قيمة الطاقة لطاولة الطعام لكل 100 جرام. حلويات ومعجنات. قيمة الطاقة لمنتجات الألبان

عندما يتعلق الأمر بالتغذية أو فقدان الوزن ، يفكر الجميع في السعرات الحرارية. يتم عدهم وحفظهم وتحديدهم ، وبشكل عام يفعلون كل شيء حتى لا يكون عددهم أكثر من العدد المطلوب. لماذا؟ بعد ذلك ، بعد أن تجاوزنا الحد المسموح به ، فإننا نخاطر باكتساب الدهون الزائدة ، ومعها ، نكتسب مشاكل صحية. في مثل هذه الحالات ، يأتي جدول السعرات الحرارية لجميع المنتجات لمساعدتنا. بفضلها ، يمكننا التفكير بكفاءة في نظامنا الغذائي دون الإضرار بالشكل والجسم.

من أين أتت كلمة "كالوري"؟ من اللاتينية بالطبع. ترجمت ، وتعني "الدفء". تقاس الطاقة بالسعرات الحرارية. من خلال تناول طبق ، نحصل على عدد معين من السعرات الحرارية. لحساب عددهم ، نحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن احتواؤها في 100 جرام من المنتج الذي نستخدمه. هذه المؤشرات مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن ، عندما يحتاج الشخص إلى مراقبة مستمرة لنظامه الغذائي.

للحصول على تغذية جيدة ، والتي هي أساس التشغيل المستقر المستمر لجسمنا ، نحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يتم التعبير عن كل منهم في السعرات الحرارية. 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية ، 1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية ، 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية

من خلال معرفة هذه البيانات وعدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج ، يمكننا حرفياً تعمية شخصيتنا ، مع عدم نسيان الرياضة والسمات الأخرى للحياة الصحية النشطة.

لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تلقيناها خلال الوجبة ، بدءًا من وجبة الإفطار في الصباح وتنتهي بعشاء مسائي ، عليك الرجوع إلى جدول السعرات الحرارية للطعام. يمكنك تنزيله مجانًا وطباعته واستخدامه عند الحاجة إليه (يوجد رابط تنزيل في نهاية المقالة).

للراحة ، قسمت جميع المنتجات إلى مجموعات وفقًا لدرجة محتوى السعرات الحرارية.

منتجات "بدون سعرات حرارية".تشمل هذه المجموعة منتجات ذات محتوى من السعرات الحرارية يصل إلى 30 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لماذا سميت هذه المنتجات بهذا الشكل؟ اقرأ المقال عن الطعام الخالي من السعرات الحرارية. حتى أنها يشار إليها أحيانًا بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية 🙂

منتج	سعرات حرارية(سعرات حرارية لكل 100 جم)
شمام	8
أناناس	10
قرانيا	10
البرتقالي	11
بصلة البصل	11
المشمش	12
كُمَّثرَى	12
بطيخ	12
كرفس	12
فجل حار	19
خيار	19
سلطة	20
الراوند (أعناق)	21
حميض	22
مزيتون	23
بصل أخضر	24
الفجل	24
ليمون	24
سبانخ	24
قرع	25
تشانتيريليس	25
الفطر	26
كوسة	26
نبات الهليون	26
طماطم	26
البرقوق والكرز	28
يقطين	29
توت بري	29
شامبينيون	30

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - 30-70 سعرة حرارية لكل 100 غرام. هذه المنتجات مثالية لإعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية. ستكون هذه المجموعة والمجموعة السابقة من المنتجات أفضل أصدقائك عند فقدان الوزن.

منتج	سعرات حرارية(سعرات حرارية لكل 100 جم)
فطر بالعسل	31
فاصوليا خضراء	31
البحر النبق	31
حليب منزوع الدسم	32
فاصوليا خضراء	32
فخذ بقري	32
فطر اسبن	33
اللفت	33
بلاك بيري	34
لحم البقر	34
فلفل بلغاري "	34
الباذنجان	34
قرنبيط	34
ملفوف أبيض	35
الكرفس (الجذر)	36
توت	37
تشيرمشا	39
جريب فروت	40
السويدي	41
الفجل	41
القشدة الحامضة 20٪ دهن	42
كلودبيري	42
الماندرين	43
جزرة	43
فطر أبيض	44
كريم 20٪ دهن	44
بيض الدجاج (بروتين)	44
الشبت	45
دقيق قمح ممتاز	46
كاوبري	46
سفرجل	46
دقيق القمح ، درجة واحدة	47
وظيفة محترمة	48
خوخ	50
بلح البحر	50
ثوم	50
فراولة	52
زبيب	52
تفاح	52
عنب الثعلب	53
الكرز	53
روان	54
توت	54
الكرز	54
الشمندر	54
اسيدوفيلوس	55
بَقدونس	56
التوت	57
الجزر الأبيض (الجذر)	57
حليب البقر (معجون)	59
رمان	59
تين	59
توت العليق	62
زبادي	64
حليب الماعز (خام)	68
كبد الدجاج	68
البرسيمون	69
سمك القد	69

الأطعمة ذات السعرات الحرارية المعتدلة.في هذه المجموعة ، جمعت أطعمة تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية من 70 إلى 200 سعرة حرارية لكل 100 غرام. ربما تكون هذه هي المجموعة الأساسية من المنتجات التي يمكنك الطهي منها. وجبات رائعةلصحة و غذاء حمية. لن تتمكن من الحصول على الدهون من هذه المنتجات 🙂

منتج	سعرات حرارية(سعرات حرارية لكل 100 جم)
الحدوق	71
عنب	71
بولوك	72
دقيق الذرة	74
البازلاء الخضراء	77
قلب دجاجة	78
جثم النهر	82
سمك الحفش	83
زاندر	84
رمح	84
البطاطس	84
الجبن قليل الدسم	85
كلى لحم البقر	86
حَبُّ الشّبَاب	90
موز	94
جمبري	95
القلب لحوم البقر	96
فئة لحم العجل 1	97
صوري	100
لحم كبد البقر	105
سمك الأبراميس	105
كبد الخنزير	109
حبار	110
الكارب	112
فيليه دجاج	113
الماكريل الحصان	115
تونة	136
لحم الخنزير المتن	142
معدة الدجاج	144
سمك السلمون الوردي	147
جبن قريش جريء	156
بيض الدجاج (بياض وصفار)	157
بيض السمان	168
لسان البقر	173
لحم أرنب	183
فخذ دجاجة	185
سمك الأسقمري البحري	191
فخذ خروف	198

الأطعمة عالية السعرات الحرارية- 200 - 450 سعر حراري لكل 100 غرام. هذه ليست أطعمة ممنوعة في النظام الغذائي ، لكن لا يجب الإفراط في تناولها.

منتج	سعرات حرارية(سعرات حرارية لكل 100 جم)
لحم خروف فئة 1	209
فئة لحم البقر 1	218
الجبن الدسم	229
لحم صدر البقر	234
أرجل لحم الخنزير	234
دجاج الصنف الاول	241
الرنجة الطازجة	246
دقيق الشعير	249
الخاصرة الضأن	257
الخوخ	272
تركيا فئة 1	276
مشمش مجفف	284
لحم صدر الضأن	288
مشمش مجفف	290
زبيب	296
دقيق الجاودار المقشر	297
بلح	298
جريش الشعير	303
فخذ لحم الخنزير	305
مانكا	307
دقيق الجاودار البذور	309
فول	320
دقيق قمح درجة ثانية	320
عدس	321
لؤلؤة الشعير	342
فريك الذرة	344
الأرز طويل الحبة	346
بيض دجاج (صفار)	350
الحنطة السوداء	352
الدخن	353
لحم الخنزير	354
دقيق الشوفان	361
لحم خاصرة الخنزير	383
دقيق الصويا	384

مرحبا ايها القراء! سأخبرك عن هذه الأداة الضرورية مثل جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة لكل 100 جرام ، وستصبح النسخة الكاملة مساعدك الذي لا غنى عنه لفقدان الوزن ولحياة لاحقة.

هناك أيضًا مكافأة لطيفة في انتظارك! يمكنك تنزيل يوميات الطعام بتنسيق .pdf مناسب واستخدامه لصحتك.

باستخدام هذه النسخة الكاملة من جدول السعرات الحرارية ، ستتعلم كيفية اختيار المنتجات المناسبة في المتجر ، وتناول نظام غذائي متوازن من الفيتامينات والمعادن ، والبدء في الحفاظ على التوازن الصحيح للدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

يمكنك معرفة النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات فقط من أجلك في المقالة "".

كيفية استخدام جدول السعرات الحرارية الغذائية؟

بادئ ذي بدء ، أود أن أشير إلى أنه لسهولة الاستخدام ، يتم تقسيم جدول السعرات الحرارية إلى فئات. يمكنك العثور بسهولة وسرعة على القسم والمنتج الذي تحتاجه.

قد تلاحظ بعض الانحراف بين البيانات الموجودة في جدول السعرات الحرارية والمعلومات الموجودة على عبوة 100 جرام للمنتج أو على الإنترنت. هذا ليس نادرًا ، لأن أصناف مختلفةالحبوب (على سبيل المثال ، الأرز) ليست هي نفسها في التركيب. قد يكون لديهم محتوى مغذي مختلف حسب المكان الذي يزرعون فيه.

ستجد في العمود الأخير من الإصدار الكامل من الجدول مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج.
يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) كيف يؤثر استهلاك بعض الأطعمة على مستوى السكر في دم الشخص.

اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

على سبيل المثال ، عند اختيار الكمثرى لتناول طعام الغداء (مؤشر نسبة السكر في الدم - 30) ، سيتلقى جسمك ويمتص كمية أقل من السكر (الجلوكوز) من تناول رقائق الشوكولاتة (مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو 75).

يُحسب المؤشر الجلايسيمي على النحو التالي:

- مرتفع ، إذا كانت القيمة أعلى من 50 وحدة ؛
- متوسط ​​، إذا كانت القيمة في حدود 35-50 وحدة ؛
- منخفض إذا كانت القيمة أقل من 35 وحدة.

قسم "الخضار والخضر" (سعرات حرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
الباذنجان
بروكلي
زنجبيل (جذر)
قرنبيط
كرة قدم
البطاطس
حبوب ذرة
بصل أخضر (ريشة)
بصل (لفت)
الفلفل البلغارية
بَقدونس
طماطم
إكليل الجبل
الخس الاخضر
جبل الجليد الخس
كرفس
زعتر (زعتر)

- اشترِ بكميات صغيرة (لذلك سيكون هناك دائمًا خضروات وأعشاب طازجة على مائدتك) ؛

- اختر الخضار الناعم والعصير ، بدون خدوش وثقوب (فقط هذه ستفيد جسمك) ، خضروات طازجة بدون أوراق صفراء ؛

- اختر الخضار الموسمية والمتوسطة الحجم (كبيرة بشكل مثير للريبة ، مثل الخضار خارج الموسم ، تزرع باستخدام المواد الكيميائية).

قسم "الفواكه والتوت" (سعرات حرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
البرتقالي
كاوبري
عنب
جريب فروت
فراولة
الفراولة
عنب الثعلب
الماندرين
فاكهة العاطفة
زبيب

- شراء فواكه عطرة (قلة الرائحة تدل على الزراعة غير السليمة أو الفاكهة غير الناضجة) ؛

- اختر الفاكهة حسب الموسم (تحتوي على فيتامينات أكثر ومواد أقل ضررًا) ؛

- ابحث عن ثمار ذات قشرة كاملة ، بدون دمامل (في الثمار ذات القشرة المخفوقة الطبقة العليايمكن أن تدخل البكتيريا المسببة للأمراض).

- تحقق مما إذا كانت الفاكهة ثقيلة (رمان خفيف أو برتقالي ، على الأرجح جافة من الداخل).

تريد أن تفقد الوزن بسرعة في المنزل؟ لا أعرف من أين تبدأ؟
قم بإجراء اختبار مجاني وفي 5 دقائق تعرف على كيفية البدء في إنقاص الوزن من أجلك:

ابدأ الاختبار!

1. أدخل جنسك

2. ما مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه؟ (كلغ)

3. هل هناك استعداد لزيادة الوزن في عائلتك؟

4. في أي سن أصبحت بدينة؟

5. ما هو شعورك تجاه الحلويات والوجبات السريعة والمعجنات؟

6. كم مرة تتناول وجبة خفيفة؟

7. هل تترك الطعام في طبقك عندما تشعر بالشبع؟

8. ما مقدار الحركة خلال اليوم (في العمل / المدرسة)؟

10. كم ساعة تنام؟

11. هل أنت عصبي في كثير من الأحيان؟

12. هل حاولت إنقاص وزنك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فكيف؟

قسم المكسرات والفواكه المجففة (سعرات حرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
أناناس (مجفف)
(جاف)
برازيلي بندق
كرز مجفف
عين الجمل
كمثرى مجففة
البطيخ المجفف
تين مجفف
سيدار المكسرات
فراولة مجففة
التوت البري المجفف
جوز الهند المجفف
خوخ مجفف
بذور زهرة عباد الشمس
بذور اليقطين
فستق
الخوخ
ثمر الورد المجفف
تفاح مجفف

- من الأفضل اختيار الزبيب الداكن (الزبيب الخفيف يخضع للمعالجة الكيميائية) ؛

- يختار التين البيج أو البني مع إزهار أبيض خفيف ؛

- المشمش المجفف أو المشمش أكثر فائدة من الأنواع الداكنة ؛

- يفضل اختيار المكسرات في القشرة ، لأنها لا تخزن لفترة طويلة وتصبح فاسدة.

- انظر إلى الملصقات الخاصة بتاريخ التصنيع والشركة المصنعة:
الجوز - فرنسا أو جنوب روسيا ؛
الصنوبر - سيبيريا أو الشرق الأقصى ؛
فستق - إيران.

انتبه بشكل خاص للمكسرات والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، لأنها تدخل في العديد من عمليات التمثيل الغذائي ، وتساعد على زيادة كتلة العضلات ، والتي بدورها تؤثر على تقليل دهون الجسم.
سوف تتعلم عن هذا في المقال:.

قسم "العصائد والحبوب والبقوليات" (محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
هرقل
الحنطة السوداء (لب)
سميد
جريش الشوفان
لؤلؤة الشعير
حبوب الدخن
رقائق الذرة)
أرز أبيض
الأرز البري الأسود
أرز بني
فصولياء بيضاء
فاصوليا حمراء
فاصوليه سوداء
عدس
فريك الشعير

- إعطاء الأفضلية للحنطة السوداء الخضراء ، إذا لم يكن هناك أي منها في المتجر ، فاختر الحنطة السوداء المقلية التي تحمل علامة "unground" وليس "الخيوط" ؛

- أكثر فائدة دقيق الشوفان، الشوفان العاري (يمكنك شرائه من الصيدلية وطحنه) ؛

- اختر الأرز الأسود ، بدلاً من الأبيض (الأرز الأسود هو الأكثر فائدة ، ويحتوي على الأحماض الأمينية) ؛
نقع الحبوب طوال الليل قبل الطهي.

قسم "منتجات الدقيق والدقيق" (محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
مكرونة درجة 1
معكرونة بالبيض
دقيق فطيرة
دقيق نخالة الشوفان
دقيق الحنطة
دقيق الذرة
دقيق بذور الكتان
دقيق القمح
دقيق قمح فاخر
دقيق قمح 1 ج (درجة 1)
(مغلفة بالحبوب ، مطحونة ناعماً)
دقيق قمح 2 ج (الصف 2)
(كجزء من الدقيق - 8٪ نخالة)
طحين القمح الكامل.
دقيق الجاودار الخشن
دقيق الجاودار المقشر
دقيق الجاودار
طحين الأرز
دقيق الشعير
الزلابية
معكرونة
منتجات المخبز:
باغيت القمح
باجيت الجاودار
رغيف شرائح
رغيف القمح بالنخالة
هامبرغر كعكة
كعكة الزبدة
كروتونز من خبز ابيض
خبز محمص الجاودار
خبز بدون جلوتين
خبز بورودينسكي
خبز دارنيتسكي
خبز متعدد الحبوب
خبز الجاودار
خبز بالنخالة
خبز محمص
وافل كريسب بريد
خبز الجاودار

- مرر فوق دقيق من أعلى درجة. يحتوي على عدد قليل جدًا من الفيتامينات ، لأنه يتم استخدام جوهر الحبوب فقط في تصنيعه ، مما يعني أنه لا يوجد شيء مفيد فيه. يستخدم هذا الطحين بشكل رئيسي في المعجنات الحلوة.

- في دقيق الدرجة الأولى ، يتم استخدام نسبة صغيرة جدًا من قشرة الحبوب المطحونة. يتم خبزه في الغالب من معجنات حلوة.

- يختار دقيق الحبوب الكاملة، وهي مصنوعة من بذرة وقشرة البذرة ، وهذه هي أكثر أجزاء الحبة فائدة.

قسم "منتجات اللحوم" (محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
لحم الضأن (بريسكيت)
لحم الضأن (الكتف)
لحم الضأن (لحم خنزير)
شريحة لحم
لحم (انتريكوت)
لحم (بريسكيت)
لحم (غولاش)
لحم بقر (كتف)
لحم (لحم خنزير)
لحم (ضلعي)
لحم (شريحة لحم)
لحم (فيليه)
(رجل)
(شريحة)
لحم العجل
لحم العجل (شريحة)
لحم الغنم المفروم
ديك رومي مفروم
فتاة جميلة
سجق مسلوق Doktorskaya
سجق مسلوق مدخن سيرفيلات
نقانق لحم الخنزير
نقانق الألبان

- ينظر الى مظهرقطعة. بعد الكبس ، يجب أن يعود اللحم على الفور إلى شكله الأصلي ، وهذا يدل على نضارته.

- إذا كان اللحم يحتوي على طبقة رقيقة مجففة في الأعلى ، فهذا يعني أنه بقي لعدة ساعات بدون البولي إيثيلين ولم تتم معالجته بالسوائل التي تطيل مدة صلاحيته.

- يجب أن تكون طبقات الدهون في اللحم خفيفة ، لون أصفريتحدث عن عمر الحيوان.

— السجقوالنقانق ، اختر حسب عدد المنتجات في التركيبة (أفضل تركيبة: لحم ، بهارات).

قسم "الأسماك والمأكولات البحرية" (سعرات حرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
حبار طازج
الحبار المجفف
كوكتيل البحر
لحم السلطعون
عيدان من السرطان
جمبري مقشر
كرنب البحر
سمك الأسقمري البحري
الكارب الفضي

- اختر سمكة برأس (يجب أن تكون العيون منتفخة ورطبة ، إذا كانت العيون غائمة ، فإن السمكة قديمة ، وإذا كانت جافة ، فقد بقيت السمكة على المنضدة لفترة طويلة) ؛

- يجب أن تكون الخياشيم نظيفة ، حمراء زاهية (إذا كان هناك طلاء أبيض على الخياشيم ، فإن السمكة مصابة بالبكتيريا) ؛

- انظر إلى الجسم (إذا كانت السمكة طازجة ، فإن المقاييس لا تسقط عند لمسها ، وعند الضغط عليها بأصابعك ، يختفي الانبعاج بسرعة) ؛

- لا تتردد في شم الأسماك.
إذا كانت الأسماك بحرية (سمك السلمون ، السلمون ، السلمون المرقط ، القد ، الماكريل ، الرنجة) ، لها رائحة خفيفة من الرنجة.
أسماك النهر (الفرخ ، الفرخ ، راف ، البايك ، الدنيس ، الكارب ، البلمة ، الستيرليت) - لا توجد رائحة عمليًا.
أسماك البرك (الكارب ، الكارب الدوعيني ، التنش ، الكارب الفضي) لها رائحة الطين.

- عند اختيار الأسماك المجمدة أو المأكولات البحرية ، انتبه إلى لون الجليد:
إذا كان الجليد شفافًا مع بياض فهو طازج ؛
إذا كان للجليد صبغة صفراء ، فهذا يعني أنه قديم.

قسم "الفطر الطازج" (محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
البوليطس
فطر اسبن
شامبينيون

- إذا اشتريت الفطر من سوق الطعام أو من جامعي الفطر ، فاختر نوعًا واحدًا فقط من الفطر (يمكن العثور على أنواع غير معروفة في المجموعة) ؛

- عند اختيار الفطر في المتجر ، انظر إلى تاريخ انتهاء الصلاحية الموجود على العبوة (الفطر لا يدوم طويلاً) ؛

- شراء فطر صغير ومرن ، بدون بقع داكنة على القبعة (وهذا يدل على نضارتها وفوائدها).

قسم "منتجات الألبان" (سعرات حرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
زبادي 1.5٪
الزبادي 3.2٪
زبادي خالي الدسم
حليب 2.5٪
الحليب 3.2٪
لبن مكثف
اللبن الرائب 3.2٪
ريازينكا 4٪
كريم 10٪
كريم 20٪
كريم 35٪
القشدة الحامضة 10٪
القشدة الحامضة 20٪
جبن أديغي
جبنة جودة
جبن هولندي
جبنة موتزاريلا
جبنة البارميزان
الجبن المطبوخ
جبن روسي
خثارة اللبن

- شراء منتجات الألبان ذات الصلاحية القصيرة:
حليب يصل إلى 3-5 أيام ؛
حليب مخبوز لمدة تصل إلى 5 أيام ؛
قشدة حامضة تصل إلى 14 يومًا ؛
الجبن حتى 5 أيام ؛
الكفير حتى 7 أيام ؛
زبادي يصل إلى 7 أيام.

- تحقق مما إذا كان منتج الحليب المخمر يتوافق مع GOST (يجب أن يكون محتوى البكتيريا النافعة 107 CFU لكل 1 جرام من المنتج).

قسم "البيض" (سعرات حرارية لكل 100 جرام)

- اختر بيضًا نظيفًا بدون تشققات (إذا كانت هناك آثار لسماد الدجاج أو تشققات على البيض ، فهذه علامة على التخزين غير السليم) ؛

- انظر إلى تاريخ الصنع (يتم تخزين البيض لمدة لا تزيد عن 25 يومًا).

قسم الزيوت والدهون (سعرات حرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
سمن
زيت بذر الكتان
زيت الزيتون
زيت عباد الشمس
سمنة

- شراء زيت به نسبة دهون 82.5٪ على الأقل وأفضل في عبوات رقائق معدنية (يحمي الزيت من أشعة الشمس ، وبالتالي يحتفظ بفيتامينات أكثر من الورق) ؛

- انتبه إلى الملصقات (يجب أن تكون GOST R52969-2008 أو R52253-2004 ، إذا كان الزيت "مصنوعًا وفقًا لـ GOST" R52178-2003 ، فهذا سمن نباتي) ؛

- الافضل قبل الموعد زيت جيدلا تزيد عن 30 يومًا.

قسم "التوابل والبهارات" (سعرات حرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
ورقة الغار
البقدونس المجفف
صلصة الصويا
الشبت المجفف

- إعطاء الأفضلية للطحن الخشن ، فهذه التوابل أكثر عطرية ؛

— الخضر الطازجةأفضل ، ويفضل تجفيف أكثر التناظرية.

قسم "الحلويات والحلويات والآيس كريم" (سعرات حرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
الهيماتوجين
حلويات الفوندان
حلوى الشوكولاتة
مربى البرتقال
آيس كريم آيس كريم
حلويات السكر
ملفات تعريف الارتباط كرابى
كيكة العسل
كعكة القشدة الحامضة
شوكولا مرة
شوكولاتة الحليب

- اقرأ المكونات بعناية. كلما قل عدد المكونات في التركيبة ، كان ذلك أفضل. على سبيل المثال ، للشوكولاتة - الكاكاو وزبدة الكاكاو والسكر.

- من الأفضل شراء الشوكولاتة الداكنة فهي أكثر فائدة.

- الأطعمة الحلوة لها طويل الأمدتاريخ انتهاء الصلاحية ، اختر المنتج مع أقرب تاريخ إنتاج.

- انتبه إلى علامة GOST / TU ، على سبيل المثال ، وفقًا لـ GOST ، فإن الآيس كريم مصنوع من الحليب الطبيعي ، ووفقًا لـ TU ، تتم إضافة البدائل حليب دسمأصل نباتي.

قسم "المشروبات الكحولية وغير الكحولية" (محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام)

	سعرات حرارية			الكربوهيدرات
نبيذ أحمر شبه حلو
كوكا كولا
قهوة بدون لبن وسكر
قهوة بالحليب والسكر
الشاي الأخضر والأسود
عصير تفاح

- دراسة المكونات. رفض المشروبات التي تحتوي على إضافات E (خطر المضافات E سيكون قريباً مادة منفصلة) ؛

- اختر المشروبات غير الغازية (إذا كنت تشرب المشروبات الغازية بانتظام ، يحدث تلف ميكانيكي للمعدة ، مما يساهم في تطور تحص بولي) ؛

- أعط الأفضلية لعصير 100٪ (الرحيق أو المشروب المحتوي على عصير لا يحمل أي فائدة).

خاتمة

في هذه المقالة ، قرأت جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة لكل 100 جرام. ستتيح لك هذه النسخة الكاملة دائمًا اختيار الأطعمة المناسبة ، والأهم من ذلك ، اتباع نظام غذائي متوازن.

للحصول على هذا الجدول دائمًا في متناول اليد ، يكفي وضع إشارة مرجعية عليه (اضغط على مجموعة المفاتيح Ctrl + D).

كما وعدت ، مكافأة لك! يمكنك أخذ هذا الجهاز اللوحي لنفسك واستخدامه لصحتك!
يمكنك تنزيله من هنا: جدول السعرات الحرارية الغذائية لكل 100 جرام نسخة كاملة

وداعا لك! نراكم قريبا أيها الأصدقاء!
إيكاترينا لافروفا

نتحدث كثيرًا عن السعرات الحرارية وأنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل معقول.

ولكن كيف تبدو هذه السعرات الحرارية من الناحية الجسدية؟
هل يمكنك تخيل 100 سعر حراري من الخبز أو الجبن؟ أعتقد أن الأمر صعب للغاية بالنسبة لمعظم الناس. على الأقل في البداية: س)

تظهر مهارة حساب السعرات الحرارية تلقائيًا دون استخدام الأوزان بعد بعض الممارسة. اليوم سنطور هذه المهارة.

ادرس الصور التي أعددتها لك وحاول أن تتذكر كيف تبدو 100 سعرة حرارية. منتجات مختلفةعلى طبق صغير بقطر 22 سم.

في الوقت نفسه ، تذكر مرة أخرى أن جميع المنتجات تختلف ليس فقط في محتوى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا في القدرة على التشبع.

لذا ، فإن الأطعمة الدهنية غنية جدًا بالسعرات الحرارية ، ولكنها لا تشبع بشكل جيد. واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك أقل نسبة من السعرات الحرارية ، لكنها تشبع جيدًا. لذلك ، للوقاية من الجوع خلال فترة إنقاص الوزن ، من المفيد جدًا تضمينها في كل وجبة.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد حجم الطعام ، زادت سرعة تشبعه. من خلال الأطعمة السائبة ومنخفضة السعرات الحرارية ، نقوم بتضمين جميع الخضروات والفواكه تقريبًا (باستثناء الموز والعنب والبطاطس المقلية في الزيت). بتكملة الأطعمة الخالية من البروتين بالخضروات ، نثري نظامنا الغذائي بالألياف والفيتامينات والمعادن ، ونملأ حجم المعدة بشكل أسرع ، مما يعني أننا سنشعر بالشبع بشكل أسرع.

100 سعرة حرارية ...

هذا ما تبدو عليه 100 سعرة حرارية من الخضار على طبق بقطر 22 سم

هذا ما تبدو عليه 100 سعرة حرارية من الفاكهة على طبق بقطر 22 سم

هذا ما تبدو عليه 100 سعرة حرارية من الخبز على طبق بقطر 22 سم

هذا ما تبدو عليه 100 سعرة حرارية من المكسرات والبذور على طبق بقطر 22 سم

هذا ما يبدو عليه 100 سعر حراري من البروتين الغذائي على طبق بقطر 22 سم

هذا ما تبدو عليه 100 سعرة حرارية من الجبن والجبن القريش على طبق بقطر 22 سم


] http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

صورة أخرى ، لكنها مفيدة للغاية ، تُظهر بوضوح كمية الفاكهة التي يمكنك تناولها لكل 100 سعرة حرارية

لتسهيل التنقل في اختيار المنتجات ومعرفة كميتها ، فيما يلي قائمة توضح مقدار الطعام الذي يبلغ 100 كيلو / كالوري.

1. الأرز البني

يعتبر الأرز البني مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم والحديد وفيتامين ب.للمزيد من الفوائد ، اطبخ الأرز بالفاصوليا السوداء. و أرز بنيوالفاصوليا السوداء غنية بالبروتين. يوفر هذا الطبق جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمنا.

100 سعرة حرارية = 1/3 كوب أرز بني

2. العنب البري

غالبًا ما يطلق على هذا التوت اسم توت الشباب. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى نسبة عالية من الكيرسيتين والفلافونويد ، مما يعزز المناعة وله تأثير مفيد على الكبد والدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع العنب البري من التهابات المسالك البولية.

100 سعرة حرارية = 1 و 1/4 كوب من العنب البري الطازج أو المجمد

3. البروكلي

يحتوي البروكلي على أحد أكثر أشكال الكالسيوم امتصاصًا بسهولة. مثل جميع الخضروات الصليبية ، فهو يحتوي على مادة سلفورافان ، التي تحمي من السرطان عن طريق وقف تطورها عن طريق تنشيط بعض الإنزيمات.

100 سعرة حرارية = 3.5 كوب بروكلي

4. خيار

تعتبر هذه الخضار مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية مثل فيتامين سي والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الخيار كمدر طبيعي للبول ، مما يعني أنك لا تواجه الانتفاخ واحتباس الماء الزائد في الجسم. يُنصح بتناول الخيار مع التقشير ، وذلك لاحتوائه على مادة السيليكون المفيدة جدًا للأنسجة الضامة ، والتي ستؤثر بنيتها الصلبة بشكل إيجابي على بشرة وجهك.

100 سعرة حرارية = 3 و ¼ خيار طازجمقاس متوسط

5. اللوز

هذا الجوز هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية ، وهو مصدر للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ ، مما يجعل البشرة رطبة وناعمة من خلال الحفاظ على المستوى المطلوب من الرطوبة في الخلايا.

100 سعرة حرارية = 15 لوز

6. التفاح

تحتوي هذه الفاكهة على مضادات الأكسدة القوية والبكتين ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي قشر التفاح على مادة الكيرسيتين وهي مادة تمنع الالتهاب في جدار الأوعية الدموية.

100 سعرة حرارية = 1 تفاحة متوسطة

7. عصير تفاح

يحسن عصير التفاح الطازج وظائف الرئة ويمنع أيضًا فقدان الأسيتيل كولين ، وهو أهم ناقل عصبي. الجهاز العصبيشخص. هذه المادة ضرورية للذاكرة والتركيز.

100 سعرة حرارية = 1 كوب عصير تفاح

8. رقائق البطاطس

رقائق البطاطس - منتج ضار، والتي يجب إزالتها تدريجياً من نظامك الغذائي. تعمل النكهات الموجودة في رقائق البطاطس على مراكز المتعة في الدماغ ، لذا فليس من المستغرب أنك بعد تناول القليل منها ، تريد المزيد والمزيد.

100 سعرة حرارية = 8 رقائق بطاطس

9. شوكولا بار

تصنع الشوكولاتة من حبوب الكاكاو ، التي تعمل كمضادات أكسدة قوية للجسم ، وتخفض ضغط الدم ، وتنعيم البشرة ، وتحسن المزاج ، وتقوي جهاز المناعة. ولكن حتى كل هؤلاء ميزات مفيدةعملت من أجلك ، اشترِ الشوكولاتة بما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو.

100 سعرة حرارية = 1.5 قطعة حلوى

10. القشدة الحامضة

بالطبع ، كإضافة للسلطات ، تعتبر القشدة الحامضة أكثر صحة من المايونيز. ولكن نظرًا لأن هذا المنتج دهني جدًا ، فلا يزال من المستحسن التخلي عنه وتتبيل الخضار المقطعة ، على سبيل المثال ، زبادي يونانيوهو أقل بكثير من السعرات الحرارية.

100 سعرة حرارية = 45 جرام كريمة حامضة

11. قهوة وكريمة

إذا صببت الكريمة أو الحليب في قهوتك ، فإنك تضيف تلقائيًا سعرات حرارية إضافية لنفسك. خاصة مثل هذه الأنواع عالية السعرات الحرارية مشروبات القهوةمثل الكابتشينو واللاتيه. اشرب القهوة بدون حليب أو مع حليب خالي الدسم.

100 سعرة حرارية = 50 ملل كريمة

السمك واللحوم والبيض
80 جرامًا من لحم البقر أو لحم الخنزير (نيئ ، إسكالوب) ، 150 جرامًا من سمك القد الخالي من الدهون أو 50 جرامًا من سمك الحفش الدهني ، ثلاث شرائح (بسمك 1 سم) من النقانق المسلوقة ، قطعتان من النقانق ، بيضة واحدة ، خمس إلى ست دوائر النقانق المدخنة.

ألبان
كوب من الحليب ، 25-50 جرامًا من الجبن (حسب محتوى الدهون) ، 4-5 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة ، نصف كوب من الكريمة ، كوب من الكفير ، شريحتان رفيعتان من الجبن ، 100 جرام من الزبادي.

الفاكهة
موزة صغيرة ، تفاحتان ، برتقالة ، أربعة يوسفي ، جريب فروت ، كمثرى ، 25 حبة عنب.

خضروات
كيلو ملفوف ، 2 بطاطس متوسطة ، 3 بصل ، بنجر واحد ، 3-4 جزر متوسطة.

الخبز والحبوب
قطعة من الخبز الأبيض أو الأسود ، جزء صغير من المعكرونة أو المعكرونة ، خمس إلى ست ملاعق كبيرة من أي عصيدة (على الماء) ، بازلاء ، فاصوليا - ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة من المنتج المسلوق.

حلويات
ملعقة كبيرة من الحليب المكثف ، ملعقتان - ثلاث ملاعق كبيرة من المربى ، خمس ملاعق صغيرة من السكر ، 50-70 جرامًا من الآيس كريم ، ثلاث قطع من البسكويت ، ثلاث - أربع قطع من المشمش المجفف والخوخ والتمر.

المكسرات- أي حوالي ملعقتين كبيرتين

الصلصات والدهون
سمنة- قطعة صغيرة (15 جرام) 2/3 حجم علبة الثقاب. يمكن دهن الزبدة على شريحتين رفيعتين من الخبز. المارجرين - 15 جرام ، شحم الخنزير - 10 جرام (شريحة رقيقة) ، ملعقة كبيرة زيت نباتيثلاث - أربع ملاعق كبيرة من الكاتشب ، ملعقتان كبيرتان من المايونيز.
بناء على المواد

هذا ، بشكل عام ، ما هو المقدار؟ وهذا يختلف لكل منتج.

لمعرفة مقدار الطعام الذي يبلغ 100 كيلوكالوري على وجه الخصوص ، أقدم جدولًا للسعرات الحرارية.

الفاكهة
105 جرام أناناس معلب
175 جرام أناناس طازج
190 جرام تفاح
185 جرام عصير التفاحالخالية من السكر
210 جرام مشمش
45 جرام أفوكادو
180 جرام موز
215 جرام كمثرى
205 جرام توت أزرق
45 جرام برقوق
325 جرام فراولة
235 جرام جريب فروت
115 جرام توت بري
315 جرام توت
265 جرام كشمش أحمر
200 جرام كيوي
180 جرام مانجو
225 جرام برتقال
250 جرام خوخ
195 جرام خوخ
35 جرام زبيب
180 جرام كرز (منزوع النواة)
285 جرام بطيخ
190 جرام شمام
المشروبات
285 مل حليب منزوع الدسم (0,5%)
210 مل حليب خالي الدسم (1٪)
150 مل حليب (3.5٪)
165 مل حليب رائب
205 مل عصائر ومشروبات فواكه (متوسط)
210 مل عصير تفاح طبيعي
210 مل معصور طازج عصير البرتقال
اللحوم والنقانق
42 جرام لحم خنزير مطبوخ مدخن
75 جرام دجاج مشوي
33 جرام سجق مسلوق بدون دهن
35 جرام فيليه مقطع
92 جرام نقانق دواجن بدون دهن
100 جرام مسلوق لحم ابيضفرخة
35 باتيه سجق الكبد
28 جرام نقانق مدخنة
55 جرام لحم بقري مشوي
65 جرام لحم خنزير مسلوق بدون دهن.
خضروات
145 جرام بازلاء خضراء مقشرة (مسلوقة أو طازجة)
370 جرام فاصوليا خضراء مسلوقة
140 جرام بطاطس مسلوقة
370 جرام الجزر الخام
600 جرام فلفل حلو خام
180 جرام فجل
900 جرام راوند
330 جرام قرنبيط مسلوق
400 جرام بنجر مسلوق
750 جرام خيار طازج
590 جرام مخلل
625 جرام ملفوف مخلل
590 جرام طماطم
185 جرام ذرة مسلوقة
منتجات الألبان والبيض
28 جرام جبن إيدام (45٪ دهن)
28 جرام جبن بالفطر (50٪ دهن)
26 غ جبنة إيمنتال (45٪ دهن)
30 جرام جبنة جودة (45٪ دهون)
98 جرام محبب الجبن الرائب(20٪ دهون)
50 جرام جبن خثارة محلي الصنع
220 جرام زبادي (1.5٪ دهون)
160 جرام زبادي (3.5٪ دهون)
135 جرام الجبن الغذائي
62 جرام جبن قريش (40٪ دهون)
1 بيضة كبيرة
الأسماك والأسماك المعلبة
50 جرام رنجة مملحة في ماء مالح
45 رنجة مدخنة
70 جرام تراوت مدخن
40 جرام كافيار طبيعي
105 جرام سرطان البحر الطازج
115 جرام جراد البحر المقشر المعلب
33 جرام سردين بالزيت
60 جرام سلمون مدخن
35 جرام تونة معلبة بالزيت
المكسرات والبذور
17 جرام كاجو
17 حبة فول سوداني نيء
16 جرام فول سوداني محمص
15 جرام بندق
15 جرام لوز
15 جرام فستق
17 جرام بذور عباد الشمس مقشرة
14 حبة جوز
عجينة مخبوزة
منتجات الخبز والخبز
45 جرام لفة التفاح
20 جرام كعكة كريمة
30 جرام كورن فليكس
27 جرام خبز التورتيلا
30 جرام خبز مقرمش
25 جرام تكسير
30 غ من المعجنات
25 جرام أصابع بسكويت
25 جرام كيك رخام
25 جرام ميوزلي بدون سكر
45 جرام خبز الجاودار
30 جرام من العصي المالحة
23 جرام موسلي شوكولاتة
50 جرام خبز النخالة
40 جرام خبز أبيض من دقيق القمح
26 جرام مقرمشات (بدون بيض)

إليك ما يمكنك "وضعه" تقريبًا في 100 سعرة حرارية:

1/2 بيضة (40 سعرة حرارية) + 100 جرام خيار (11 كيلو كالوري) + 100 جرام فجل (16 كيلو كالوري) + 25 جرام بصل أخضر (5 كيلو كالوري) + 50 جرام زبادي قليل الدسم (28 كيلو كالوري) = سلطة
- 175 جرام جزر (72 كيلو كالوري) + 50 جرام زبادي (28 كيلو كالوري) = سلطة
- 1 بيضة (80 سعرة حرارية) + 40 جرام خيار (4 كيلو كالوري) + 40 جرام طماطم (7 كيلو كالوري) + 10 جرام بصل أخضر (2 كيلو كالوري) + 1 ملعقة كبيرة. زبادي (9 كيلو كالوري) = سلطة
- 100 جرام ملفوف (28 كيلو كالوري) + 100 جرام خيار (11 كيلو كالوري) + 25 جرام بصل أخضر (5 كيلو كالوري) + 1 ملعقة كبيرة. مايونيز خفيف (37 سعرة حرارية) = سلطة
- 100 جرام طماطم (18 سعرة حرارية) + 100 جرام خيار (11 سعرة حرارية) + 100 جرام فلفل حلو (26 كيلو كالوري) + 25 جرام بصل (10 كيلو كالوري) + 2 ملعقة كبيرة. تتبيلة سلطة منزوعة الدسم (35 سعرة حرارية) = سلطة
- 150 جم بنجر مسلوق (66 سعرة حرارية) + 40 جم البازلاء المعلبة(16 سعرة حرارية) + 20 جم بصل (8 كيلو كالوري) + 1 ملعقة كبيرة. زبادي (9 كيلو كالوري) = سلطة

75 جرام جبن قريش (66 سعرة حرارية) + 100 جرام خيار (11 كيلو كالوري) + 100 جرام فجل (16 كيلو كالوري) + 25 جرام بصل أخضر (5 كيلو كالوري) = جبنة منزلية مع الخضار
- 1 بيضة (80 سعرة حرارية) + 50 جرام بازلاء معلبة (20 سعرة حرارية) = بيض مخفوق
- 1 بيضة (80 سعرة حرارية) + 20 جرام بصل (8 كيلو كالوري) + 30 جرام فطر (8 كيلو كالوري) + 30 جرام طماطم (7 كيلو كالوري) = بيض مخفوق
- 100 جرام كوسة (39 سعرة حرارية) + 50 جرام جزر (21 سعرة حرارية) + 50 جرام بطاطا مسلوقة(38 سعرة حرارية) = يخنة
- 50 جرام بنجر مطهي (38 كيلو كالوري) + 50 جرام جزر (21 كيلو كالوري) + 50 جرام بطاطس مسلوقة (38 كيلو كالوري) = يخنة

ويمكنك أيضًا طهي الحساء لنفسك - أيضًا كثيرًا ، وسيخرج مرضيًا (مكعب مرق (أو بدونه) + أي خضروات مختلفةشيئا فشيئا). حسنًا ، بالطبع ، لم يقم أحد بإلغاء الكفير

20 طريقة سهلة لحرق 100 سعرة حرارية

في بعض الأحيان ، عندما يكون لدينا العديد من المسؤوليات ، فإننا نميل إلى تخطي أنشطتنا الرياضية. في الوقت نفسه ، نقول لأنفسنا أننا سنبدأ من جديد بمجرد أن يهدأ كل شيء قليلاً.

لكن بدلاً من ذلك ، حاول استخدام خيالك وإضافة الإحماء إلى واجباتك اليومية.

تسرد هذه المقالة بعض طرق بسيطةحرق 100 سعرة حرارية. قد ترغب في دمجها في حياتك اليومية. لا تظن أن هذا لا يكفي. بتطبيقهم جميعًا معًا ، يمكن أن يكون التأثير التراكمي جيدًا جدًا. حتى إذا كنت تقوم بأحد هذه الأنشطة يوميًا ، فهذا يعني 700 سعرة حرارية في الأسبوع و 2800 سعرة حرارية في الشهر.

1. الكنس. سيساعدك التنظيف المكثف لمنزلك لمدة 25 دقيقة على التخلص من حوالي 100 سعرة حرارية.
2. العمل في الحديقة. إذا كان لديك داشا ، فاستخدمه لإنقاص الوزن. حفر وزرع الشتلات جيد جدًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة. في الواقع ، يمكنك التخلص من 100 سعرة حرارية في 15 دقيقة فقط.
3. المشي. من أسهل الحركات وأكثرها طبيعية التي يعرفها الناس. في 15 دقيقة من المشي المكثف ، ستتخلصين من 100 سعرة حرارية. لذلك لا تهمل المشي السريع أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل.
4. الركض في المكان. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فاذهب للركض محليًا. في غضون 12 دقيقة فقط ، ستحرق أكثر من 100 سعرة حرارية.
5. الرقص. 20 دقيقة من الرقص بوتيرة متوسطة وذهبت 100 سعرة حرارية. ربما تحب الرقص ، لذا قم بتشغيل الموسيقى الإيقاعية واستمتع بالحياة!
6. كي الملابس. إذا كان عليك الكي لجميع أفراد الأسرة ، فابدأ في رؤيته ليس نشاطًا مملًا ، ولكن كطريقة للتخلص من 100 سعرة حرارية إضافية (وحتى أكثر قليلاً) في 25 دقيقة.
7. تنس الريشة. اللعب مع أفراد الأسرة لمدة 20 دقيقة لن يساعدك فقط في الحفاظ على لياقتك ، ولكن أيضًا لقضاء وقت ممتع مع عائلتك.
8. الأعمال المنزلية. لا يزال يتعين عليك القيام بذلك ، أليس كذلك؟ فلماذا لا تحول الأعمال المنزلية الشاقة إلى وسيلة لفقدان الوزن؟ 20 دقيقة من التنظيف المكثف وسوف تتخلصين من أكثر بقليل من 100 سعرة حرارية.
9. الكرة الطائرة الشاطئية. الصيف هو الوقت المناسب للذهاب إلى الشاطئ في كثير من الأحيان. 20 دقيقة فقط من لعب الكرة الطائرة ستساعدك في الوصول إلى رقمنا السحري. نعم ، إنه أكثر متعة من مجرد الاستلقاء على الرمال.
10. ركوب الدراجات. ماذا عن ركوب الدراجة؟ لمدة 40 دقيقة من القيادة السهلة والهادئة ، ستحرق 100 سعرة حرارية.
11. لعب الجولف. لم تلعب قط؟ لذا حان الوقت لتجربته! ناقص 100 سعر حراري في 20 دقيقة فقط.
12. السباحة. السباحة الهادئة لمدة 15 دقيقة ستوفر لك 100 سعرة حرارية إضافية.
13. التمارين الرياضية المكثفة. قد تسأل لماذا أدرجت التمارين الرياضية هنا. بعد كل شيء ، لن تذهب إلى درس أيروبكس لمدة 10 دقائق. بالطبع لا. ومع ذلك ، يمكنك شراء شريط فيديو أو قرص مضغوط للتدريبات الخاصة بك والقيام بها في المنزل وقتما تشاء وللمدة التي تريدها. حتى 10 دقائق من الإحماء الهوائي المكثف ستمنحك حوالي 120 سعرًا حراريًا.
14. غسيل السيارات. ننسى الغسيل. 20 دقيقة فقط من غسل سيارتك ستوفر لك أكثر من 100 سعرة حرارية.
15. لعبة الفريسبي. الفريسبي هو "طبق طائر". 30 دقيقة من اللعب وستحقق هدف 100 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، إنها أكثر متعة من مجرد نزهة بسيطة.
16. اصعد الدرج. إذا كنت تعمل في مبنى مكاتب متعدد الطوابق ، فاستبدل المصعد بالسلالم. لمدة 20 دقيقة من صعود الدرج ، ستزول 100 سعرة حرارية فقط. ليس من الضروري بالطبع الصعود والنزول لمدة 20 دقيقة. فقط افعل هذا عدة مرات على مدار اليوم.
17. المشي مع عربة. سيحرق هذا المشي ما يقرب من 60 سعرًا حراريًا في 20 دقيقة. لذا ، مشياً على الأقدام مرتين مع طفل وعربة أطفال وستصل إلى الهدف دون التعرق.
18. إصلاح في المنزل. هل شقتك بحاجة للتجديد؟ 20 دقيقة من الرسم على الجدران ستحرق حوالي 100 سعرة حرارية. بالإضافة إلى أن لديك غرفة جميلة جديدة.
19. الشحن. ليس عليك أن تتعرق. 15 دقيقة فقط من التمارين القوية ستحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية. ثلاث جلسات فقط من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا ستحافظ على جسمك في حالة جيدة.

20. قبل ممارسة الجنس ، يعطي الصرير ، والعض ، والقرص ، ورمي الوسائد ، واستخدام المسامير ومواد مرتجلة مختلفة إضافة صغيرة أخرى (100)

فوائد التمرين

ممارسة الرياضة مع زيادة التمثيل الغذائي للأكسجين يحرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. وذلك لأن التمثيل الغذائي يزداد بنسبة 10٪ في غضون 24 ساعة تقريبًا بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، في معظم أنواع التمارين ، يتناسب عدد السعرات الحرارية المحروقة مع وزن الجسم: فكلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

إن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل الشهية. تشمل الفوائد الأخرى للتمرين زيادة مستويات الطاقة وتحسين التركيز والنوم بشكل أفضل.

جدول السعرات الحرارية للفواكه والتوت

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
مشمش	50	أفوكادو	99
سفرجل	30	البرقوق والكرز	37
أناناس	45	البرتقالي	40
بطيخ	40	موز	100
كاوبري	41	عنب	70
الكرز	50	توت	37
رمان	54	جريب فروت	36
كُمَّثرَى	44	شمام	50
بلاك بيري	33	فراولة	37
زبيب	287	تين	56
كيوي	49	قرانيا	40
توت بري	29	عنب الثعلب	43
مشمش مجفف	298	ليمون	31
توت العليق	41	الماندرين	41
كلودبيري	30	البحر النبق	31
خَوخ	44	روان	56
وظيفة محترمة	44	شجرة عنب الثعلب	45
الكشمش الأحمر	43	بلح	280
مشمش مجفف	278	الكرز	52
البرسيمون	63	الخوخ	226
توت	44	تفاحة	45
التوت	44	تفاح مجفف	271

جدول السعرات الحرارية من الحبوب ومنتجات الدقيق

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
خبز البيغل	314	فول	58
بازيلاء	324	البازلاء الخضراء	272
الحنطة السوداء	329	فريك الذرة	326
سميد	333	دقيق الشوفان	370
لؤلؤة الشعير	328	جريش الدخن	334
جريش الشعير	324	رقائق الذرة	370
معكرونة	340	دقيق القمح	350
دقيق الجاودار	347	الحبوب	305
بسكويت المائدة	420	أرز	332
مصقول الأرز	343	فطيرة	304
فول الصويا	395	بسكويت الطريق	360
تجفيف	330	فول	310
خبز "دارنيتسكي"	205	خبز حنطة	226
خبز الجاودار	210	رقائق الشعير	310

جدول السعرات الحرارية للأسماك والمأكولات البحرية

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
القوبيون	145	سمك السلمون الوردي	148
الكافيار الحبيبي	250	كافيار الكافيار	255
بولاك كافيار	131	كافيار مضغوط	237
حبار	80	تخبط	93
الكارب	88	الكارب	89
كيتا	140	الهف	90
سلطعون	70	جمبري	85
روبيان الشرق الأقصى	135	الجليدية	75
سمك الأبراميس	100	سمك السالمون	405
سلمون البحر	190	مكرور	60
بلح البحر	75	لامبري	165
بولوك	70	الكبلين	156
الرخويات	85	كرنب البحر	8
نافاجا	73	البربوط سمك نهري	80
رخام Notothenia	160	باس البحر	110
جثم النهر	85	سرطان البحر	85
سمك الحفش	165	سمكة الهلبوت	102
كبد سمك القد	615	الحدوق	168
البياض الأزرق	72	سمك صابر	113
Rybets قزوين	97	اصابع السمك	200
الكارب	120	صوري كبير	260
سمك سوري صغير	142	سمك مملح	120
سمك الحفش النجمي	136	سمك مملح	240
الرنجة المملحة	260	سمك السالمون	220
السمك الأبيض	145	سمك الأسقمري البحري	153
سمك السلور	160	الماكريل الحصان	120
ستيرلت	325	زاندر	72
زاندر	70	تريبانج	37
سمك القد	65	تونة	97
أسماك الفحم	160	حَبُّ الشّبَاب	335
ثعبان البحر	95	سمك السلمون المرقط	210
هاك	85	سبراتس بالزيت	250
رمح	73	إيدي	120

جدول FAT CALORIES

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
زبدة الفول السوداني	895	دهن الاوز	930
لحم البقر الدسم ولحم الخنزير ولحم الضأن المذاب	925	زيت جوز الهند	925
مايونيز	627	لحم الخنزير المقدد بدون جلد	800
مارجرين للخبز	675	مارجرين الحليب	725
مرغرين كريم	760	زيت نباتي	899
سمنة	780	زيت الصويا	900
زبدة السمن	925	حليب دسم	375

السعرات الحرارية للمشروبات

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
عصير المشمش	57	عصير أناناس	45
مشروب برتقال (فوار)	43	عصير البرتقال	40
نبيذ أبيض جاف	66	النبيذ الاحمر الجافة	68
عصير العنب	52	عصير كرز	53
ماء	0	عصير جريب فروت	35
كفاس	25	عصير توت بري	51
كوكاكولا دايت)	43	قهوة سوداء (بدون سكر)	0
عصير الليمون	37	مياه معدنية	0
عصير جزر	27	جعة	32
عصير الطماطم	15	الشمبانيا جافة	85
عصير تفاح	43	حلوى الشمبانيا	90

السعرات الحرارية من الخضار والأعشاب والفطر

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
الباذنجان	22	بيضاء طازجة	25
أبيض جاف	210	بروكلي	34
السويدي	37	فطر طازج	30
كوسة	14	ملفوف أبيض	25
كرة قدم	13	ملفوف مخلل	22
كرنب كرنب	30	كرنب أحمر	27
ملفوف سافوي	35	قرنبيط	18
قرنبيط	18	البطاطس	90
الكستناء	210	الكحلبي	27
جذر الكرفس	38	حبوب ذرة	105
بصل أخضر	18	بصلة البصل	50
زيتون	350	مزيتون	25
جزرة	40	خيار طازج	15
مخللات	8	فطر بالعسل طازج	20
الجزر الأبيض	18	فلفل حلو	18
بَقدونس	42	بوليطس طازج	32
بوليطس طازج	32	راوند	16
الفجل	20	الفجل	26
اللفت	22	سلطة	18
الشمندر	50	كرفس	21
نبات الهليون	21	syroezhi الطازجة	18
طماطم	17	يقطين	28
الشبت	29	فصولياء بيضاء	350
فاصوليا خضراء	34	حميض	28
فجل حار	70	كوسة	30
تشيرمشا	35	ثوم	96
شامبينيون	25	سبانخ	18

الجدول السعرات الحرارية لمنتجات اللحوم والبيض

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
لحم الضأن	207	لحم خنزير	370
لحم	158	بريسكيت	470
الخاصرة	430	أوزة	395
ديك رومى	207	ديك رومى	230
النقانق المدخنة	510	سجق الهواة	300
سجق المخ	342	سجق موسكو	470
سجق أوكراني	350	سجق الشاي	180
لحم أرنب	120	فرخة	185
لحم خنزير	360	بات الكبد	315
لحم كبد البقر	90	كلى لحم البقر	60
شرائح لحم	560	السجق	150
لحم خنزير	390	قلب	90
السجق	200	بطة	410
التدرج	145	لحم خنزير مقدد	660
لسان البقر	279	لسان الخنزير	300
بيض ، 1 قطعة.	75	مسحوق البيض	550

جدول السعرات الحرارية من الحليب ومنتجات الألبان

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
الجبن من حليب البقر	265	زبادي طبيعي 1.5٪ دسم	50
دهن الكفير	61	الكفير قليل الدسم	31
اسيدوفيلوس الحليب	85	لبن مكثف	140
حليب مكثف مع سكر	320	مسحوق الحليب كامل الدسم	470
حليب صافي	62	حليب رائب	59
ريازينكا	84	كريم 10٪ دهن	120
كريم 20٪ دهن	200	القشدة الحامضة 10٪ دهن	115
القشدة الحامضة 20٪ دهن	205	القشدة الحامضة 25٪ دهن	285
جبنة التاي 50٪	397	جبنة جودة 45٪	385
جبن هولندي	360	جبن كاممبرت 50٪	330
جبن لامبر 50٪	378	جبن بارميزان 40٪	330
الجبن المطبوخ	240	جبن نقانق معالج	270
جبنة بوشخونسكي	332	جبن ريكفورد	360
جبن روسي	370	جبن السهوب	360
جبن تشيستر 50٪	400	جبنة سويسرية	395
جبنة ايدامر 40٪	340	جبنة امينتال 45٪	420
خثارة وكتلة خثارة خاصة	340	كتلة اللبن الرائب	208
الجبن الدسم	225	الجبن قليل الدسم	89

السعرات الحرارية من الحلويات والآيس كريم ومنتجات المعجنات

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
مربى الفراولة	310	مربى التفاح	350
ويفر بحشوات دهنية	540	ويفر بحشوات فواكه	345
مخبز	400	زفير	330
حلوى الفاكهة	400	الكراميل	295
مربى البرتقال	295	حلوى مزججة بالشوكولاتة	398
آيس كريم حليب	140	عسل	320
آيس كريم كريمي	185	آيس كريم آيس كريم	230
معجون	305	آيس كريم المصاصة ، كريمي	275
كعكة الغريبة	445	فطائر مخبوزة	220
عجين الفطير مع التفاح	454	كيكة الكريمة	540
مربى	280	كيك	430
سكر	400	خبز الزنجبيل	335
كعكة اللوز	530	كعكة إسفنجية بحشوة الفاكهة	390
الحلاوة الطحينية	500	كعكة الشوكولاتة	490
الشوكولاته الداكنة	545	شوكولاتة الحليب	550

"الموئل". "صفر كالوري" بثت في 14/12/2011

إعدادات عرض التعليق

قائمة مسطحة - قائمة مسطحة مطوية - شجرة موسعة - شجرة مطوية - موسعة

حسب التاريخ - الأحدث أولاً حسب التاريخ - الأقدم أولاً

حدد طريقة عرض التعليق المطلوبة وانقر فوق "حفظ الإعدادات".

احترامنا لمنظمي موقعنا الرائعين! لقد قمنا بجمع معلومات مهمة للغاية ونحن في عجلة من أمرنا أن نعهد إليك.

قيمته في المقام الأول لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص وزنهم ، ولكنها مفيدة أيضًا لأولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

قيمة الطاقةجدول الطعام - ما هو الغرض منه ، وكيفية حساب السعرات الحرارية المطلوبة وتركيبها الكيميائي؟

احصل أيضًا على إجابات عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لمجال معين من النشاط.

منذ المدرسة ، نعلم أن أجسامنا بحاجة إلى التنفس والشرب والأكل والراحة. ربما تكون هذه هي النقاط الرئيسية التي لا يمكننا العيش بدونها.

إذا كان كل شيء أكثر أو أقل وضوحًا مع الهواء والشراب والراحة ، فإن معدل السعرات الحرارية اليومية بالنسبة للكثيرين يظل لغزًا غير قابل للحل. هل تواجه هذه المشكلة أيضًا؟ لنجد الإجابات معًا!

صيغة للنجاح

بغض النظر عن الأسباب أو النصائح ، لكنك قررت القيادة أسلوب حياة صحيالحياة و

وكان الفكر الأول الذي زارتك هو ماذا وكم يجب أن آكل. بالنسبة للتغذية - نوصيك بالاطلاع على مواضيع أخرى على موقعنا الإلكتروني تحت العنوان.

لكننا الآن نحسب كمية الطعام التي نتناولها في اليوم من أجل الحفاظ على طاقة الجسم وفي نفس الوقت عدم تراكم الدهون. بالعودة إلى التسعينيات ، تم اشتقاق صيغة معيار السعرات الحرارية المستهلكة ، وهي حتى يومنا هذا الأكثر دقة.

بالطبع ، يجب مراعاة العمر (في فترات مختلفة من الحياة ، ننفق طاقة الجسم بطرق مختلفة) ؛ وزنك (كلما زاد وزنك ، زاد إنفاق الطاقة على الحركة) ؛ ما مدى نشاطك في الحياة ، وبالطبع جنسك.

لذلك ، قم بإعداد قطعة من الورق وقلم ، سنشتق صيغة فردية.

أولاً ، نحدد مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة (التمثيل الغذائي ، التنفس ، نمو الأظافر / الشعر وعمل جميع الأعضاء الداخلية).

SP هي حالة من الراحة.

ليرة سورية للنساء \ u003d 9.99 * كجم (الوزن) + 6.25 * سم (الارتفاع) - 4.92 * العمر - 161

SP رجال \ u003d 9.99 * كجم (وزن) + 6.25 * سم (ارتفاع) - 4.92 * العمر + 5

بعد نتيجة SP ، اعتمادًا على نمط حياتك النشط ، سنحدد مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم يوميًا:

1. نمط الحياة غير النشط / المستقر: SP * 1.2
2. أحمال صغيرة (تدريب حتى ثلاث مرات في الأسبوع): SP * 1.375
3. نشط بشكل معتدل (فصول تصل إلى خمس مرات في الأسبوع): SP * 1.55
4. الصورة النشطة (تدريب حتى سبع مرات في الأسبوع): SP * 1،725
5. نشيط جدا (تدريب يومي): SP * 1.9

على سبيل المثال ، دعنا نحسب امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ونمط حياة مع القليل من الضغط.

ليرة سورية = 9.99 * 49 + 6.25 * 162 - 4.92 * 30 - 161 = 489.51 + 1012.5 -147.6 -161 = 1193.41

SP * 1.375 = 1193.41 * 1.375 = 1641

وهذا يعني أن هذه السيدة ستضاعف 1641 سعرة حرارية في 0.8 لتفقد الوزن وتحصل على 1312 سعرة حرارية في اليوم. وسيؤتي الوزن بالتأكيد.

استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم يشكل خطورة كبيرة على جسمك ولا ينصح به بدون إشراف طبي!

ومع ذلك ، في بعض الأحيان هناك حالات عندما يكون من الضروري عدم خسارة الكيلوجرامات ، ولكن اكتسابها. ما المقدار الذي تحتاجه لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟ اعتمادًا على النتيجة المرجوة ، يجب زيادة معدل الاستهلاك بنسبة 15-20 ٪.

سيدة يبلغ وزنها 49 كجم ويبلغ ارتفاعها 162 تحلم بكسب 5 كجم. ثم يجب مضاعفة معيار 1641 سعرة حرارية بنسبة 15 ٪.

1641 * 1.15 = 1887 سعرة حرارية في اليوم.

ثلاث فئات من المنتجات

بطبيعة الحال ، ليس من الضروري حساب كل قضمة يتم تناولها - فقط انظر إلى جداول قيمة الطاقة منتجات الطعامواكتشف بنفسك ما يجب تقليله بالضبط أو حتى استبعاده من النظام الغذائي. على الرغم من أن الحيلة تكمن في أنه في غضون سبعة أيام فقط يمكنك تذكر كل السعرات الحرارية من على الطاولات.

أولئك الذين يبحثون عن طريقة سهلة ، يمكننا تقديم تقسيم مشروط للطعام إلى ثلاث فئات:

1. منتجات إنقاص الوزن. هذه هي: ثمار الحمضيات. المكسرات. أناناس؛ توت العليق؛ شاي أخضر؛ زنجبيل؛ بهارات.
2. المنتجات التي تدعم الوزن الطبيعي. هذه هي: اللحوم الخالية من الدهون. الحبوب. الحبوب. أي بيض منتجات الألبان؛ خضروات.
3. المنتجات التي ستزيد الكيلوجرامات. وتشمل هذه: صودا حلوة الحلويات ومنتجات الدقيق.

يجب أن يفكر أولئك الذين جلسوا ليس فقط في السعرات الحرارية التي يتناولونها ، ولكن أيضًا في التركيب الكيميائي للأطعمة التي يأكلونها.

نحن نتحدث عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالطبع ، تشتمل التركيبة الكيميائية على عناصر كبيرة / دقيقة وفيتامينات ، لكنها لا تؤثر على عملية إنقاص الوزن.

الأهم من التركيب الكيميائيالمنتج بروتين. من المستحيل أن توجد بدونها. من أصل نباتي وحيواني.

انتهاكًا لقاعدة تناول البروتين ، فإنك تخاطر بالإصابة بالأمراض التالية:

• الحثل.
• حاله طبيبة وهي الهزال الشديد؛
• انخفاض المناعة.

يؤدي الكثير من البروتين أيضًا إلى مشاكل معينة:

الجسم مليء بمنتجات تكسير البروتين - إنه يؤدي إلى العديد من الأمراض ؛

البروتين الزائد يمنع الامتصاص الطبيعي للكالسيوم في الجسم.

يتم حساب القاعدة ، تناول البروتين بناءً على وزنك. في المتوسط ​​، يجب أن يمثل كل كيلوغرام 0.8-1.2 جرام. سنجاب.

العنصر التالي هو الدهون. كل شخص لديه ترسبات الدهون بكميات مختلفة - وهذا مصدر وقود لحياتنا.

من المستحيل استبعاد استهلاك الدهون من القائمة ، لأنها مصدر للمواد الهامة التي تدخل الجسم - الفيتامينات والأحماض الأحادية / غير المشبعة المتعددة التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي وأكثر من ذلك.

يساهم فائض الدهون في تطوير:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• علم الأورام.

يجب أن يكون معيار الاستهلاك اليومي للدهون 30٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

العنصر الأخير هو الكربوهيدرات. هم الموردين الرئيسيين للطاقة للجسم. يحول الجسم الفائض من الكربوهيدرات إلى دهون. تم تصميم معظم الأنظمة الغذائية خصيصًا لتقليل استهلاك الكربوهيدرات في الطعام.

هل تعلمت بالفعل معدل السعرات الحرارية في اليوم حسب نمط حياتك؟ بناءً على هذا الرقم ، يمكنك حساب معدل تناول الكربوهيدرات يوميًا بحوالي 55-65٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي.

تأكد من اتباع هذه النصائح:

• يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 1.5 كجم أسبوعياً.
• لإنقاص الوزن ، قلل من نظامك الغذائي بنسبة 20٪.
• في الإخراج ، قد تكون تكاليف الطاقة أقل ، لا تنس إجراء الحساب بشكل صحيح.

أكثر من ذلك معلومات مفيدةيمكن العثور عليها على موقعنا الإلكتروني - أوصي لأصدقائك وتحقيق انتصارات فعالة لك.