحرارية: 1532 كالوري

وجبة افطار

• جبنة - 40 جم
• خبز الحبوب - 40 جم
• طماطم - 50 جم

تحضير السندويشات ، يقدم مع القهوة أو الشاي بدون سكر.

وجبة خفيفة

• جبن قريش 5٪ - 100 جم
• عسل - 20 جم
• تفاح - 100 جم

نفرم التفاح ناعماً أو صر ونخلط مع الجبن. أضف العسل إلى الجبن أو الشاي بدلاً من السكر.

وجبة عشاء

• بطاطس - 300 جم
• صدر دجاج - 100 جم
• بروكلي - 70 جم
• خبز الحبوب - 20 جم
• ثوم - 10 جم

قشر البطاطس مقطعة إلى مكعبات. يُطهى مع صدور الدجاج والثوم والبروكلي على نار متوسطة دون إضافة الزيت. يقدم مع الأعشاب وشريحة من خبز الحبوب.

وجبة خفيفة

• موز - 100 جم
• برتقال - 150 جم

وجبة عشاء

• صدر ديك رومي - 300 جم
• طماطم كرزية - 200 جم
• فلفل حلو - 100 جم
• ذرة مجمدة - 100 جم
• خس ايسبرغ - 100 جم
• جبنة - 20 جم
• زيت الزيتون - 10 جم

نخبز الديك الرومي في الفرن بدون زيت. تقطع الطماطم والفلفل والخس وتخلط مع الذرة وزيت الزيتون. يرش الجبن المبشور قبل التقديم.

وجبة خفيفة

• الكفير 1.5٪ - 350 جم

الخميس

عدد السعرات الحرارية: 1570 كالوري

وجبة افطار

• هرقل - 50 جم
• الزبيب - 10 جم
• عسل - 10 جم
• جبنة - 30 جم
• خبز الحبوب - 20 جم

اسلقي الهرولات في الماء وأضيفي الزبيب والعسل إلى العصيدة النهائية. اصنع شطائر من الجبن والخبز. قدميها مع كوب من الشاي أو القهوة السوداء.

وجبة خفيفة

• تفاح - 100 جم
• برتقال - 150 جم
• موز - 100 جم

وجبة عشاء

• إسباجيتي - 50 جم
• صدر دجاج - 100 جم
• طماطم كرزية - 100 جم
• زيت الزيتون - 10 جم
• جبنة - 30 جم

اسلقي السباغيتي والصدر في ماء مملح. اخلطي ، أضيفي الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين ، رشي الجبن المبشور ، أضيفي زيت الزيتون.

وجبة خفيفة

• بطيخ - 400 جم

وجبة عشاء

• بيض دجاج - 110 جم (قطعتان)
• الخضر الطازجة - 50 جم
• زيت عباد الشمس - 10 جم
• صدر دجاج - 100 جم

يخفق البيض مع قليل من الماء ، ويضاف الخضار والصدر ، ويقطع إلى شرائح. دهن صينية خبز عميقة بالزيت ، واسكب الخليط الناتج ، واخبز في الفرن لمدة 20-30 دقيقة. يتبل بالملح / الفلفل حسب الرغبة.

وجبة خفيفة

• الكفير 1.5٪ - 350 جم

يوم الجمعة

عدد السعرات الحرارية: 1441 كالوري

وجبة افطار

• بيض دجاج - 110 جم (قطعتان)
• هرقل - 30 جم
• تفاح - 50 جم
• عسل - 10 جم
• القرفة - 2 جم
• خبز الحبوب - 20 جم

اسلقي البيض المسلوق أو المسلوق جيدًا. يُغلى الهرقل في الماء ويُضاف العسل والتفاح ويُرش بالقرفة. تقدم مع شريحة من خبز الحبوب.

وجبة خفيفة

• جزر طازج - 300 جم

وجبة عشاء

• أرز - 50 جم
• صدر دجاج - 100 جم
• زيت الزيتون - 10 جم
• بصل - 100 جم
• جزر - 150 جم
• خيار مخلل - 200 جم

اشطف الأرز. نقطع الصدر والبصل والجزر إلى مكعبات ويقلى بالزيت في مقلاة عميقة. نضيف الأرز إلى المقلاة ونضيف الماء. ينضج حتى ينضج. سوف تحصل على طبق مشابه للبيلاف. يقدم مع المخللات.

• مانجو - 200 جم

وجبة عشاء

• التونة المعلبة في عصير الخاصة - 200 جرام
• طماطم كرزية - 100 جم

وجبة خفيفة

• الكفير 1.5٪ - 350 جم

يوم السبت

سعرات حراريه: 1547

وجبة افطار

• الحنطة السوداء - 50 جم
• الخضر - 50 جم
• جبنة - 20 جم
• بيضة دجاج - 55 جم

اسلقي الحنطة السوداء والبيض. نفرم الخضار والبيض والجبن جيدًا واخلطيهم مع الحنطة السوداء. تتبل حسب الذوق.

وجبة خفيفة

• جريب فروت - 200 جم
• برتقال - 200 جم
• موز - 100 جم

وجبة عشاء

• الحنطة السوداء - 50 جم
• فاصوليا خضراء - 200 جم
• جبنة - 30 جم
• فلفل حار - 20 جم
• زيت عباد الشمس - 10 جم

تقلى الفاصوليا والفلفل في الزيت وتغلي الحنطة السوداء. يخلط ويرش بالجبن المبشور.

وجبة خفيفة

• الجوز - 40 جم

وجبة عشاء

• البنجر - 150 جم
• صدر دجاج - 100 جم

اسلقي البنجر والصدر بشكل منفصل. نقطع البنجر إلى شرائح أو صر.

وجبة خفيفة

• الكفير 1.5٪ - 350 جم

الأحد

عدد السعرات الحرارية: 1646 كالوري

وجبة افطار

• فراولة - 100 جم
• زبادي بدون إضافات - 300 جم
• عسل - 10 جم

نقطع الفراولة ناعما ونمزجها مع اللبن ويضاف العسل.

وجبة خفيفة

• كمثرى - 200 جم
• عسل - 20 جم
• الجوز - 30 جم

نقطع الكمثرى إلى نصفين ، ونزيل اللب بملعقة ونخلط مع المكسرات والعسل. اخبزيها في الفرن لمدة 10 دقائق. قدميها مع الشاي الأسود أو الأخضر.

وجبة عشاء

• إسباجيتي - 100 جم
• التونة في عصيرها - 100 جم
• البازلاء الخضراء - 100 جم
• زيت الزيتون - 10 جم

اسلقي السباغيتي واخلطيها مع التونة والبازلاء وأضيفي الزيت.

وجبة خفيفة

• زبادي بدون إضافات - 150 جم
• تفاح - 100 جم

تناول الطعام بشكل منفصل أو امزج الزبادي مع تفاحة مقطعة.

وجبة عشاء

• التونة في عصيرها الخاص - 200 جم
• البازلاء - 100 جم
• طماطم كرزية - 100 جم

مزيج ، يتبل مع عصير الليمون.