Tabela wartości energetycznej produktów na 100 gramów. Wyroby cukiernicze i wypieki. Wartość energetyczna produktów mlecznych

Jeśli chodzi o odżywianie lub odchudzanie, wszyscy myślą o kaloriach. Są one liczone, zapamiętywane, identyfikowane i generalnie robi się wszystko, aby nie było ich więcej niż wymagana liczba. Po co? Przekraczając wówczas ich limit, narażamy się na przyrost tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, nabawienie się problemów zdrowotnych. W takich przypadkach z pomocą przychodzi nam tabela kaloryczności wszystkich produktów. Dzięki niej możemy inteligentnie przemyśleć swoją dietę, nie szkodząc przy tym naszej sylwetce i ciału.

Skąd w ogóle wzięło się słowo „kalorie”? Oczywiście z łaciny. W tłumaczeniu oznacza „ciepło”. Energię mierzy się w kaloriach. Spożywając danie, otrzymujemy określoną ilość kalorii. Aby obliczyć ich ilość, musimy wiedzieć, ile kcal może zawierać 100 gramów spożywanego przez nas produktu. Wskaźniki te są szczególnie ważne przy odchudzaniu, gdy dana osoba musi stale monitorować swoją dietę.

Do prawidłowego odżywiania, które jest podstawą stabilnego, niezakłóconego funkcjonowania naszego organizmu, potrzebne są białka, węglowodany i tłuszcze. Wszystkie wyrażone są w kaloriach. 1 g tłuszczu = 9 kcal, 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal

Znając te dane i to ile kalorii znajduje się w 100 gramach produktu, możemy dosłownie wyrzeźbić swoją sylwetkę, nie zapominając o sporcie i innych atrybutach aktywnego, zdrowego trybu życia.

Aby ustalić, ile kalorii otrzymaliśmy podczas posiłków, od porannego śniadania do wieczornej kolacji, należy odwołać się do tabeli kaloryczności produktów spożywczych. Można go bezpłatnie pobrać, wydrukować i wykorzystać w razie potrzeby (link do pobrania znajduje się na końcu artykułu).

Dla wygody wszystkie produkty podzieliłam na grupy według kaloryczności.

Produkty „bez kalorii”. W tej grupie znalazły się produkty o zawartości kalorii do 30 kcal w 100 g. Dlaczego tak nazwałem te produkty? Przeczytaj artykuł o produktach zerokalorycznych. Czasem nazywa się je nawet potrawami o ujemnych kaloriach :)

Produkty niskokaloryczne – 30 - 70 kcal na 100 g. Produkty te doskonale nadają się do przygotowywania niskokalorycznych potraw. Ta i poprzednia grupa produktów będą Twoimi najlepszymi przyjaciółmi podczas odchudzania.

Produkty o umiarkowanej zawartości kalorii. W tej grupie zebrałam produkty o kaloryczności od 70 do 200 kcal w 100 g. To chyba najbardziej podstawowa grupa produktów, z których można gotować doskonałe dania dla zdrowego i żywienie dietetyczne. Dzięki tym produktom nie przytyjesz :)

Żywność wysokokaloryczna- 200 - 450 kcal na 100 g. Nie są to produkty zabronione w diecie, jednak nie należy ich przejadać.

Witajcie drodzy czytelnicy! Opowiem Ci o tak niezbędnym narzędziu, jak tabela zawartości kalorii w żywności na 100 gramów, pełna wersja stanie się Twoim niezastąpionym pomocnikiem podczas odchudzania i przez resztę życia.

Na Ciebie też czeka miły bonus! Dzienniczek żywienia możesz pobrać w wygodnym formacie .pdf i wykorzystać go dla swojego zdrowia.

Korzystając z tej pełnej wersji tabeli kalorii, nauczysz się wybierać odpowiednią żywność w sklepie, stosować zbilansowaną dietę zawierającą witaminy i minerały oraz zaczniesz utrzymywać prawidłową równowagę tłuszczów, białek i węglowodanów.

O właściwym dla Ciebie właściwym stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów dowiesz się z artykułu „”.

Jak korzystać z tabeli kalorii żywności?

Przede wszystkim chciałbym zauważyć, że dla łatwości obsługi tabela kalorii jest podzielona na kategorie. Łatwo i szybko znajdziesz potrzebny dział i produkt.

Możesz zauważyć pewne rozbieżności pomiędzy informacjami w tabeli kalorii a informacjami na opakowaniu produktu 100 gramowego lub w Internecie. Dzieje się tak dość często, ponieważ różne odmiany zboża (na przykład ryż) nie mają tego samego składu. Mogą mieć różną zawartość składników odżywczych w zależności od miejsca uprawy.

W ostatniej kolumnie pełnej wersji tabeli znajdziesz indeks glikemiczny produktu.
Indeks glikemiczny (GI) pokazuje, jak spożycie niektórych pokarmów wpływa na poziom cukru we krwi danej osoby.

Dokonuj wyborów na rzecz żywności o niskim indeksie glikemicznym.

Przykładowo, wybierając na lunch gruszkę (indeks glikemiczny - 30), Twój organizm otrzyma i wchłonie mniej cukru (glukozy) niż jedząc wafle czekoladowe (indeks glikemiczny - 75).

Indeks glikemiczny oblicza się w następujący sposób:

— Wysoki, jeśli wartość przekracza 50 jednostek;
— średnia, jeśli wartość mieści się w granicach 35–50 jednostek;
— Niski, jeśli wartość jest niższa niż 35 jednostek.

Sekcja „Warzywa i zioła” (zawartość kalorii na 100 gramów)

— Kupuj w małych ilościach (dzięki temu zawsze będziesz mieć na stole świeże warzywa i zioła);

- Wybieraj gładkie i soczyste warzywa, bez wgnieceń i nakłuć (tylko to przyniesie korzyści Twojemu organizmowi), świeże warzywa bez żółtych liści;

— Wybieraj warzywa sezonowe i średniej wielkości (podejrzanie duże, np. warzywa pozasezonowe, uprawiane są przy użyciu środków chemicznych).

Sekcja „Owoce i jagody” (zawartość kalorii na 100 gramów)

— Kupuj pachnące owoce (brak zapachu wskazuje na niewłaściwą uprawę lub niedojrzałe owoce);

— Wybieraj owoce, na które jest sezon (zawierają więcej witamin i mniej szkodliwych substancji);

- Szukaj owoców z całą skórką, bez wgłębień (w przypadku owoców z dziurką najwyższa warstwa mogą przedostać się bakterie chorobotwórcze);

— Sprawdź, czy owoc jest ciężki (granat lub pomarańcza, która nie jest jasna, najprawdopodobniej po prostu sucha w środku).

Chcesz szybko schudnąć w domu? Nie wiesz od czego zacząć?
Zrób darmowy test i w 5 minut dowiedz się od czego zacząć odchudzanie:

Rozpocznij test!

1. Podaj swoją płeć

2. Ile chcesz schudnąć? (kg)

3. Czy w Twojej rodzinie zdarzały się przypadki przyrostu masy ciała?

4. W jakim wieku pojawiła się u Ciebie nadwaga?

5. Jaki masz stosunek do słodyczy, fast foodów i wypieków?

6. Jak często podjadasz?

7. Czy zostawiasz jedzenie na talerzu, jeśli czujesz się pełny?

8. Ile się ruszasz w ciągu dnia (w pracy/szkole)?

10. Ile godzin śpisz?

11. Czy często się denerwujesz?

12. Czy próbowałeś schudnąć? Jeśli tak to jak?

Sekcja „Orzechy i suszone owoce” (zawartość kalorii na 100 gramów)

— Lepiej wybierać ciemne rodzynki (jasne są poddawane obróbce chemicznej);

— Wybieraj figi w kolorze beżowym lub brązowym z lekkim białym nalotem;

— Suszone morele lub morele są bardziej przydatne, gdy są ciemne;

— Najlepiej wybierać orzechy w łupinie, bo nie są trwałe i jełczeją.

— Spójrz na etykiety, aby zobaczyć datę produkcji i producenta:
Orzechy włoskie – Francja lub południowa Rosja;
Orzeszki piniowe – Syberia lub Daleki Wschód;
Pistacje - Iran.

Zwróć szczególną uwagę na orzechy i pokarmy bogate w magnez, ponieważ bierze on udział w wielu procesach metabolicznych i pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej, co z kolei wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej.
Dowiesz się o tym w artykule:.

Sekcja „Kasze, płatki zbożowe, rośliny strączkowe” (zawartość kalorii na 100 gramów)

- Daj pierwszeństwo zielonej kaszy gryczanej, jeśli nie ma jej w sklepie, wybierz kaszę gryczaną smażoną z oznaczeniem „jądro” zamiast „prodel”;

- Bardziej użyteczny owsianka, nagi owies (można go kupić w aptece i zmielić);

— Wybieraj ryż czarny zamiast białego (ryż czarny jest najzdrowszy, zawiera aminokwasy);
Ziarna namoczyć na noc przed gotowaniem.

Sekcja „Mąka i produkty mączne” (zawartość kalorii w 100 gramach)

— Przejdź obok najwyższej jakości mąki. Zawiera bardzo mało witamin, ponieważ do jego produkcji wykorzystuje się wyłącznie rdzeń ziarna, co oznacza, że ​​nie ma w nim nic przydatnego. Mąkę tę wykorzystuje się głównie do słodkich wypieków.

— Mąka pierwszego gatunku wykorzystuje bardzo mały procent pokruszonej łupiny ziarna. Stosowany jest głównie do wypieków słodkie wypieki.

- Wybierać mąka pełnoziarnista powstaje z zarodków i łupin nasion, a to są najbardziej przydatne części ziarna.

Sekcja „Produkty mięsne” (zawartość kalorii na 100 gramów)

- Patrzeć na wygląd sztuka. Po sprasowaniu mięso powinno natychmiast powrócić do pierwotnego kształtu, co świadczy o jego świeżości.

— Jeżeli na wierzchu mięsa znajduje się cienki, zaschnięty film, oznacza to, że leżało kilka godzin bez polietylenu i nie zostało poddane działaniu płynów przedłużających jego trwałość.

— Tłuste warstwy mięsa powinny być lekkie, żółty odcień mówi o starości zwierzęcia.

— Kiełbaski i dobieraj kiełbasy według ilości produktów w składzie (najlepszy skład: mięso, przyprawy).

Sekcja „Ryby i owoce morza” (zawartość kalorii na 100 gramów)

— Wybieraj ryby z głową (oczy powinny być wyłupiaste i wilgotne; jeśli są mętne, oznacza to, że ryba jest stara; jeśli są suche, ryba długo leżała na blacie);

— Skrzela muszą być czyste, jaskrawoczerwone (jeśli na skrzelach znajduje się biały nalot, ryba jest zakażona bakteriami);

- Przyjrzyj się ciału (jeśli ryba jest świeża, łuski nie odpadają przy dotknięciu, a po naciśnięciu palcami wgniecenie szybko znika);

— Zapraszam do powąchania ryby.
Jeśli jest to ryba morska (łosoś, łosoś, pstrąg, dorsz, makrela, śledź) ma słaby zapach śledzia.
Ryby rzeczne (sandacz, okoń, jazgarz, szczupak, leszcz, karp, kiełb, sterlet) - praktycznie nie ma zapachu.
Ryby stawowe (karp, karaś, lin, karp srebrny) mają błotnisty zapach.

— Wybierając mrożone ryby lub owoce morza, zwróć uwagę na kolor lodu:
Jeśli lód jest przezroczysty i biały, jest świeży;
Jeśli lód ma żółty odcień, jest stary.

Sekcja „Świeże grzyby” (zawartość kalorii na 100 gramów)

— Jeśli kupujesz grzyby na targu spożywczym lub u zbieraczy, wybieraj tylko jedną odmianę grzybów (w asortymencie możesz znaleźć grzyby nieznane);

— Wybierając grzyby w sklepie, zwracaj uwagę na datę ważności na opakowaniu (grzyby nie dojrzewają długo);

— Kupuj grzyby małe i elastyczne, bez ciemnych plam na kapeluszu (wskazuje to na ich świeżość i zalety).

Sekcja „Przetwory mleczne” (zawartość kalorii w 100 gramach)

— Kupuj produkty mleczne z krótkim terminem przydatności do spożycia:
Mleko do 3-5 dni;
Mleko pieczone do 5 dni;
Śmietana do 14 dni;
Twarożek do 5 dni;
Kefir do 7 dni;
Jogurt do 7 dni.

— Sprawdź, czy fermentowany produkt mleczny jest zgodny z GOST (zawartość pożytecznych bakterii powinna wynosić 107 CFU na 1 g produktu).

Sekcja „Jajka” (zawartość kalorii na 100 gramów)

— Wybieraj jaja czyste, bez pęknięć (jeśli na jajach znajdują się ślady kurzych odchodów lub pęknięcia, jest to oznaka niewłaściwego przechowywania);

- Spójrz na datę produkcji (jajka można przechowywać nie dłużej niż 25 dni).

Sekcja „Oleje i tłuszcze” (zawartość kalorii na 100 gramów)

— Kupuj olej o zawartości tłuszczu co najmniej 82,5% i najlepiej w opakowaniach foliowych (chroni olej przed działaniem promieni słonecznych, dzięki czemu zachowuje więcej witamin niż opakowanie papierowe);

— Zwróć uwagę na oznakowanie (powinno być GOST R52969-2008 lub R52253-2004, jeśli olej jest „wyprodukowany według GOST” R52178-2003, to jest to margaryna);

- Data przydatności do spożycia dobry olej nie więcej niż 30 dni.

Sekcja „Przyprawy i przyprawy” (zawartość kalorii w 100 gramach)

— Preferuj grubsze mielenie, takie przyprawy są bardziej aromatyczne;

— Świeże zioła lepszy, bardziej preferowany niż jego suszony odpowiednik.

Sekcja „Cukierki, słodycze, lody” (zawartość kalorii na 100 gramów)

- Przeczytaj uważnie skład. Im mniej składników w składzie, tym lepiej. Np. w przypadku czekolady – kakao, masło kakaowe, cukier.

— Najlepiej kupować gorzką czekoladę, jest zdrowsza.

- Słodkie potrawy mają długoterminowy daty ważności, wybierz produkt z najbliższą datą produkcji.

— Należy zwrócić uwagę na oznaczenia GOST/TU, np. według GOST lody robi się z naturalnego mleka, a według TU dodaje się zamienniki tłuszcz mleczny pochodzenia roślinnego.

Sekcja „Napoje alkoholowe i bezalkoholowe” (zawartość kalorii w 100 gramach)

- Przestudiuj kompozycję. Unikaj napojów zawierających dodatki E (wkrótce pojawi się osobny artykuł o szkodliwości dodatków E);

— Wybieraj napoje niegazowane (jeśli regularnie pijesz napoje gazowane, dochodzi do mechanicznego uszkodzenia żołądka, co przyczynia się do rozwoju kamicy moczowej);

- Preferuj sok 100% (nektar lub napój sokowy nie przynosi żadnych korzyści).

Wniosek

W tym artykule zapoznałeś się z tabelą zawartości kalorii w żywności na 100 gramów. Ta pełna wersja pozwoli Ci zawsze wybrać odpowiednią żywność, a co najważniejsze, stworzyć zbilansowaną dietę.

Aby mieć tę tabelę zawsze pod ręką, po prostu zapisz ją jako zakładkę (wciśnij Ctrl+D).

Zgodnie z obietnicą, bonus dla Ciebie! Możesz wziąć ten znak dla siebie i wykorzystać go dla swojego zdrowia!
Do pobrania tutaj: Tabela kaloryczności produktów spożywczych na 100 gramów w pełnej wersji

I żegnam Cię! Do zobaczenia wkrótce przyjaciele!
Ekaterina Ławrowa

Dużo mówimy o kaloriach i o tym, że aby schudnąć, trzeba inteligentnie zmniejszać spożycie kalorii.

Ale jak te kalorie wyglądają w rzeczywistości?
Rzeczywiście, czy możesz sobie wyobrazić kawałek chleba lub sera mający 100 kalorii? Myślę, że dla większości ludzi jest to dość trudne. Przynajmniej na początku :o)

Umiejętność automatycznego liczenia kalorii bez użycia wagi pojawia się po pewnym czasie praktyki. Dzisiaj będziemy rozwijać tę umiejętność.

Przyjrzyj się zdjęciom, które dla Ciebie przygotowałem i spróbuj sobie przypomnieć, jak wygląda 100 kalorii różne produkty na małym talerzu o średnicy 22 cm.

Jednocześnie pamiętajmy jeszcze raz, że wszystkie produkty różnią się nie tylko zawartością kalorii, ale także zdolnością sytości.

Tak więc tłuste potrawy są bardzo bogate w kalorie, ale nie są zbyt sycące. Chude mięso, drób i ryby są mniej kaloryczne, ale bardzo dobrze sycą. Dlatego, aby zapobiec głodowi w okresie odchudzania, bardzo korzystne jest włączenie ich do każdego posiłku.

Ponadto im większe jedzenie, tym szybciej Cię napełnia. Prawie wszystkie warzywa i owoce uważamy za produkty nieporęczne i niskokaloryczne (z wyjątkiem bananów i winogron, ziemniaków smażonych na oleju). Uzupełniając chude pokarmy białkowe warzywami, wzbogacamy naszą dietę w błonnik, witaminy i minerały, szybciej zapełniamy żołądek, co sprawia, że ​​szybciej poczujemy się syci.

100 kalorii to...

Tak wygląda 100 kalorii warzyw na talerzu o średnicy 22 cm

Tak wygląda 100 kalorii owoców na talerzu o średnicy 22 cm

Tak wygląda chleb 100 kalorii na talerzu o średnicy 22 cm

Tak wygląda 100 kalorii orzechów i nasion na talerzu o średnicy 22 cm

Tak wygląda 100 kalorii odżywki białkowej na talerzu o średnicy 22 cm

Tak wygląda 100 kalorii sera i twarogu na talerzu o średnicy 22 cm


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Kolejne zdjęcie, ale bardzo pouczające, wyraźnie pokazujące, ile owoców można zjeść na 100 kalorii

Aby ułatwić nawigację po wyborze produktów i poznanie ich ilości, poniżej znajduje się zestawienie, które wskazuje, jaka część danego pożywienia ma wartość 100 k/cal.

1. Brązowy ryż

Ryż brązowy jest źródłem magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, ugotuj ryż z czarną fasolą. I brązowy ryż i czarna fasola są bogate w białka. To danie dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm.

100 kalorii = 1/3 szklanki brązowego ryżu

2. Jagody

Jagoda ta często nazywana jest jagodą młodości. Ma dużo przeciwutleniaczy, jest również bogata w kwercetynę i flawonoidy, które wzmacniają odporność i korzystnie wpływają na wątrobę i mózg. Ponadto jagody zapobiegają infekcjom dróg moczowych.

100 kalorii = 1 i 1/4 szklanki świeżych lub mrożonych jagód

3. Brokuły

Brokuły zawierają jedną z najłatwiej przyswajalnych form wapnia. Jak wszystkie warzywa krzyżowe, zawiera substancję sulforafan, która chroni przed rakiem, zatrzymując jego rozwój poprzez aktywację niektórych enzymów.

100 kalorii = 3,5 szklanki brokułów

4. Ogórek

Warzywo to jest doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak witamina C i magnez. Ponadto ogórek działa jako naturalny środek moczopędny, dzięki czemu nie grozi Ci wzdęcia i zatrzymywanie nadmiaru wody w organizmie. Zaleca się spożywanie ogórka ze skórką, gdyż zawiera bardzo przydatny dla tkanki łącznej krzem, którego sztywna struktura korzystnie wpłynie na skórę twarzy.

100 kalorii = 3 i ¼ świeże ogórkiśredni rozmiar

5. Migdały

Orzech ten jest naturalnym przeciwutleniaczem, źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera także dużą zawartość witaminy E, która sprawia, że ​​skóra jest nawilżona i miękka, utrzymując niezbędny poziom wilgoci w komórkach.

100 kalorii = 15 migdałów

6. Jabłko

Owoce te zawierają silne przeciwutleniacze i pektyny, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto skórka jabłka zawiera kwercetynę, substancję zapobiegającą stanom zapalnym w ścianie naczyń.

100 kalorii = 1 średnie jabłko

7. Sok jabłkowy

Świeżo wyciśnięty sok jabłkowy poprawia pracę płuc, a także zapobiega utracie acetylocholiny, najważniejszego neuroprzekaźnika. system nerwowy osoba. Substancja ta jest niezbędna do pamięci i koncentracji.

100 kalorii = 1 szklanka sok jabłkowy

8. Chipsy ziemniaczane

Czipsy - produkt szkodliwy, które należy stopniowo usuwać z diety. Aromaty zawarte w chipsach ziemniaczanych wpływają na ośrodki nagrody w mózgu, nic więc dziwnego, że po zjedzeniu kilku chipsów ma się ochotę na więcej i więcej.

100 kalorii = 8 chipsów ziemniaczanych

9. Tabliczka czekolady

Czekolada wytwarzana jest z ziaren kakaowca, które działają na organizm jako silne przeciwutleniacze, obniżają ciśnienie krwi, zmiękczają skórę, poprawiają nastrój i wzmacniają układ odpornościowy. Ale żeby to wszystko korzystne cechy zadziałało dla Ciebie, kupuj czekoladę o zawartości kakao minimum 70%.

100 kalorii = 1,5 batonika

10. Śmietana

Oczywiście jako dodatek do sałatek kwaśna śmietana jest zdrowsza niż majonez. Ale ponieważ ten produkt jest bardzo tłusty, nadal zaleca się go porzucić i doprawić posiekanymi warzywami, na przykład jogurt grecki, który jest znacznie mniej kaloryczny.

100 kalorii = 45 gramów kwaśnej śmietany

11. Kawa i śmietanka

Jeśli dodasz do kawy śmietankę lub mleko, automatycznie dodasz dodatkowe kalorie. Te typy są szczególnie bogate w kalorie. napoje kawowe jak cappuccino i latte. Pij kawę bez mleka lub z odtłuszczonym mlekiem.

100 kalorii = 50 mililitrów śmietanki

Ryby, mięso, jajka
80 g wołowiny lub wieprzowiny (surowej, eskalopki), 150 g chudego dorsza lub 50 g tłustego jesiotra, trzy plastry (o grubości 1 cm) gotowanej kiełbasy, dwie kiełbaski, jedno jajko, pięć do sześciu plastrów wędzona kiełbasa.

Mleczarnia
Szklanka mleka, 25 - 50 g twarogu (w zależności od zawartości tłuszczu), 4 - 5 łyżek kwaśnej śmietany, pół szklanki śmietanki, szklanka kefiru, dwa cienkie plasterki sera, 100 g jogurtu.

Owoce
Jeden banan (mały), dwa jabłka, jedna pomarańcza, cztery mandarynki, jeden grejpfrut, jedna gruszka, 25 winogron.

Warzywa
Kilogram kapusty, dwa średnie ziemniaki, trzy cebule, jeden burak, 3 - 4 średnie marchewki.

Chleb, płatki zbożowe
Kawałek białego lub czarnego chleba, niewielka porcja makaronu lub makaronu, pięć do sześciu łyżek dowolnej owsianki (w wodzie), groszek, fasola - trzy do czterech łyżek gotowanego produktu.

Słodycze
Łyżka skondensowanego mleka, dwie do trzech łyżek dżemu, pięć łyżeczek cukru, 50 do 70 gramów lodów, trzy kawałki ciasteczek, trzy do czterech kawałków suszonych moreli, suszonych śliwek, daktyli.

Orzechy- dowolne, około dwóch łyżek stołowych

Sosy, tłuszcze
Masło- mały kawałek (15 gramów) 2/3 wielkości pudełka zapałek. Masło można posmarować dwie cienkie kromki chleba. Margaryna - 15 gramów, smalec - 10 gramów (cienki plaster), łyżka stołowa olej roślinny, trzy do czterech łyżek ketchupu, dwie łyżki majonezu.
Na podstawie materiałów

Ogólnie rzecz biorąc, ile to jest? A to jest inne dla każdego produktu.

Specjalnie, aby pomóc Ci dowiedzieć się, ile jedzenia ma 100 kilokalorii, oferuję tabelę kalorii.

Owoce
105 g ananasów z puszki
175 g świeżych ananasów
190 g jabłek
185g sos jabłkowy bez cukru
210 g moreli
45 g awokado
180 g bananów
215 g gruszek
205 g borówek
45 g śliwek
325 g truskawek
235 g grejpfrutów
115 g borówek
315 g malin
265 g czerwonych porzeczek
200 g kiwi
180 g mango
225 g pomarańczy
250 g brzoskwiń
195 g śliwek
35 g rodzynek
180 g wiśni (bez pestek)
285 g arbuza
190 g melona
Napoje
285ml odtłuszczone mleko (0,5%)
210 ml odtłuszczonego mleka (1%)
150 ml mleka (3,5%)
165 ml zsiadłego mleka
205 ml soków owocowych i napojów (średnio)
210 ml naturalnego soku jabłkowego
210 ml świeżo wyciśniętego sok pomarańczowy
Mięso i kiełbasy
42g gotowanej wędzonej szynki
75 g grillowanego kurczaka
33g kiełbasa gotowana bez tłuszczu
35 g filetu pokrojonego w plasterki
92 g kiełbasy drobiowej bez tłuszczu
100 g ugotowanego białe mięso Kurczak
35 niskotłuszczowy pasztet z kiełbasy wątrobowej
28g wędzonej kiełbasy
55 g pieczonej wołowiny
65 g gotowanej szynki bez tłuszczu.
Warzywa
145 g łuskanego zielonego groszku (ugotowanego lub świeżego)
370 g ugotowanej fasolki szparagowej
140 g gotowanych ziemniaków
370 gr surowa marchewka
600 g surowej słodkiej papryki
180 g rzodkiewek
900 g rabarbaru
330 g gotowanego kalafiora
400 g gotowanych buraków
750 g świeżych ogórków
590g ogórków kiszonych
625g kapusta kiszona
590 g pomidorów
185 g gotowanej kukurydzy
Nabiał i jajka
28g sera edamskiego (45% tłuszczu)
28g serka z pieczarkami (50% tłuszczu)
26 g sera Emmentaler (45% tłuszczu)
30g sera Gouda (45% tłuszczu)
98 g granulatu twaróg(20% tłuszczu)
50 g domowego twarogu
220 g jogurtu (1,5% tłuszczu)
160 g jogurtu (3,5% tłuszczu)
135g dietetyczny twarożek
62 g twarogu (40% tłuszczu)
1 duże jajko
Ryby i konserwy rybne
50g solonego śledzia w marynacie
45 wędzonych śledzi
70 g wędzonego pstrąga
40g naturalnego kawioru
105g świeże kraby
115 g obranych raków konserwowych
33g sardynek w oleju
60 g wędzonego łososia
35 g tuńczyka z puszki w oleju
Orzechy i nasiona
17 g orzechów nerkowca
17 surowych orzeszków ziemnych
16 gr prażone orzeszki ziemne
15 g orzechów laskowych
15 g migdałów
15 g pistacji
17 g łuskanych nasion słonecznika
14 orzechów włoskich
Pieczenie z gotowego ciasta,
chleb i produkty chlebowe
45g bułka z jabłkami
20 g ciasta maślanego
30g płatków kukurydzianych
27 g podpłomyków chlebowych
30 g pieczywa chrupkiego
25 g krakersa
30g precli
25 g paluszków ciasteczkowych
25 g ciasta marmurkowego
25g musli bez cukru
45g chleb żytni
30 g solonych paluszków
23 g musli czekoladowego
50g chleba z mąki otrębowej
40g białego chleba z mąka pszenna
26 g krakersów (bez jajek)

Oto co mniej więcej można „zapakować” w 100 kcal:

1/2 jajka (40 kcal) + 100 g ogórka (11 kcal) + 100 g rzodkiewki (16 kcal) + 25 g zielonej cebuli (5 kcal) + 50 g niskotłuszczowego jogurtu (28 kcal) = sałatka
- 175 g marchewki (72 kcal) + 50 g jogurtu (28 kcal) = sałatka
- 1 jajko (80 kcal) + 40 g ogórka (4 kcal) + 40 g pomidora (7 kcal) + 10 g zielonej cebuli (2 kcal) + 1 łyżka. jogurt (9 kcal) = sałatka
- 100 g kapusty (28 kcal) + 100 g ogórka (11 kcal) + 25 g zielonej cebuli (5 kcal) + 1 łyżka. lekki majonez (37 kcal) = sałatka
- 100 g pomidorów (18 kcal) + 100 g ogórka (11 kcal) + 100 g słodkiej papryki (26 kcal) + 25 g cebuli (10 kcal) + 2 łyżki. niskotłuszczowy sos sałatkowy (35 kcal) = sałatka
- 150 g gotowanych buraków (66 kcal) + 40 g groszek w puszce(16 kcal) + 20 g cebuli (8 kcal) + 1 łyżka. jogurt (9 kcal) = sałatka

75 g twarogu ziarnistego (66 kcal) + 100 g ogórka (11 kcal) + 100 g rzodkiewki (16 kcal) + 25 g zielonej cebulki (5 kcal) = twarożek z warzywami
- 1 jajko (80 kcal) + 50 g groszku konserwowego (20 kcal) = omlet
- 1 jajko (80 kcal) + 20 g cebuli (8 kcal) + 30 g pieczarek (8 kcal) + 30 g pomidorów (7 kcal) = omlet
- 100 g cukinii (39 kcal) + 50 g marchewki (21 kcal) + 50 g gotowane ziemniaki(38 kcal) = gulasz
- 50 g duszonych buraków (38 kcal) + 50 g marchewki (21 kcal) + 50 g gotowanych ziemniaków (38 kcal) = gulasz

Można też ugotować sobie zupę - też jest jej dużo i będzie sycąca (kostka bulionowa (lub bez) + wszelakie różne warzywa troszkę). Cóż, oczywiście, nikt nie odwołał kefiru

20 łatwych sposobów na spalenie 100 kalorii

Czasami, gdy mamy dużo obowiązków, mamy tendencję do pomijania zajęć sportowych. Jednocześnie mówimy sobie, że zaczniemy od nowa, gdy tylko wszystko się trochę uspokoi.

Zamiast tego spróbuj użyć swojej wyobraźni i dodaj trochę ćwiczeń do swojej codziennej rutyny.

W tym artykule wymieniono niektóre proste sposoby spalić 100 kalorii. Być może zechcesz wdrożyć je w swoje codzienne życie. Nie myśl, że to nie wystarczy. Stosując je wszystkie razem, skumulowany efekt może być bardzo dobry. Nawet jeśli wykonujesz jedną z tych czynności dziennie, oznacza to 700 kalorii tygodniowo i 2800 kalorii miesięcznie.

1. Odkurzanie. 25 minut intensywnego odkurzania w domu może wyeliminować około 100 kalorii.
2. Pracuj w ogrodzie. Jeśli masz domek letniskowy, użyj go, aby schudnąć. Kopanie i sadzenie sadzonek to świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii. W rzeczywistości możesz pozbyć się 100 kalorii w zaledwie 15 minut.
3. Chodzenie. Jeden z najłatwiejszych i najbardziej naturalnych ruchów znanych człowiekowi. W ciągu 15 minut intensywnego spaceru pozbędziesz się 100 kalorii. Nie rezygnuj więc z energicznego spaceru w przerwie na lunch lub po pracy.
4. Jogging w miejscu. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, spróbuj pobiegać na miejscu. W ciągu zaledwie 12 minut spalisz ponad 100 kalorii.
5. Taniec. 20 minut tańca w średnim tempie i 100 kalorii zniknęło. Prawdopodobnie lubisz tańczyć, więc włącz rytmiczną muzykę i ciesz się życiem!
6. Prasowanie ubrań. Jeśli musisz prasować dla całej rodziny, zacznij myśleć o tym nie jako o nudnym zajęciu, ale o sposobie na pozbycie się dodatkowych 100 kalorii (i jeszcze trochę) w 25 minut.
7. Badminton. 20-minutowa zabawa z członkami rodziny nie tylko pomoże Ci zachować formę, ale także pomoże Ci spędzić miło czas z bliskimi.
8. Prace domowe. I tak musisz to zrobić, prawda? Dlaczego więc nie zamienić nudnych prac domowych w sposób na odchudzanie? 20 minut intensywnego czyszczenia – a pozbędziesz się nieco ponad 100 kalorii.
9. Siatkówka plażowa. Lato to czas, kiedy częściej wybieramy się na plażę. Już 20 minut gry w siatkówkę pomoże Ci osiągnąć naszą magiczną liczbę. Tak, to zabawniejsze niż leżenie na piasku.
10. Jazda na rowerze. A co powiesz na to, żeby wybrać się na przejażdżkę rowerową? W ciągu 40 minut łatwej i cichej jazdy spalisz 100 kalorii.
11. Gra w golfa. Nigdy nie grałem? Czas więc spróbować! Minus 100 kalorii w zaledwie 20 minut.
12. Pływanie. Spokojne, spokojne pływanie przez 15 minut pozwoli Ci zaoszczędzić dodatkowe 100 kalorii.
13. Intensywny aerobik. Możesz zapytać, dlaczego umieściłem tutaj aerobik. W końcu nie możesz iść na lekcję aerobiku przez 10 minut. Oczywiście nie. Możesz jednak kupić kasetę wideo lub dysk z nagraniami treningów i wykonywać je w domu o dowolnej porze i tak długo, jak chcesz. Nawet 10 minut intensywnej rozgrzewki aerobowej dostarczy około minus 120 kalorii.
14. Mycie samochodu. Zapomnij o praniu. Zaledwie 20 minut mycia samochodu pozwoli Ci zaoszczędzić ponad 100 kalorii.
15. Gra we frisbee. Frisbee to „latający spodek”. 30 minut gry i osiągniesz nasz cel 100 kalorii. Poza tym jest to o wiele przyjemniejsze niż samo spacerowanie.
16. Wejdź po schodach. Jeśli pracujesz w wielopiętrowym biurowcu, zastąp windę schodami. Wchodząc po schodach przez 20 minut spalisz zaledwie 100 kalorii. Oczywiście nie musisz chodzić w górę i w dół przez 20 minut. Po prostu rób to kilka razy w ciągu dnia.
17. Chodzenie z wózkiem dziecięcym. Ten spacer pozwoli spalić około 60 kalorii w 20 minut. Zatem wystarczą 2 spacery z dzieckiem i wózkiem i bez większego wysiłku osiągniesz swój cel.
18. Remont domu. Twoje mieszkanie wymaga remontu? 20 minut malowania ścian pozwoli spalić około 100 kalorii. Poza tym masz piękny nowy pokój.
19. Ładowanie. Nie musisz ćwiczyć, dopóki się nie spocisz. Zaledwie 15 minut energicznych ćwiczeń pozwoli spalić około 100 kalorii. Tylko trzy sesje po 15-20 minut dziennie pozwolą utrzymać Twoje ciało w dobrej kondycji.

20. Przed seksem piszczenie, gryzienie, szczypanie, rzucanie poduszkami, używanie gwoździ i różnych improwizowanych materiałów daje kolejny mały plus (100)

Korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenia ze zwiększoną wymianą tlenu spalają kalorie w trakcie i po wysiłku. Dzieje się tak dlatego, że metabolizm wzrasta o 10% przez prawie 24 godziny po wysiłku. Ponadto w przypadku większości rodzajów ćwiczeń liczba spalanych kalorii jest proporcjonalna do masy ciała: im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalasz.

Regularne ćwiczenia faktycznie zmniejszają apetyt. Inne korzyści płynące z ćwiczeń obejmują zwiększony poziom energii, lepszą koncentrację i lepszy sen.

tabela KALORII Owoców i Jagód

tabela KALORII ZIARNA I PRODUKTÓW MĄCZNYCH

tabela zawartości kalorii w rybach i owocach morza

tabela KALORII PRODUKTÓW TŁUSZCZOWYCH

KALORIE W NAPOJACH

KALORIE WARZYW, ZIELONYCH I GRZYBÓW

tabela zawartości kalorii w produktach mięsnych i jajach

tabela zawartości kalorii w mleku i przetworach mlecznych

ZAWARTOŚĆ KALORII W SŁODYCZACH, LODACH I WYROBACH CUKIERNICZKICH

"Siedlisko". „Zero kalorii”. Transmisja 14.12.2011

Nasz szacunek dla drogich stałych bywalców naszej strony! Zebraliśmy bardzo ważne informacje i spieszymy się z ich powierzeniem.

Jego wartość skierowana jest przede wszystkim do osób dążących do redukcji masy ciała, ale przyda się także osobom chcącym zachować zdrową, zbilansowaną dietę.

wartość energetyczna tabela żywności - do czego służy, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jego skład chemiczny?

Uzyskaj także odpowiedzi na pytanie, ile kalorii potrzebujesz w danym obszarze aktywności.

Już od szkoły wiemy, że nasz organizm potrzebuje oddychania, picia, jedzenia i odpoczynku. To być może główne punkty, bez których nie możemy żyć.

Jeśli wszystko jest mniej więcej jasne z powietrzem, piciem i odpoczynkiem, wówczas dzienne spożycie kalorii pozostaje dla wielu nierozwiązywalną tajemnicą. Czy Wy również spotkaliście się z tym problemem? Znajdźmy odpowiedzi razem!

Formuła sukcesu

Niezależnie od powodów i rad, ale nadal zdecydowałeś się przewodzić zdrowy wizerunekżycie i

I pierwsza myśl, która przyszła Ci do głowy, to co i ile powinnam jeść. Jeśli chodzi o odżywianie, zalecamy zapoznanie się z innymi tematami na naszej stronie internetowej w dziale.

Teraz obliczymy, ile jedzenia dziennie należy jeść, aby utrzymać energię organizmu i jednocześnie nie gromadzić tłuszczu. Jeszcze w latach 90-tych wyprowadzono wzór na normę spożywanych kalorii i do dziś jest on najdokładniejszy.

Oczywiście należy wziąć pod uwagę wiek (w różnych okresach życia inaczej wykorzystujemy energię organizmu); waga (im więcej ważysz, tym więcej energii potrzeba do ruchu); jak bardzo jesteś aktywny w życiu i, oczywiście, Twoja płeć.

Przygotujmy zatem kartkę papieru i długopis, wyprowadzimy indywidualny wzór.

Najpierw określamy, ile energii Twój organizm zużywa w spoczynku (metabolizm, oddychanie, wzrost paznokci/włosów i funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych).

SP – stan spoczynku.

SP kobiet = 9,99 * kg (waga) + 6,25 * cm (wzrost) - 4,92 * wiek - 161

SP mężczyźni = 9,99 * kg (waga) + 6,25 * cm (wzrost) - 4,92 * wiek + 5

Po otrzymaniu wyniku SP, w zależności od Twojego aktywnego trybu życia, określimy, ile energii Twój organizm dziennie wydaje:

1. Nieaktywny/siedzący tryb życia: SP*1,2
2. Lekkie obciążenia (trening do trzech razy w tygodniu): SP*1,375
3. Umiarkowanie aktywny (zajęcia do pięciu razy w tygodniu): SP* 1,55
4. Aktywny tryb życia (trening do siedmiu razy w tygodniu): SP* 1,725
5. Bardzo aktywny (codzienny trening): SP*1.9

Przykładowo przeliczmy dla kobiety w wieku 30 lat i prowadzącej mało stresujący tryb życia.

SP=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41

SP*1,375= 1193,41*1,375=1641

Oznacza to, że ta pani pomnoży 1641 kalorii przez 0,8, aby schudnąć i uzyskać 1312 kalorii dziennie. A waga na pewno spadnie.

Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie jest bardzo niebezpieczne dla organizmu i nie jest zalecane bez nadzoru lekarza!

Czasami jednak zdarzają się przypadki, gdy kilogramy trzeba przybrać, a nie stracić. O ile należy zwiększyć spożycie kalorii, aby przybrać na wadze? W zależności od pożądanego rezultatu wskaźnik zużycia należy zwiększyć o 15–20%.

O przytyciu 5 kg marzy pani o wadze 49 kg i wzroście 162. Następnie normę 1641 kalorii należy pomnożyć przez 15%.

1641*1,15 = 1887 kalorii dziennie.

Trzy kategorie produktów

Naturalnie nie trzeba liczyć każdego zjedzonego kawałka – wystarczy spojrzeć na tabele wartości energetycznej produkty żywieniowe i przekonaj się sam, co dokładnie należy ograniczyć lub nawet wykluczyć z diety. Chociaż sztuczka polega na tym, że dosłownie w siedem dni możesz zapamiętać wszystkie kilokalorie z tabel.

Tym, którzy szukają łatwego sposobu, możemy zaproponować warunkowy podział żywności na trzy kategorie:

1. Produkty wspomagające odchudzanie. Są to: owoce cytrusowe; orzechy; ananas; maliny; Zielona herbata; ożywić; przyprawy.
2. Produkty utrzymujące normalną wagę. Są to: chude mięso; owsianka; płatki; jakieś jajka; fermentowane produkty mleczne; warzywa.
3. Pokarmy, które dodadzą kilogramów. Należą do nich: fast foody; słodka soda; wyroby cukiernicze i mączne.

Ci, którzy zaczęli jeść, zdecydowanie powinni pomyśleć nie tylko o tym, ile kalorii spożywają, ale także o składzie chemicznym spożywanej żywności.

Mówimy o białkach, tłuszczach i węglowodanach. Oczywiście w składzie chemicznym znajdują się makro/mikroelementy i witaminy, jednak nie mają one wpływu na proces odchudzania.

Najważniejszym z skład chemiczny produkt - białko. Bez tego nie da się istnieć. Występuje w pochodzeniu roślinnym i zwierzęcym.

Naruszając spożycie białka, ryzykujesz nabyciem następujących chorób:

• Dystrofia;
• Marazm;
• Zmniejszona odporność.

Nadmiar białka prowadzi również do pewnych problemów:

Normę spożycia białka oblicza się na podstawie masy ciała. Średnio powinno być 0,8–1,2 grama na kilogram. wiewiórka.

Kolejnym elementem są tłuszcze. Każdy ma złogi tłuszczu w różnej ilości – jest to zapas paliwa do naszego życia.

Nie sposób wykluczyć z jadłospisu spożycia tłuszczów, gdyż są one źródłem ważnych substancji trafiających do organizmu – witamin oraz kwasów jedno/wielonienasyconych, które biorą udział w metabolizmie i nie tylko.

Nadmiar tkanki tłuszczowej przyczynia się do rozwoju:

• Choroby sercowo-naczyniowe;
• Onkologia.

Dzienne spożycie tłuszczów powinno stanowić 30% spożycia kalorii.

Ostatnim elementem są węglowodany. Są głównymi dostawcami energii dla organizmu. Nadmiar węglowodanów organizm przekształca w tłuszcze. Większość diet ma na celu ograniczenie spożycia węglowodanów.

Czy poznałeś już ilość kalorii dziennie w zależności od Twojego trybu życia? Na podstawie tej wartości obliczasz dzienne spożycie węglowodanów na około 55-65% wartości energetycznej diety.

Pamiętaj, aby postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Możesz schudnąć o 1,5 kg tygodniowo.
• Aby schudnąć, zmniejsz dietę o 20%.
• W weekendy zużycie energii może być mniejsze, nie zapomnij o prawidłowym wykonaniu obliczeń.

Nawet więcej przydatna informacja znajdziesz na naszej stronie - polecaj ją swoim znajomym i osiągaj sukcesy.