100 qrama görə məhsulların enerji dəyəri cədvəli. Şirniyyat və çörək məhsulları. Süd məhsullarının enerji dəyəri

Qidalanma və ya arıqlamağa gəldikdə, hər kəs kalori haqqında düşünür. Onlar hesablanır, yadda saxlanılır, müəyyən edilir və ümumiyyətlə tələb olunan saydan çox olmamasını təmin etmək üçün hər şeyi edirlər. Nə üçün? Sonra, onların həddini aşmaqla, artıq piy əldə etmək və bununla yanaşı, sağlamlıq problemlərini inkişaf etdirmək riski daşıyırıq. Belə hallarda, bütün məhsulların kalorili məzmunu cədvəli köməyimizə gəlir. Onun sayəsində fiqurumuza və bədənimizə zərər vermədən pəhrizimizi ağıllı şəkildə düşünə bilirik.

"Kaloriya" sözü haradan gəldi? Latın dilindən, əlbəttə. Tərcümə edilmiş, "istilik" deməkdir. Enerji kalori ilə ölçülür. Bir yeməyi istehlak etməklə müəyyən miqdarda kalori alırıq. Onların miqdarını hesablamaq üçün istehlak etdiyimiz məhsulun 100 qramında nə qədər kkal ola biləcəyini bilməliyik. Bu göstəricilər, bir insanın pəhrizini daim izləməsi lazım olduqda, çəki itirmək üçün xüsusilə vacibdir.

Bədənimizin sabit, fasiləsiz fəaliyyətinin əsasını təşkil edən düzgün qidalanma üçün zülallar, karbohidratlar və yağlar lazımdır. Onların hamısı kalorilərlə ifadə edilir. 1 q yağ = 9 kkal, 1 q protein = 4 kkal, 1 q karbohidratlar = 4 kkal

Bu məlumatları və 100 qram məhsula nə qədər kalori olduğunu bilməklə, idmanı və aktiv sağlam həyatın digər atributlarını unutmadan rəqəmimizi sanki heykəlləndirə bilərik.

Səhər səhər yeməyindən axşam yeməyinə qədər yemək zamanı nə qədər kalori aldığımızı müəyyən etmək üçün qidaların kalori miqdarı cədvəlinə müraciət etməliyik. Siz onu pulsuz yükləyə, çap edə və lazım olduqda istifadə edə bilərsiniz (məqalənin sonunda yükləmə linki var).

Rahatlıq üçün bütün məhsulları kalorili məzmuna görə qruplara ayırdım.

"Kalorisiz" məhsullar. Bu qrupa 100 qrama 30 kkal-a qədər kalorili məhsullar daxildir. Bu məhsulları niyə belə adlandırdım? Sıfır kalorili qidalar haqqında məqaləni oxuyun. Onlara hətta bəzən mənfi kalorili qidalar da deyirlər :)

Aşağı kalorili qidalar - 100 qr üçün 30 - 70 kkal. Bu məhsullar aşağı kalorili yeməklər hazırlamaq üçün mükəmməldir. Bu və əvvəlki məhsullar qrupu arıqladığınız zaman ən yaxşı dostlarınız olacaq.

Orta kalorili məzmunlu məhsullar. Bu qrupda 100 qr üçün 70 ilə 200 kkal arasında kalorili məhsullar topladım. Bu, bəlkə də bişirə biləcəyiniz ən əsas məhsullar qrupudur əla yeməklər sağlam və pəhriz qidası. Bu məhsullarla kökəldə bilməyəcəksiniz :)

Yüksək kalorili qidalar- 100 qr üçün 200 - 450 kkal. Bunlar pəhriz üçün qadağan olunmuş qidalar deyil, lakin onları çox yeməməlisiniz.

Salam, əziz oxucular! Mən sizə 100 qrama görə qidaların kalorili məzmunu cədvəli kimi lazımlı bir vasitə haqqında danışacağam, tam versiya arıqlamaqla və həyatınızın qalan hissəsi üçün əvəzsiz köməkçiniz olacaq.

Sizi də gözəl bonus gözləyir! Rahat .pdf formatında qida gündəliyini yükləyə və sağlamlığınız üçün istifadə edə bilərsiniz.

Kalori cədvəlinin bu tam versiyasından istifadə edərək, siz mağazada düzgün qidaları seçməyi, vitamin və minerallarla balanslaşdırılmış pəhriz yeməyi öyrənəcək, yağların, zülalların və karbohidratların düzgün balansını saxlamağa başlayacaqsınız.

Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti haqqında sizin üçün xüsusi olaraq "" məqaləsində öyrənə bilərsiniz.

Yeməklərin kalorili cədvəlindən necə istifadə etmək olar?

İlk növbədə qeyd etmək istərdim ki, istifadə rahatlığı üçün kalori cədvəli kateqoriyalara bölünür. Lazım olan bölməni və məhsulu asanlıqla və tez tapa bilərsiniz.

Siz kalori cədvəlindəki məlumatlar ilə 100 qramlıq məhsulun qablaşdırmasında və ya onlayn məlumat arasında müəyyən sapma görə bilərsiniz. Bu olduqca tez-tez olur, çünki müxtəlif növlər dənli bitkilər (məsələn, düyü) tərkibində eyni deyil. Onlar böyüdükləri yerdən asılı olaraq fərqli qida tərkibinə malik ola bilərlər.

Cədvəlin tam versiyasının son sütununda məhsulun glisemik indeksini tapa bilərsiniz.
Glisemik indeks (GI) müəyyən qidaların istehlakının bir insanın qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini göstərir.

Aşağı glisemik indeksi olan qidaların lehinə seçim edin.

Məsələn, nahar üçün armud (glisemik indeks - 30) seçməklə, şokoladlı vafli (glisemik indeks - 75) yeməklə müqayisədə orqanizminiz daha az şəkər (qlükoza) qəbul edib udacaq.

Glisemik indeks aşağıdakı kimi hesablanır:

— Yüksək, əgər dəyər 50 vahiddən yuxarıdırsa;
— Orta, əgər dəyər 35-50 vahid daxilindədirsə;
— Dəyər 35 vahiddən aşağı olarsa, aşağıdır.

"Tərəvəzlər və göyərti" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Kiçik miqdarda alın (bu şəkildə süfrənizdə həmişə təzə tərəvəz və göyərti olacaq);

- Hamar və şirəli tərəvəzləri, çuxurları və çuxurları olmayan (yalnız bunlar bədəninizə fayda verəcək), sarı yarpaqsız təzə göyərti seçin;

— Mövsümə uyğun və orta ölçülü tərəvəzləri seçin (mövsümdən kənar tərəvəzlər kimi şübhəli dərəcədə böyük olanlar kimyəvi maddələrdən istifadə etməklə yetişdirilir).

"Meyvə və giləmeyvə" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

- Ətirli meyvələr alın (qoxunun olmaması düzgün becərilməmiş və ya yetişməmiş meyvələri göstərir);

— Mövsümdə olan meyvələri seçin (onlarda daha çox vitamin və daha az zərərli maddələr var);

- Qabıqları tam olan, çuxursuz meyvələri axtarın (zımbalı meyvələr üçün). üst qat patogen bakteriyalar daxil ola bilər);

— Meyvənin ağır olub-olmadığını yoxlayın (ölçüsü yüngül olmayan nar və ya portağal, çox güman ki, içərisi quruyur).

Ev şəraitində tez arıqlamaq istəyirsiniz? Hardan başlayacağınızı bilmirsiniz?
Ödənişsiz testdən keçin və 5 dəqiqədən sonra arıqlamağa haradan başlamaq lazım olduğunu öyrənin:

Testə başlayın!

1. Cinsinizi göstərin

2. Nə qədər çəki itirmək istəyirsiniz? (Kiloqram)

3. Ailənizdə kökəlmə tarixçəsi varmı?

4. Hansı yaşda artıq çəki aldınız?

5. Şirniyyat, fast food və çörək məhsullarına münasibətiniz necədir?

6. Nə qədər tez-tez qəlyanaltı yeyirsiniz?

7. Özünüzü tox hiss edirsinizsə, yeməyi boşqabınıza qoyursunuz?

8. Gün ərzində (işdə/məktəbdə) nə qədər hərəkət edirsiniz?

10. Neçə saat yatırsınız?

11. Tez-tez əsəbləşirsiniz?

12. Arıqlamağa çalışmısınız? Əgər belədirsə, necə?

"Qoz-fındıq və quru meyvələr" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Tünd kişmiş seçmək daha yaxşıdır (açıq olanlar kimyəvi cəhətdən təmizlənir);

— Bej və ya qəhvəyi rəngli, yüngül ağ örtüklü əncirləri seçin;

— Ərik qurusu və ya ərik qaranlıqda daha faydalıdır;

— Qabıqda olan qoz-fındıqları seçmək daha yaxşıdır, çünki onlar uzun müddət dayanmır və xarab olurlar.

— İstehsal tarixi və istehsalçısı üçün etiketlərə baxın:
Qoz - Fransa və ya Rusiyanın cənubu;
şam fıstığı - Sibir və ya Uzaq Şərq;
Püstə - İran.

Fındıq və maqneziumla zəngin qidalara xüsusi diqqət yetirin, çünki o, bir çox metabolik proseslərdə iştirak edir və əzələ kütləsinin artmasına kömək edir, bu da öz növbəsində bədən yağının azalmasına təsir göstərir.
Bu barədə məqalədə öyrənəcəksiniz:.

"Sıyıqlar, taxıllar, paxlalılar" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

- Yaşıl qarabaşağa üstünlük verin, mağazada yoxdursa, “prodel” yox, “ləpə” işarəsi olan qızardılmış qarabaşaq yarmasını seçin;

- Daha faydalı yulaf ezmesi, çılpaq yulaf (aptekdən alıb üyüdə bilərsiniz);

— Ağ əvəzinə qara düyü seçin (qara düyü ən sağlamdır, tərkibində amin turşuları var);
Yeməkdən əvvəl taxılları bir gecədə isladın.

"Un və un məhsulları" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Ən yüksək dərəcəli unla keçin. Tərkibində çox az vitamin var, çünki onun istehsalında taxılın yalnız öz nüvəsi istifadə olunur, bu da onun tərkibində faydalı heç nə olmadığını bildirir. Bu un əsasən şirin bişmiş məmulatlar üçün istifadə olunur.

— Birinci dərəcəli un əzilmiş taxıl qabığının çox kiçik bir hissəsini istifadə edir. Əsasən çörək bişirmək üçün istifadə olunur şirin xəmirlər.

-Seç tam taxıl unu, toxumun rüşeymindən və qabığından hazırlanır və bunlar taxılın ən faydalı hissələridir.

"Ət məhsulları" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

- Bax görünüş hissə. Basıldıqdan sonra ət dərhal orijinal formasına qayıtmalıdır, bu onun təzəliyini göstərir.

— Əgər ətin üstündə nazik qurudulmuş plyonka varsa, bu o deməkdir ki, o, bir neçə saat polietilensiz yatıb və saxlama müddətini uzadan mayelərlə müalicə olunmayıb.

— Ətin yağlı təbəqələri yüngül olmalıdır, sarı rəng heyvanın qocalığından danışır.

— Kolbasa və tərkibindəki məhsulların sayına görə kolbasa seçin (ən yaxşı tərkib: ət, ədviyyatlar).

"Balıq və dəniz məhsulları" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Başı olan balıqları seçin (gözlər qabarıq və nəm olmalıdır; əgər gözlər buludludursa, balıq qocadır; qurudursa, balıq uzun müddətdir piştaxtada yatır);

— Gülü təmiz, parlaq qırmızı rəngdə olmalıdır (əgər qəfəslərdə ağ örtük varsa, balıq bakteriyaya yoluxmuşdur);

- Bədənə baxın (balıq təzədirsə, pulcuqları toxunduqda düşmür, barmaqlarınızla basdıqda isə diş tez yox olur);

- Balığın iyini hiss etməkdən çəkinin.
Balıq dənizdirsə (somon, qızılbalıq, alabalıq, treska, skumbriya, siyənək) onun zəif siyənək qoxusu var.
Çay balığı (pike perch, perch, ruffe, pike, çapaq, sazan, gudgeon, sterlet) - praktiki olaraq heç bir qoxu yoxdur.
Hovuz balıqları (sazan, crucian sazan, çəngəl, gümüş sazan) palçıqlı qoxuya malikdir.

— Dondurulmuş balıq və ya dəniz məhsulları seçərkən buzun rənginə diqqət yetirin:
Buz şəffaf və ağdırsa, təzədir;
Buzun sarı rəngi varsa, köhnədir.

"Təzə göbələklər" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Ərzaq bazarında və ya göbələk toplayanlardan göbələk alırsınızsa, yalnız bir növ göbələk seçin (çeşiddə naməlum göbələklər tapa bilərsiniz);

— Mağazada göbələk seçərkən qablaşdırmanın üzərindəki yararlılıq müddətinə baxın (göbələk uzun müddət dayanmır);

— Qapağında tünd ləkələr olmayan kiçik və elastik göbələklər alın (bu onların təzəliyini və faydalarını göstərir).

"Süd məhsulları" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Qısa raf ömrü olan süd məhsulları alın:
3-5 günə qədər süd;
5 günə qədər bişmiş süd;
14 günə qədər xama;
5 günə qədər kəsmik;
7 günə qədər kefir;
Qatıq 7 günə qədər.

— Fermentləşdirilmiş süd məhsulunun QOST-a uyğun olub-olmadığını yoxlayın (faydalı bakteriyaların tərkibi 1 q məhsula 107 KFU olmalıdır).

Bölmə "Yumurta" (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Təmiz, çatsız yumurta seçin (əgər yumurtaların üzərində toyuq nəcisi və ya çat izləri varsa, bu, düzgün saxlanmamağa işarədir);

— İstehsal tarixinə baxın (yumurtaları 25 gündən çox saxlamaq olmaz).

"Yağlar və yağlar" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Ən azı 82,5% yağ tərkibli və folqa qablaşdırmada yağ alın (yağı günəş işığından qoruyur, bununla da kağız qablaşdırmadan daha çox vitamin saxlayır);

— Etiketə diqqət yetirin (o, GOST R52969-2008 və ya R52253-2004 olmalıdır, əgər yağ “QOST-a uyğun hazırlanmışdırsa” R52178-2003-dürsə, deməli marqarindir);

- Ən yaxşı tarixdən əvvəl yaxşı yağ 30 gündən çox deyil.

"Ədviyyatlar və ədviyyatlar" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Daha qaba üyütməyə üstünlük verin, belə ədviyyatlar daha aromatikdir;

— Təzə otlar qurudulmuş həmkarından daha yaxşı, daha üstündür.

"Konfet, şirniyyat, dondurma" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

- Tərkibləri diqqətlə oxuyun. Tərkibindəki maddələr nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, şokolad üçün - kakao, kakao yağı, şəkər.

— Ən yaxşısı tünd şokolad almaqdır, daha sağlamdır.

- Şirin yeməklər var uzun müddətli son istifadə tarixi, ən yaxın istehsal tarixi olan bir məhsul seçin.

— GOST/TU işarələrinə diqqət yetirin, məsələn, QOST-a görə dondurma təbii süddən hazırlanır, TU-ya görə isə əvəzedicilər əlavə edilir. süd yağı bitki mənşəli.

"Alkoqollu və alkoqolsuz içkilər" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

- Kompozisiyanı öyrənin. Tərkibində E qatqıları olan içkilərdən çəkinin (tezliklə E qatqılarının təhlükələri haqqında ayrıca məqalə olacaq);

— Qazsız içkilər seçin (əgər siz müntəzəm olaraq qazlı içkilər içirsinizsə, mədədə mexaniki zədələnmələr baş verir, bu da sidik daşı xəstəliyinin inkişafına kömək edir);

- 100% şirəyə üstünlük verin (nektar və ya şirə içkisi heç bir fayda vermir).

Nəticə

Bu yazıda siz 100 qrama görə qidaların kalori miqdarı cədvəli ilə tanış oldunuz. Bu tam versiya sizə həmişə düzgün qidaları seçməyə, ən əsası isə balanslaşdırılmış pəhriz yaratmağa imkan verəcək.

Bu cədvəlin həmişə əlinizdə olması üçün onu əlfəcin kimi yadda saxlayın (Ctrl+D düymələrini basın).

Söz verdiyiniz kimi, sizin üçün bonus! Bu işarəni özünüz üçün götürüb sağlamlığınız üçün istifadə edə bilərsiniz!
Buradan yükləyə bilərsiniz: 100 qrama görə qidaların kalorili məzmunu cədvəli tam versiya

Və səninlə vidalaşıram! Tezliklə görüşənədək dostlar!
Yekaterina Lavrova

Biz kalorilər haqqında çox danışırıq və arıqlamaq üçün kalori qəbulunu ağıllı şəkildə azaltmaq lazımdır.

Bəs bu kalorilər real olaraq necə görünür?
Həqiqətən, 100 kalorili bir parça çörək və ya pendir təsəvvür edə bilərsinizmi? Düşünürəm ki, bu, əksər insanlar üçün olduqca çətindir. Heç olmasa əvvəlcə :o)

Tərəzi istifadə etmədən kaloriləri avtomatik hesablamaq bacarığı müəyyən məşqdən sonra ortaya çıxır. Bu gün biz bu bacarığı inkişaf etdirəcəyik.

Sizin üçün hazırladığım fotoşəkilləri öyrənin və 100 kalorinin necə göründüyünü xatırlamağa çalışın müxtəlif məhsullar diametri 22 sm olan kiçik bir boşqabda.

Eyni zamanda, bir daha xatırlayın ki, bütün məhsullar yalnız kalorili məzmunda deyil, həm də doyurma qabiliyyəti ilə fərqlənir.

Belə ki, yağlı qidalar çox yüksək kalorilidir, lakin çox doyurucu deyil. Yağsız ət, quş əti və balıq daha az kalorilidir, lakin sizi çox yaxşı doyurur. Odur ki, arıqlama dövründə aclığın qarşısını almaq üçün onları hər yeməyə daxil etmək çox faydalıdır.

Bundan əlavə, yemək nə qədər böyükdürsə, sizi bir o qədər tez doldurur. Biz demək olar ki, bütün tərəvəz və meyvələri həcmli və aşağı kalorili qidalar hesab edirik (banan və üzüm, yağda qızardılmış kartof istisna olmaqla). Yağsız zülallı qidaları tərəvəzlərlə əlavə etməklə biz pəhrizimizi lif, vitamin və minerallarla zənginləşdirir, mədəni daha tez doldurur, bu da özümüzü daha tez tox hiss edəcəyimizi bildirir.

100 kalori...

22 sm diametrli boşqabda 100 kalorilik tərəvəz belə görünür

22 sm diametrli boşqabda 100 kalori meyvə belə görünür

22 sm diametrli boşqabda 100 kalorilik çörək belə görünür

22 sm diametrli boşqabda 100 kalori qoz-fındıq və toxum belə görünür.

22 sm diametrli boşqabda 100 kalorilik protein qidası belə görünür

22 sm diametrli boşqabda 100 kalori pendir və kəsmik belə görünür.


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Başqa bir şəkil, lakin çox məlumatlandırıcı, 100 kalori üçün nə qədər meyvə yeyə biləcəyinizi aydın şəkildə göstərir

Məhsulların seçimində naviqasiyanı asanlaşdırmaq və onların miqdarını bilmək üçün aşağıda hansı qidanın 100 k/kal olduğunu göstərən siyahı verilmişdir.

1. Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyü maqnezium, dəmir və B vitaminlərinin mənbəyidir.Əlavə fayda əldə etmək üçün düyünü qara lobya ilə bişirin. VƏ Qəhvəyi düyü, qara lobya isə zülallarla zəngindir. Bu yemək bədənimizin ehtiyac duyduğu bütün doqquz əsas amin turşusunu təmin edir.

100 kalori = 1/3 fincan qəhvəyi düyü

2. Qaragilə

Bu giləmeyvə tez-tez gənclik giləmeyvə adlanır. Çoxlu antioksidantlara malikdir və həmçinin immuniteti artıran, qaraciyər və beyinə faydalı təsir göstərən quercetin və flavonoidlərdə yüksəkdir. Bundan əlavə, göyərti sidik yollarının infeksiyalarının qarşısını alır.

100 kalori = 1 və 1/4 fincan təzə və ya dondurulmuş yaban mersini

3. Brokoli

Brokoli kalsiumun ən asan əmilən formalarından birini ehtiva edir. Bütün xaç ağacı tərəvəzləri kimi onun tərkibində müəyyən fermentləri aktivləşdirərək onun inkişafını dayandıraraq xərçəngdən qoruyan sulforafan maddəsi var.

100 kalori = 3,5 stəkan brokoli

4. Xiyar

Bu tərəvəz C vitamini və maqnezium kimi əla qida mənbəyidir. Bundan əlavə, xiyar təbii sidikqovucu kimi fəaliyyət göstərir, yəni şişkinlik və bədəndə artıq suyu saxlamaq riski yoxdur. Xiyarın qabığı ilə birlikdə yemək tövsiyə olunur, çünki onun tərkibində birləşdirici toxuma üçün çox faydalı olan, sərt quruluşu üzünüzün dərisinə faydalı təsir göstərən silikon var.

100 kalori = 3 və ¼ təzə xiyar orta ölçü

5. Badam

Bu qoz təbii antioksidant, zülal və omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir. Tərkibində yüksək miqdarda E vitamini də var ki, bu da hüceyrələrdə lazımi nəm səviyyəsini saxlayaraq dərini nəmləndirir və yumşaq edir.

100 kalori = 15 badam

6. Alma

Bu meyvələrdə xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən güclü antioksidanlar və pektin var. Bundan əlavə, alma qabığında damar divarında iltihabın qarşısını alan bir maddə olan quercetin var.

100 kalori = 1 orta alma

7. Alma suyu

Təzə sıxılmış alma şirəsi ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır və həmçinin ən vacib neyrotransmitter olan asetilkolin itkisinin qarşısını alır. sinir sistemişəxs. Bu maddə yaddaş və konsentrasiya üçün lazımdır.

100 kalori = 1 stəkan alma şirəsi

8. Kartof çipsləri

Kartof çipsləri - zərərli məhsul, bu da tədricən pəhrizinizdən xaric edilməlidir. Kartof çiplərinin tərkibindəki ləzzətlər beynin mükafat mərkəzlərinə təsir edir, ona görə də təəccüblü deyil ki, onlardan bir neçəsini yedikdən sonra getdikcə daha çox şey istəyirsən.

100 kalori = 8 kartof çipsi

9. Şokolad çubuğu

Şokolad kakao paxlasından hazırlanır, orqanizmdə güclü antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, qan təzyiqini aşağı salır, dərini yumşaldır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və immunitet sistemini gücləndirir. Amma belə ki, bütün bunlar faydalı xüsusiyyətlər sizin üçün işlədi, ən azı 70% kakao tərkibli şokolad alın.

100 kalori = 1,5 konfet çubuğu

10. Xama

Təbii ki, salatlara əlavə olaraq xama mayonezdən daha sağlamdır. Ancaq bu məhsul çox yağlı olduğundan, hələ də ondan imtina etmək və doğranmış tərəvəzlərlə ədviyyat etmək tövsiyə olunur, məsələn, yunan qatığı, bu da kalorilərdə əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır.

100 kalori = 45 qram xama

11. Qəhvə və krem

Qəhvəyə qaymaq və ya süd əlavə etsəniz, avtomatik olaraq əlavə kalori əlavə etmiş olursunuz. Bu növlər xüsusilə yüksək kalorilidir. qəhvə içkiləri kapuçino və latte kimi. Südsüz və ya yağsız südlə qəhvə içmək.

100 kalori = 50 mililitr qaymaq

Balıq, ət, yumurta
80 qram mal əti və ya donuz əti (çiy, eskalop), 150 qram yağsız cod və ya 50 qram yağlı nərə balığı, üç dilim (1 sm qalınlığında) qaynadılmış kolbasa, iki kolbasa, bir yumurta, beş-altı dilim hisə verilmiş kolbasa.

Süd məhsulları
Bir stəkan süd, 25 - 50 qram kəsmik (yağlığından asılı olaraq), 4 - 5 xörək qaşığı xama, yarım stəkan qaymaq, bir stəkan kefir, iki nazik dilim pendir, 100 qram qatıq.

Meyvələr
Bir banan (kiçik), iki alma, bir portağal, dörd naringi, bir qreypfrut, bir armud, 25 üzüm.

Tərəvəz
Bir kiloqram kələm, iki orta kartof, üç soğan, bir çuğundur, 3 - 4 orta kök.

Çörək, taxıl
Bir parça ağ və ya qara çörək, kiçik bir hissə əriştə və ya makaron, beş-altı qaşıq hər hansı bir sıyıq (suda), noxud, lobya - üç-dörd qaşıq qaynadılmış məhsul.

Şirniyyatlar
Bir xörək qaşığı qatılaşdırılmış süd, iki-üç xörək qaşığı mürəbbə, beş çay qaşığı şəkər, 50-70 qram dondurma, üç ədəd peçenye, üç-dörd ədəd ərik qurusu, gavalı, xurma.

qoz-fındıq- hər hansı, təxminən iki yemək qaşığı

Souslar, yağlar
kərə yağı- kiçik bir parça (15 qram) kibrit qutusunun 2/3 ölçüsündə. Kərə yağı iki nazik çörəyin üzərinə sürmək olar. Marqarin - 15 qram, piy - 10 qram (nazik dilim), yemək qaşığı bitki yağı, üç-dörd yemək qaşığı ketçup, iki yemək qaşığı mayonez.
Materiallara əsaslanaraq

Ümumiyyətlə, bu nə qədərdir? Və bu, hər bir məhsul üçün fərqlidir.

Xüsusilə 100 kilokalori olan yeməyin nə qədər olduğunu anlamağa kömək etmək üçün bir kalori cədvəli təqdim edirəm.

Meyvələr
105 q konservləşdirilmiş ananas
175 q təzə ananas
190 q alma
185 q alma püresişəkərsiz
210 q ərik
45 q avokado
180 q banan
215 q armud
205 q qaragilə
45 q gavalı
325 q çiyələk
235 q qreypfrut
115 q lingonberries
315 q moruq
265 q qırmızı qarağat
200 q kivi
180 q manqo
225 q portağal
250 q şaftalı
195 q gavalı
35 q kişmiş
180 q albalı (çəyirdəkli)
285 q qarpız
190 q qovun
İçkilər
285 ml yağsız süd (0,5%)
210 ml yağsız süd (1%)
150 ml süd (3,5%)
165 ml qaymaqlı süd
205 ml meyvə şirələri və içkilər (ortalama)
210 ml təbii alma suyu
210 ml təzə sıxılmış portağal şirəsi
Ət və kolbasa
42 q qaynadılmış hisə verilmiş vetçina
75 q qaynadılmış toyuq
33 q yağsız qaynadılmış kolbasa
35 q dilimlənmiş fileto
92 q yağsız quş əti kolbasa
100 q qaynadılır ağ ət toyuq
35 az yağlı qaraciyər kolbasa pastası
28 q hisə verilmiş kolbasa
55 q qızardılmış mal əti
65 q yağsız bişmiş vetçina.
Tərəvəz
145 q bölünmüş yaşıl noxud (bişirilmiş və ya təzə)
370 q qaynadılmış yaşıl lobya
140 q qaynadılmış kartof
370 q xam yerkökü
600 q şirin bibər
180 q turp
900 q rhubarb
330 q qaynadılmış gül kələm
400 q qaynadılmış çuğundur
750 q təzə xiyar
590 q turşu xiyar
625 q duzlu kələm
590 q pomidor
185 q qaynadılmış qarğıdalı
Süd və yumurta
28 q Edam pendiri (45% yağlı)
28 q şampinonlu pendir (50% yağlı)
26 q Emmental pendiri (45% yağlı)
30 q Gouda pendiri (45% yağlı)
98 q dənəvər kəsmik pendir(20% yağ)
50 q evdə hazırlanmış kəsmik pendiri
220 q qatıq (1,5% yağlı)
160 q qatıq (3,5% yağlı)
135 q pəhriz kəsmik
62 q kəsmik (40% yağlı)
1 böyük yumurta
Balıq və konservləşdirilmiş balıq
Marinadda 50 q duzlu siyənək
45 hisə verilmiş siyənək
70 q hisə verilmiş alabalıq
40 q təbii kürü
105 q təzə xərçəngkimilər
115 q konservləşdirilmiş soyulmuş kerevit
33 q sardina yağında
60 q hisə verilmiş qızılbalıq
Yağda 35 q konservləşdirilmiş ton balığı
Fındıq və toxum
17 q anakardiya
17 çiy fıstıq
16 q qovrulmuş fıstıq
15 q fındıq
15 q badam
15 q püstə
17 q qabıqlı günəbaxan toxumu
14 qoz
Hazır xəmirdən bişirmə,
çörək və çörək məhsulları
45 q alma rulonu
20 q yağlı tort
30 q qarğıdalı lopaları
27 q yastı çörək
30 q xırtıldayan çörək
25 q kraker
30 q simit
25 q biskvit çubuqları
25 q mərmər tort
şəkərsiz 25 q müsli
45 q çovdar çörəyi
30 q duzlu çubuqlar
23 q şokoladlı müsli
Kəpək unundan hazırlanmış 50 q çörək
40 q ağ çörək buğda unu
26 q kraker (yumurtasız)

Təxminən 100 kkal üçün "paket" edə biləcəyiniz şeylər bunlardır:

1/2 yumurta (40 kkal) + 100 q xiyar (11 kkal) + 100 q turp (16 kkal) + 25 q yaşıl soğan (5 kkal) + 50 q az yağlı qatıq (28 kkal) = salat
- 175 q yerkökü (72 kkal) + 50 q qatıq (28 kkal) = salat
- 1 yumurta (80 kkal) + 40 q xiyar (4 kkal) + 40 q pomidor (7 kkal) + 10 q yaşıl soğan (2 kkal) + 1 osh qaşığı. qatıq (9 kkal) = salat
- 100 q kələm (28 kkal) + 100 q xiyar (11 kkal) + 25 q yaşıl soğan (5 kkal) + 1 osh qaşığı. yüngül mayonez (37 kkal) = salat
- 100 q pomidor (18 kkal) + 100 q xiyar (11 kkal) + 100 q şirin bibər (26 kkal) + 25 q soğan (10 kkal) + 2 osh qaşığı. az yağlı salat sarğı (35 kkal) = salat
- 150 q qaynadılmış çuğundur (66 kkal) + 40 q konservləşdirilmiş noxud(16 kkal) + 20 q soğan (8 kkal) + 1 osh qaşığı. qatıq (9 kkal) = salat

75 q dənəvər kəsmik (66 kkal) + 100 q xiyar (11 kkal) + 100 q turp (16 kkal) + 25 q yaşıl soğan (5 kkal) = tərəvəzli kəsmik
- 1 yumurta (80 kkal) + 50 q konservləşdirilmiş noxud (20 kkal) = omlet
- 1 yumurta (80 kkal) + 20 q soğan (8 kkal) + 30 q şampinonlar (8 kkal) + 30 q pomidor (7 kkal) = omlet
- 100 q balqabaq (39 kkal) + 50 q yerkökü (21 kkal) + 50 q qaynadılmış kartof(38 kkal) = güveç
- 50 q bişmiş çuğundur (38 kkal) + 50 q yerkökü (21 kkal) + 50 q qaynadılmış kartof (38 kkal) = güveç

Özünüzə də şorba bişirə bilərsiniz - bu da çoxdur və doyurucu olacaq (bulyon kubu (və ya onsuz) + hər növ müxtəlif tərəvəzlər bir az). Yaxşı, əlbəttə ki, heç kim kefiri ləğv etmədi

100 kalori yandırmağın 20 asan yolu

Bəzən çoxlu məsuliyyətlərimiz olduqda, idman fəaliyyətimizi atlamağa meyl edirik. Eyni zamanda özümüzə deyirik ki, hər şey bir az sakitləşən kimi yenidən başlayacağıq.

Ancaq bunun əvəzinə təxəyyülünüzü istifadə etməyə və gündəlik işinizə bir az məşq əlavə etməyə çalışın.

Bu məqalə bəzilərini sadalayır sadə yollar 100 kalori yandırın. Onları gündəlik həyatınıza tətbiq etmək istəyə bilərsiniz. Bunun kifayət etmədiyini düşünməyin. Hamısını bir yerdə tətbiq etsəniz, məcmu effekt çox yaxşı ola bilər. Hər gün bu fəaliyyətlərdən birini etsəniz belə, bu həftədə 700 kalori və ayda 2800 kaloridir.

1. Tozsoran. Evinizdə 25 dəqiqəlik intensiv tozsoranla təxminən 100 kalori yox edə bilərsiniz.
2. Bağda işləmək. Əgər bağ eviniz varsa, ondan arıqlamaq üçün istifadə edin. Fidan qazmaq və əkmək əlavə kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Əslində, cəmi 15 dəqiqə ərzində 100 kaloridən xilas ola bilərsiniz.
3. Gəzinti. İnsana məlum olan ən asan və təbii hərəkətlərdən biridir. 15 dəqiqəlik intensiv gəzinti zamanı sadəcə 100 kaloridən xilas olacaqsınız. Odur ki, nahar fasiləsi zamanı və ya işdən sonra sürətli gedişi atlamayın.
4. Yerində qaçış. Əgər çox vaxtınız yoxdursa, yerində qaçmağa çalışın. Cəmi 12 dəqiqə ərzində 100-dən çox kalori yandıracaqsınız.
5. Rəqs. Orta sürətlə 20 dəqiqə rəqs etmək və 100 kalori itirmək. Yəqin ki, siz rəqs etməyi sevirsiniz, ona görə də ritmik musiqi yandırın və həyatdan həzz alın!
6. Paltarların ütülənməsi. Bütün ailəniz üçün ütüləməlisinizsə, onu darıxdırıcı bir fəaliyyət kimi deyil, 25 dəqiqə ərzində əlavə 100 kaloridən (sonra bir qədər) xilas etməyin bir yolu kimi düşünməyə başlayın.
7. Badminton. Ailə üzvlərinizlə 20 dəqiqə oynamaq təkcə fit qalmağınıza kömək etməyəcək, həm də sevdiklərinizlə keyfiyyətli vaxt keçirməyə kömək edəcək.
8. Ev işləri. Hər halda bunu etməlisən, elə deyilmi? Bəs niyə darıxdırıcı ev işlərini arıqlamaq üçün bir üsula çevirməyək? 20 dəqiqə intensiv təmizləmə - və siz 100-dən bir az çox kaloridən xilas olacaqsınız.
9. Çimərlik voleybolu. Yay daha tez-tez çimərliyə getmək vaxtıdır. Cəmi 20 dəqiqə voleybol oynamaq sehrli nömrəmizə çatmağınıza kömək edəcək. Bəli, qumda yatmaqdan daha əyləncəlidir.
10. Velosiped sürmək. Velosiped sürməyə necə gedirsiniz? 40 dəqiqəlik asan, sakit sürmədə siz 100 kalori yandıracaqsınız.
11. Qolf oynamaq. Heç oynamamısınız? Beləliklə, sınamağın vaxtı gəldi! Cəmi 20 dəqiqə ərzində mənfi 100 kalori.
12. Üzgüçülük. 15 dəqiqə ərzində sakit, rahat üzmək sizə əlavə 100 kalori qənaət edəcək.
13. Güclü aerobika. Soruşa bilərsiniz ki, niyə bura aerobika daxil etdim? Axı siz 10 dəqiqə aerobika dərsinə gedə bilməzsiniz. Əlbəttə yox. Bununla belə, siz məşq yazıları olan video kaset və ya disk alıb evdə istədiyiniz vaxt və istədiyiniz müddət ərzində edə bilərsiniz. Hətta 10 dəqiqəlik intensiv aerobik istiləşmə də təxminən mənfi 120 kalori təmin edəcək.
14. Avtomobillərin yuyulması. Yuyunmağı unut. Avtomobilinizi cəmi 20 dəqiqə yumaq sizə 100 kaloridən çox qənaət edəcək.
15. Frizbi oyunu. Frizbi "uçan boşqab"dır. 30 dəqiqə oyun və 100 kalori hədəfimizə çatacaqsınız. Üstəlik, gəzməkdən daha çox əyləncəlidir.
16. Pilləkənləri qalxın. Çoxmərtəbəli ofis binasında işləyirsinizsə, lifti pilləkənlərlə əvəz edin. 20 dəqiqə pilləkənlərlə qalxmaq cəmi 100 kalori yandıracaq. Əlbəttə ki, 20 dəqiqə yuxarı-aşağı getməyə ehtiyac yoxdur. Bunu gün ərzində bir neçə dəfə etmək kifayətdir.
17. Uşaq arabası ilə gəzmək. Bu gəzinti 20 dəqiqə ərzində təxminən 60 kalori yandıracaq. Beləliklə, uşaq və uşaq arabası ilə cəmi 2 gəzinti və tər tökmədən məqsədinizə çatacaqsınız.
18. Evin təmiri. Mənzilinizin təmirə ehtiyacı varmı? 20 dəqiqəlik divarların rənglənməsi təxminən 100 kalori yandıracaq. Üstəlik gözəl yeni otağınız var.
19. Doldurma. Tərdən çıxana qədər məşq etmək lazım deyil. Cəmi 15 dəqiqəlik güclü məşq təxminən 100 kalori yandıracaq. Gündəlik 15-20 dəqiqəlik cəmi üç seans bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlayacaqdır.

20. Cinsi əlaqədən əvvəl xırıltı, dişləmə, çimdikləmə, yastıq atma, dırnaq və müxtəlif doğaçlama materiallardan istifadə daha bir kiçik artı verir (100)

İdmanın Faydaları

Artan oksigen mübadiləsi ilə məşq məşq zamanı və məşqdən sonra kalori yandırır. Bunun səbəbi, məşqdən sonra demək olar ki, 24 saat ərzində maddələr mübadiləsinin 10% artmasıdır. Bundan əlavə, əksər məşq növləri ilə yandırdığınız kalorilərin sayı bədən çəkinizlə mütənasibdir: nə qədər ağırsınızsa, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.

Daimi məşq əslində iştahınızı azaldır. Məşqin digər faydaları artan enerji səviyyələri, təkmilləşdirilmiş konsentrasiya və təkmilləşdirilmiş yuxu daxildir.

MEYVƏLƏR VƏ GƏLƏMƏLƏRİN KALORİYASI cədvəli

TƏNİL VƏ UN MƏHSULLARININ KALORİYASI Cədvəli

balıq və dəniz məhsullarının kalori miqdarı cədvəli

YAĞ MƏHSULLARININ KALORİYASI cədvəli

İÇKİLƏRİN KALORİYASI

TƏRƏZƏZİN, YAŞILIŞIN VƏ GÖBƏBƏRƏLƏRİN KALORİYASI

ət məhsulları və yumurtanın kalori miqdarı cədvəli

süd və süd məhsullarının kalorili məzmunu cədvəli

ŞİRNİYYƏLƏRİN, DONDURMA VƏ ŞİRNİYET MƏHSULLARININ KALORİYASI

"Habitat". "Sıfır kalori." Yayım 12/14/2011

Hörmətli saytımızın dəyərli izləyicilərinə! Biz çox vacib məlumatları topladıq və onu sizə həvalə etməyə tələsirik.

Onun dəyəri ilk növbədə çəkisini azaltmaq istəyənlər üçündür, eyni zamanda sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaq istəyənlər üçün də faydalıdır.

Enerji dəyəri yemək masası - bu nə üçündür, lazımi kalori qəbulunu və kimyəvi tərkibini necə hesablamaq olar?

Müəyyən bir fəaliyyət sahəsi üçün nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğuna dair cavablar da alın.

Məktəbdən bəri bədənimizin nəfəs almağa, içməyə, yeməyə və istirahət etməyə ehtiyacı olduğunu bilirik. Bunlar, bəlkə də, onsuz yaşaya bilməyəcəyimiz əsas məqamlardır.

Hava, içki və istirahətlə hər şey az və ya çox aydındırsa, o zaman gündəlik kalori qəbulu çoxları üçün həll olunmayan bir sirr olaraq qalır. Siz də bu problemlə qarşılaşmısınız? Gəlin cavabları birlikdə tapaq!

Uğur üçün formula

Nə səbəblərdən və ya məsləhətlərdən asılı olmayaraq, yenə də rəhbərlik etməyə qərar verdiniz sağlam görüntü həyat və

Sizə gələn ilk fikir nə və nə qədər yeməli olduğum oldu. Qidalanmaya gəlincə, bölmədə saytımızdakı digər mövzulara da baxmağı məsləhət görürük.

İndi bədənin enerjisini qorumaq və eyni zamanda yağ yığmamaq üçün gündə nə qədər yemək yeməli olduğumuzu hesablayacağıq. 90-cı illərdə istehlak edilən kalorilərin norması üçün bir düstur əldə edildi və bu günə qədər ən dəqiqdir.

Əlbəttə ki, yaş nəzərə alınmalıdır (həyatın müxtəlif dövrlərində bədənin enerjisini fərqli şəkildə sərf edirik); çəki (nə qədər çox çəksəniz, hərəkət etmək üçün bir o qədər çox enerji lazımdır); həyatda nə qədər aktivsiniz və təbii ki, cinsiniz.

Beləliklə, bir kağız parçası və qələm hazırlayın, fərdi bir formula əldə edəcəyik.

Əvvəlcə bədəninizin istirahətdə nə qədər enerji sərf etdiyini (metabolizm, tənəffüs, dırnaq/saç artımı və bütün daxili orqanların fəaliyyəti) müəyyən edirik.

SP - istirahət vəziyyəti.

Qadınların SP = 9.99 * kq (çəki) + 6.25 * sm (boyu) - 4.92 * yaş - 161

SP kişi = 9.99 * kq (çəki) + 6.25 * sm (boyu) - 4.92 * yaş + 5

SP nəticəsini aldıqdan sonra aktiv həyat tərzinizdən asılı olaraq bədəninizin gündəlik nə qədər enerji sərf etdiyini müəyyən edəcəyik:

1. Qeyri-aktiv / oturaq həyat tərzi: SP*1.2
2. Yüngül yüklər (həftədə üç dəfəyə qədər məşq): SP*1.375
3. Orta dərəcədə aktiv (həftədə beş dəfəyə qədər dərslər): SP* 1.55
4. Aktiv həyat tərzi (həftədə yeddi dəfəyə qədər məşq): SP* 1.725
5. Çox aktiv (gündəlik məşq): SP*1.9

Məsələn, 30 yaşında bir qadın və az stressli bir həyat tərzi üçün hesablayaq.

SP=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41

SP*1,375= 1193,41*1,375=1641

Bu o deməkdir ki, bu xanım arıqlamaq üçün 1641 kalorini 0,8-ə vuracaq və gündə 1312 kalori alacaq. Və çəki mütləq çıxacaq.

Gündə 1200 kaloridən az yemək orqanizminiz üçün çox təhlükəlidir və həkim nəzarəti olmadan məsləhət görülmür!

Ancaq bəzən kiloqramları itirməkdənsə, qazanmaq lazım olduğu hallar var. Kilo qazanmaq üçün kalori qəbulunu nə qədər artırmaq lazımdır? İstədiyiniz nəticədən asılı olaraq, istehlak nisbəti 15-20% artırılmalıdır.

Çəkisi 49 kq, boyu 162 olan xanım 5 kq kökəlməyi xəyal edir. Sonra 1641 kalori norması 15% vurulmalıdır.

Gündə 1641*1,15=1887 kalori.

Üç məhsul kateqoriyası

Təbii ki, yediyiniz hər parçanı saymaq lazım deyil - enerji dəyəri cədvəllərinə baxmaq kifayətdir qida məhsulları və pəhrizdən tam olaraq nəyi azaltmaq və ya hətta xaric etmək lazım olduğunu özünüz anlayın. Baxmayaraq ki, hiylə budur ki, yeddi gün ərzində masalardakı bütün kilokaloriyaları xatırlaya bilərsiniz.

Asan yol axtaranlar üçün qidanın şərti olaraq üç kateqoriyaya bölünməsini təklif edə bilərik:

1. Arıqlamağa kömək edən məhsullar. Bunlar: sitrus meyvələri; qoz-fındıq; bir ananas; moruq; yaşıl çay; zəncəfil; ədviyyatlar.
2. Normal çəkiyə dəstək verən məhsullar. Bunlar: yağsız ət; sıyıq; dənli bitkilər; hər hansı bir yumurta; fermentləşdirilmiş süd məhsulları; tərəvəz.
3. Kilo əlavə edəcək qidalar. Bunlara daxildir: fast food; şirin soda; qənnadı məmulatları və un məmulatları.

Yeməyə başlayanlar mütləq təkcə yedikləri kaloriləri deyil, yedikləri qidaların kimyəvi tərkibini də düşünməlidirlər.

Söhbət zülallar, yağlar və karbohidratlardan gedir. Əlbəttə ki, kimyəvi tərkibə makro/mikroelementlər və vitaminlər daxildir, lakin onlar kilo vermə prosesinə təsir göstərmir.

Ən əhəmiyyətlisi kimyəvi birləşmə məhsul - protein. Onsuz mövcud olmaq mümkün deyil. Bitki və heyvan mənşəli olur.

Protein qəbulunu pozmaqla, aşağıdakı xəstəliklərə tutulma riski var:

• distrofiya;
• marasmus;
• İmmunitetin azalması.

Həddindən artıq protein də müəyyən problemlərə səbəb olur:

Zülal istehlakının norması sizin çəkinizə əsasən hesablanır. Orta hesabla hər kiloqramda 0,8-1,2 qram olmalıdır. dələ.

Növbəti element yağlardır. Hər kəsin müxtəlif miqdarda yağ yataqları var - bu, həyatımız üçün yanacaq tədarüküdür.

Yağların istehlakını menyudan istisna etmək mümkün deyil, çünki onlar bədənə daxil olan vacib maddələrin mənbəyidir - maddələr mübadiləsində iştirak edən vitaminlər və mono/poli doymamış turşular və daha çox.

Həddindən artıq yağ aşağıdakıların inkişafına kömək edir:

• Ürək-damar xəstəlikləri;
• Onkologiya.

Gündəlik yağ qəbulu kalori qəbulunun 30% -ni təşkil etməlidir.

Sonuncu element karbohidratlardır. Bədənin əsas enerji tədarükçüsüdürlər. Həddindən artıq karbohidratlar bədən tərəfindən yağlara çevrilir. Pəhrizlərin əksəriyyəti karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

Həyat tərzinizdən asılı olaraq gündə kalori miqdarını artıq öyrənmisinizmi? Bu rəqəmə əsaslanaraq, siz gündəlik karbohidrat qəbulunuzu pəhrizin enerji dəyərinin təxminən 55-65%-i qədər hesablayırsınız.

Bu məsləhətlərə əməl etməyinizə əmin olun:

• Həftədə 1,5 kq arıqlaya bilərsiniz.
• Arıqlamaq üçün pəhrizinizi 20% azaldın.
• Həftə sonları enerji sərfiyyatı az ola bilər, hesablamanı düzgün aparmağı unutmayın.

Daha da çox faydalı məlumat saytımızda tapa bilərsiniz - dostlarınıza tövsiyə edin və uğurlu qələbələr qazanın.